โยคะบำบัด เพื่อคลายเครียด

       สวัสดียามเช้าค่ะพี่ๆน้องๆทุกท่าน เมื่อคืนดิฉันพยายามอัฟบล็อกอยู่ 3 ครั้ง จนถึงตี 1 แต่ทำไม่ได้ไม่ทราบว่าเกิดอะไรขึ้น ไปๆมาๆตัวเองจะเครียดเองล่ะซี เช้านี้ลองใหม่ถ้าไม่ได้จะนอนเฝ้าเลยค่ะ

       ก็ไม่อยากให้เครียดนะคะมาฝึกโยคะง่ายๆคลายความเครียดเพื่อรับสิ่งดีดีที่จะเกิดขึ้นในปีใหม่นี้กันดีกว่าค่ะ 

     บันทึกก่อนๆดิฉันเคยลงไว้แล้วหวังว่าคงยังจำกันได้ค่ะ ก่อนฝึกต้องเตรียม 3 อย่างนะคะ

      1. ด้านร่างกาย จะต้อง อาบน้ำชำระร่างกายให้สะอาด ขับถ่ายให้เรียบร้อย ท้องต้องไม่หิว ไม่อิ่มเกินไป ถ้ารับประทานอาหารแล้วต้องรอ 2 ชั่วโมง

    2. ด้านอุปกรณ์ เสื้อผ้า ใส่ให้น้อยชิ้นที่สุดเพื่อความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่างกายควรเป็นผ้าที่ซับเหงื่อได้ดีไม่หลวมโคร่งเกินไปถ้าเป็นผู้หญิงควรเป็นเสื้อสายเดี่ยวหรือเสื้อกล้าม กางเกงใส่ให้พอดีเพื่อความกระชับ 

      อุปกรณ์อย่างอื่นก็มี

         เบาะรอง  ที่ไม่นุ่มหรือแข็งเกินไป

         ผ้าสำหรับซับเหงื่อ และ

        เครื่องเสียงหรือเพลง ที่ใช้ประกอบควรเป็นเพลงบรรเลงหรือเพลงช้าที่เราชอบและมีเนื้อหาเกี่ยวกับธรรมชาติเช่นดอกไม้ สายน้ำและภูเขา เป็นต้น

        3. สถานที่ ต้องโล่งและอากาศถ่ายเทได้ดี 

       4. เวลา ควรเป็นช่วงเช้าเหมาะที่สุดถ้าไม่มีเวลาอาจทำตอนเย็นก็ได้

      เมื่อทุกอย่างพร้อมแล้วก็ลงมือฝึกกันเลยค่ะ อย่าลืมว่า ต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมนะคะ ถ้าท่าไหนทำไม่ได้ให้ผ่านไปก่อนแล้วค่อยลองใหม่ค่ะ 

ท่าที่ 1 เริ่มจากท่าสุริยนมัสการ นะคะ (เคยลงไว้แล้ว)ค่ะ

ท่าที่ 2 . ท่ายืนด้วยไหล่

        

วิธีปฏิบัติ

      นอนราบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ งอเข่าชิดหน้าอก มือทั้งสองกดพื้นไว้ ยกสะโพกขึ้นตั้งโดยใช้มือทั้งสองดันเอาไว้ หายใจเข้า - ออกปกติ ค้างไว้ 1-5 นาที

ประโยชน์

                ท่านี้มีประโยชน์กับทุกระบบของร่างกาย ท่านี้จะมีเลือดไหลมาเลี้ยงทรวงอก คอ ศีรษะ มาก ช่วยรักษาโรคปอด หอบหืด หลอดลมอักเสบ ภูมิแพ้ ต่อมทอนซิลอักเสบ โรคของต่อมไทรอยด์ และพาราไทรอยด์ โรคปวดศีรษะเรื้อรังชนิดต่างๆ นอนไม่หลับ โรคเส้นเลือดสมองตีบ โรคลมชัก นอกจากนั้นยังช่วยรักษาโรคของมดลูก ระบบทางเดินปัสสาวะ รอบเดือนมาไม่ปกติ ริดสีดวงทวาร โรคลำไส้

ท่าที่ 3 ท่าคันไถ

  

 

วิธีปฏิบัติ  

     นอนหงายราบกับพื้น มือวางข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้ายกขาทั้งสองขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจออกค่อยๆยกสะโพกขึ้นขาวางลงเหนือศีรษะ ปลายเท้าแตะพื้น เข่าเหยียดตรง ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

                ท่านี้มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และป้องกันไส้เลื่อนขาหนีบ ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น เพิ่มความอยากอาหาร ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นดี แก้ปวดหลัง และแก้ข้อไหล่ติด ลดไขมันหน้าท้อง เอว สะโพก ทำให้ใจสงบ ช่วยลดความดันโลหิต

ท่าที่ 4 ท่าสะพานโค้ง

  

วิธีปฏิบัติ  

     นอนหงายราบกับพื้นชันเข่าขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้นหายใจเข้า  ออกปกติ  ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

      ท่านี้มีการยืดกระดูกสันหลังมาก กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นดี ช่วยแก้อาการปวดหลัง ช่วยให้แขน ขา ข้อมือ ข้อเท้าแข็งแรง ท่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองได้ดี ระบบประสาทดีขึ้น แก้อาการปวดศีรษะ แก้เครียด ท่านี้ช่วยให้ระบบการย่อยทำงานได้ดี

