...

พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังเรื่องการออกกำลังต้านแรง (strengthening exercise) เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง ดึงยางยืด กายบริหาร ฯลฯ เพื่อให้หุ่นดีมาแล้วไม่มากก็น้อย

ท่านอาจารย์พรดี จันทรเวชชสมานเขียนหนังสือเรื่อง 'พลังชีวิต 40up' เนื้อหาสาระดีมากๆ (แนะนำให้ซื้อฉบับจริงมาอ่าน) ท่านกล่าวถึงวิธีบริหารกายง่ายๆ ให้หุ่นดีขึ้นในบทหนึ่ง ผู้เขียนขอนำ(บางส่วน)มาเล่าสู่กันฟังครับ

...

ภาพประกอบจาก > [ Texasheartinstitute ]

• ถ้าเป็นไปได้...
• ขอให้ออกกำลังพื้นฐาน หรือการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว ฯลฯ จนร่างกายแข็งแรงดีก่อน (ขอฟิต / fit ก่อน) หลังจากนั้นค่อยออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ให้หุ่นดี (ขอเฟิร์ม / firm ทีหลัง)

...

ท่ากายบริหารง่ายๆ 3 ท่าที่ยกมาใช้ตุ้มน้ำหนักประกอบ ซึ่งถ้าเป็นไปได้... ควรเลือกตุ้มน้ำหนักที่ปรับน้ำหนักได้ และยกช้าๆ ได้ประมาณ 10 ครั้งก็หมดแรงพอดี

ถ้าไม่มีตุ้มน้ำหนักก็อย่าเพิ่งตกใจ... ให้ลองขวดใส่น้ำไปก่อน เริ่มจากขวดครึ่งลิตร และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นทีละน้อยก็ใช้ได้

...

ทว่า... ถ้าต้องการให้ได้ผลดีจริงๆ ควรใช้น้ำหนักมากหน่อย คือ น้ำหนักที่ยกช้าๆ 10 ครั้งก็หมดแรงพอดี ถ้าใช้น้ำหนักน้อยเกินมักจะไม่ค่อยได้ผล ถ้าใช้น้ำหนักมากเกินอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ เมื่อยล้า ดีไม่ดีเลยไม่อยากฝึกต่อเลย

การยกน้ำหนักนี่... ถ้าผู้ชายใช้น้ำหนักมากพอ ยกช้าๆ พอ ยกถูกวิธี กินอาหารพอดี (ครบทุกหมู่) และนอนมากพอจะได้กล้ามเนื้อชัดเจน ถ้าผู้หญิงจะได้หุ่นดี หรือหุ่นที่กระชับ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ไม่ห้อยไม่ย้อยเป็นหลัก

...

ภาพประกอบจาก > [ Texasheartinstitute ]

...

สาเหตุที่การตอบสนองต่างกันเนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้ออาศัยฮอร์โมนเพศชาย และฮอร์โมนเจริญเติบโต (growth hormone) เป็นหลัก

ฮอร์โมนเพศชายมีในผู้ชายมาก ทำให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า และมากกว่าผู้หญิง(ส่วนใหญ่) ส่วนผู้หญิงจะได้หุ่นดี หรือหุ่นที่กระชับไปแทน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ชาย ทว่า... แรงตึงของกล้ามเนื้อ (muscle tone) จะทำให้หุ่นดี ไม่ห้อยไม่ย้อย ทำให้บุคลิกภาพโดยรวมดีขึ้นได้

...

ภาพประกอบจาก > [ Texasheartinstitute ]

...

ท่ากายบริหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้หุ่นดีขึ้นมี 3 ท่าดังต่อไปนี้

...

(1). ท่าบริหารหน้าอกและแขนท่อนบนส่วนหลัง

• ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าเล็กน้อย
• ถือตุ้มน้ำหนัก (ดัมเบลล์) ในมือ ให้ด้านฝ่ามือหันเข้าด้านในดังภาพ แขนตั้งฉากกับพื้น
• ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนืออกจนแขนเหยียดตรง
• กางแขนออกให้แขนออกไปทางด้านข้างดังภาพ
• กลับมาสู่ท่าเริ่มต้นใหม่
• ทำซ้ำช้าๆ 10 ครั้งเป็น 1 ยก (เซ็ต)
• บริหาร 1-3 ยก (เซ็ต) สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง (ไม่ควรเกินวันเว้นวัน)

...

ถ้าถามว่า ท่าที่ 1 สำคัญอย่างไร คำตอบคือ สำคัญมากเป็นพิเศษสำหรับพวกเราที่ต้องขึ้นรถ ลงเรือ ไปเหนือ ล่องใต้... สาเหตุเนื่องจากท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง

กล้ามเนื้อหน้าอกทำหน้าที่เป็นเบาะ (cushion) รับแรงกระแทก โดยเฉพาะพวกเราที่ขับรถยนต์ ช่วยลดหรือดูดซับแรงกระแทกเวลารถชน หรือเบรคกระทันหันแล้วหน้าอกไปกระแทกพวงมาลัย ความชอกช้ำจะน้อยลง

...

ทีนี้ถ้าเป็นผู้หญิง... กล้ามเนื้อหน้าอกทำหน้าที่รองรับเต้านม ทำให้เต้านมดูนูนขึ้นมา ไม่แบนราบ

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจึงช่วยทำให้หน้าอกไม่แบน

...

(2). ท่าบริหารหลังส่วนบนและไหล่

• ท่าเริ่มต้น > ยืนข้างม้านั่ง ให้มือ เข่า และหน้าแข้งข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่งดังภาพ
• ถือตุ้มน้ำหนัก (ดัมเบลล์) > กำมือให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างช้าๆ พร้อมทั้งหมุนกำมือให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหลัง
• ค่อยๆ ลดแขนลงด้านล่างช้าๆ พร้อมกับหมุนกำมือให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า
• ทำซ้ำช้าๆ 10 ครั้งเป็น 1 ยก (เซ็ต)
• บริหาร 1-3 ยก (เซ็ต) สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง (ไม่ควรเกินวันเว้นวัน)

 

 ...

(3). ท่าบริหารแขนท่อนบนด้านหน้าและไหล่

• ท่าเริ่มต้น > ยืนตรง ปลายเท้าห่างกันประมาณเท่าความกว้างหัวไหล่
• กำตุ้มน้ำหนัก (ดัมเบลล์) ไว้ในมือ หันด้านฝ่ามือเข้าหาลำตัวดังภาพ
• หงายฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า > ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นจนตุ้มน้ำหนักชิดหน้าอกช้าๆ
• ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นเหนือหัวช้าๆ จนแขนเหยียดตรงดังภาพ
• ลดแขนลงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำช้าๆ 10 ครั้งเป็น 1 ยก (เซ็ต)
• บริหาร 1-3 ยก (เซ็ต) สัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง (ไม่ควรเกินวันเว้นวัน)

...

การออกกำลังให้หุ่นดีจริงๆ นั้น ควรเริ่มด้วยการออกกำลังพื้นฐาน หรือที่เรียกว่า "แอโรบิค" ก่อนได้แก่ การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่องนานพอสมควร เช่น เดิน เดินเร็ว วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ฯลฯ โดยเริ่มจากน้อยไปมาก

ตัวอย่างเช่น เริ่มเดินเร็วคราวละ 5 นาที พักจนหายเหนื่อยแล้วเดินเร็วอีก 5 นาที สะสมเวลาจนได้ 20-30 นาทีต่อวัน หลังจากนั้นให้เพิ่มเวลาเป็นคราวละ 10, 15, 20 นาทีขึ้นไป ทำให้ได้ทุกวันเป็นดีที่สุด

...

หลังจากนั้นให้ออกกำลังสะสมคล้ายๆ กับการฝากเงินออมทรัพย์ คราวละ 5-10 นาทีขึ่นไป ทำให้ได้วันละ 60 นาทีขึ้นไป (น้อยกว่านี้ก็ได้ แต่มักจะต้านโรคอ้วนไม่อยู่)

พอแข็งแรงดีสัก 2-4 สัปดาห์ขึ้นไปค่อยมาออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส (การเดินขึ้นลงบันไดเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ดีมากๆ) ฯลฯ เสริมเพิ่มเข้าไป

...

ถ้ามีเวลามากหน่อย... การออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ก่อน ตามด้วยยกน้ำหนักหรือออกกำลังต้านแรงแบบอื่นๆ เช่น ดึงสปริง กายบริหาร (เลือกแบบที่ทำแล้วเหนื่อยจึงจะดี) เล่นเวทในโรงยิม ฯลฯ แบบนี้จะได้ผลดีมากๆ

และอย่าลืม... กินพอประมาณ (กินมากเกิน ออกกำลังเท่าไรก็ต้านไม่อยู่) และนอนให้พอ ไม่นานหุ่นจะดีขึ้นเรื่อยๆ

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำ                                    

• หนังสือเรื่อง 'พลังชีวิต 40up'
• เขียนโดย ท่านอาจารย์พรดี จันทรเวชชสมาน
• พิมพ์ที่ บริษัท พิมพ์ดี จำกัด
• จัดพิมพ์โดยบริษัท รักลูกแฟมิลี่กรุ๊ป จำกัด (www.raklukegroup.com)
• พิมพ์ครั้งที่ 2. 2551. ราคา 155 บาท

...

ที่มา                                       

...

• ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์พรดี จันทรเวชชสมาน > "พลังชีวิต 40up". พิมพ์ที่ บริษัท พิมพ์ดี จำกัด กรุงเทพฯ พิมพ์ครั้งที่ 2. 2551. จัดพิมพ์โดยบริษัท รักลูกแฟมิลี่กรุ๊ป จำกัด (www.raklukegroup.com). หน้า 56-64.

...

• ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
• ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

...

• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 30 ตุลาคม 2551.