วันนี้ พี่ตุ๊ หรือ พี่สุจิตรา ผลประไพ จากกองโภชนาการ กรมอนามัย มาเล่าให้ฟัง ว่า กินอย่างไรให้พอเพียงละค่ะ

พี่ชมรายการ Healthy Break ของการประชุมเราด้วย ว่า จะมีการบอกปริมาณพลังงานในอาหารให้เสร็จเรียบร้อย ขาดแต่ไม่ได้ตั้งโชว์เท่านั้นเอง ว่า อาหาร Healthy break ในครั้งนี้ มีพลังงานเท่าไร

ในความหมายของปริมาณพลังงาน ก็คึอ ... ขนม break ตอนเช้าวันนี้มีขนมจีบอร่อยมาก 2 ลูก เราอร่อยแค่ 2 ลูกพอ อย่ากินเกิน 2 ลูก เพราะว่า 2 ลูกนี้ได้ 91 กิโลแคลอรี่ และมีชมพู่ 2 ชิ้นน้อยๆ 86 แคลอรี่ และมีนมสดพร่องมันเนย ต้องย้ำพร่องมันเนย 98 กิโลแคลอรี่ รวมโดยคร่าวๆ ก็ประมาณ 200 หรือ 200 นิดๆ แล้วนะ

คนที่มีคู่แล้ว เราก็อยากให้หญิงสาว และชายหนุ่มมีชีวิตอยู่กันยืนยาวไปตลอดชีวิต หรือว่า ถือไม้เท้ายอดทองกระบองยอดเพชร และมีความสุขเช่นเดียวกัน แล้วทำยังไงถึงจะมีความสุขอย่างนี้ ... ที่ง่ายๆ คือ ทำให้เราสุขภาพดีก่อน ถึงจะมีความสุขได้ นั่นก็คือ ฟันดี อาหารดี ... เราต้องมีอาหารเข้าไปถึงจะมีสุขภาพดี

วันนี้จะลงตรงไปที่อาหารเลย ก็คือ โภชนบัญญัติ 9 ประการ

เรื่องแรก ต้องกินอาหารหลัก 5 หมู่ ... และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

อาหารหลัก 5 หมู่ คือ หมู่อาหาร อันแรกคือ ข้าวแป้ง น้ำตาล ขนมมัน อันที่สองก็คือ เนื้อสัตว์ อันที่สามคือผัก อันที่สี่ ผลไม้ อันที่ห้าคือ ไขมันต่างๆ ... ถามว่า ในแต่ละวัน เอาแค่มื้อเช้า ลองดูสิว่าตัวเองกินข้าวเช้าครบ 5 หมู่หรือเปล่า ทำไมต้องกินให้ครบ 5 หมู่ ... เพราะว่าไม่มีสารอาหารตัวใดที่มีสารอาหารครบ 5 ตัว สารอาหารก็จะมี โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ไม่มีอาหารตัวไหนที่จะมีครบทุกอย่างถึงแม้อาหารเสริมก็ตาม ... เราต้องกินหลายตัวเข้าไป

แต่ว่าอาหารไทยนี้โชคดี เพราะว่า เขาก็จะมีความหลากหลายในตัวของเขาเอง

กลุ่มที่ 1 ข้าว และก็ยังมีก๋วยเตี๋ยว ผลิตภัณฑ์ของข้าวก็จะมีหลากหลาย เราไม่จำเป็นต้องกินข้าวอย่างเดียว จะมีเยอะแยะที่เป็นผลิตภัณฑ์ของข้าว มีบะหมี่ มีวุ้นเส้น มีขนมปัง มีเผือก มีมัน เรากินให้หลากหลายไป ไม่จำเป็นต้องกินซ้ำซาก เพราะเราอาจจะได้สารอาหารเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือได้อาหารนั้นๆ ซ้ำซาก ขณะเดียวกัน เราอาจได้ยาฆ่าแมลง หรือสารพิษบางตัวเพิ่มมากขึ้น จนไม่รู้ตัว นักโภชนาการจึงบอกว่า ให้กินอาหารให้หลากหลาย ฉะนั้น มื้อแรก ไปแล้ว ลองดูสิคะ ว่า ถ้ากินไม่ครบ ขอให้มื้อต่อๆ ไป พยามกินให้ครบ

และข้อสำคัญอีกอย่างหนึ่ง พอกินไปแล้ว ต้องดูสิว่า น้ำหนักตัวเราเป็นอย่างไร และน้ำหนักตัวตอนนี่มาแรง ก็เรื่อง "คนไทยไร้พุง" ... เป็นการบอกให้เราได้รู้ว่า เรามีสภาวะสุขภาพดีหรือไม่ดี ตอนนี้เขาไม่ได้ใช้ BMI กันแล้ว นั่นก็คือ ดัชนีมวลกาย ซึ่งต้องเอาน้ำหนักกับส่วนสูงมาหารกัน ตอนนี้ เขาใช้เส้นรอบเอว ผู้ชาย ต้อง 90 ซม. ผู้หญิงต้อง 80 ซม. ... ตอนนี้เส้นรอบเอวสำคัญ กลับไปต้องลองวัดดู วัดง่ายๆ เอาสายวัดแนบลำตัว ผ่านสะดือ และให้เอาเส้นสายวัด ขนานกับพื้น แนบกับลำตัว วัดดูว่าเกินหรือเปล่า อย่างที่บอกคือ ถ้าเอวเกิน package ก็จะมาเป็นชุด ของแถมที่ไม่อยากได้ ก็คือ โรคความดัน เบาหวาน หัวใจ ... เราคงอยากมีอายุยืน ก็ต้องมีความสุข ชีวิตสง่างาม ไม่นอนอยู่บนเตียง

อันที่หนึ่ง กลับไปทำ และมั่นใจว่าเราทำได้ด้วย ข้อที่ 1

ข้อที่ 2 เรื่องของการกินข้าว ประเทศไทยกินข้าวเป็นหลัก แต่ขณะเดียวกัน จากข้าวเรามาทำเป็นแป้ง แป้งก็มาทำเป็นขนมจีน ทำเป็นก๋วยเตี๋ยว มาทำเป็นวุ้นเส้น ทำได้เยอะแยะ บางทีเราไม่ได้กินข้าว เราก็กินอย่างอื่นบ้าง นอกจากนี้ เราก็มีผลิตภัณฑ์อย่างอื่นด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์ขนมปัง ธัญพืช เผือก มัน เขาบอกว่า เราเป็นผู้สูงอายุ ก็หมายถึงคนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ก็ต้องกินข้าวในกลุ่มข้าวแป้ง วันละ 8 ทัพพี กินได้ยังไ นั่นก็คือ ... ถ้าเราแบ่งง่ายๆ เป็น 3 มื้อ มื้อเช้า กลางวัน เย็น สมมติว่า กินเท่าๆ กัน 3 มื้อ มื้อเช้ากิน 2 มื้อกลางวัน 2 มื้อเย็นกิน 2 ก็เข้าไป 6 แล้ว ที่จะเหลือ 2 คือ อาจจะกินข้าวโพด ตอน break เวลามาประชุมเรากินตั้ง 5 มื้อ ในช่วง break เราอาจมีขนมกล้วย หรืออื่นๆ พวกนี้ก็คือพวกแป้ง เราก็จะกินได้ และขนมปัง 1 แผ่น เท่ากับ 1 ทัพพี เพราะฉะนั้น มื้อเช้าใครกิน 3 แผ่น ก็ 3 ทัพพีแล้ว อย่าลืมว่ากินเข้าไปแล้ว ก็อย่ากินเข้าไปเยอะมาก

แต่ถ้าใครกินไม่ถึงไม่ต้องตกใจ เพราะว่า สิ่งนี้เป็นการเตือนให้พึงสังวรสำหรับผู้สูงอายุ และผู้หญิงที่อายุ 19 ถึง 59 ปี ก็ต้องกินอย่างนี้เหมือนกัน ให้กินประมาณ 8 ทัพพี และข้อสำคัญให้กินข้าวกล้อง ตอนนี้นอกจากข้าวกล้อง ยังมีข้าวกล้องงอกที่มาแรง ทำเองก็ได้ และก็มีน้ำข้าวกล้องงอกขาย ... ช่วยเรื่องความจำ ... สำคัญที่สุด อยากให้กินข้าวกล้อง อันที่หนึ่ง ช่วยประหยัดไฟ และสองได้ประโยชน์เยอะ มีใยอาหารมาก และมีแร่ธาตุ วิตามินสูง