ท่าที่ 5 ท่างู

  

 

วิธีปฏิบัติ

       นอนคว่ำกับพื้น เท้าชิดกัน มือทั้งสองวางใต้ไหล่ หายใจเข้า ค่อยๆดันลำตัวขึ้น คอแหงนขึ้น ตามองเพดาน ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

       ท่านี้ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง แก้หมอนรองกระดูกเคลื่อน ทำให้เลือดมาเลี้ยงกระดูกสันหลังมาก ช่วยขับลม การย่อยอาหารดี ช่วยรักษาอาการมดลูกผิดปกติ ประจำเดือนมาไม่ปกติ ในเพศชายแก้อาการฝันเปียก ท่านี้ยังช่วยให้ความจำดีสมาธิดี จึงเหมาะสำหรับนักเรียน

ท่าที่ 6 ท่าตั๊กแตน

  

วิธีปฏิบัติ

      นอนคว่ำเท้าชิด แขนวางแนบลำตัว หายใจเข้า ยกเท้าซ้ายขึ้น เข่าเหยียดตึง ค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆหายใจออกวางขาลง และทำสลับข้าง

ประโยชน์

       ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง สวยงาม กระดูกสันหลังแข็งแรง ช่วยรักษาโรคเบาหวาน ไส้เลื่อนขาหนีบ ต่อมลูกหมากโต โรคระบบทางเดินปัสสาวะ ท่านี้ยังช่วยรักษาโรคลำไส้ กระเพาะอาหาร แก้ท้องอืด ขับลม

ท่าที่ 7 ท่ายืดส่วนหลัง

 

  

 

วิธีปฏิบัติ

    นั่งเหยียดเท้า มือวางข้างลำตัว หายใจเข้ายกมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้า มือประสานกันที่ฝ่าเท้า ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

      ท่านี้ช่วยแก้อาการปวดหลังปวดเอว ลดไขมันที่ต้นขาและสะโพก ช่วยให้การย่อยอาหารดี รักษาโรคของอุ้งเชิงกราน มดลูกและรังไข่ ในผู้ชายรักษาโรคต่อมลูกหมากโต โรคของอัณฑะ โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

 ท่าที่ 8 ท่าอูฐ

 

         

วิธีปฏิบัติ 

    ยืนบนเข่า หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก เอนตัวไปข้างหลัง มือขวายันส้นเท้าไว้ ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้า – ออก ปกติ แล้วทำสลับข้างกัน2- 3 ครั้ง

ประโยชน์

         ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นดี แก้อาการไหล่ห่อ และหลังโก่ง ช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง

ท่าที่ 9 ท่าเด็ก

 

 

วิธีปฏิบัติ

        นั่งบนส้นเท้า หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้าศีรษะแตะพื้น หน้าอกแตะเข่า หงายมือขึ้นวางไว้แนบลำตัว หายใจเข้า – ออกปกติ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

ประโยชน์

         เมื่อสิ้นสุดการฝึกท่านี้ซึ่งเป็นการฝึกท่าสุดท้าย ให้นอนพักยาว เป็นการพักเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเต็มที่ การไหลเวียนโลหิตและฮอร์โมนอยู่ในสภาพสมดุล หลังจากพักแล้วเราจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างมาก

ท่าที่ 10 ท่าเหยียดตัว

 

 

วิธีปฏิบัติ

       นอนหงายเท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว หายใจเข้ายกมือขึ้นตั้งฉากกับลำตัว มือประสานกันแล้วเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 10 วินาที

ประโยชน์

      ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา ไหล่ มีความตึงตัวแต่พอดี ลดความเครียดของกล้ามเนื้อ ทำให้ทรวงอกขยาย และช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

ท่าที่ 11 ท่าผ่อนคลาย(ท่าศวาสนะ)

 

 

วิธีปฏิบัติ

        นอนหงาย แขน – ขา วางในท่าที่สบายและผ่อนคลาย หายใจเข้า – ออกลึกๆ อยู่ในท่านี้ใช้เวลา 1 ใน 4 ของการบริหารทั้งหมด

ประโยชน์

        ท่านี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้มาก ใช้คั่นในเวลาที่เราทำอาสนะ ในแต่ละชุดและเมื่อสิ้นสุดการทำอาสนะทั้งหมด เราจะพักยาวใช้เวลา หนึ่งในสี่ของเวลาที่ฝึก เช่น ฝึกมา 1 ชั่วโมง ก็ปฏิบัติท่านี้ยาว 25 นาที ค่ะ

     เป็นยังไงบ้างคะ ง่ายๆใช่มั๊ย ถ้าทำเป็นประจำท่านจะเป็นผู้ที่มีอารมณ์ดี สดชื่น และเบิกบานใจค่ะ

    บันทึกนี้กว่าจะสำเร็จลงได้ time out หลายครั้งมาก หวังว่าความตั้งใจในครั้งนี้คงจะเกิดประโยชน์บ้างนะคะ ฝากนิดค่ะ ถ้าผมยาวแบบนี้ควรเปียให้เรียบร้อยเพราะอาจทำให้รุงรังได้ ต้องขออภัยในความไม่เรียบร้อยในครั้งนี้ด้วยนะคะ ขอให้ทุกท่านมีความสุขทุกๆวัน พบกันใหม่เบรคหน้าค่ะ บาย...ค่ะ