...

เป็นที่ทราบกันดีว่า การเดินเป็นวิธีออกแรง-ออกกำลังที่ภาษาหมอเรียกกันว่า "แพรคทิคัล (practical = ใช้การได้จริง)" มากที่สุด การเดินช่วยป้องกันโรคอ้วน ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ป้องกันโรคซึมเศร้า ช่วยคลายเครียด ลดเสี่ยง (โอกาสเป็นโรค) เบาหวาน และความดันเลือดสูง

สำนักข่าวรอยเตอร์นำบทความจากบล็อก "เดอะ เฮลต์ แอนด์ เวลล์เนส โพสท์ (สุขภาพและความเป็นอยู่อย่างดี)" มาตีพิมพ์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

อาจารย์ท่านแนะนำวิธีเดินให้ "ได้แรง" หรือเผาผลาญกำลังงานให้มากขึ้น 10 วิธีได้แก่

(1). เดินให้เร็ว

  • เดินให้เร็วหรือ "บริสค์วอล์คคิง (brisk walking)" คือ เดินเร็วประมาณ 3.5-4 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือประมาณ 5.6-6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

...

  • การเดินนั้น... เดินเร็วจะเผาผลาญกำลังงานมากกว่าการเดินช้า และการเดินไกลจะเผาผลาญกำลังงานมากกว่าการเดินใกล้ๆ 
  • การเดินเร็วคราวละ 60 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้งจะช่วยเผาผลาญกำลังงานได้มากถึง 1,000-1,200 กิโลแคลอรี (นิยมเรียกสั้นๆ ว่า "แคลอรี") ในคนที่หนัก 70 กิโลกรัม ถ้าหนักน้อยกว่านี้จะเผาผลาญกำลังงานน้อยลงไปตามสัดส่วนน้ำหนัก

...

(2). เดินขึ้นลงเนิน

  • การเดินขึ้นที่สูงหรือเดินขึ้นเนินจะช่วยให้ขาท่อนล่างและน่องแข็งแรง ทำให้น่องดูกระชับ (จากแรงตึงกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น) ไม่ทู่หรือห้อยย้อยลงมา
  • ถ้าไม่มีเนินก็อย่าเพิ่งตกใจ... เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสก็ทำให้แข้งขาแข็งแรงได้อย่างมากมายทีเดียว

...

(3). เดินเร็วสลับช้า

  • การเดินเร็วสลับช้าหรือทำ "อินเทอร์วัล (interval)" โดยการแบ่งการเดินเป็นส่วนๆ (เรียกว่า "บล็อค / block") เดินเร็วช่วงหนึ่ง เดินช้าช่วงหนึ่ง เช่น เดินรอบสนามวิ่ง 400 เมตร แบ่งลู่วิ่งเป็น 2 บล็อคๆ ละ 200 เมตร เดินเร็ว 200 เมตร สลับเดินช้า 200 เมตร ฯลฯ
  • การเดินแบบนี้จะทำให้สมรรถภาพหัวใจ-ปอด-หลอดเลือดดีขึ้นเร็วมาก โดยเฉพาะพวกเราที่เตรียมจะเดินทางไกล เช่น ไปต่างประเทศ ฯลฯ ยิ่งถ้าจะต้องเดินทางผ่านสนามบินสุวรรณภูมิ ซึ่งเป็นสนามบินที่ต้องเดินไกลมากแล้ว ควรฝึกเดินแบบนี้ให้มาก

...

(4). ถือตุ้มน้ำหนัก

  • การถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ หรือใช้ถุงทรายพันรอบข้อมือ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มาก แถมยังช่วยให้แขนแข็งแรง
  • ถ้าไม่ชอบถือตุ้มน้ำหนักจะหาที่บีบมือ (hand grips) แบบเป็นสปริง หรือหาลูกบอลเจลออกกำลัง เดินไปบีบไป แบบนี้จะทำให้หลอดเลือดที่แขนแข็งแรง เหมาะมากๆ สำหรับพวกเราที่ชอบบริจาคเลือด

...