ข้อที่ 3 กลุ่มกินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ บ้านเราโชคดี เพราะว่ามีอาหารกินตลอด 24 ชั่วโมง และพืชผัก ... พืชผักบ้านเรามีให้กินตลอดต่อปี ผักเป็นสิ่งที่มหัศจรรย์ เพราะว่ากินได้ตั้งแต่ยอด ใบก้าน มีคะน้า ตำลึง ผักกาดขาว เป็นผลก็มี มะเขือเทศ มะเขือเปราะ กินเป็นลำต้น มีหน่อไม้ กินเป็นหัว หัวไชเท้า หัวแคอรอท ในตัวของผัก กินได้ทุกส่วน แต่เราเน้นให้กินพืชผักตามฤดูกาล และถ้าเป็นไปได้ ให้กินแต่พืชผักตามท้องถิ่นที่ปลูกอยู่ อะไรที่ไม่ใช่ฤดูกาลก็ไม่อยากให้กินมาก เพราะไม่รู้ว่า เขาใช้สารเคมีอะไรเร่งหรือเปล่า และข้อสำคัญคือ อยากให้กินผักปลอดสารพิษ และถ้าเป็นไปได้ ถ้าปลูกเองได้ ก็ให้ปลูกพืชผักสวนครัว

อีกอันหนึ่ง พืชผักมีสารพัดสี เบญจรงค์ มี 5 สี สีเขียว เรากินเกือบทุกวัน เพราะพืชผักทุกอย่างมีสีเขียว สีแดง คือ มะเขือเทศ มีเยอะมาก เราก็กินได้มาก สีส้ม ก็คือแครอทมีเยอะมาก นอกจากทำสลัด ก็มีทำซุบ ผัดผัก สีขาว หัวไชเท้า สีม่วง มะเขือม่วง เขาบอกว่า ผักให้ใยอาหารสูง ให้พลังงานต่ำ ตัวผักมีสารแอนตี้ออกซิแด้นท์ เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เขาบอกว่า กินกลุ่มนี้มากๆ ดี ทำให้เราแก่ช้า ป้องกันมะเร็ง มันเป็นสิ่งที่มหัศจรรย์วิเศษสุด เราจะต้องกินสารแอนตี้ออกซิแด้นท์เข้าไปเยอะๆ และเขาบอกว่า ที่มีอยู่มาก คือ ในพวกผัก เบญจรงค์ 5 สีนี้ละ ... ใยอาหารเหล่านี้มีประโยชน์มาก เราควรกินให้ครบ 5 สี

ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ช่วยในการเอาสารพิษออกจากร่างกาย ทำให้ไม่สะสม แล้วก็ให้พยายามกินผักสด และผักที่เป็นผักปลอดสารพิษ อาจจะราคาแพงสักนิด แต่คุ้มกับการลงทุนเพื่อสุขภาพ

อีกตัวหนึ่ง ผลไม้ ... ผลไม้ตอนนี้ ลิ้นจี่ เงาะ ทุเรียน มะม่วง และผลไม้สับปะรด แตงโม มะม่วงดิบ มะม่วง มะละกอ และต่อไปก็จะมีลำไย ผลไม้นี้กินมาก ถ้าเป็นผลไม้ที่มีรสหวาน กินมากก็อ้วน คนที่มีน้ำหนักที่รอบเอวเกิน อย่ากินเยอะ และบางคนกินเป็นกิโล ผลไม้นี้ไม่ให้กินเยอะ กินแค่ประมาณวันละ 4 ส่วนต่อวัน เพราะผลไม้บ้านเราไม่ได้เป็นก้อน อย่างมะละกอ สับปะรด มันเป็นชิ้น และเราตัดมาเป็นคำ เป็นชิ้น บางอันกินเป็นลูก ส้มเป็นยล ฝรั่งนับเป็นผล หน่วยนับไม่เหมือนกัน เขาก็เลยต้องใช้คำว่าส่วนมาเป็นตัวแทน

