อาหารลดความดัน(DASH)ลดอ้วนได้ไหม?

...

ภาพอาหารลดความดัน (DASH / dietary approaches to stop hypertension / แดช) โปรดสังเกตว่า หนักไปทางพืชผัก รองลงไปเป็นธัญพืช ซึ่งควรเป็นชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ อาหารสูตรนี้รวมนมไขมันต่ำ ถั่ว เมล็ดพืช และนัท (ถั่วเปลือกแข็ง) ด้วย > [ Click ]  

...

ภาพพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นพืชมหัศจรรย์ในโปรแกรมลดความอ้วน เนื่องจากมีเส้นใยชนิดละลายน้ำและโปรตีนสูง ทำให้อิ่มได้นาน แต่ควรเป็น "ถั่วไม่ทอด"

เนื่องจากการทอดจะทำให้น้ำมันชนิดดีในถั่วซึมออก น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้า การทอดทำให้อาหารดีๆ เช่น ปลาทะเล ถั่ว ฯลฯ อาหารผัดๆ ทอดๆ เป็นอาหารกำลังงานสูง หรือแคลอรีสูง ทำให้อ้วนง่าย

[ ภาพจากวิกิพีเดีย ] > [ Wikipedia ]

...

...

จดหมายข่าวเว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินถึงอาหารลดความดัน (DASH) ว่า วิทยาลัยสาธารณสุขฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ได้ทำการศึกษาวิจัยพบว่า อาหารประเภทนี้ลดความดันเลือดได้

การศึกษาอื่นๆ พบว่า ไม่ได้ลดแต่ความดันเลือด ทว่า... ช่วยลดความอ้วน และควบคุมโรคเบาหวานได้ (บางส่วน) ด้วย

...

หลังกินอาหารประเภทนี้ 2 สัปดาห์... ความดันเลือดในคนไข้ส่วนใหญ่จะลดลง และเมื่อถึง 8 สัปดาห์ปรากฏว่า คนไข้ 70% มีความดันเลือดปกติ ดีกว่าคนไข้ที่กินมังสวิรัติซึ่งลดลงเป็นปกติ 45% และคนไข้ที่กินแบบเดิมๆ ลดลง 23%

ถ้าถามว่า ทำไมความดันเลือดของคนไข้ที่กินแบบเดิมๆ ลดลงได้ถึง 23%... ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า "ปรากฏการณ์ยาหลอก (placebo effect)" คือ ถ้ามีหมอมาใส่ใจหน่อย ให้กินเม็ดยาอะไรที่ไม่มีเนื้อยา... คนไข้ส่วนหนึ่งก็จะดีขึ้นได้

...

กลไกที่อาหารแดชช่วยลดความดันเลือดได้อาจเป็นผลจากแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมทำงานร่วมกัน นอกจากนั้นยังมีเกลือโซเดียมค่อนข้างต่ำอีกด้วย

อาหารแดชสำหรับฝรั่ง (ชาวตะวันตก) ตัวโต (หนักประมาณ 70 กิโลกรัม) ได้แก่

...

• ธัญพืช เช่น ข้าว ฯลฯ วันละ 8 ส่วน (ประมาณ 8 ทัพพีเล็ก หรือขนมปัง 8 แผ่น)
• ผักวันละ 5 ส่วน > ผักดิบ 1 ส่วน = ถ้วงตวง (240 มิลลิลิตร); ผักสุก 1 ส่วน = ครึ่งถ้วยตวง 
• ผลไม้วันละ 5 ส่วน > 1 ส่วน = กล้วยหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันวันละ  2-3 ส่วน > 1 ส่วน = นม 240 มิลลิลิตร
• ถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วเปลือกแข็ง (nut / นัท) สัปดาห์ละ 5 ส่วน > 1 ส่วน = 2 ช้อนโต๊ะมาตรฐาน
• เนื้อ สัตว์ปีก หรือปลาวันละ 1-2 ส่วน > 1 ส่วน = เนื้อเท่าไพ่ 1 แผ่น หนาประมาณข้อนิ้วมือผู้ใหญ่ส่วนปลาย
• จำกัดน้ำตาลและไขมัน

...

อาหารหมอเมียคินแนะนำว่า น่าจะปรับเปลี่ยนหน่อย (modified DASH) อย่างนี้

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ 8 ส่วน
• ผักอย่างน้อย 5 ส่วน
• ผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วน
• นมหรือผลิตภัณฑ์นมไม่มีไขมันไม่เกิน 3 ส่วน
• อาหารทะเลไม่เกิน 2 ส่วน > หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ใหญ่และสัตว์ปีก
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (beans & legumes) ไม่จำกัด
• ถั่วเปลือกแข็ง (นัท) เมล็ดพืช > 1-2 ช้อนโต๊ะมาตรฐาน
• น้ำมันมะกอก > ไม่เกิน 3 ช้อนชา
• น้ำตาล > ใช้แต่น้อย
• ต้องออกแรง-ออกกำลังเป็นประ

...

คนไทยเรารูปร่างเล็กกว่าฝรั่ง ควรลดปริมาณอาหารนี้ให้น้อยลงตามส่วน นอกจากนั้นควรกินอาหารเช้าทุกวัน กินอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 4 มื้อ เพื่อป้องกันอาการโมโหหิว

อาหารมื้อเล็กๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นน้อยกว่าอาหารมื้อใหญ่ๆ ถ้าหิวบ่อย... ควรทำน้ำข้าวโอ๊ตหรือน้ำ RC แบบชีวจิตดื่มเป็นพักๆ ซึ่งจะช่วยได้มาก

...

การทำอาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็นให้เป็น "มื้อเล็กๆ" ง่ายๆ วิธีหนึ่งคือ การดื่มน้ำข้าวโอ๊ต (มีขายในห้างสรรพสินค้าทั่วไป) กินผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล เช่น แอปเปิล ส้ม กล้วยไม่สุกเต็มที่ ฯลฯ (ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ เนื่องจากทำให้อิ่มได้น้อยมาก และมีน้ำตาลสูง) ดื่มนมไม่มีไขมันหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีกหน่อย

ถ้ายังไม่อิ่มควรเพิ่มผัก่ง่ายๆ เช่น แตงกวา ฯลฯ หรือน้ำผัก (มะเขือเทศ) เข้าไปหน่อย แบบนี้จะช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ดีทีเดียว

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา