14 วิธีป้องกันโรคนอนไม่หลับ+หลับยาก


 

...

[ flickr ]

ภาพที่ 1: ห้องนอนซึ่งถ้าเป็นไปได้ ควรจะบังแสง+กันเสียงจากบริเวณรอบๆ ได้พอสมควร สะอาด เงียบ ไม่ร้อนมาก มีการระบายอากาศดี และที่สำคัญคือ "มีไฟหรี่" เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมีเวลาปรับสภาพไปสู่การนอนหลับฝันดี > Thank [ flickr ] & [ ZigZagLens ]

...

[ theithecan ]

ภาพที่ 2: ผลการศึกษาจำนวนชั่วโมงการนอนของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ พบว่า คนเรามีชั่วโมงนอนน้อยลงเื่รื่อยๆ > Thank [ theithecan ]

กลุ่มคนที่นอนน้อยกว่าคืนละ 7 ชั่วโมงเพิ่มจาก 12+23 = 35% เป็น 16+24 = 40% นั่นคือ คนทุกวันนี้ 40% นอนไม่พอ

...

 [ buildyourmemory ]

ภาพที่ 3: วงจรการนอนหลับ > Thank [ buildyourmemory ]

วงจรการนอนหลับเิ่ริ่มจากการตื่น (เส้นสีเหลือง) ต่อด้วยระดับของการนอนหลับจากตื้นไปลึก 4 ระดับได้แก่ ขาลงจาก 1>2>3>4 และขาขึ้นจาก 4>3>2>1 ในรอบแรก

...

ตอนขาขึ้นไปถึงระดับ 1 จะมีการฝัน ซึ่งลูกตาจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็ว เรียกว่า 'REM / rapid eye movement; แต้มสีแดง)' การฝันมีส่วนช่วยลดความเครียดโดยกลไกที่เรายังไม่รู้แน่ว่า ทำอย่างไร รู้แต่ว่า ถ้าช่วงหลับฝัน (REM) ลดลง... คนจะเครียดง่ายขึ้น

การหลับฝัน (REM) ช่วยจัดระบบความจำ ทำให้จำเรื่องบางเรื่องได้นานขึ้น, ถ้าคนเราตื่นขึ้นในช่วงหลับฝัน... มักจะจำความฝันได้, ถ้าตื่นในช่วงหลับไม่ฝัน (non-REM; แต้มสีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง)... มักจะจำความฝันไม่ได้

... 

ขณะที่การนอนหลับฝัน (REM; สีแดง) ช่วยให้คนเราได้ "พักทางใจ" หรือลดความเครียดทางใจ... ช่วงการนอนหลับไม่ฝัน (non-REM; สีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) ช่วยให้คนเราได้ "พักทางกาย" โดยเฉพาะจะได้เริ่มกระบวนการสร้าง และซ่อมแซมร่างกาย

ช่วงที่มีความสำคัญต่อการพักผ่อนทางกายมากๆ คือ ช่วงหลับลึกและไม่ฝัน (non-REM; สีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) โดยเฉพาะการนอนหลับระยะ 3-4

...

การนอนหลับรอบต่อๆ ไปจะมีช่วงหลับลึก คือ ระดับ 4,3 ลดลงไปเรื่อยๆ ทำให้ตื่นง่ายขึ้น; คนสูงอายุหรือคนที่มีอาการซึมเศร้ามีแนวโน้มจะหลับลึกได้น้อยลง ตื่นง่ายขึ้น ตื่นแล้วหลับยาก 

...

 [ talkingscience ]

ภาพที่ 4: วงจรการนอนหลับ > Thank [ talkingscience ]

ภาพนี้คล้ายภาพที่ 3 แต่แบ่งช่วงการนอนหลับฝัน (แต้มด้วยเส้นสีฟ้า - 'REM'), ช่วงหลับไม่ฝัน (non-REM; แต้มด้วยเส้นสีขาว) และช่วงตื่น (เส้นสีน้ำเงิน) ชัดเจน

...