แล้วจะรู้ได้อย่างไร ว่า ส่วนของที่พูดคือ อะไร ที่ง่ายๆ ก็คือ กล้วยน้ำว้า 1 ลูก ที่เรากินกันเป็นประจำ ก็คือ 1 ส่วน ถ้าเป็นกล้วยหอม กินหมด 1 ลูก ก็จะมีขนาดใหญ่กว่ากล้วยน้ำว้า 1 ลูกเท่ากับ 2 ส่วน และผลไม้สิบบาทที่เรากิน เช่น สับปะรด 10 บาท แตงโม 10 บาท มะละกอ 10 บาท ประมาณ 1 ส่วน เรียกว่าหั่นได้ประมาณ 6-8 ชิ้น ต่อคำ หรือถ้าเป็นลำไย ก็คือ 6 ลูก องุ่นก็ 6-8 ลูกเหมือนกัน แต่ถ้าเป็นชมพู่ ชิ้นเล็กๆ คือ ชมพู่ 4 ผล เท่ากับ 1 ส่วน

ผลไม้ พยายามกินทุกมื้อ มื้อละ 1 ส่วน ย้ำนิดหนึ่งว่า พยายามอย่ากินผลไม้ดองเค็ม ดองหวาน พวกนี้ น้ำตาลจะเยอะ พยายามอย่ากินเยอะ และผลไม้กระป๋องไม่อยากให้กิน เพราะว่าอาจใส่สารกันบูด และไม่รู้ว่าใช้เหลือมากหรือเปล่า และเราก็ไม่ควรทานเกลือมาก

ผัก กิน 6 ทัพพีต่อวัน นี่คือผักสุก ไม่ใช่ผักดิบ ถ้าเรากินก็ประมาณมื้อละ 2 ทัพพี เรากินแกงส้ม แกงแค กับแกงลาว เรากินผักได้เยอะ หรือกินน้ำพริก เราก็ต้องกินผักต้ม ผักลวก จะกินได้มาก ส่วนผักสดจะกินได้น้อยสักหน่อย และอย่ากินของทอด มันมาก ให้กินต้ม ตุ๋น ใส่ผัก

ข้อที่ 4 เรื่องของปลา ... การกินปลา ในกลุ่มเนื้อสัตว์ให้กินนิดเดียว 6 ช้อนกินข้าว ทุกวันนี้เรากินกลุ่มนี้มากเกินควร มาดูว่าเท่าไร ถ้าเป็นไข่ 1 ลูกเท่ากับ 2 ช้อนกินข้าว หนักประมาณ 15 กรัม ลูกชิ้นอาจ 2-3 ลูก เนื้อสัตว์อาจ 2-3 ชิ้นบางๆ จะเห็นว่า เรากินเนื้อสัตว์เยอะ ให้เน้นกินปลาให้มาก เพราะว่าปลาถือเป็นโปรตีน และไขมันต่ำ ถ้าเรากินปลาทะเล จะได้ไอโอดีน

และเนื้อสัตว์ให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่กินหนังเป็ด หนังไก่ และเนื้อสัตว์เราไม่เห็นที่มันๆ เป็นสีแดงๆ ในตัวเขา จะมีไขมันแทรกปนอยู่ เพียงแต่เรามองไม่เห็น

ทั้งเนื้อสัตว์ ทั้งไข่ต่างๆ เป็นหลักที่ให้สารอาหารโปรตีน เป็นโปรตีนจากสัตว์ ขณะเดียวกันโปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงพอ เราต้องกินโปรตีนจากพืชด้วย ก็คือ ถั่วเมล็ดแห้ง จากสาคูถั่วดำ ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ถั่วแดง ขนมไทยที่ดี ก็จะมีเจ้าส่วน ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วเอง กลุ่มนี้กินแค่ 6 ช้อนกินข้าวต่อวัน  อย่ากินเยอะ เพราะจะมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอล ให้กินไข่ขาวอย่างเดียว ระวังปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูงเกิน เพราะว่าในไข่ขาวจะไม่มีคอเลสเตอรอล ในไข่แดงจะมีมาก ... ข้อสำคัญต้องกินถั่วเมล็ดแห้งด้วย

