...

คนไทยเราเป็นโรคข้อเสื่อม โดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ คนไข้ส่วนใหญ่มักจะกดดันให้หมอจ่ายยากดการอักเสบ (NSAIDs) โดยไม่ปรับเปลี่ยนแบบแผนการใช้ชีวิต

การใช้ยากดการอักเสบบ่อยๆ ทำให้เสี่ยงโรคอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น กระเพาะอาหาร-ลำไส้เล็กอักเสบหรือเป็นแผล ฯลฯ

...

ท่านอาจารย์นายแพทย์ประชัน บัญชาศึก ผู้อำนวยการศูนย์ข้อไหล่ ข้อเข่า และข้อสะโพก โรงพยาบาลบางกอก 9 อินเตอร์เนชั่นแนล แนะนำวิธีถนอมข้อเข่าให้ใช้ไปได้นานๆ(หน่อย)

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

อาจารย์ประชัน

ท่านแนะนำวิธีถนอมข้อเข่าให้ใช้ได้นานๆ 3 วิธีดังต่อไปนี้

...

(1). ระวังอย่าให้ตัวหนักเกิน

• ตัวยิ่งหนัก ช่วงล่าง(ข้อ)ยิ่งรับน้ำหนักมาก ทำให้ข้อเสื่อมเร็ว

...

(2). ไม่ขึ้นลงบันไดมากเกิน

• การขึ้นลงบันไดมีส่วนเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่ามากขึ้นเป็น 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว ถ้าขึ้นลงบันไดมากเกินอาจทำให้ข้อเสื่อมเร็ว

...

(3). ไม่นั่งงอเข่ามากเกิน

• การนั่งงอเข่ามากๆ เช่น นั่งพับเพียบ คุกเข่า ขัดสมาธิ ฯลฯ หรือการนั่งเก้าอี้เตี้ยนานเกินเพิ่มเสี่ยงข้อเสื่อม

...

ผู้เขียนขอเสริมอะไรหน่อยได้แก่ ข้อเข่าทำหน้าที่คล้ายบานพับ มีหน้าสัมผัสเป็นกระดูกอ่อน ไม่ใช่กระดูก

กระดูกมีเลือดไปเลี้ยงค่อนข้างมาก ตรงกันข้ามกระดูกอ่อนมีเลือดไปเลี้ยงน้อยมาก กระดูกอ่อนจะได้รับอาหารและออกซิเจนในรูปแบบคล้ายกับการซับน้ำ-บีบน้ำของฟองน้ำล้างจาน

...

เวลาเราล้างจาน... จะมีการรีดน้ำออกจากฟองน้ำล้างจานเมื่อได้รับแรงกด และดูดน้ำเข้าไปใหม่เมื่อเราปล่อยมือ หรือมีแรงกดน้อยลง

กระดูกอ่อนก็คล้ายกัน... ถ้าเราอยู่นิ่งๆ นานๆ ไม่ว่าจะเป็นนั่งนานๆ หรือยืนนานๆ กระดูกอ่อนจะเริ่มขาดอาหาร และขาดออกซิเจน

...

เรื่องนี้สอดคล้องกับการศึกษาที่ผ่านมา ซึ่งพบว่า คนที่ยืนทำงานนานเกินวันละ 3 ชั่วโมงขึ้นไปเสี่ยงข้อเสื่อมมากขึ้น และคนที่นั่งงอเข่ามากๆ เช่น นั่งพับเพียบ ฯลฯ นานเกินวันละ 6 ชั่วโมงขึ้นไปเสี่ยงข้อเสื่อมมากขึ้น

ปรากฏการณ์นี้คล้ายๆ กับปลาที่แม้จะอยู่ในน้ำก็อยู่นิ่งนานๆ ไม่ค่อยได้ ต้องคอยขยับครีบไปมา เพื่อให้น้ำไหลผ่านเหงือก น้ำที่ไหลผ่านเหงือกช่วยให้ปลาได้รับออกซิเจนมากพอ

...

