วันที่ ๒๕ มีนาคม ๒๕๕๓
หัวข้อ : เบาหวานและการออกกำลังกาย
วิทยากร : อาจารย์สิทธา พงษ์พิบูลย์ สำนักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
บางส่วนของเนื้อหาการบรรยายมีดังนี้
ความถี่ของการออกกำลังกาย
ช่วงเริ่มแรก ๓-๕ วัน/สัปดาห์ ต่อมาอย่างน้อย ๕ วัน/สัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ คนสูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังเลยอาจเริ่มที่ ๒ วัน...ควรมีเวลาให้ร่างกายได้พักและได้ปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย ไม่ออกกำลังกายหักโหมเกินไป ทำสม่ำเสมอ ไม่ตั้งเป้าเกินความเป็นจริง
ระยะเวลา
เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมาเลย อายุเยอะ ใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ ๒๐ นาที (สุขภาพค่อนข้างแย่) ต่อไปสักระยะให้ได้ ๓๐ นาที ต่อไปให้ได้สัก ๑ ชม. (ระหว่าง ๒๐-๖๐ นาที) ยิ่งทำมากยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บ ออกกำลังกายไปเยอะๆ ทำให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้นมากหรือไม่ ไม่ใช่ สมรรถภาพร่างกายไม่แตกต่างกัน ร่างกายถูกใช้งานเยอะ ร่างกายรับไม่ไหว ถ้าไม่มีเวลาจะใช้วิธีออกเป็นช่วงๆ ก็ได้ แต่ให้ได้สักช่วงละ ๑๐ นาที ผลประโยชน์รวมได้เหมือนกัน ถ้าบอกไม่มีเวลา ไม่จริง เพราะบางทีคุยโทรศัพท์ใช้เวลาถึง ๒๐ นาที
ควรค่อยๆ เพิ่มเวลาทีละ ๕ นาที ๑๐ นาที พยายามใช้แคลลอรี่ ๒๐๐ หรือ ๓๐๐ แคลลอรี่ต่อครั้ง เดินสายพานเร็วๆ ๓๐ นาที ใช้พลังงาน ๑๕๐-๒๐๐ แคลลอรี่ เราออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงาน ถ้าออกกำลังกายแล้วไปกินโค๊ก ไอศกรีม..ได้พลังงานมามากกว่าที่เผาผลาญไปอีก
การปรับตัวสู่ปกติ (Cool down)
ใช้การเดินช้าๆ ให้หัวใจปรับตัวสู่ปกติ ประมาณ ๕-๑๐ นาที
ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย
ผู้เป็นเบาหวานควรตรวจน้ำตาลก่อน จะได้รู้ว่าน้ำตาลเท่าไหร่ จะออกกำลังกายได้นานแค่ไหน เช่นถ้า ๑๘๐ ออกกำลังกายได้ ๑ ชม. ถ้า ๑๐๐ ออก ๑ ชม. ไม่ไหว ถ้าต่ำกว่า ๑๐๐ ควรกินคาร์โบไฮเดรต ๑๕ กรัม พกอะไรหวานๆ ติดตัวไว้ด้วย ไม่ฉีดอินซูลินในจุดที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายกับเพื่อนหรือเป็นกลุ่ม ถ้าจะทำกิจกรรมเกิน ๖๐-๙๐ นาที จะต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม
เบาหวานชนิดที่ ๑ ถ้าน้ำตาลเกิน ๓๐๐ ไม่ให้ออกกำลังกาย ชนิดที่ ๒ เกิน ๒๕๐-๓๐๐ ให้ตรวจคีโตน แต่ในทางปฏิบัติมักทำไม่ได้ ในความเป็นจริงถ้าเกิน ๓๐๐ ตรวจคีโตนไม่พบเพราะร้อยละ ๘๐ มาจากอาหารมื้อสุดท้าย ดังนั้นถ้าน้ำตาลเกิน ๓๐๐ ให้ออกกำลังกายเบาๆ แล้วตรวจน้ำตาลดูว่าลดไหม ถ้าเกิน ๔๐๐ ไม่ให้ออก ความดันสูงขณะพัก อาการผิดปกติ หน้ามืด เวียนศีรษะ ไม่ให้ออก
ถ้ามี Vascular disease เอาผลการเดินสายพานมาใช้ในการออกกำลังกาย เช่น เต้น ๑๕๐ แล้วมีหัวใจขาดเลือด จะคอยกำหนดว่าขณะออกกำลังกายไม่ให้หัวใจเต้นถึง ๑๕๐ จะให้ต่ำกว่าประมาณ ๑๐-๑๕ ครั้ง หรือให้ควบคุมความหนักโดยการพูดคุย จากการศึกษาพบว่าถ้าเริ่มพูดคุยไม่ได้จะเกิดอาการหัวใจขาดเลือด เพราะผู้ป่วยอาจไม่ได้เดินสายพาน จับชีพจรก็ลำบาก
