วันนี้ กองออกกำลังกายฯ โดย พี่ปุ๊-สิริกานต์ น้องไก่-นงพะงา น้องป่าน น้องซออู้ และน้องดำ มานำผู้เข้าประชุมออกกำลังกาย ในท่าที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุค่ะ

กายบริหาร 14 ท่า นี้ มีท่านั่ง 8 ท่า ท่ายืน 6 ท่า ... จะช่วยเพิ่มความอ่อนตัว (Flexibility) คือ ท่านั่ง โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวให้วงกว้างขึ้น เช่น การยกแขน ในการที่เราเอาไปให้ผู้สูงอายุทำนั้น บางท่าน อาจมีปัญหาเรื่องข้อไหล่ติด ดังนั้น เวลาที่ให้เขาทำให้รู้สึกตึง ไม่ใช่เจ็บ วันนี้แค่นี้ วันหน้าก็จะค่อยๆ ขึ้น ... การฝึกความแข็งแรงในการยืน การทรงตัว เป็นท่ายืน เกาะตามตำแหน่งต่างๆ ลดการหกล้มในห้องน้ำ หรือบันไดได้

การออกกำลังกายจะมี 3 ส่วน คือ
ความอ่อนตัว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเรื่องหัวใจ และปอด

การเดินในแนวราบ ให้รู้สึกว่า หายใจแรงขึ้นกว่าปกติ ก็ได้แล้ว การรดน้ำต้นไม้ พรวนดินก็เป็นการออกกำลังกายแล้ว

อาหารมื้อเย็นของผู้สูงอายุ ต้องเป็นมื้อที่อาหารค่อนข้างเบา ไม้ใช่อดอาหาร อาจจะเป็นโยเกิร์ตที่ไม่หวาน ผลไม้ ฝรั่งที่ไม่หวาน เพราะว่ามื้อเย็นเป็นมื้อที่เรากินแล้วไม่ได้เคลื่อนไหว แต่หลักสำคัญที่กำลังทดลอง อยู่ คือ กินอาหารทุกมื้อ และพยายามเดินให้ได้อย่างน้อย 300 ก้าว เดินไปเดินมา มันจะเผาผลาญ จะช่วยได้

การบริหารกาย 14 ท่า ... อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์ ก็จะต้องได้ด้วย

การบริหารร่างกายในท่านั่ง (โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้จับยึด ต้องหนักพอเพื่อไม่ให้เลื่อน)

1. ท่าเหยียดคอ เหมือนกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นการบริหารที่เกร็งคางไว้ประมาณ 10 วินาที ในแต่ละครั้ง อันดับแรกเอียงคอทางขวา หรือทางซ้ายก่อนก็ได้ เอียงคอมาเรื่อยๆ จนหูใกล้ไหล่ที่สุด จนเริ่มรู้สึกตึงที่คอ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที นับ 1-10 กลับมาตรง และเปลี่ยนข้าง นับ 1-10

ต่อไปเป็นท่าก้มคอลง พยายามทำให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด นับ 1-10

2. ท่ายกแขน อันดับแรก วางแขนไว้ข้างลำตัว แล้วยกขึ้นมาทีละข้าง ค้างไว้ แล้วก็เอาลง นับ 1-10 ท่านี้จะยกทีเดียว 10 ครั้งเลย หรือสลับ ซ้าย-ขวา สลับกันก็ได้

ท่านี้ ผู้สูงอายุบางท่าน เวลาที่เราเหยียดแขนตรงๆ อันแรกจะไหว แต่หลังๆ จะล้าที่หัวไหล่ได้ และไม่ควรงอแขนก่อนเอาขึ้น เพราะว่าแรงต้านจะน้อยลง น้ำหนักจะอยู่ปลายแขน ให้พยายามเหยียดแขนตรงเพื่อที่จะต้านแรง

3. ท่ากรรเชียง เริ่มต้นเหยียดแขนด้านหน้า 2 ข้าง แขนตึง และเวลาปฏิบัติ งอข้อศอกให้แขนมาด้านข้าง พยายามให้ข้อศอกกับปลายแขนตั้งฉาก และเหยียดออกไป นับ 1-10 ... ท่านี้แขนของเราจะอยู่นอกลำตัว ไม่ได้อยู่ในลำตัว

