การเลือกใช้น้ำมันพืชเพื่อถนอมสุขภาพฉบับแม่บ้าน 1 

โดย meepole

   เมื่อน้ำมันราคาแพงขึ้น เราก็ควรพลิกวิกฤตให้เป็นโอกาส นอกจากจะลดอาหารทอด หรืออาหารที่ปรุงมันๆ แล้ว เราก็ลองหันมาสนใจการเลือกใช้น้ำมันพืช ให้ถนอมสุขภาพด้วย (ในที่นี้จะตัดน้ำมันจากสัตว์ออกไปนะคะ) บางคนอาจคิดว่าขอให้เป็นน้ำมันพืชเถอะ ปลอดภัยทั้งนั้นดูที่ราคาเป็นหลัก อันนี้ถ้าเป็นนักเศรษฐศาสตร์ก็อาจว่าถูกต้อง ถ้าคุณภาพมันไกล้เคียงกัน ก็ควรเลือกที่ถูกกว่า แต่ถ้านักวิทยาศาสตร์ หรือนักโภชนาการก็คงว่าไม่ไช่ แต่ที่จะเขียนนี้ จะเขียนในฐานะแม่บ้านที่จะออกไปเลือกซื้อน้ำมันพืชมาใช้ปรุงอาหารและจะให้ถนอมสุขภาพคนในบ้านด้วย ว่าควรเลือกอย่างไร ดังนั้นก็จะไม่อิงวิชาการให้ลึกมากถึงระดับโครงสร้างน้ำมัน แต่จะแบ่งแบบเข้าใจง่ายๆเป็นหลัก (ดังนั้นหากนักวิชาการเข้ามาอ่าน โปรดแปลงร่างเป็นแม่บ้าน พ่อบ้านก่อน นะคะ :)

ประเภทน้ำมันพืชที่ใช้ 

น้ำมันพืชที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวัน มี  2 ชนิด (แบ่งแบบเข้าใจง่ายๆ)  คือ

 1.น้ำมันพืชชนิดที่เมื่อนำไปแช่ตู้เย็นหรืออากาศเย็นจะเป็นไข  น้ำมันพืชชนิดนี้จะประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวผสมอยู่ในปริมาณมาก ได้แก่ น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันมะพร้าว

ถ้ารับประทานมากเกินไป จะทำให้เกิดโคเลสเตอรอลในเลือดสูง เกิดการอุดตันของเส้นเลือด เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด

2.น้ำมันพืชชนิดที่ไม่เป็นไขในที่เย็น น้ำมันพืชชนิดนี้ ประกอบด้วย ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวในปริมาณสูงที่สำคัญคือ (โอเมกา) Omega-3 และ Omega-6 เป็นกรดไขมันจำเป็น ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันฝ้าย

โอเมก้า 3 ช่วยให้สมองและดวงตาทำงานได้ดี

โอเมก้า 6 ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ

โอเมก้า 9 ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ 

 

ไขมันชนิดนี้เหมาะกับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต เพราะย่อยง่าย และช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงจึงควรเลือกใช้น้ำมันชนิดนี้

ข้อเสียของน้ำมันชนิดนี้คือ สามารถแตกตัวให้สารโพลาร์ซึ่งทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล มีกลิ่นเหม็นหืน ทำให้ทอดอาหารได้ไม่นาน จึงเหมาะกับที่จะใช้ผัดอาหารหรือทอดเนื้อชนิดบาง ๆ เช่นแฮม เบคอน หมูหั่นบางๆ

(อ่านเรื่องอันตรายสารโพลาร์ได้ ในเตือนอันตราย..ตอนที่สอง)

ถึงตรงนี้ก็คงสรุปได้แล้วนะคะว่า ไขมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ จะเป็นไขมันที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว แต่หากน้ำมันนั้นมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากเท่าใด การเสื่อมสภาพของน้ำมันจะเร็วขึ้นเท่านั้น (หากไม่เข้าใจเรื่องกรดไขมันไม่อิ่มตัว ก็ไม่ต้องสนใจ จำชื่อของน้ำมันอย่างเดียวก็พอ) อันนี้ก็ต้องตัดสินใจว่าจะเอาแบบไหน ประหยัดหรือสุขภาพ

    น้ำมันมะกอก (olive oil) เป็นน้ำมันที่มีส่วนผสมของกรดโอลิอิก (Oleic acid) ซึ่งจะไม่เพิ่มระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และเป็นแหล่งของวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidants) ช่วยลดการเกิดมะเร็ง และช่วยลดการทำลายหลอดเลือด ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน

     น้ำมันคาโนลา (Canola oil) น้ำมันคาโนลามาจากต้น rapeseed เป็นน้ำมันที่มีส่วนผสมของ กรดโอลิอิก ซึ่งจะช่วยลดไขมันในเลือดชนิด LDL ที่เป็นโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีให้ลดลง และมีส่วนประกอบของ Omega-3 และ Omega-6