เพราะฉะนั้นแม้จะนั่งเก้าอี้นานๆ ก็อย่าเพิ่งชะล่าใจว่า ข้อเข่าจะไม่เสื่อม ควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ลุกขึ้นเดินไปมา ฯลฯ อย่างน้อยทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันข้อเข่าขาดอาหารและออกซิเจน

เวลาเรานั่งดู TV ไม่ควรนั่งเฉยๆ ทว่า... ควรนั่งให้ตรงหน่อย เหยียดขาออกไป แล้วเตะขาเบาๆ คล้ายๆ นักว่ายน้ำ

...

การนั่งเตะขาเบาๆ ให้ได้วันละ 20-30 นาที ช่วยให้กระดูกอ่อนของข้อเข่าได้รับอาหารและออกซิเจนมากขึ้น แถมยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) แข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อหน้าขาเป็นตัวพยุงข้อเข่า ทำให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวในแนวเหยียด-งออย่างมั่นคง ไม่กลิ้งไปทางซ้ายหรือทางขวา

...

ถ้ากล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอลง ข้อเข่าจะโคลงเคลงไปทางซ้ายบ้างขวาบ้าง ทำให้เกิดแรงเฉือน (shearing force) ต่อกระดูกอ่อน แรงเฉือนนี้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นมาก

ตำราฟิสิกส์ชีวภาพกล่าวว่า เวลาฉลามกัดกับสุนัขกัด... เนื้อจะขาดไม่เหมือนกัน ฉลามมีฟันคมมากและแรงดี กัดตรงๆ ก็ทำให้เนื้อขาดได้

...

ส่วนสุนัขนั้นฟันไม่คมเท่าไหร่ ต้องบิดหัวไปทางซ้ายที-ขวาที คมเขี้ยวจึงจะเซาะเข้าไปลึก และเนื้อจึงจะขาดออกจากกันด้วยแรงเฉือน

ข้อเข่าของคนที่กล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอก็ถูกเซาะไปเซาะมาด้วยแรงเฉือนเช่นเดียวกัน ถ้ากล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอ... ข้อเข่าจะพลิกไปทางซ้ายบ้างขวาบ้าง ขบกัดกันเอง(ข้อต่อ) ทำให้ข้อเสื่อมเร็ว

...

การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำพอประมาณ โดยเน้นออกแรงในรูปแบบหนึ่งไม่เกินคราวละ 30 นาทีมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และช่วยให้ข้อต่อต่างๆ มีการขยับเขยื้อนไปมา

ถ้าออกแรง-ออกกำลังเกินคราวละ 30 นาทีควรพิจารณาหยุดพักสักระยะหนึ่ง หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกแรง-ออกกำลัง เพื่อไม่ให้ข้อต่อชอกช้ำซ้ำซากนานเกินไป

...

ตัวอย่างเช่น ถ้าท่านผู้อ่านวิ่งเก่งมากๆ และคิดจะวิ่งเพื่อสุขภาพคราวละ 60 นาที ฯลฯ แบบนี้นานเกิน 30 นาที

ท่านผู้อ่านอาจลองเปลี่ยนวิธีฝึกเป็นวิ่ง 30 นาที ปั่นจักรยาน 10 นาที แล้วค่อยกลับไปวิ่งต่อ 20-30 นาที เพื่อไม่ให้ข้อเข่าต้องทำงานซ้ำซากนานเกินไป

...

ผลของการออกแรง-ออกกำลังน้อยกว่าคราวละ 30 นาทีเกือบทั้งหมดทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น และป้องกันโรคอ้วนที่เป็นสาเหตุหลักของข้อเสื่อมได้ในระดับหนึ่งด้วย

พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังคนที่ออกกำลังเบาๆ หรือออกกำลังแรงปานกลางแล้วสุขภาพดีขึ้นมากมาย เช่น รำกระบองชีวจิต รำกระบองคุณป้าบุญมี เดินเร็ว ฯลฯ เกือบทุกคนจะบอกตรงกันว่า ออกกำลังแบบนี้แล้วอาการปวดข้อ ปวดกระดูก ปวดกล้ามเนื้อทุเลาเบาบางลงไป

...