4. ท่าเหยียดหลัง มือสองข้างจับที่หัวเข่าข้างหนึ่ง และรูดมือลง เอาเท่าที่ก้มได้ ไม่ต้องฝืน ท่านี้ให้เงยหน้าตลอด อย่าก้มหน้า เพราะว่าอาจหน้ามืดได้ นับ 1-5 ทำทั้ง 2 ข้าง

5. ท่าเหยียดข้อเท้า นั่งชิดพนักพิง เหยียดเท้าออกไปให้ตึง เกร็งเท้าไว้ กระดกปลายเท้า กระดกขึ้นนับเป็นหนึ่ง นับ 1-5 ทำทั้งสองข้าง

6. ท่าเหยียดเข่า พยายามวางเข่าทำมุม 90 องศา วางเต็มเท้า วิธีทำให้เตะปลายเท้าขึ้น แค่ส้นเท้าแตะ และยกขึ้นไปใหม่ นับ 1-5 ทำอีกข้างหนึ่ง

7. ท่าเตะเท้า เราเริ่มแตะส้นเท้าไว้ และเตะขึ้นไปแค่ครึ่งเดียว นับ 1-5 ทำอีกข้างหนึ่ง

กรณีที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม ก็ทำได้ จะมีถุงทรายรัดข้อเท้าอยู่ เป็นการถ่วงน้ำหนัก 1-3 กก. ผู้สูงอายุท่านใดที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก 2 ท่าที่ผ่านมานี้ จะเป็นตัวช่วย พัฒนากล้ามเนื้อ ตรงหัวเข่า พยายามทำทั้ง 3 set วันละ 10 ครั้ง หรือเอาแค่พอไหว ที่เราเริ่มรู้สึกเมื่อย

8. นั่งสวนสนาม นั่งหลังตรง และยกเข่าสลับกันซ้ายขวา นับ 1-5

การบริหารร่างกายในท่ายืน (โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้จับยึก ต้องหนักพอเพื่อไม่ให้เลื่อน)

9. เหยียดน่อง เริ่มท่ายืน ยืนอยู่ข้างหลังเก้าอี้ ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าว แยกเท้า เท้าชี้ไปด้านหน้า จากนั้น งอเข่า จนมีความรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ถ้าไม่ตึง เราถ่ายน้ำหนักไปที่เก้าอี้ นับ 1-8 ทำอีกข้างหนึ่ง

10. ท่าเขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้น ท่านี้ต้องระวังเวลากระดกปลายเท้า อาจหงายหลังได้ ให้จับเก้าอี้ไว้เพื่อพยุง ... เริ่มที่แขย่งปลายเท้า ลง กระดกส้นเท้า ลง นับ 1-8

11. เหวี่ยงขาออกข้าง ข้อควรระวัง ว่า ถาเหวี่ยงขาได้แค่ไหนเอาแค่นั้น ไม่ต้องพยายามให้สูงมาก พยายามล็อคปลายเท้าให้ชี้ไปข้างหน้าตลอด จะได้ไม่บิดกล้ามเนื้อ นับ 1-5 เปลี่ยนข้าง

12. ท่าย่อเข่า ให้ยืนห่างจากเก้าอี้นิดหนึ่ง ไม่ให้เข่าเลยปลายทาง เพราะจะทำให้ข้อเข่าเสียได้ หลังตรง ยืนแยกขาพอประมาณ และพยายามหย่อนก้นลงก่อน นับ 1-5

13. ท่างอและเหยียดสะโพก เริ่มแรก งอเข่า เหยียดปลายเท้าไปด้านหลัง นับ 1-5 อย่าลืมจับเก้าอี้ไว้ เพื่อป้องกันการล้ม

14. ท่าโยกลำตัว ให้หัวไหล่เสมอกัน เอียงไปทางด้านซ้าย และขวา นับ 1-5

จบด้วยท่าบีบๆ นวด คนข้างๆ ใส่ความรักให้กัน ผลัดกันนวดให้กันด้วย

รวมเรื่อง ปาก คือ ประตูสู่สุขภาพผู้สูงอายุ