การเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า Iliotibial Band Friction Syndrome 

          เป็นอาการปวดเข่าอีกอย่างที่พบรองลงมา เกิดจากการเสียดสีของแผ่นพังผืดหนาที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า มีการเสียดสีกับกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าและงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ อาการจะเจ็บปวดในขณะที่วิ่งมากขึ้น ถ้าเป็นมากๆ การพักจะไม่หาย โรคนี้จะพบในนักวิ่งที่มีโครงสร้างผิดปรกติ คือขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก ในนักวิ่งที่โครงสร้างร่างกายปรกติก็พบได้เช่นกัน คือ พวกที่วิ่งโดยไม่ยอมเปลี่ยนหรือซ่อมแซมรองเท้าที่สึกหรอแล้ว โดยเฉพาะรองเท้าที่สึกหรอทางด้านนอก เมื่อวิ่งจะทำให้เท้าเอียงและมีการเสียดสีของพังผืด ดังกล่าวบริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้

          จะมีอาการปวดด้านนอกของเข่า มักไม่มีอาการบวมหรือการติดของข้อเข่า อาการปวดจะปวดเป็นพักๆและถ้าพักก็จะหายปวด แต่ถ้าเริ่มวิ่งอีกก็จะมีอาการปวดอีก ระยะทางที่เริ่มปวดอาจจะเริ่มตั้งแต่ไม่กี่ร้อยเมตรหรืออาจเป็นระยะ 3 หรือ 5 กิโลเมตรก็ได้

          เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นให้ประคบด้วยน้ำแข็งนาน 15-20 นาที หลังจากนั้นบริหารเพื่อยืดพังผืดนี้ให้หย่อนลงเพื่อลดการเสียดสี และบริหารพังผืดนี้แข็งแรงด้วย ( การบริหารยืดพังผืดด้านนอก ยืนไขว้ขามือยันฝาดันตัวเข้าหาฝา และการบริหารยืดพังผืดด้านข้าง ให้นอนตะแคงยกขาที่ถ่วงด้วยน้ำหนักขึ้น ลง ) จะได้ไม่เป็นซ้ำอีก

          แม้แต่ในคนที่มีความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกายดังกล่าวแล้ว ถ้าไม่มากนักก็สามารถบริหารเพื่อไม่ให้เกิดอาการจากการวิ่งได้เช่นกัน ถ้าในรายที่อาการมีมาก การรักษาที่จำเป็นคือ การให้ยาแก้ปวดและยาต้านการอักเสบทั้งชนิดกินหรือฉีดยาเฉพาะที่ด้วย

          การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้นและควรจะทำการยืด iliotibial band ซึ่งจะสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บแบบนี้ได้

การฝึกกล้ามเนื้อ Side Leg Raises

          นอนตะแคง เหยียดขาข้างที่อยู่ข้างบนให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว งอเข่าของขาที่อยู่ข้างล่าง แขนข้างที่อยู่ข้างล่างอยู่ใต้ศีรษะ เหยียดตรงและอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว วางฝ่ามือของแขนข้างที่อยู่ข้างบนไว้ด้านหน้าของหน้าอกเพื่อช่วยพยุงตัว ยกขาข้างที่อยู่บนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง พักแล้วทำซ้ำอีก 2 – 3 เที่ยวทั้งสองข้าง

การฝึกกล้ามเนื้อ Inside Leg Raises

          นอนตะแคง ให้ขาที่อยู่ข้างล่างเหยียดตรงและอยู่แนวเดียวกับลำตัว งอขาข้างที่อยู่บนแล้ววางเท้าที่อยู่บนไว้ข้างหน้าขาที่อยู่ด้านล่าง แขนข้างที่อยู่ข้างล่างให้เหยียดและอยู่ใต้ศีรษะ แขนอยู่แนวเดียวกับลำตัว ยกขาที่อยู่ล่างขึ้นช้าๆให้สูงเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆวางลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง พักแล้วทำซ้ำอีก 2 – 3 เที่ยวทั้งสองข้าง

การยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา )

          ในการยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา ) ของขาขวา ให้ยืนหันด้านซ้ายเข้าผนัง ไขว้ขาขวาไปไว้หลังขาซ้าย ใช้มือซ้ายยันผนังไว้ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาขวา เอนตัวเข้าหาผนัง แต่ดันสะโพกออก ( ระวังให้เท้าขวาขนานกับผนัง ) ค้างไว้ 5 วินาที เอามือแตะด้านข้างของขาขวาจะรู้สึกว่าตึง ทำ 10 ครั้ง สำหรับข้างซ้ายก็ทำสลับกันไป 2-3 เที่ยว

          การป้องกันก็ต้องดูร่างกายมีขาโก่งหรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอกหรือไม่ เพื่อจะได้เสริมด้วยรองเท้าหรือปรับปรุงวิธีการวิ่งให้รูปทรงในการวิ่งเป็นปกติที่สุด ถ้าเป็นมากๆอาจจำเป็นต้องผ่าตัดรักษา บริหารส่วนพังผืดไม่ให้ตึงและให้มีความแข็งแรงอยู่เสมอ ดูแลเรื่องรองเท้าไม่ให้สึกหรอ โดยเฉพาะด้านนอกของพื้น ถ้ายังไม่ต้องการเปลี่ยนใหม่ก็ต้องเสริมให้ถูกต้อง

          หลังจากหายปวดอาจฝึกเบาๆได้ แต่ถ้าเริ่มมีอาการปวดให้หยุดทันที ควรงดการฝึกความเร็วและวิ่งในทางลาดชัน ควรฝึกวิ่งในพื้นที่เรียบ

          มีเพื่อนนักวิ่งมาปรึกษาจะเลิกวิ่งเพราะกลัวเข่าจะเสีย เลยแนะนำให้ลองฝึกกล้ามเนื้อและยืด iliotibial band ( พังผืดด้านนอกต้นขา ) ได้ผลนะครับ ตอนนี้กลับมาวิ่งได้แล้ว

          ที่เอามาเล่าให้ฟังเฉพาะเรื่องเข่าก็เพราะมีคนเข้าใจผิด ไปโทษว่าการวิ่งทำให้เข่าเสีย ใครออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะทำให้เข่าเสียตอนแก่ทุกคน ซึ่งไม่จริงนะครับ ถ้าศึกษาดีๆ วิ่งด้วยความระมัดระวัง วิ่งเพื่อสุขภาพ ระยะทางไม่มากนัก กลับจะมีปัญหาเรื่องเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งเสียอีก และถ้ามีปัญหาก็สามารถรักษาและแก้ไขได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องถึงกับเลิกวิ่ง ยกเว้นบางรายจริงๆที่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นตามคำแนะนำของแพทย์

นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์ หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง

Knee Pain โดย Josh Clark จากhttp://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml