พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังอาหารสุขภาพ “แดช (DASH)” หรืออาหารช่วยลดความดันเลือดมาแล้วไม่มากก็น้อย วันนี้มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับ “แดช” มาฝากครับ...
พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังอาหารสุขภาพ
“แดช (DASH)” หรืออาหารช่วยลดความดันเลือดมาแล้วไม่มากก็น้อย
วันนี้มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับ “แดช” มาฝากครับ...
นักวิจัยจากวิทยาลัยสาธารณสุขฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ
ทำการศึกษาอาหารที่มีพืชผัก หรือผลิตภัณฑ์จากพืชสูง (DASH / dietary
approach to stop hypertension)
ผลการศึกษาพบว่า
อาสาสมัครที่กินอาหาร “แดช” มีความดันเลือดลดลงตั้งแต่ 2 สัปดาห์แรก
และหลังจากเวลาผ่านไป 8 สัปดาห์
ความดันเลือดของอาสาสมัครส่วนหนึ่งลดลงสู่ระดับปกติดังต่อไปนี้
- กลุ่มที่กินอาหาร “แดช” มีความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติ 70%
- กลุ่มที่กินอาหารประเภท “ผลไม้-ผัก”
มีความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติ 45%
- กลุ่มควบคุมมีความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติ 23%
สาเหตุที่อาหาร
“แดช” ช่วยลดความดันเลือดได้อาจมาจากสาเหตุต่อไปนี้
- อาหารแดชเป็นอาหารประเภทเกลือโซเดียมต่ำ
- มีแร่ธาตุสำคัญได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง
แร่ธาตุเหล่านี้อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้เส้นเลือดหดตัวผ่านการทำงานของแคลเซียม
(calcium-regulating hormones) หรือแร่ธาตุดีๆ
- มีสารไนไทรท์ (nitrite) ขนาดต่ำๆ ซึ่งมีมากในผัก
สารนี้มีส่วนช่วยขยายเส้นเลือด
สารนี้ถ้ามีมากเกินไปจะเกิดพิษในร่างกาย
ขนาดที่มีในผักทั่วไปอยู่ในระดับต่ำ และปลอดภัย
อาหารแดชมีองค์ประกอบสำคัญๆ
ดังต่อไปนี้... (หน่วยข้างท้ายคือ ส่วนบริโภค / servings)
- ข้าวไม่ขัดสี (whole grain) เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ วันละ 5-8 ส่วน (1
ส่วน = 1 ทัพพี)
- ผัก วันละ 5 ส่วน (1 ส่วน = 1 แผ่น CD หรือถ้วยตวง 240 มิลลิลิตร
/ ถ้าเป็นผักสุกให้ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง)
- ผลไม้ที่ไม่หวานจัด วันละ 5 ส่วน (1 ส่วน = 1 แผ่น CD
หรือเท่าหลอดไฟชนิดมีไส้)
- นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat)
2-3 ส่วน (1 ส่วน = นม 240 มิลลิลิตร หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย)
- ถั่ว เมล็ดพืช หรือนัท (เมล็ดพืชเปลือกแข็ง / nuts) 5
ส่วนต่อสัปดาห์
- เนื้อสัตว์ใหญ่ เนื้อสัตว์ปีก หรือปลา วันละ 1-2 ส่วน (1 ส่วน = 1
ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือ)
ขนาดที่กล่าวมานี้เป็นขนาดของฝรั่งรูปร่างใหญ่
คนไทยหรือคนเอเชียคงจะกินมากขนาดนี้ไม่ค่อยไหว
แนะนำให้ลดลงตามขนาดรูปร่างของท่าน
คำแนะนำทางด้านโภชนาการของสหรัฐฯ
แนะนำให้เปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชครึ่งหนึ่ง เช่น
เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่ว งา ฯลฯ
การกินโปรตีนจากพืชพร้อมกันในมื้อเดียวอย่างน้อย
3-5 อย่าง ช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนจากพืชไปใช้ได้ดีขึ้น
การกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์อย่างน้อย 50%
มีส่วนช่วยลดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ (มีปนอยู่
แม้แต่ในเนื้อแดงไม่ติดมันก็มีไขมันปน)
การศึกษาอื่นๆ
พบว่า อาหารแดชช่วยควบคุมเบาหวาน
และช่วยลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)ได้ดี
โดยเฉพาะถ้ากินน้ำตาลและแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ขนม
เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ฯลฯ ให้น้อยที่สุด
นอกจากนั้นยังช่วยลดความอ้วนในคนที่มีน้ำหนักเกิน หรืออ้วนได้
ถ้ามีเงื่อนไขสำคัญ 3 ประการได้แก่
- ลดการกินน้ำตาลให้น้อยที่สุด
- ออกกำลังอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที
หรือจะดีกว่านั้นถ้าเพิ่มเป็นวันละ 60 นาที
- ไม่จำเป็นต้องออกกำลังรวดเดียว จะแบ่งเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10-30
นาทีก็ได้
ข้อควรระวัง...
ข้อควรระวังในการกินอาหารแดชคือ
อาหารนี้ไม่ใช่อาหารวิเศษที่จะทำให้ความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติได้ทุกคน
คนส่วนหนึ่งยังคงต้องกินยาไปด้วย ปรับเปลี่ยนแบบแผนการใช้ชีวิต
(lifestyle / ไลฟ์สไตล์) ให้ดีกับสุขภาพไปด้วย
(ไม่ใช่เลิกใช้ยาไปหมดทุกคน)
ถึงตรงนี้...
ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี และมีความดันเลือดพอดีไปนานๆ ครับ
ข่าวประกาศ...
- เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมากเกิน
อินเตอร์เน็ตที่อาศัยโรงพยาบาลใช้อยู่ช้ามาก
จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก
"บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...
ขอแนะนำ...
แหล่งที่มา:
- Many thanks to > Gabe Mirkin, M.D. > DASH (high-plant)
diet controls high blood pressure > [ Click ] >
http://www.drmirkin.com/heart/8614.html
> 8/8/05.
- Many thanks to > Gabe Mirkin, M.D. > Why the DASH
diet lowers high blood pressure > [ Click ] >
http://www.drmirkin.com/heart/3046.html > 8/6/06. //
source: Nature Medicine. December 2003.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก
“บ้านสุขภาพ”
มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค
ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์
อุปนันท์ IT
โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์
ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์
บุณยะประภูติ IT
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 21 กรกฎาคม 2550 > 23 กรกฎาคม
2550.