ข้อที่ 5 ดื่มนม .... นมพร่องมันเนย ดีที่สุด ไม่มีไขมันเลย บางคนบอกว่า มีปัญหาไม่เคยดื่มนม เพราะว่าจะท้องเสีย เราก็ให้เริ่มดื่มทีละนิด และหลังอาหารไป ให้เคยชิน นอกจากนี้ บางทีจะมีผลิตภัณฑ์ของนม เช่น ไอศกรีม เราอาจเริ่มต้นกินได้ และจะมีเนย butter ก็กินได้ ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์ของนมที่แปรรูปมา

นมมีหลายประเภท เราต้องอ่านจากฉลากโภชนาการ อย่างนมพร่องมันเนย จะมีตัวรสนมเท่าไร นมรสหวาน มีไขมันต่ำเท่าไร นมช็อคโกแลตใส่เท่าไร และโยเกิร์ต มี 2 แบบ แบบดื่มเป็นน้ำ เรียก Drinking Yokert มีเนื้อนมน้อย แต่ถ้าเป็นชนิดครีมที่ใช้ช้อนตัก จะมีเนื้อนมมาก และก็จะมีผลไม้อยู่ด้วย ก็ต้องดูข้างกล่องว่า เขาเขียนเท่าไร

... ถ้าต้องการใช้แคลเซียมมาก ต้องดื่มนนมโยเกิร์ตชนิดครีม แบบตัก ถ้าแบบ Drinking เนื้อนมจะน้อย เพราะฉะนั้น เวลากิน Yokert ที่เป็นธรรมชาติจะดีที่สุด ถ้าเป็นรสหวาน หรือสตรอเบอรี่ จะหวานมาก และนมจะมีทั้งพาสเจอร์ไรส์ เมื่อตัดถุงต้องกินให้หมด ข้อสำคัญคือ ดูวันหมดอายุ และนมกล่อง ที่เป็น UHT แพงหน่อย นมแต่ครั้งอยากให้กินให้หมด แต่ถ้าดื่มไม่หมดต้องเข้าในตู้เย็น และต้องดูวันหมดอายุว่า เก็บได้กี่วัน และไม่ห้ามเกิน 10 องศา เพราะว่าถ้าความเย็นไม่พอ แบคทีเรียก็จะเกิดขึ้น ทำให้ท้องเสียได้ ... อย่างไรก็ตาม ก็ยังอยากให้ดื่มนม เพราะว่า วัยสูงอายุ ดื่มนมก็จะได้แคลเซียม พวกเราจำเป็นต้องได้รับทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือนไปแล้ว ปัญหาเรื่องกระดูกพรุนก็จะตามมา จึงต้องพยายามดื่มนม อย่างน้อยวันละ 1 แก้วต่อวัน อาจดื่มนมร้อนก่อนนอนก็ได้

ข้อที่ 6 กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร เรารู้แล้วว่า ไขมันทำให้อาหารอร่อย ต้องสังเกตว่า อาหารที่นึ่ง กับทอด อันไหนอร่อยกว่ากัน ของทอดก็จะอร่อยกว่า ของนึ่ง แต่เราก็อย่ากลัวไขมันจนเกินควร เพราะว่าไขมันไม่ใช่ศัตรูตัวร้าย ไขมัน 1 กรัม ให้ 9 กิโลแคลอรี่ เรากินคาร์โบไฮเดรท 1 กรัม โปรตีน 1 กรัม ให้ 4 กิโลแคลอรี่เท่านั้นเอง เพราะฉะนั้น ไขมันจึงมีประโยชน์ ให้พลังงานเป็น 2 เท่า คนผอมๆ ตัวไขมันไม่ค่อยมี เพราะฉะนั้น เวลาอากาศหนาวเย็นจะค่อนข้างหนาว เพราะว่าไม่มีไขมันมาสะสม

ไขมันให้พลังงานมากกว่าตัวอื่น ในตัวไขมันเอง เขายังเป็นตัวละลาย เป็นตัวนำวิตามิน เอ ดี อี เค ถ้าวิตามินมี เอ ดี อี เค อยู่ ร่างกายก็ไม่สามารถนำมาใช้ได้