หลอดเลือดส่วนปลายตีบ (PVD) ออกกำลังกายแบบไหนดี บางทีมีคนบอกว่าไม่ให้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก แต่สวนทางกับผลการศึกษาที่ให้ลงน้ำหนัก ให้เดิน ต้องการกระตุ้นให้เกิดการปวด พอทำไปเรื่อยๆ จะยืดเวลาการปวด เช่น เดินได้นานขึ้น เดินให้ปวด (pain scale ๐-๔) เดินให้มีความเร็วในระดับหนึ่งจนปวดถึงประมาณ ๒ พอจะถึง ๓ ให้พัก พอหายปวดให้เดินใหม่ ปวด หยุด เดินใหม่ (แนะกิจกรรมที่ลงน้ำหนัก ถ้าไม่มีปัญหาที่เท้า)
ไต (Neuropathy) ไม่มีรายงานที่รับรองว่าออกกำลังกายแล้วไตแย่ หลักคือไม่ต้องการให้ทำกิจกรรมที่ทำให้ความดันสูงมากๆ การเดิน การรำมวยจีน ไม่มีปัญหา หลีกเลี่ยงพวกที่ทำแล้วมีแรงต้านเยอะๆ เกร็ง
เบาหวานขึ้นตา มี ๒ ระดับ แต่บางทีแบ่งลำบากเพราะไม่มีข้อมูล ให้หลีกเลี่ยงการก้มๆ เงยๆ โยคะ-บางท่าได้ กิจกรรมที่ใช้แรงเยอะๆ ที่เพิ่มความดันจะกระทบต่อหลอดเลือดในตา
ระบบประสาท ANS ให้ใช้ความรู้สึกเหนื่อยในการควบคุมความหนัก ระบบประสาทส่วนปลาย หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ลงน้ำหนัก การเดินเยอะๆ ว่ายน้ำได้ถ้าไม่มีแผล ออกกำลังแล้วให้ตรวจเท้า
การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรทำเพราะถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงจะสามารถทำกิจกรรมได้มากขึ้นโดยไม่เกิดความอ่อนล้า แต่ไม่แนะนำให้ทำในเกณฑ์ที่หนัก (สร้างกล้ามเนื้อ) ต้องการทำเพื่อเสริมสร้างความทนทานความคงทนมากกว่า ถ้าคงทนมากขึ้นก็สามารถออกกำลังได้มากขึ้น ทำกิจกรรมทางกายได้มากขึ้น ทำ ๒-๓ ครั้ง/สัปดาห์....
ต้องสอนวิธีการหายใจด้วย ขณะออกแรงให้หายใจออก ก่อนยกให้สูดหายใจเข้า ไม่เกร็ง จะช่วยลดการเกร็งของหลอดเลือด (กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่ได้หมายความว่าคงทน นักวิ่ง ๑๐๐ เมตร นักวิ่งมาราทอน กล้ามเนื้อถูกพัฒนามาต่างกัน เบาหวานไม่ต้องการพัฒนาความแข็งแรง ต้องการพัฒนาความคงทนมากกว่า)
ข้อควรคำนึง
- ควรดื่มน้ำเพียงพอ
- ถ้าร้อนจัดชื้นจัดความรู้สึกเหนื่อยจะเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจจะเพิ่มขึ้น
- ปรับความหนักและระยะเวลาให้เหมาะ ถ้าออกกำลังในที่ร้อน ปรับความหนัก ลดระยะเวลา
- ช่วยคนไข้ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย
- ระวังการบาดเจ็บ ควรเหมาะกับตัวเขา ไม่บาดเจ็บ ไม่สิ้นเปลือง ไม่เสียเวลาเดินทาง
- ถ้าโรคเยอะ ควรตรวจร่างกายก่อน
การออกกำลังกายควรเริ่มจากน้อยไปมาก ทำให้ต่อเนื่อง ช่วยผู้ป่วยเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม การออกกำลังที่เรามองข้ามไปคือการเดิน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เรื่องโรคเรื่องยา
คนท้องที่เป็นเบาหวานก็ออกกำลังกายได้ ต่างประเทศให้ออกจนถึงคลอด แนวนอน วิ่ง โยคะไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม เรื่องความสะอาดด้วย เหงื่อท่วม ร้อนจัด หัวใจทำงานหนักมากขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
ตอบคำถาม
การเดินบนกะลามะพร้าว
ไม่เคยได้ยินเรื่องเบาหวานเดินบนกะลา
ผู้ป่วยเบาหวานอ้วนมากและมี Retinopathy จะออกกำลังกายแบบไหน
ใช้กายบริหารและให้ทำเยอะหน่อย คนพวกนี้อาหารจะช่วยได้เยอะ ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังกาย ยางยืดก็ใช้ได้ แต่อาจจะจับยางยืดไม่ให้ตึงเกินไป
วัลลา ตันตโยทัย