  • คนไข้อุบัติเหตุหรือคนไข้ฉุกเฉินนั้นส่วนหนึ่งที่ตายไปเป็นเพราะ "ไม่มีเส้น" หรือ "ไม่ใช่เด็กเส้น" ซึ่งไม่ใช่ว่า ทางโรงพยาบาลจะไม่อยากช่วย ทว่า... คนไข้หลายรายอ้วนมากๆ หาเส้นเลือดไม่เจอ กว่าจะหาเส้นให้น้ำเกลือได้ก็ใช้เวลานานหลายสิบนาที ดีไม่ดีตายไปเลย
  • วิธีที่ดีคือ ฝึกเดินไปถือตุ้มน้ำหนักไป หรือเดินไปบีบสปริงบีบมือไป แบบนี้เส้นเลือดที่แขนจะแข็งแรง กลายเป็น "เด็กเส้น" เวลาเจ็บป่วยฉุกเฉินจะหาเส้นได้ง่าย และมีโอกาสรอดตายหรือหายเพิ่มขึ้นมาก

...

(5). เดินไปทางด้านข้าง

  • อาจารย์ท่านแนะนำให้เดินถอยหลัง (retro walking) ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้ในการฝึกการทรงตัว โดยเฉพาะนักกีฬาที่บาดเจ็บตั้งแต่ยุค 1970s (พ.ศ. 2513-2522)

...

  • ทว่า... การเดินถอยหลังจำเป็นต้องทำในพื้นราบที่สะอาด ไม่มีก้อนหิน ไม่มีสิ่งกีดขวาง ไม่มีคนหรือรถแล่นไปมา และต้องมีคนคอยพยุงกันล้ม
  • ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ฝึกเดินไปทางด้านข้างแทน โดยเดินไปทางซ้ายสลับกับทางขวา แบบนี้เท่ และฝึกการทรงตัวได้ดีเช่นกัน

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

(6). ใช้ไม้เท้า

  • การใช้ไม้เท้า (walking poles) มีส่วนช่วยคนสูงอายุหรือคนที่ไม่ค่อยแข็งแรงให้เดินได้ไกลขึ้น ป้องกันการหกล้ม และช่วยให้ได้ออกกำลังแขน-ไหล่ไปในตัว

...

(7). เดินแกว่งแขน

  • การเดินแกว่งแขนแรงๆ โดยงอข้อศอกประมาณ 90 องศา หรือตั้งฉาก จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้ประมาณ 10%

...

  • ข้อควรระวังคือ อย่าแกว่งแขนจนเกินแนวกลางลำตัว หรือเดินไปบิดไปมากเกิน เนื่องจากอาจทำให้ปวดหลังได้
  • การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การเดินแกว่งแขนแบบธรรมดาๆ ใช้กำลังงานมากกว่าการเดินโดยไม่แกว่งแขน (หนีบแขนไว้ข้างลำตัว หรือเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าแล้วจับราว) มากถึง 20%

...

(8). เดินให้เท่

  • การเดินให้เท่คือ "ยืดอก-ยกไหล่-หลังเกือบตรง-พุงไม่ยื่น" ช่วยให้เดินได้นานหรือเดินได้เร็วโดยไม่ปวดเมื่อยปวดหลังไปทั้งตัว ไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังง่ายๆ

...

(9). เดินบนทราย

  • การเดินบนทรายช่วยเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้น 50% เพราะฉะนั้นถ้าไปทะเล... ควรหาโอกาสเดินบนทรายให้ได้

...

(10). ไม่ใช้ลิฟต์

  • การเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสมีส่วนเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและน่อง ทำให้ขาและน่องกระชับ ดูดี ไม่ทู่ไม่ห้อยไม่ย้อยง่าย

...

(11). หาอะไรทำ

  • การเดินพร้อมกับทำอะไรที่ชอบ เช่น เปิดเพลงเบาๆ ฟังเสียงสวดมนต์ เดินไปสวดมนต์ไป ฯลฯ แบบนี้จะช่วยให้การเดินมีชีวิตชีวายิ่งขึ้น

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

เรียนเสนอให้พวกเราหันมาเดินๆๆๆๆ ให้มากขึ้น เดินแล้วชีวิตจะเพลิน

อย่าลืมว่า คนเราจะมีแรงดีหรือไม่นั้น... ไม่ได้อยู่ที่อาหารหรืออาหารเสริม ทว่า... อยู่กับการออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ นอนให้พอ และกินอาหารให้พอดี

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 

ที่มา                                                            

...

 

  • Thank Reuters & 'The Health & Wellness Post' > 10 ways to intensify your walking workout > [ Click ] , [ Click ] > November 17, 2008.

 

...

  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  
  • ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้ 

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.   
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 18 พฤศจิกายน 2551.  

...

  • สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และ "บ้านสาระ" > ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า. 

...