แต่บ้านเรากินไขมันเยอะ กินแล้วไม่ออกกำลังกาย ไขมันมีทั้งอิ่มตัว และไม่อิ่มตัว คอเลสเตอรอลได้มาจากอาหารส่วนหนึ่ง ส่วนหนึ่งจะสร้างขึ้นมาเอง เขาบอกว่า เราต้องการคอเลสเตอรอล 300 มก./วัน บางคนจะมีคำถามบอกว่า มีอยู่ช่วงหนึ่ง เขาบอกว่า ให้กินไข่ทุกวันเลย ไม่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอล จริงอยู่ แต่อย่าลืมว่า วันหนึ่งชีวิตคนเรา คอเลสเตอรอลมาจากสัตว์ ไม่ได้มาจากพืช หากว่าวันหนึ่งเราจะกินไข่ 1 ฟอง ซึ่งมีคอเลสเตอรอล 200 กว่า วันหนึ่งเราต้องการประมาณ 300 มก. แล้วชีวิตเราก็ไม่ได้กินไข่อย่างเดียว เราต้องกินเนื้อสัตว์อื่นๆ เข้าไปด้วย และถ้าเรากินเข้าไปทุกวันๆ ก็อาจจะสะสมได้ ถึงได้บอกว่า ในเมื่อเราเป็นผู้สูงอายุแล้ว ถ้าชอบกิน ก็กินสัปดาห์ละ 2-3 วัน เท่านั้น อย่ากินเกิน ถ้าชอบกินไข่ และมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลสูง ก็อย่ากินไข่แดง กินไข่ขาวแทน

และการที่ไปเพิ่มไขมันในร่างกาย เพิ่มพลังงานให้มากขึ้น ก็ดูที่การปรุงอาหาร ถ้าเราเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร จากการปรุงอาหารที่ไม่มีการใช้ไขมัน หรือใช้ให้น้อย กินอาหารประเภท ต้ม ตุ๋น ปิ้ง ย่าง นึ่ง หรือจะเป็นกับข้าว เช่น แกงส้ม ก็แทบจะไม่ใช้ไขมันเลย หรือ ถ้าเป็นแกงส้มชะอมทอด เราก็ต้องเอาไข่ไปชุบชะอม ทอดในน้ำมัน ถ้าเป็นแกงส้มผักรวม เป็นกุ้ง ก็จะไม่มีน้ำมัน หรือแกงแค แกงลาว ก็ไม่มีการใช้น้ำมัน ต้ม ตุ๋น ก็ไม่ได้ใช้น้ำมัน ฉะนั้น เรื่องไขมัน กินทุกอย่าง ทั้งไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว

แต่ก่อนบอกว่า กะทิห้ามกิน ไขมันห้ามกิน ทฤษฎีต่างๆ ก็ไม่ได้อยู่คงที่ ความรู้ก้าวหน้าไปได้เรื่อยๆ เดี๋ยวนี้กินได้ทุกอย่าง แต่สัดส่วนจะแตกต่างกัน กะทิก็ยังกินได้อยู่ แต่กินในปริมาณไม่มาก ไขมันอิ่มตัวก็ยังกินได้ จำพวกเนื้อสัตว์ หนังเป็ด หนังไก่ แต่เราก็ไม่จำเป็นต้องกินหนังเป็ด หนังไก่ เพราะว่าในเนื้อสัตว์ก็มีอยู่แล้ว ไม่ต้องกินมาก แต่ต้องระวังไขมันทรานส์ (Trans Fatty Acid หรือ TFA) ซึ่งเป็นสิ่งที่เมืองนอกเขาจะติดไว้เลยว่า ต้องกินไขมันทราส์เท่าไร ไขมันตัวนี้เขาบอกว่า เป็นตัวอันตราย ถ้าเรากินเข้าไป มันจะไปลด HDL Cholesterol และจะเพิ่ม LDL Cholesterol ตัวไขมันทรานส์ไปลด Cholesterol ที่ดี และไปเพิ่มตัวที่ไม่ดีเข้าไปอีก ถามว่า ขมันทรานส์มีที่ไหนเยอะ มันก็จะมีในตัวที่เป็นมาการีนเยอะมาก และขนมเบเกอรี่ต่างๆ ที่มีราคาไม่ค่อยแพง เขาจะใช้มาการีนแทน เพราะฉะนั้น เราอย่าพยายามกินเบเกอรี่มาก เพราะว่ามีไขมันทราส์มาก ต้องระวัง

