ออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคนทำงาน

ตอนนี้อากาศเริ่มอบอุ่นมากขึ้น...แต่ก็ใช่ว่าไม่สบายจะลดน้อยลง...นับวันโรคภัยไข้เจ็บก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้นๆ จะด้วยสาเหตุใดก็แล้วแต่ เราต้องเรียนรู้ที่จะป้องกันตนเองจากโรคภัยไข้เจ็บให้ได้มากที่สุด “อโรคยา ปรมาลาภา ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ”...จริงไหมคะ?

ในบันทึกที่แล้ว ข้าพเจ้าได้พูดเรื่องโรคที่มาพร้อมกับฤดูหนาว และวิธีการดูแลสุขภาพง่ายๆ…ก็พอดีมีกัลยาณมิตรท่านหนึ่งซึ่งก็คือคุณใบไม้ร้องเพลง ได้กรุณาถามเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายสำหรับคนที่ต้องทำงานไม่ค่อยมีเวลาได้ออกกำลังกายมากนัก ใช้เวลาส่วนมากในที่ทำงาน เลยขอนุญาตตอบคำถามในบันทึกนี้นะคะ คงไม่ว่ากัน ^-^

การออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายรูปแบบ แต่ละคนอาจจะเหมาะกับการออกกำลังกายในลักษณะที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นกับความชอบ สุขภาพ ข้อจำกัดทางร่างกาย ความเหมาะสมของสถานที่และอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ควรถูกจำกัดด้วยเวลา ประเภทของกีฬาหรือแม้กระทั่งสถานที่ การขยับเคลื่อนไหวร่างกายในการใช้ชีวิตประจำวันก็สามารถออกกำลังกายได้ ยกตัวอย่างเช่น การจอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อที่จะได้เดินออกกำลังกายมากขึ้น การเดินหรือวิ่งขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น

สำหรับคนที่ทำงาน office โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ นั้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคปวดกล้ามเนื้อ และเครียด เพราะต้องนั่งหรือยืนนานๆ...ถ้าเป็นไปได้ข้าพเจ้าแนะนำให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง สูดอากาศบริสุทธิ์ มองดูต้นไม้สีเขียวเพื่อเป็นการผ่อนคลายจะดีมาก แต่ถ้าไม่มีเวลา...ก็มีการออกกำลังกายง่ายๆ ใน office มาฝาก

การออกกำลังกายในสำนักงาน

 

การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่โต๊ะทำงานสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ และผู้สำหรับทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังต่อไปนี้

• ควรเปลี่ยนอิริยาบถ ท่าทางการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรสลับด้วยงานที่แตกต่างกันออกไป เพื่อเป็นการหยุดพัก และให้ร่างกายได้เปลี่ยนท่าลักษณะการทำงาน

 
• ทำงานในความเร็วพอเหมาะ เนื่องจากหากเร่งทำงานเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อล้า แต่ถ้าหากทำช้าเกินไปก็จะเกิด อาการเบื่อ

 
• ละสายตาจากจอภาพบางโอกาส และมองไปที่วัตถุที่อยู่ระยะไกล เพื่อพักสายตา

 
• หยุดพักเป็นระยะ ๆ เพื่อลดความเครียดของกล้ามเนื้อและตา โดยการยืน เคลื่อนไหวไปมาและเปลี่ยนกิจกรรม การทำงาน

 
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การเกร็ง เปลี่ยนอิริยาบถโดยการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกาย

ยืดแขน
ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน หงายฝ่ามือขึ้นยืดแขนตั้งเหนือศีรษะ หลังตรง

เหวี่ยงเท้าไปมา
วางเท้าให้ห่างกัน ยกปลายเท้าขึ้นให้ส้นเท้าติดพื้น เหวี่ยงปลายเท้าเข้าหากันและเหวี่ยงออก

หมุนไหล่
วางแขนเหยียดตรงข้างลำตัว ยกไหล่ทั้งสองขึ้นยักไหล่ไปข้างหลังแล้วปล่อยลงและคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

เอียงข้าง
ห้อยแขนไว้ข้างลำตัวเอียงไหล่ซ้าย-ขวา ขึ้นลงสลับกัน

ก้มหลัง
เก็บคาง ยกขาขึ้นจากพื้นข้างหนึ่ง ก้มตัวให้จมูกแตะหัวเข่า

งอข้อเท้า
ยกขาข้างหนึ่งจากพื้นเหยียดตรง งอข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ขึ้นแล้วเหยียดข้อเท้า ให้ปลายเท้าขนานกับพื้น ทำซ้ำกับ ขาอีกข้างหนึ่ง

ยกขา
นั่งเก้าอี้โดยหลังไม่พิงพนัก วางฝ่าเท้าทั้งสองราบไปกับพื้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าสูง จากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว ค้างไว้สักครู่แล้ววางลง ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ปิดตา (สำหรับผู้ปฏิบัติงานหน้าจอคอมพิวเตอร์)
เอาฝ่ามือปิดตา โดยไม่ต้องกดลงบริเวณ ตา ปิดเปลือกตาลง สูดหาย ใจเข้าออกลึก ๆ 8-9 ครั้ง เอาฝ่ามือออก ลืมตาขึ้นและกระพริบตาหลาย ๆ ครั้ง

(ที่มา:http://safetynava.com/new%20tip/exercise%20in%20office.htm)

นอกจากการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ บนโต๊ะทำงานที่นำเสนอมาแล้วนั้น การขึ้นลงบันได ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายที่ไม่ควรมองข้าม การออกกำลังกายโดยวิธีการเดินขึ้นลงบันได้นี้ กำลังเป็นที่นิยมในต่างประเทศ เพราะช่วยเพิ่มสมรรถภาพความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ หลอดเลือด หัวใจ และปอด จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดหนึ่ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด ช่วยลดปริมาณไขมัน  มีรายงานว่าการขึ้นบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้น สามารถลดน้ำหนักได้ 2.7 กิโลกรัม ต่อ ปี (อันนี้จริงไม่จริงคงต้องลองพิสูจน์ดู)

การออกกำลังกายด้วยการเดินขึ้นลงบันได้นี้ สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้เดินขึ้นลงเพียงชั้นเดียว สลับกับเดินพื้นราบ และควรจับราวบันไดก่อน ถ้าทำได้คล่อง ไม่มีอาการผิดปกติ จึงค่อยเพิ่มจำนวนชั้นอีก 1-2 ชั้น ต่อสัปดาห์ และถ้าหากมีโรคหัวใจ โรคปอด หรือข้อเสื่อม ข้อบวมอักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ (ต้องแนะนำไว้ก่อน เดี๋ยวเป็นอะไรขึ้นมา ข้าพเจ้ารับผิดชอบไม่ไหว 555)

จะเห็นว่าการออกกำลังกาย สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องเสียตังค์ เหมือนกับที่เค้าพูดกันว่า สุขภาพดี ไม่ต้องซื้อ...แต่อยากได้ ต้องทำเอง เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง มาออกกำลังกายกันเถอะนะคะ ^v^