สาเหตุส่วนหนึ่งน่าจะเป็นผลจากการที่เอ็นและกระดูกอ่อนมีเลือดไปเลี้ยงน้อยมาก การขยับตัวไปมาเบาๆ นานๆ หน่อยมีส่วนทำให้เอ็นและกระดูกอ่อนได้รับอาหารและออกซิเจนมากขึ้น

คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกิน นั่งคราวละนานๆ โดยเฉพาะนั่งกับพื้น ยืนคราวละนานๆ ไม่ค่อยออกกำลัง หรือนานๆ ออกแรงสักครั้งและฝืนออกแรงมากจนเกินกำลัง

...

ชาวไร่ชาวนาไทยทำงานหนักในหน้านาสลับกับการออกแรงน้อยในช่วงพักงาน... ผู้เขียนสังเกตว่า การออกแรง-ออกกำลังหนักเกินสลับกับน้อยเกินแบบนี้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วมาก

วิธีหนึ่งที่จะชะลอข้อเข่าไม่ให้เสื่อมเร็วคือ เลือกทางสายกลาง ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่โหมหนักเป็นช่วงๆ และอยู่นิ่งๆ นานๆ เป็นช่วงๆ

...

ยิ่งคนที่ติดเหล้าแล้วจะพบข้อเข่าเสื่อมเร็ว และเสื่อมหนักมากเป็นพิเศษ เนื่องจากช่วงที่ทำงานหนักเกินจะตบท้ายด้วยเหล้าตอนเย็นหรือตอนค่ำ

เมื่อดื่มเหล้าก็จะนั่งคุยกันคราวละนานๆ ไม่ค่อยขยับข้อเข่าไปมา ทำให้ข้อเข่าที่ชอกช้ำจากการทำงานหนักขาดอาหารและออกซิเจนมากขึ้นเรื่อยๆ และเสื่อมเร็วมาก

...

ผู้เขียนเพิ่งไปปฏิบัติธรรมที่วัดป่าพะเอ้า เขตมอญ พม่า... ที่นั่นมีพระ 200 กว่ารูป พระที่นั่นต้องเดินขึ้นลงเนินคราวละนานๆ เนื่องจากวัดมีเนื้อที่มากประมาณ 1,250 ไร่

เรื่องที่น่าสนใจคือ ผู้เขียนไม่พบพระที่นั่นเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งอาจเป็นผลจากการเดินขึ้นลงเนิน ทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง

...

การเคลื่อนไหวข้อเข่าบ่อยๆ จากการเดินขึ้นลงเนินน่าจะมีส่วนทำให้กระดูกอ่อนได้รับอาหารและออกซิเจนมากพอ นอกจากนั้นอาหารที่มีจำกัด(วันละ 1-2 มื้อ ส่วนใหญ่เป็นข้าวต้ม 1 มื้อ) ไม่มากเกินทำให้ไม่อ้วนง่าย

ท่านอาจารย์นายแพทย์ประเสริฐ บุญเกิด ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทแนะนำวิธีชะลอชราที่สำคัญมากไว้ตอนท่านไปสอนแพทยศาสตร์ศึกษาที่โรงพยาบาลลำปางเมื่อ 10 ปีก่อน

...

ท่านแนะนำว่า ตื่นเช้าขึ้นมา... ให้ดื่มน้ำทันทีหลายๆ แก้ว เพราะช่วงนอนเป็นช่วงที่ร่างกายมักจะขาดน้ำ

ภาวะขาดน้ำส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างกว้างขวาง โดยเฉพาะทำให้กระดูกอ่อนตามข้อต่อต่างๆ ยุบตัวหรือแฟบตัวลง ทำให้ข้อต่อผิดรูปผิดร่าง และเสื่อมสภาพเร็ว

...

การดื่มน้ำให้มากพอทั้งวันมีส่วนทำให้ข้อต่อ โดยเฉพาะข้อเข่าไม่ยุบไม่แฟบ ช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