บางทีเราไปควบคุมไขมันจากอาหาร โดยเลี่ยงไปกินแบบนึ่ง แบบอบ แต่เราไปกินขนมกรุบกรอบ บางทีไม่บอกยี่ห้อ จะมีไขมันเยอะมาก ต้องระวังด้วย

ข้อที่ 7 หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด อาหารไทยสุดยอด เพราะอาหารบ้านเรา หวานจัดมาจากไหนบ้าง ก็จะมีผลไม้ เพราะว่าผลไม้แต่ละชนิดความหวานจะไม่เท่ากัน พบว่า ชมพู่ แตงโม สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เขาให้กิน แต่พวกลิ้นจี่ ลำไย เงาะ ทุเรียน น้ำตาลเยอะ เราอย่ากินเยอะ เพราะว่าหวานจัด ขณะเดียวกัน เราเอาน้ำตาลมาใส่ในขนมต่างๆ ฝอยทอง ทองหยิบ ทองหยอด เราทำขนมแช่อิ่ม ใช้น้ำตาลเยอะ ในลูกอม ท๊อฟฟี่ ก็จะมีแจกไว้ และในย้ำอัดลม น้ำสมุนไพร ก็จะมีน้ำตาลเยอะ ทางที่ดีที่สุด คือ พยายามทำกินเอง หรือรู้แหล่งว่าเขาไม่เติมน้ำตาล จะกินดีที่สุด เพราะว่า มีการวิเคราะห์ดูแล ปรากฏว่า น้ำสมุนไพรบางตัวจะใส่น้ำตาลเข้าไปมาก ทำให้เราได้น้ำตาลมากก็จะอ้วนขึ้น

เรื่อง ความหวาน เขาบอกว่า น้ำตาลตอนนี้ ถ้าเราดูกาแฟ ที่เขามักจะให้เราเป็นซองๆ 1 ซอง ของกาแฟ บางอัน 8 กรัม เดี๋ยวนี้มีบางบริษัท เขาจะลดลงให้เหลือ 6 กรัม บางบริษัทเหลือ 4 กรัม หลายๆ บริษัทก็ให้ความร่วมมือ กับ สสส. เราเป็นผู้บริโภคก็ลองสังเกตดู และพยายามกินน้ำตาลให้น้อยๆ วันหนึ่งสำหรับพวกเรา ควรได้รับ 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน วันหนึ่งน้ำตาลไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา ถ้ากินกาแฟ ก็ใช้ประมาณซองเล็กๆ ถ้าเป็นซองใหญ่ ก็ประมาณครึ่งซอง อย่าใส่เยอะ เพราะว่าพวกเราต้องการประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และน้ำตาล 4 ช้อนชา ไม่ควรเกิน

และอาหารก๋วยเตี๋ยวพยายามอย่าเติมน้ำตาลเข้าไป ลูกอมที่กินเข้าไป ถ้าเพลิน ก็จะได้รับกิโลแคลอรี่เยอะแยะ ตอนนี้มีน้ำหวาน น้ำอัดลมสีดำๆ หลายยี่ห้อ เป็นพวก Diet ที่ออกมาใหม่ๆ ให้ความหวาน ให้พลังงาน แต่กินมากเกินไปก็ไม่ดี

ความเค็มอีกอย่างหนึ่ง ที่บ้านเรานี่เกลือเยอะมาก ในประเทศไทยก็จะมีน้ำปลา นอกจากน้ำปลาก็จะมีซอสปรุงรส ต่างๆ มากมาย และซอสถั่วเหลือง ก็มีตั้งหลายสูตร ซอสหอยนางรม สารพัดซอส เขาจะใช้เกลือ ให้พยายามดู ความเค็มกินมากไม่ดี วันหนึ่งไม่ควรเกิน 6 กรัมต่อวัน ประมาณ 1 ช้อนชา คนที่ชอบกินเค็ม กินหวาน อนาคต เบาหวาน ความดัน ก็จะถามถึง เราจึงไม่ควรกินให้มากเกินจำเป็น

