วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-สะโพก(1)
... รศ.ดร.ไมเคิล เฟรเดอริคซัน (Michael Fredericson) แห่งวิทยาลัยแพทย์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นทั้งนักวิ่ง โค้ชระดับทีมชาติสหรัฐฯ และ อ.ทามมารา มัวร์ (Tammara Moore) นักกายภาพบำบัด แนะนำวิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) [ coachr ] กล้ามเนื้อโครงสร้าง คือ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และด้านข้างลำตัว ที่พยุงกระดูกสันหลังของคนเราทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และช่วยในการเคลื่อนไหวข้อสะโพก ... กล้ามเนื้อโครงสร้างทำหน้าที่เพิ่มสมรรถภาพทางกาย, ป้องกัน-บรรเทาอาการปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-ท้องน้อย, ป้องกันกระดูกสันหลังและข้อสะโพกเสื่อม (จะดีมากถ้าฝึกร่วมกับขึ้นลงบันไดอย่างต่ำ 2 นาที/วัน, ดีมากคือ 7 นาที/วันขึ้นไป) กล้ามเนื้อระบบนี้ช่วยเสริมสมรรถภาพการทำงานในสำนักงาน ป้องกันปวดหลัง ใช้ฝึกนักกีฬา เพื่อพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศทางการกีฬา (excellence) และใช้ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนได้ด้วย ... การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ข้างละ 29 มัด (ซ้าย-ขวา) รวมเป็น 58 มัด ช่วยลดการปวดหลัง ปวดเมื่อย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากหลังฝึกต่อเนื่อง + กินอาหารพอดี + นอนให้พอ 6-8 สัปดาห์ [ coachr ] กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคนเราอยู่ที่ขากับลำตัว... การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเน้นที่ขา เช่น ขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 2 นาที (ดีขึ้นคือ 7 นาทีขึ้นไป - จากคำแนะนำของสำนักสุขภาพสหราชอาณาจักร) ฯลฯ และลำตัว เช่น การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ ด้วยเสมอ ... ภาพที่ 1: Supine Bent-Knee Raises > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากการนอนหงายให้หลังเกือบตรง ยกแขนซ้าย-ขาขวา สลับกับแขนขวา-ขาซ้าย สลับกันดังภาพ ... การบริหารแต่ละท่ามีจุดสำคัญคล้ายๆ กัน คือ หายใจช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ เกร็งกล้ามเนื้อไว้ และนับ 1-20 พัก แล้วพยายามทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง ควรบริหารวันเว้นวัน หรือจะทำทุกวันก็ได้ ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ให้ลดระดับแขน-ขาลงจนอยู่เหนือพื้น 5 เซนติเมตร หรือจะใช้น้ำหนัก เช่น ถุงทราย ฯลฯ เสริมเข้าไปในช่วง 0.5-4 กิโลกรัมของแต่ละท่า โดยเพิ่มน้ำหนักครั้งละไม่เกิน 0.5 กก. ... ภาพที่ 2: Quadruped with alternate arm/leg raises > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากการเตรียมในท่าดังภาพให้หลังเกือบตรง ซึ่งอาจารย์ท่านแสดงไว้ด้วยแนวไม้บรรทัด แล้วเหยียดแขนขวา-ขาซ้ายไปตรงๆ สลับกับการเหยียดแขนซ้าย-ขาขวา ... ภาพที่ 3: Bridging > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากท่านอนหงาย งอเข่าดึงเท้าให้ใกล้ตัว แล้วยกลำตัวขึ้นเกือบตรงดังภาพ (bridge = สะพาน; briding = การทำสะพาน โดยใช้ลำตัว-ขาท่อนบนเป็นคานขวางของสะพาน) ... ภาพที่ 4: Prone plank > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากการนอนคว่ำ แล้วยกตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้า 2 ข้างกับแขนท่อนล่างเป็นเสาของสะพาน ใช้ลำตัว-ขาเป็นคานขวางสะพาน พยายามให้ลำตัว-คออยู่ในแนวเกือบตรง ... ถ้าท่านแข็งแรงมาก... จะเพิ่มการฝึกได้แบบนี้ ... ภาพที่ 5: Side plank (side = ข้าง; plank = แผ่นกระดาน; side plank = ท่ากระดานด้านข้าง) > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากการนอนตะแคง วางแขนที่อยู่ด้านล่างกับพื้นดังภาพ แล้วยกลำตัวขึ้นตรงคล้ายแผ่นกระดาน ... ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ควรฝึกท่านี้ แล้วเสริมท่ายกขาที่อยู่ข้างบนขึ้นเหนือพื้น 5 เซนติเมตร ท่าที่แสดงไว้ข้างเดียว ทว่า... การฝึกต้องฝึกให้ครบซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อโครงสร้างด้านตรงข้ามแข็งแรงพอๆ กัน จึงจะแข็งแกร่งได้จริงๆ ... ภาพที่ 6: Seated marching on a physioball (seat = นั่ง ที่นั่ง; march = เดิน; 'seated marching' = ท่านั่ง-ทำท่าก้าวเดิน) > Thank [ coachR ] ท่านี้ให้นั่งบนลูกบอลออกกำลัง ซึ่งมีความแข็งแรง เหนียว และความฝืดสูงกว่าลูกบอลทั่วไป ยกแขน-ขาคนละข้างสลับกันดังภาพ โดยยกเท้าขึ้นเหนือพื้น 5 เซนติเมตร ระวังหลังให้อยู่ในท่าเกือบตรงเสมอ ... ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ให้ลองยกแขน-ขาข้างเดียวกันทีละข้าง เช่น แขนขวา-ขาขวา, แขนซ้าย-ขาซ้าย ฯลฯ สลับกัน หรือใช้น้ำหนัก เช่น ถุงทราย ฯลฯ ถ่วงน้ำหนักที่ข้อมือ-ข้อเท้าเสริม ...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > [ Click - อ่านต่อตอนที่ 2 - Click ] ... ที่มา
> 8 กรกฎาคม 2552.
> ความเห็น (0)
ไม่มีความเห็น