... ภาพที่ 1: ห้องนอนซึ่งถ้าเป็นไปได้ ควรจะบังแสง+กันเสียงจากบริเวณรอบๆ ได้พอสมควร สะอาด เงียบ ไม่ร้อนมาก มีการระบายอากาศดี และที่สำคัญคือ "มีไฟหรี่" เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมีเวลาปรับสภาพไปสู่การนอนหลับฝันดี > Thank [ flickr ] & [ ZigZagLens ] ... ภาพที่ 2: ผลการศึกษาจำนวนชั่วโมงการนอนของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ พบว่า คนเรามีชั่วโมงนอนน้อยลงเื่รื่อยๆ > Thank [ theithecan ] กลุ่มคนที่นอนน้อยกว่าคืนละ 7 ชั่วโมงเพิ่มจาก 12+23 = 35% เป็น 16+24 = 40% นั่นคือ คนทุกวันนี้ 40% นอนไม่พอ ... ภาพที่ 3: วงจรการนอนหลับ > Thank [ buildyourmemory ] วงจรการนอนหลับเิ่ริ่มจากการตื่น (เส้นสีเหลือง) ต่อด้วยระดับของการนอนหลับจากตื้นไปลึก 4 ระดับได้แก่ ขาลงจาก 1>2>3>4 และขาขึ้นจาก 4>3>2>1 ในรอบแรก ... ตอนขาขึ้นไปถึงระดับ 1 จะมีการฝัน ซึ่งลูกตาจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็ว เรียกว่า 'REM / rapid eye movement; แต้มสีแดง)' การฝันมีส่วนช่วยลดความเครียดโดยกลไกที่เรายังไม่รู้แน่ว่า ทำอย่างไร รู้แต่ว่า ถ้าช่วงหลับฝัน (REM) ลดลง... คนจะเครียดง่ายขึ้น การหลับฝัน (REM) ช่วยจัดระบบความจำ ทำให้จำเรื่องบางเรื่องได้นานขึ้น, ถ้าคนเราตื่นขึ้นในช่วงหลับฝัน... มักจะจำความฝันได้, ถ้าตื่นในช่วงหลับไม่ฝัน (non-REM; แต้มสีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง)... มักจะจำความฝันไม่ได้ ...
ขณะที่การนอนหลับฝัน (REM; สีแดง) ช่วยให้คนเราได้ "พักทางใจ" หรือลดความเครียดทางใจ... ช่วงการนอนหลับไม่ฝัน (non-REM; สีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) ช่วยให้คนเราได้ "พักทางกาย" โดยเฉพาะจะได้เริ่มกระบวนการสร้าง และซ่อมแซมร่างกาย ช่วงที่มีความสำคัญต่อการพักผ่อนทางกายมากๆ คือ ช่วงหลับลึกและไม่ฝัน (non-REM; สีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) โดยเฉพาะการนอนหลับระยะ 3-4 ... การนอนหลับรอบต่อๆ ไปจะมีช่วงหลับลึก คือ ระดับ 4,3 ลดลงไปเรื่อยๆ ทำให้ตื่นง่ายขึ้น; คนสูงอายุหรือคนที่มีอาการซึมเศร้ามีแนวโน้มจะหลับลึกได้น้อยลง ตื่นง่ายขึ้น ตื่นแล้วหลับยาก ... ภาพที่ 4: วงจรการนอนหลับ > Thank [ talkingscience ] ภาพนี้คล้ายภาพที่ 3 แต่แบ่งช่วงการนอนหลับฝัน (แต้มด้วยเส้นสีฟ้า - 'REM'), ช่วงหลับไม่ฝัน (non-REM; แต้มด้วยเส้นสีขาว) และช่วงตื่น (เส้นสีน้ำเงิน) ชัดเจน ... ภาพที่ 5: วงจรการนอนหลับจากภาพการตรวจคลื่นสมองตลอดคืน จำแนกอีกรูปแบบหนึ่ง ตัวเลขเปอร์เซ็นต์คือ สัดส่วนเวลาที่การนอนอยู่ในช่วงนั้น เมื่อเทียบกับเวลานอนทั้งหมด > Thank [ healthmad ]
(1). Stage 1 > ขาลง หลับตื้นมาก = ระยะ 1 ในภาพ 3,4
... ภาพที่ 6: นาฬิกาชีวิตที่ควบคุมวงจรตื่น-หลับ (circadian rhythm = นาฬิกาชีวิตที่กำหนดกลางวัน-กลางคืน) > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ] เส้นสีแดง (sleep urge) แสดงระดับความง่วงปกติ ซึ่งมีจุดสูงสุด (peak) 2 เวลาได้แก่ เที่ยงคืนกับบ่ายสอง (24.00 & 14.00 นาฬิกา) ... เส้นสีดำ (sleep need) แสดงความต้องการนอน ซึ่งแปรตามจำนวนชั่วโมงที่อดนอน; เส้นความต้องการนอนนี้ถ้าเพิ่มถึงระดับหนึ่ง คนจะเริ่มหลับในช่วงสั้นๆ หรือวูบโดยไม่หลับตา 2-3 วินาที (microsleeps) และตามมาด้วยการหลับใน เส้นประแนวเฉียงใต้เส้นสีดำ (sleep) แสดงการเข้านอน ซึ่งจะทำให้ความต้องการนอนลดลง ... ภาพที่ึ 7: ภาวะอดนอน ภาพนี้สมมติเป็นการตื่นเร็วขึ้น 2 ชั่วโมง > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ] เส้นความต้องการนอน (sleep need; เส้นสีดำ) จะมีระดับสูงขึ้น ทำให้มีโอกาสวูบหรือหลับช่วงสั้นๆ (microsleep) ซึ่งมีอาการคล้าย "ตาบอดตาใส" คือ เบลอไป ไม่รู้เรื่องอะไร เงียบไปคราวละ 2-3 วินาทีเพิ่มขึ้น ... ถ้ายังไม่นอน... การหลับช่วงสั้นๆ จะสะสม และกลายเป็นหลับในจริงๆ ซึ่งเป็นการหลับนานจะเพิ่มขึ้น ถ้าเส้นความต้องการนอน (sleep need; เส้นสีดำ) สูงไปตรงกับช่วงระดับความง่วงปกติ นั่นคือ เที่ยงคืนหรือบ่ายสอง... โอกาสหลับช่วงสั้นๆ และหลับในจะเพิ่มขึ้นมากเป็นพิเศษ ... ภาพที่ 8: การงีบหรือหลับช่วงสั้น (nap) > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ] การนอนหลับช่วงสั้นๆ 5-45 นาทีจะทำให้เส้นความต้องการนอน (sleep need) ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้โอกาสวูบ (หลับช่วงสั้นๆ แบบ "ตาบอดตาใส" หรือเบลอ-ลืมตา) และหลับในลดลงอย่างชัดเจน ...