ข้อที่ 8 เรื่องความสะอาดของอาหาร บ้านเราตอนนี้ไม่ค่อยได้ทำกับข้าวกินเอง ตื่นมาตอนไหนก็อาหารกินตลอด 24 ชม. ... เราควรดูตั้งแต่วัตถุดิบเลย เกษตรกรใช้ยาฆ่าแมลงหรือเปล่า กว่าจะถึงผู้บริโภค มีการปนเปื้อนแค่ไหน ในเรื่องสารเคมี ถ้ามาถึงตลาด แหล่งคนซื้อ คนขาย ใส่อะไรเข้าไปอีก เช่น สารบอแร็กซ์ ฟอร์มารีน ให้สดกรอบ สารฟอกขาว สารกันเชื้อรา ... เราซื้อเมล็ดถั่ว เมล็ดแห้ง พริกป่น ถั่วลิสงคั่ว พริกป่นที่เรากิน ไม่รู้เก่าเก็บหรือเปล่า ต้องระวังสารอัลฟาท๊อกซิน ในตัวนี้จะเห็นว่า ตั้งแต่เริ่มต้น ต้นทาง ระหว่าง และการขนส่ง มีการปนเปื้อนอย่างไร ในขณะที่ปรุงก็ดูว่า คนปรุงมีสุขวิทยาเป็นอย่างไร ช่วงนั้นไม่สบาย เจ็บไข้ได้ป่วย มีแผล บ้างหรือเปล่า ใส่หมวกหรือเปล่า เล็บตัดสั้นไหม เวลาเข้าห้องน้ำ หลังเข้า ล้างมือฟอกสบู่ก่อนปรุงอาหารหรือไม่ มีทุกขั้นตอนที่จะมีการปนเปื้อนตลอดเวลา เพราะฉะนั้น การปนเปื้อนทำให้เรามีโอกาสได้รับเชื้อโรค ได้รับสารพิษเข้ามา ร่างกายก็จะมีสุขภาพไม่ดี

ทางที่ดีที่สุด ถ้าเราเลือกไม่ได้ เราต้องเลือกซื้ออาหารที่เรามั่นใจว่า สะอาด ดูทั้งหน้าร้าน หลังร้าน มีการปกปิดมิดชิด แมงวันไม่ไต่ตอม อาหารร้อนๆ ใหม่ๆ ดีที่สุด ปรุงกินเอง ถ้าเป็นไปได้ หรือไปซื้ออาหารพร้อมปรุง อย่าดูแต่ว่า ซื้อ 1 แถม 1 บางทีซื้อมาเก็บ กินไม่ทัน ถ้าทิ้งไว้ เอาไปทำ มองไม่เห็นเชื้อรา ก็อาจจะทำให้ท้องเสียก็ได้ เพราะฉะนั้น ซื้อแต่ที่จำเป็น และพอเพียง

ข้อสุดท้าย ข้อ 9 อันนี้รณรงค์มาตลอด "กินเหล้าเท่ากับแช่ง" เราก็รู้อยู่แล้ว ว่าแอลกอฮอล์ กินมากก็จะเกิดตับแข็ง และโดยเฉพาะคนที่กินแต่เหล้า หรือกินแต่เบียร์ ไม่กินอาหารเลย จะขาดอาหารแน่นอน หรือบางคนกินทั้งกับแกล้ม ทั้งเหล้า ก็จะมีโรคอ้วนถามหาแน่นอน เราไม่กินอยู่แล้ว หรือกินเพื่อสังคม แต่ไม่ได้กินประจำวัน กินบ้างนิดหน่อย ณ ตอนนี้ ปัญหาที่เรากลัวมากที่สุด จะอยู่ในกลุ่มวัยรุ่น พวกเราไม่ค่อยเจอแล้ว ก็ต้องงด

วันนี้เป็นโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี เป็นความรู้สำหรับกลุ่มผู้สูงอายุที่ช่วยเหลือตัวเองได้ดีที่สุด จึงมั่นใจว่า มีสุขภาพดี และก็อยากให้มีสุขภาพดีเยอะๆ สิ่งที่ท่านได้ฟังไป เป็นสิ่งที่ท่านได้รับรู้อยู่แล้ว เพียงแต่ว่า มาทบทวนอีกทีหนึ่ง ว่า มีอะไรที่จะนำไปใช้ และไปปฏิบัติต่อ

รวมเรื่อง ปาก คือ ประตูสู่สุขภาพผู้สูงอายุ