ซึ่ง Omega-3 มีส่วนช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ที่เป็นต้นเหตุให้เส้นเลือดหัวใจอุดตัน จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

นักวิจัยพบว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นที่เราใช้อยู่ปัจจุบันคือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย มีส่วนของ omega-6 มากกว่า omega-3 ซึ่ง omega-6 นี้แม้จะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้าได้รับมากเกินไป ก็เป็นต้นเหตุให้ความดันเลือดสูง ทำให้เกิดการแข็งตัวของเลือดง่ายขึ้น ทำให้เกิดหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ง่าย และทำให้ร่างกายบวมน้ำ

ดังนั้นถึงแม้เราจะใช้ไขมันเหล่านี้ปรุงอาหาร ก็ควรหลีกเลี่ยงอย่าใช้มากเกินจำเป็น และหลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันมาก เช่น ของทอด หรือผัด ควรทานอาหารประเภทต้ม หรือนึ่งมากกว่า

ชนิดของน้ำมันกับจุดเกิดควัน

  ขณะให้ความร้อนกับน้ำมันที่อุณหภูมิสูง สิ่งที่พบคือจะมีควันเกิดขึ้น น้ำมันแต่ละชนิดจะเกิดควันขึ้นที่อุณหภูมิแตกต่างกัน ซึ่งเป็นคุณลักษณะจำเพาะของน้ำมันแต่ละชนิด เราเรียกอุณหภูมินี้ว่า จุดเกิดควัน

น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง คือเกิดควันที่อุณหภูมิสูงมากกว่า 240 องศาเซลเซียสขึ้นไปจะดี จะปลอดภัยต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ โดยช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็งที่มีในควันน้ำมันเมื่อประกอบอาหารประเภทผัด ทอด นั่นเอง 

น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน คาโนลา ถั่วลิสง  

• ขอแนะว่าการทอดด้วยน้ำมันรำข้าว มีโอกาสเกิดสารก่อมะเร็งต่ำกว่า และมีความปลอดภัยกว่าน้ำมันทุกชนิด (น้ำมันรำข้าวมีจุดเกิดควันที่ 254 องศาเซลเซียส) สูงกว่าน้ำมันหลายๆชนิด และด้วยสมบัติบางประการ น้ำมันนี้ไม่ก่อตัวเป็นคราบเหนียว เกาะตามบริเวณต่างๆในครัวเหมือนน้ำมันอื่นๆ
• น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง ใช้ทอดได้ แต่ไม่ดีกับสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
• แม้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณมากมีจุดเกิดควันสูงและเสถียรมากกว่าน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว แต่ถ้าได้รับความร้อนสูงมากกว่า 150 C  กรดไขมันอิ่มตัวสามารถเสื่อมสภาพลงได้เช่นกัน

 อ่านถึงตรงนี้แล้ว แม่บ้านผู้ชำนาญการทุกท่าน คงมีแนวคิดในการเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารเพื่อถนอมสุขภาพ ในครอบครัวแล้วนะคะ บางครั้งเราอาจจำเป็นต้องใช้น้ำมันที่แพงขึ้น แต่ถนอมสุขภาพ เพราะเวลาป่วยด้วยสาเหตุของไขมันนั้น ล้วนอันตราย และค่ายาแพงกว่าค่าน้ำมันมากค่ะ สำหรับ meepole ใช้น้ำมันสำหรับทอด และผัดคนละชนิดกันค่ะ

ไอน้ำมันอันตรายกับการระบายอากาศในครัว 

 หลายคนอาจไม่เคยรู้เลยว่า"ไอระเหย"หรือ ควันน้ำมันของน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารในครัว ทั้งทอด และตั้งเตรียมรอปรุงจนร้อนจัดขึ้นควัน ระเหยอยู่ในครัว แม่บ้าน ลูกบ้านดมกลิ่นกันมานักต่อนักแล้ว นั้นเป็นอันตราย

งานวิจัยในต่างประเทศพบว่าห้องครัวที่ไม่มีระบบการระบายอากาศที่ดี เช่น ห้องครัวในคอนโดมิเนียม แฟลต ฯลฯ ก็อาจเกิดมลพิษในบ้านได้ และอาจเสี่ยงต่อไอน้ำมันที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งปอด

รายงานการวิจัยจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์พบไอระเหยของน้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันเรฟซีดที่ผ่านความร้อน 260 C มีสาร Benzo (a) pyrene, Benzo (a) anthracene, Chrysene และ Benzofluoranthenes ซึ่งเป็นพีเอเอชชนิดก่อให้เกิดมะเร็งปริมาณสูงประมาณ 100-1,000 เท่าของน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วลิสงใหม่ (Siegmann K, Sattler K.1996)

อ้างอิง

Siegmann K, Sattler K.  Aerosol from hot cooking oil, a possible health hazard. J Aerosol Sci. 1996;27 Suppl 1:S493-4. 

ตอนหน้าต่อ ..ข้อควรปฎิบัติในการใช้น้ำมันปรุงอาหารให้ปลอดภัย