การเตรียมความพร้อม  ยืนตัวตรง รู้สึกตัวทั่วพร้อม  เริ่มต้นปฎิบัติกรรมฐาน : เดินจงกรม Step 2  ดังนี้ค่ะ

            ทบทวนการจัดวางมือ : ก่อนเดินค่ะ

วิธีทำ    เริ่มจาก “แขนขวา”  ค่ะ   

1.      ยกแขนขวาขึ้นระดับไหล่           บอกในใจว่า       ยกหนอ

2.      เอาแขนขวามาข้างหลัง             บอกในใจว่า       ไปหนอ

3.      เอาแขนขวาวางที่หลัง               บอกในใจว่า       วางหนอ

4.      เอาแขนขวาวางถูกที่หลัง           บอกในใจว่า       ถูกหนอ

วิธีทำ    ต่อมาเริ่มที่ “แขนซ้าย” ค่ะ   

5.      ยกแขนซ้ายขึ้นระดับไหล่           บอกในใจว่า       ยกหนอ

6.      เอาแขนซ้ายมาข้างหลัง             บอกในใจว่า       ไปหนอ

7.      เอาแขนซ้ายวางที่ฝ่ามือขวา       บอกในใจว่า       วางหนอ

8.      เอาแขนซ้ายวางถูกที่ฝ่ามือขวา พร้อมกับกำมือขวาจับมือซ้ายไว้                  

         บอกในใจว่า    ถูกหนอ

 

จากนั้นกล่าวในใจว่า  ยืนหนอ ๆ (5 ครั้ง)

การยืน : 

วิธีทำ    การกล่าวว่า “ยืนหนอ” แต่ละครั้ง ต้องพิจารณาตามร่างกายที่ยืน ดังนี้

1.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงปลายเท้า (ช้าๆ) อย่างมีสติ

คือ  กล่าวว่า “ยืน”    เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงบริเวณท้อง

                        กล่าวว่า “หนอ”  เอาจิตสำรวจตั้งแต่บริเวณท้อง ถึงปลายเท้า

2.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายเท้า ถึงปลายผม (ช้าๆ) อย่างมีสติ

คือ  กล่าวว่า “ยืน”    เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายเท้า ถึงบริเวณท้อง

                        กล่าวว่า “หนอ”  เอาจิตสำรวจตั้งแต่บริเวณท้อง ถึงปลายผม

3.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงปลายเท้า (ช้าๆ) อย่างมีสติ

4.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายเท้า ถึงปลายผม (ช้าๆ) อย่างมีสติ

5.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงปลายเท้า (ช้าๆ) อย่างมีสติ

 

อยากเดินหนอ ๆ  (5 ครั้ง)

วิธีทำ    บอกกับใจเราว่า อยากเดินจงกรมแล้วนะ เตรียมตัว เตรียมใจเดินได้แล้วนะ  เดินอย่างมีสติot8t

การเดิน : Step 2   ยกหนอ  เหยียบหนอ

 

วิธีทำ    บอกใจเราว่า

ยก :  ตั้งสติมาที่เท้าขวา ยกเท้าขวา ทั้งเท้าขึ้นตรงๆ สูงประมาณข้อเท้าซ้ายค่ะ 

หนอ :  ยกค้างไว้  อยู่นิ่งๆนะคะ

เหยียบ :  ยืดเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางเท้าขวาลงเหยียบบนพื้น (วางทั้งเท้านะคะ ให้เท้าเสมอกัน ไม่เอาส้นลงหรือปลายเท้าลงก่อน) พร้อมกับสติหรือความรู้สึกตัวว่าเท้าขวาได้เหยียบลงบนพื้นเต็มเท้า

หนอ : กดเท้าขวาลงเหยียบพื้นให้เสมอกันเต็มๆเท้านะคะ

 ยก :  ตั้งสติมาที่เท้าซ้าย ยกเท้าซ้าย ทั้งเท้าขึ้นตรงๆ สูงประมาณข้อเท้าขวาค่ะ 

หนอ :  ยกค้างไว้  อยู่นิ่งๆนะคะ

เหยียบ :  ยืดเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้ววางเท้าซ้ายลงเหยียบบนพื้น (วางทั้งเท้านะคะ ให้เท้าเสมอกัน ไม่เอาส้นลงหรือปลายเท้าลงก่อน) พร้อมกับสติหรือความรู้สึกตัวว่าเท้าซ้ายได้เหยียบลงบนพื้นเต็มเท้า

หนอ : กดเท้าซ้ายลงเหยียบพื้นให้เสมอกันเต็มๆเท้านะคะ

 

ก้าวเท้าเดินไปประมาณ 8 ก้าว  สุดทางให้ก้าวเท้าสุดท้าย โดยวางเท้าสุดท้ายเสมอกันค่ะ

จากนั้นกล่าวในใจว่า

 

ยืนหนอ ๆ (5 ครั้ง)

วิธีทำ    การกล่าวว่า “ยืนหนอ” แต่ละครั้ง ต้องพิจารณาตามร่างกายที่ยืน ดังนี้

1.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงปลายเท้า (ช้าๆ) อย่างมีสติ

คือ  กล่าวว่า “ยืน”    เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงบริเวณท้อง

                        กล่าวว่า “หนอ”  เอาจิตสำรวจตั้งแต่บริเวณท้อง ถึงปลายเท้า

2.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายเท้า ถึงปลายผม (ช้าๆ) อย่างมีสติ

คือ  กล่าวว่า “ยืน”    เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายเท้า ถึงบริเวณท้อง

                        กล่าวว่า “หนอ”  เอาจิตสำรวจตั้งแต่บริเวณท้อง ถึงปลายผม

3.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงปลายเท้า (ช้าๆ) อย่างมีสติ

4.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายเท้า ถึงปลายผม (ช้าๆ) อย่างมีสติ

5.      เอาจิตสำรวจตั้งแต่ปลายผม ถึงปลายเท้า (ช้าๆ) อย่างมีสติ

 

อยากกลับหนอ ๆ  (5 ครั้ง)

วิธีทำ    บอกกับใจเราว่า อยากหันหลังกลับ เตรียมตัว เตรียมใจหันตัวกลับได้แล้วนะ  กลับอย่างมีสติ

การกลับหลังหัน : กลับหนอ ๆ  (6 ครั้ง)

วิธีทำ    การกล่าวว่า “กลับหนอ” แต่ละครั้ง ต้องก้าวเท้ากลับสลับข้างดังนี้

1.      ยกปลายเท้าขวา ส้นเท้าติดพื้น  หมุนปลายเท้าไปทางขวา ประมาณ  45  องศาค่ะ

2.      ยกเท้าซ้าย  ก้าวไปชิดเท้าขวา  ให้เท้าเสมอกัน

3.      ยกปลายเท้าขวา ส้นเท้าติดพื้น  หมุนปลายเท้าไปทางขวา ประมาณ  45  องศาค่ะ

4.      ยกเท้าซ้าย  ก้าวไปชิดเท้าขวา  ให้เท้าเสมอกัน

5.      ยกปลายเท้าขวา ส้นเท้าติดพื้น  หมุนปลายเท้าไปทางขวา ตัวจะหันกลับหลังแล้วค่ะ

6.      ยกเท้าซ้าย  ก้าวไปชิดเท้าขวา  ให้เท้าเสมอกัน

 

ยืนหนอ ๆ (5 ครั้ง)

วิธีทำ    การกล่าวว่า “ยืนหนอ” แต่ละครั้ง ต้องพิจารณาตามร่างกายที่ยืน

อยากเดินหนอ ๆ  (5 ครั้ง)

วิธีทำ    บอกกับใจเราว่า อยากเดินจงกรมแล้วนะ เตรียมตัว เตรียมใจเดินได้แล้วนะ  เดินอย่างมีสติ  แล้วก็เดินค่ะ

 

เป็นไงบ้างค่ะเพื่อนๆ  เดินได้ไหมค่ะ

ไม่ยากเลยใช่ไหมค่ะ  ง่ายๆอย่างมีสติค่ะ

หัดเดินจนชำนาญแล้ว  ก็เพียรพยายามเดินเข้านะคะ

สักวันต้องหลุดพ้นแน่นอนค่ะ

บุญรักษา  ธรรมคุ้มครองนะคะ