...

เป็นที่ทราบกันดีว่า การบริหารกล้ามท้องให้พุงยุบ เป็นเรื่องขวัญและกำลังใจของพวกเราส่วนใหญ่

ผู้เขียนทดลองขอให้คนไข้ที่มาด้วยโรคปวดหลังและโรคอื่นๆ ทดลองซิท-อัพให้ดูเป็นเวลา 4 เดือน ผลปรากฏว่า มีคนไข้ซิทอัพได้สำเร็จ 2 ราย ที่เหลือซิท-อัพไม่ขึ้น (ทำไม่สำเร็จ)

.

นี่บอกเป็นนัยว่า คนสมัยนี้อาจจะไม่แข็งแรงเท่าไร

...

ภาพจาก [ BBC ] & [ BBC ]

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

  • การซิท-อัพแบบนี้ยกตัวขึ้นไปสูงเกิน 1 ฟุต (คิดที่ระดับไหล่) ทำให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าขามาก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยลง
  • ทางที่ดีคือ ยกตัวขึ้นไปช้าๆ ถึงจุดที่ระดับไหล่สูงจากพื้น 1 ฟุต แล้วลดระดับลงช้าๆ

...

เรื่องที่น่าสนใจคือ คนไข้ที่มีอาชีพทำงานก่อสร้างเกือบทุกรายก็ซิท-อัพไม่ขึ้นเช่นกัน นี่เป็นตัวอย่างที่สะท้อนให้เห็นการแก้ปัญหาสุขภาพแบบไทยๆ คือ เป็นอะไรก็ใช้ยา ไม่ได้ดังใจก็โทษหมอ ทั้งๆ ที่โรคภัยไข้เจ็บส่วนใหญ่ รวมทั้งโรคปวดหลัง จำเป็นต้องอาศัยวินัยในการใช้ชีวิต เช่น ออกแรง-ออกกำลัง ควบคุมน้ำหนัก กินอาหารให้พอดี (ไม่มากเกิน) ฯลฯ

โรคภัยไข้เจ็บเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ นั้น... วินัยในการใช้ชีวิตมีบทบาทต่อความสำเร็จในการรักษามากขึ้น ยาอย่างเดียวไม่ค่อยได้ผลเท่าไร

...

การทำกายบริหารในท่าซิท-อัพ (sit-ups) นั้นมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง ทว่า... ลดไขมันในช่องท้อง หรือภาวะ "ลงพุง" ได้น้อย ยกเว้นทำซิท-อัพไปด้วย ควบคุมอาหารไปด้วย (เช่น ลดข้าวลง 1 ใน 3 แล้วเติมผัก-เติมถั่วลงไป นั่งลง เคี้ยวอาหารช้าๆ ทุกมื้อ ฯลฯ) นอนให้พอ และออกแรง-ออกกำลังให้มาก เช่น ค่อยๆ เดินเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 30 นาที เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้เดินเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 60 นาที จะแบ่งการเดินเป็นช่วงๆ ละ 10 นาทีขึ้นไป นำเวลามารวมกันก็ได้ ฯลฯ

วันนี้มีวิธีทำท่า 'sit-up' ให้ถูกต้องจากท่านอาจารย์หมอเมียคินมาฝากพวกเราครับ

...

ภาพจาก [ BBC ] & [ BBC ]

...

(1). นอนหงายบนพื้น

  • ถ้ามีเบาะบางๆ ปูจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น

(2). งอเข่า

  • งอเข่าเล็กน้อย ให้ส้นเท้าแตะพื้น

(3). วางมือบนหน้าอก

  • การวางมือไว้ที่ท้ายทายอาจทำให้เกิดแรงกระชากต่อกระดูกส่วนคอ ทำให้ปวดคอหรือปวดหัวได้

(4). ยกหัวขึ้นช้าๆ

  • ยกหัวขึ้นช้าๆ จนระดับหัวไหล่สูงกว่าพื้นประมาณ 1 ฟุต (12 นิ้ว) แล้วลดระดับหัวไหล่ลงช้าๆ

(5). ทำช้าๆ

  • ทำช้าๆ 10 ครั้งเป็น 1 ชุดหรือเซ็ต (set)
  • พัก 2-3 วินาที
  • ทำซ้ำอีก 2 เซ็ตหรือชุด

(6). ถ้าต้องการให้กล้ามท้องแข็งแรงมากๆ

  • ควรทำท่า "ซิท-อัพ" แบบนี้ให้ได้ 3 ชุดๆ ละ 10 ครั้ง อย่างน้อย 1 สัปดาห์เสียก่อน
  • หลังจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเบาๆ วางไว้บนอก

...

ภาพจาก [ BBC ] & [ BBC ]

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

ข้อควรระวัง                                             

(1). อย่าซิท-อัพเหยียดเข่าตรง

  • การทำท่าซิท-อัพเหยียดเข่าตรงจะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำให้หลังแอ่น หรือไอลิโอ-โซแอส (iliopsoas muscles) หดตัวรุนแรง ทำให้หลังแอ่นมากทันที ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังรุนแรงได้

(2). ซิท-อัพสูงๆ ดีหรือไม่

  • ถ้าซิท-อัพจนระดับไหล่ 2 ข้างอยู่เหนือพื้นเกิน 1 ฟุต หรือ 12 นิ้ว จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน (quadriceps muscles) ทำงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรงต่อเนื่องน้อยลง ได้ผลดีจากกายบริหารท่านี้น้อยลง

(3). ซิท-อัพเร็วๆ ดีหรือไม่

  • การทำซิท-อัพเร็วๆ โดยเฉพาะซิท-อัพจนระดับไหล่สูงเกิน 1 ฟุต หรือ 12 นิ้ว จะอาศัยแรง "เหวี่ยง" จากแขน ไหล่ คอมากขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยลงในระยะแรก ต่อมาจะใช้กล้ามเนื้อหน้าขามากขึ้น
  • ทางที่ดีกว่าคือ ทำช้าๆ และไม่ยกระดับไหล่ขึ้นมาเกิน 1 ฟุต

(4). ต้องระวังอะไรอีก

  • ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น กระดูกคอเสื่อม ความดันเลือดสูง หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อน

...

  • การออกกำลังประเภทกายบริหารให้ปลอดภัย... ควรเริ่มเดิน เดินเร็ว และเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสให้ร่างกายแข็งแรงดีก่อน หลังจากนั้นจึงเสริมกายบริหารเข้าไปภายหลัง
  • การวางน้ำหนักไว้บนอกควรทำเฉพาะคนที่แข็งแรงมากจริงๆ และควรมีผู้ช่วยหรือโค้ชดูแล เนื่องจากเมืองไทยเราเคยมีคนยกน้ำหนักโดยไม่มีโค้ชช่วย แล้วยกน้ำหนักไม่ไหว ตุ้มน้ำหนักทับหน้าอกมาแล้ว

...

ภาพจาก [ BBC ] & [ BBC ]

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                    

  • sit-up = ท่าออกกำลัง นอนหงาย งอเข่า ยกหัวและไหล่ขึ้นเหนือพื้น
  • ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis muscles) ที่มีชื่อเสียงมาก

...

ที่มา                                                     

...

  • Thank drmirkin.com > Gabe Mirkin M.D. > Sit-ups the right way > [ Click ] > 9/29/08.
  • Thank BBC sportsacademy > The safe hands to knees sit up > [ Click ] > November 26, 2008.

...

  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่วินิจฉัยและรักษาโรค  
  • ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้ 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 26 พฤศจิกายน 2551.

  • ลิขสิทธิ์ภาพเป็นของ [ BBC ] & [ BBC ]
  •   ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้, ไม่จำเป็นต้องขออนุญาต > CC: BY-NC-SA.

...