...

เป็นที่ทราบกันดีว่า โรคข้อเสื่อม (osteoarthritis) โดยเฉพาะข้อสะโพกและข้อเข่ามีส่วนทำให้คุณภาพชีวิตของคนเราลดน้อยถดถอยไปได้มาก

วันนี้มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับวิธีถนอมข้อสะโพกและข้อเข่าให้ใช้การได้ดีไปนานๆ จากเว็บไซต์ของวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ (Pri-Med Patient Education Center) มาฝากครับ

...

ภาพประกอบ (ภาพข้อต่อ) จาก Pri-Med Education ของวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ > Picture from Pri-Med Education Center (Harvard Health Publications)

• ภาพซ้าย > แสดงข้อปกติ ซึ่งจะมีหน้าสัมผัสเป็นกระดูกอ่อน (cartilage) ที่มีผิวเรียบ ลื่น และมีน้ำไขข้อช่วยหล่อลื่น
• ภาพขวา > แสดงข้อเสื่อม ซึ่งกระดูกอ่อนจะไม่เรียบ ทำให้หน้าสัมผัสไม่ลื่นไหล

...

กระดูกอ่อนเป็นเนื้อเยื่อที่ไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง ทว่า... อาศัยสารอาหาร น้ำ และออกซิเจนจากน้ำไขข้อ

เวลาคนเราขยับข้อต่อไปมา... กระดูกอ่อนจะบีบน้ำไขข้อเข่าออกมา และซับน้ำไขข้อใหม่เข้าไป  เปรียบคล้ายการบีบคลายของฟองน้ำล้างจานเวลาเราล้างจาน

...

การขยับข้อต่อไปมามีส่วนทำให้กระดูกอ่อนของข้อต่อได้ขับถ่ายของเสียผ่านน้ำไขข้อเก่าที่ซึมออก ได้รับสารอาหาร น้ำ และออกซิเจนจากน้ำไขข้อใหม่ที่ซึมเข้าไป

เพราะฉะนั้นถ้าข้อต่อของเราคนเราอยู่นิ่งๆ นานๆ เช่น ยืนนานๆ นั่งนานๆ ฯลฯ กระดูกอ่อนของข้อต่อจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ขาดน้ำ และขาดออกซิเจน โดยเฉพาะถ้าอยู่ในอิริยาบถที่มีแรงกดต่อข้อสูง ซึ่งพบบ่อยจากการนั่งกับพื้นนานๆ

...

ข้อต่อของคนเรา โดยเฉพาะข้อที่เป็นบานพับ เช่น ข้อเข่า ข้อศอก ฯลฯ ได้รับการออกแบบมาให้เคลื่อนไหวในแนวเดียว คือ แนวงอเข้า-คลายออก

ข้อต่อของคนที่มีกล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรงจากการออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด เล่นเวทในโรงยิม กายบริหารบางท่า ฯลฯ จะมีการพลิกออกนอกแนวน้อยกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อและเอ็นอ่อนแอ

...

ข้อเข่าของคนที่มีกล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) จะไม่ค่อยพลิก หรือขลุกขลิกไปทางด้านข้างของข้อ

ตรงกันข้ามข้อเข่าของคนที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอ หรือข้อหลวม เช่น ข้อหลวมจากเอ็นยืดออกหลังข้อบาดเจ็บ ฯลฯ จะมีการพลิก หรือขลุกขลิกไปทางด้านข้างของข้อเพิ่มขึ้น ทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น

...

ความเชื่อเดิมของหมอคือ ยิ่งใช้งานมาก-ข้อยิ่งเสื่อม แนวคิดนี้เรียกว่า "แวร์-แอนด์-แทร์ (wear-and-tear)" ซึ่งต่อมาพบว่า ความเชื่อนี้ไม่น่าจะจริง และไม่มีผลการวิจัยรับรองความเชื่อเช่นนี้เลย

องค์ความรู้ทุกวันนี้คือ เรายังไม่ทราบแน่ว่า อะไรเป็นสาเหตุที่แท้จริงของโรคข้อเสื่อม (osteoarthritis / OA) ทว่า... โรคข้อเสื่อมมีปัจจัยเสี่ยงดังต่อไปนี้

...

(1). อายุที่เพิ่มขึ้น

• อายุที่เพิ่มขึ้นเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดของโรคข้อเสื่อมหรือเจ้า "โอเอ (OA)"

...

• คนที่มีโรคข้อเสื่อมมักจะเริ่มมีอาการตั้งแต่อายุ 50-65 ปีขึ้นไป ส่วนน้อยเริ่มมีอาการตั้งแต่อายุ 30 ปีเศษ
• สาเหตุที่อาจเป็นไปได้คือ กระดูกอ่อนเสื่อมไปตามอายุ (ชรา) อาจได้รับเลือดไปเลี้ยงน้อยลง เช่น หลอดเลือดเสื่อมไปตามอายุ ฯลฯ

...

(2). พันธุกรรม

• คนที่มีประวัติข้อเสื่อมในครอบครัวมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเสื่อมตั้งแต่อายุน้อย เป็นคราวละหลายๆ ข้อ หรือเป็นที่ข้อนิ้วมือ-ข้อสะโพกมากขึ้น

ภาพประกอบ (ภาพข้อนิ้วมือเสื่อม) จาก Pri-Med Education ของวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ > Picture from Pri-Med Education Center (Harvard Health Publications)

...

(3). น้ำหนักเกินหรืออ้วน

• ข้อนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ เนื่องจากผลกระทบต่อข้อที่รับน้ำหนักมีมากกว่าน้ำหนักตัว

...

• ตัวอย่างเช่น คนที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัม จะมีแรงกดต่อข้อเข่าเพิ่มขึ้น 40 กิโลกรัม หรือ 4 เท่าของน้ำหนักตัวทุกๆ ย่างก้าวที่เดิน
• การศึกษาหนึ่งรายงาน ทำในผู้ชายพบว่า ทุกๆ 18 ปอนด์ หรือ 8.17 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเพิ่มความเสี่ยงโรคข้อเข่าเสื่อมชนิดมีอาการปวด 70%

...

(4). แรงกดที่ผิดปกติ

• แรงกดที่ผิดปกติ เช่น ท่าเดินผิดปกติ (เช่น โขยกเขยกแทนที่จะเดินได้ดี ฯลฯ) ฯลฯ ทำให้โอกาสเป็นโรคข้อเสื่อมสูงมาก

...

• การนั่งกับพื้นมีแรงกดต่อข้อเข่าสูงกว่าการนั่งเก้าอี้
• ผู้เขียนขอสันนิษฐานว่า ท่านั่งพับเพียบน่าจะทำให้แรงกดต่อข้อเข่าเพิ่มขึ้นมากกว่าท่านั่งกับพื้นท่าอื่นๆ

...

(5). ข้อต่อบาดเจ็บ

• ข้อต่อที่บาดเจ็บส่วนใหญ่จะหายได้ไม่ดีเท่าเดิม (ก่อนบาดเจ็บ)

...

• การศึกษาหนึ่งรายงาน ทำในในศิษย์เก่าที่เรียนจบจากวิทยาลัยแพทย์จอห์น ฮอพกินส์ สหรัฐฯ 1,321 คน ติดตามไปจนอายุ 65 ปี พบว่า ศิษย์เก่าที่มีประวัติข้อต่อบาดเจ็บในระหว่างการศึกษาเป็นโรคข้อเสื่อมเป็นโรคข้อเสื่อมเกือบ 14% ขณะที่ศิษย์เก่าที่ไม่มีประวัติข้อต่อบาดเจ็บฯ เป็นโรคข้อเสื่อม 9%
• คนที่มีประวัติข้อเข่าบาดเจ็บในวัยเด็กมีโอกาสเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในวัยผู้ใหญ่เพิ่มเป็น 5 เท่าของคนทั่วไป

...

(6). อาชีพและกีฬา

• การศึกษาที่ทำในนักวิ่งเกือบทั้งหมดพบว่า การวิ่งไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเข่าและสะโพกเสื่อม

...

• การศึกษาที่ทำในนักวิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน ฯลฯ พบว่า ข้อต่อมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในภาพเอกซเรย์ แต่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด
• ผลการศึกษาพบว่า นักวิ่งระยะไกลมีโรคข้อเสื่อมที่มีอาการปวดน้อย ตรงกันข้ามกับคนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำพบว่า มีโรคข้อเสื่อมที่มีอาการปวดมากกว่า

...

• การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า อาชีพที่ต้องทำงานงอเข่าบ่อยๆ เช่น นั่งทำงานกับพื้น ฯลฯ หรือยกของหนักบ่อยๆ เช่น กรรมกร ฯลฯ มีโรคข้อเสื่อมมากขึ้น

...

(7). อาหารการกิน

• การศึกษาข้อเข่าเสื่อมฟรามิงแฮมพบว่า คนที่มีระดับวิตามิน C, วิตามิน D ต่ำมีความเสี่ยง (โอกาสเป็น) โรคข้อเข่าเสื่อมเพิ่มขึ้น

...

• การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การกินวิตามินเสริมไม่ช่วยลดโอกาสเป็นโรคข้อเสื่อม

...

จากข้อมูลข้างต้นทำให้ได้วิธีถนอมข้อสะโพกและข้อเข่าให้ใช้การได้ดีไปนานๆ วิธีดังต่อไปนี้

• (1). ระวังอย่าให้น้ำหนักเกินหรืออ้วน ถ้าเกินไปแล้วก็ขออย่าให้น้ำหนักขึ้นมากไปกว่าตอนนี้ หรือลดลงได้ยิ่งดี
• (2). หัดเดินให้ถูกท่า อย่าเดินโขยกเขยก (ยกเว้นมีความพิการ) นั่งหรือยืนตัวตรง ไม่ก้มคอ ไม่เอียงลำตัวไปทางซ้ายหรือขวา ไม่ยื่นพุงไปข้างหน้า

...

• (3). นั่งเก้าอี้
• (4). ลดการนั่งพื้นให้น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรนั่งพับเพียบ ซึ่งจะทำให้เกิดแรงบิดเฉียงๆ ต่อข้อเข่า (มีอันตรายมากกว่าแรงกดตรงๆ)

...

• (5). ไม่ยืนหรือนั่งอยู่ในท่าเดิมคราวละนานเกิน เช่น นั่งเก้าอี้ทำงานคราวละเกิน 2 ชั่วโมง ฯลฯ
• (6). ควรเดินไปหลังยืนหรือนั่งในท่าเดิมนานๆ เพิ่มให้กระดูกอ่อนของข้อได้รับสารอาหาร น้ำ ออกซิเจน และขับถ่ายของเสียออกจากการเคลื่อนไหวข้อบ้าง

...

• (7). ออกแรง-ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) เช่น นั่งเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืนสลับกับนั่งลง ทำซ้ำคราวละ 10 ครั้ง ฯลฯ เพื่อให้ข้อเข่าแข็งแรง
• (8). เสริมการเคลื่อนไหวของข้อแทนการอยู่นิ่งนานๆ เช่น ไม่ควรนอนดู TV (การนอนคว่ำและแหงนหน้านานๆ ทำให้ข้อต่อกระดูกคอเสื่อมเร็ว) ไม่ควรนั่งดู TV บนพื้น (ทำให้ข้อเข่าพับนาน ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว) ควรนั่งบนเก้าอี้ เหยียดเข่าตรง และเตะขาขึ้นลงเบาๆ ให้ขาข้างหนึ่งขึ้น-ขาข้างหนึ่งลงสลับกัน ทำอย่างนี้วันละ 30 นาที ทำแบบนี้เหนื่อยก็พัก หายเหนื่อยก็เตะขาขึ้นลงใหม่) เพื่อให้ข้อเข่าได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น

...

• (9). ระวังข้อต่อบาดเจ็บ โดยเฉพาะอุบัติเหตุจากการใช้รถใช้ถนน โดยการขับรถให้ถูกกฎจราจร ไม่ขับเร็วเกิน ง่วงไม่ขับ-เมาไม่ขับ
• (10). กินอาหารให้ครบทุกหมู่ โดยเฉพาะวิตามิน C จากผักสด ผลไม้สด และวิตามิน D จากปลา นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน D

...

• (11). ออกนอกบ้านไปรับแสงแดดอ่อนยามเช้าหรือเย็น วันละ 10-15 นาที เพื่อให้ผิวหนังสร้างวิตามิน D เพิ่มขึ้น

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ โดยเฉพาะข้อเข่ากับข้อสะโพกนี่ ถนอมไว้หน่อยจึงจะดีครับ

...