...

เว็บไซต์ 'flickr' มีภาพที่พวกเราขอนำไปใช้โดยทำการอ้างอิง โดยเฉพาะประกอบบล็อก และไม่ใช้เพื่อการค้าได้ [ flickr & creative commons ]

ผู้เขียนหาภาพประกอบบทความเรื่อง "โยคะ(สุริยนมัสการ)สบายๆสไตล์'Realage'" ได้ภาพประกอบที่อาจารย์นักถ่ายภาพท่านตีพิมพ์ท่าโยคะ และพิลาทิส (pilates) ดีๆ หลายท่าด้วยกัน ขอรวบรวมมาเล่าสู่กันฟังครับ [ สุริยนมัสการ ]

...

พิลาทิสเป็นชุดท่าออกกำลังและการหายใจที่อาจารย์โยเซฟ พิลาทิส (Joseph Pilates) ชาวเยอรมันรวบรวมและพัฒนาขึ้น

จุดเด่นของพิลาทิสคือ ใช้บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscles) ที่ทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงกระดูกสันหลังได้ดี ช่วยป้องกันและรักษาโรคปวดหลัง-ปวดไหล่

...

พิลาทิสมีหลักการให้ฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ ด้วย ทำให้ช่วยคลายเครียดได้คล้ายๆ การออกกำลังแบบตะวันออกอื่นๆ เช่น โยคะ ไทเกก-ไทชิ รำกระบองชีวจิต ฯลฯ [ Wikipedia ]

การบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) มีข้อดีพิเศษได้แก่

• (1). ป้องกันและรักษาอาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดข้อสะโพก ปวดข้อเข่า เนื่องจากอาการปวดส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อและเอ็นโครงสร้างอ่อนแอ
• (2). ลดโอกาสเกิดข้อเสื่อม โดยเฉพาะหมอนกระดูกสันหลังเสื่อม ข้อสะโพกเสื่อม ข้อเข่าเสื่อม ข้อไหล่เสื่อม (โปรดสังเกตว่า โรคข้อเสื่อมส่วนใหญ่พบในคนอ่อนแอ ไม่ใช่คนแข็งแรง)
• (3). เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มาก เนื่องจากกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ของเราคือ กล้ามเนื้อโครงสร้างกับขา ช่วยป้องกันโรคอ้วนและเบาหวาน 

...

ท่าที่ 1: ท่า "เรือบิน" หรือท่าตั้งไข่เป็นท่าที่เด็กเล็กๆ ชอบทำ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้ดีมาก > Thank [ flickr ] guru, [ the blue ]

ถ้าแข็งแรง... ควรลองตะแคงครึ่งหนึ่ง ให้ลำตัวด้านหน้าข้างขวาลง และด้านหน้าข้างซ้ายลงตามลำดับ จะได้ท่าเพิ่มอีก 2 ท่า

...

ท่าที่ 2: ท่า "เรือ" หรือ "นาวาสนะ (นาวา + อาสนะ)" ช่วยให้หน้าท้อง หน้าขา หลังแข็งแรง > Thank [ flickr ] guru, [ myyogaonline ]

...

ท่าที่ 3: ท่าพิลาทิส บริหารคอด้านหน้า หน้าท้อง > Thank [ flickr ] guru, [ myyogaonline ]

ถ้าแข็งแรง... ควรพลิกแพลงโดยการเอียงให้หลังด้านซ้ายลง และหลังด้านขวาลง จะได้ท่าเพิ่มอีก 2 ท่า

...

ท่าที่ 4: ท่าบริหารกล้ามเนื้อ 'Plank pose' ซึ่งบริหารทีเดียวแทบทั้งตัว คือ ไหล่ ท้อง ขาท่อนบนด้านหน้า (สำหรับขาที่รับน้ำหนัก) หลัง ขาท่อนบนและก้นด้านหลัง (สำหรับขาที่ยกขึ้น) > Thank [ flickr ] guru, [ myyogaonline ]

การฝึกท่านี้ควรเริ่มด้วยการวางแขนและขา 2 ข้างรับน้ำหนัก 4 ตำแหน่งดูก่อน > เมื่อแข็งแรงแล้วให้ลองยกขาขึ้นข้างหนึ่ง > เมื่อแข็งแรงแล้ว ให้ลองยกแขนขึ้นทีละข้าง (ซ้าย-ขวาสลับกัน)

...

ถ้าแข็งแรงมากๆ ควรลองฝึกใช้จุดรับน้ำหนัก 2 ตำแหน่งได้แก่ ลงน้ำหนักที่แขนขาข้างเดียวกัน และแขนขาคนละข้างได้แก่ แขนขวา-เท้าขวา; แขนซ้าย-เท้าซ้าย; แขนขวา-เท้าซ้าย; แขนซ้าย-เท้าขวา

...

ท่าที่ 5: บริหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังด้านข้าง; ถ้าแข็งแรง ควรฝึกงอข้อศอก วางแขนลงบนพื้น ลงน้ำหนักบนแขนและเท้าข้างเดียว;

ถ้าแข็งแรงมาก ควรฝึกวางแขนลงบนพื้น ลงน้ำหนักบนแขนและเท้าข้างเดียว และยกขาข้างหนึ่งขึ้น > Thank [ flickr ] guru, [ myyogaonline ]

...

ท่าที่ 6: ท่า 'Hanurasana' หรือท่า "เสียบ พุ่ง" ใช้ยืดเส้นหน้าขาได้ดี > Thank [ flickr ] guru, [ myyogaonline ]

...

ท่าที่ 7: ท่าหมาคว่ำหน้า > Thank [ flickr ] guru, [ myyogaonline ]

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

ที่มา                                                     

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >  > 7 พฤษภาคม 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.