ภาพที่ 9: สมองไหล (brain drain) > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ]
อ.นพ.ดอน อาเตอร์อธิบายว่า สมรรถภาพสมองกับหนี้ความเหนื่อยล้า (ทั้งจากการนอนไม่พอ หนี้การนอน และความอ่อนล้าทางร่างกาย) มีลักษณะคล้ายทรายในนาฬิกาทราย
...
ถ้าหนี้ความเหนื่อยล้า (fatigue debt) สูง สมรรถภาพสมอง (computing power) จะต่ำ, ถ้าหนี้ความเหนื่อยล้าต่ำ สมรรถภาพสมองจะสูง
การนอนให้พอ, การนอนชดเชย(นอนให้เร็วขึ้น ตื่นเวลาเดิม)หลังนอนไม่พอ 1-2 วัน, การรักษาร่างกายให้ฟิต(ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ, ไม่กินมากเกิน เพราะจะทำให้ง่วง), การหยุดพักอย่างน้อยทุกๆ 2 ชั่วโมง และการนั่งตัวเกือบตรง(ไม่นั่งหลังงอ หรือตัวเอียง)มีส่วนช่วยให้ความเมื่อยล้าลดลงได้
...
ภาพที่ 9: คำแนะนำในการนอน (จะกล่าวในตอนต่อไป) > Thank [ healthmad ] ............................................................................................... อาจารย์โรแฮน อะกราวาล (Rohan Agraval) ตีพิมพ์คำแนะนำเรื่องอนามัยนอนหลับ "6 ไม่+ 8 ทำ (6 Do's & 8 Don'ts)" เพื่อการนอนหลับแสนสบาย ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ HealthMad ] ... (1). "6 Do's = 6 ทำ" ... ... ... (2). "8 don'ts = 8 ไม่" ... ... ... ...
คำแนะนำสำหรับการงีบกลางวันคือ ควรงีบช่วงสั้นๆ ไม่เกิน 5-45 นาที เพื่อให้ร่างกายหลับแบบตื้นๆ (ระยะที่ 1 ในภาพที่ 3,4) และไม่เข้าสู่วงจรหลับลึก ซึ่งใช้เวลาเฉลี่ย 2 ชั่วโมงในรอบแรก ถ้าหลับนานเกิน 2 ชั่วโมง... ร่างกายจะเข้าสู่วงจรหลับลึก หรือวงจรหลับปกติ (ภาพที่ 3,4) ซึ่งอาจจะทำให้สดชื่นตอนบ่าย แต่นอนไม่หลับตอนกลางคืน ... ถ้างีบเกิน 45 นาที แต่ไม่ถึง 2 ชั่วโมง... ร่างกายจะเข้าสู่วงจรหลับลึก แต่ไม่ครบวงจรการนอนปกติ (ระยะ 1>2>3>4 ขาลง และ 4>3>2>1 ขาขึ้น) ผลของการนอนในวงจรหลับลึก แต่ไม่ครบรอบของการนอน มีลักษณะคล้ายกับคนที่นอนสบายๆ อยู่แล้วโดนปลุกเป็นพักๆ คือ เสี่ยงต่ออาการเบลอหลังตื่น หรือตื่นไม่เต็มที่ ซึ่งจะกินเวลาหลังงีบ 15-20 นาที ...
ภาวะ "ตื่นไม่เต็ม(ที่)" เพิ่มเสี่ยงอุบัติเหตุนาน 15-20 นาทีหลังตื่น และเสี่ยงต่ออาการหงุดหงิดง่ายคล้ายๆ กับคนที่ถูกรบกวนเวลานอน ทางที่ดีสำหรับการงีบกลางวัน คือ งีบสั้นๆ 5-45 นาที ยกเว้นจำเป็นต้องใช้หนี้การนอน (นอนไม่พอ 2-3 คืนก่อน) อาจจะนอนให้นานไปเลย (เกิน 2 ชั่วโมง) ซึ่งผลที่ได้จะไม่ดีเท่าการนอนให้เร็วขึ้น และตื่นตรงเวลา ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... > Thank [ ride4ever ]; [ healthmad ]; [ talkingscience ]; [ buildyourmemory ]; [ theithecan ]; [ flickr ] & [ ZigZagLens ] ที่มา
ไม่มีความเห็น