 [ healthmad ]

ภาพที่ 5: วงจรการนอนหลับจากภาพการตรวจคลื่นสมองตลอดคืน จำแนกอีกรูปแบบหนึ่ง ตัวเลขเปอร์เซ็นต์คือ สัดส่วนเวลาที่การนอนอยู่ในช่วงนั้น เมื่อเทียบกับเวลานอนทั้งหมด > Thank [ healthmad ]

  • (1). Stage 1 > ขาลง หลับตื้นมาก = ระยะ 1 ในภาพ 3,4

  • (2). Stage 2 > ขาลง หลับตื้น = ระยะ 2 ในภาพ 3,4
  • (3). Stage 3 > ขาลง หลับลึก = ระยะ 3 ในภาพ 3,4
  • (4). Stage 4 > ขาลง หลับลึกมาก = ระยะ 4 ในภาพ 3,4 เมื่อหมดช่วงนี้แล้วจะเข้าสู่ขาขึ้นจากระยะ 4>3>2 อย่างรวดเร็ว และเมื่อเข้าระยะ 1 จะเริ่มฝัน (นับเป็น stage 5)
  • (5). Stage 5 > ขาขึ้น หลับตื้นมาก และฝัน = ระยะ 1 ในภาพ 3,4

...

ภาพที่ 6: นาฬิกาชีวิตที่ควบคุมวงจรตื่น-หลับ (circadian rhythm = นาฬิกาชีวิตที่กำหนดกลางวัน-กลางคืน) > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ]

เส้นสีแดง (sleep urge) แสดงระดับความง่วงปกติ ซึ่งมีจุดสูงสุด (peak) 2 เวลาได้แก่ เที่ยงคืนกับบ่ายสอง (24.00 & 14.00 นาฬิกา)

...

เส้นสีดำ (sleep need) แสดงความต้องการนอน ซึ่งแปรตามจำนวนชั่วโมงที่อดนอน; เส้นความต้องการนอนนี้ถ้าเพิ่มถึงระดับหนึ่ง คนจะเริ่มหลับในช่วงสั้นๆ หรือวูบโดยไม่หลับตา 2-3 วินาที (microsleeps) และตามมาด้วยการหลับใน

เส้นประแนวเฉียงใต้เส้นสีดำ (sleep) แสดงการเข้านอน ซึ่งจะทำให้ความต้องการนอนลดลง

...

ภาพที่ึ 7: ภาวะอดนอน ภาพนี้สมมติเป็นการตื่นเร็วขึ้น 2 ชั่วโมง > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ]

เส้นความต้องการนอน (sleep need; เส้นสีดำ) จะมีระดับสูงขึ้น ทำให้มีโอกาสวูบหรือหลับช่วงสั้นๆ (microsleep) ซึ่งมีอาการคล้าย "ตาบอดตาใส" คือ เบลอไป ไม่รู้เรื่องอะไร เงียบไปคราวละ 2-3 วินาทีเพิ่มขึ้น

...

ถ้ายังไม่นอน... การหลับช่วงสั้นๆ จะสะสม และกลายเป็นหลับในจริงๆ ซึ่งเป็นการหลับนานจะเพิ่มขึ้น

ถ้าเส้นความต้องการนอน (sleep need; เส้นสีดำ) สูงไปตรงกับช่วงระดับความง่วงปกติ นั่นคือ เที่ยงคืนหรือบ่ายสอง... โอกาสหลับช่วงสั้นๆ และหลับในจะเพิ่มขึ้นมากเป็นพิเศษ

...

 [ ride4ever ]

ภาพที่ 8: การงีบหรือหลับช่วงสั้น (nap) > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ]

การนอนหลับช่วงสั้นๆ 5-45 นาทีจะทำให้เส้นความต้องการนอน (sleep need) ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้โอกาสวูบ (หลับช่วงสั้นๆ แบบ "ตาบอดตาใส" หรือเบลอ-ลืมตา) และหลับในลดลงอย่างชัดเจน

...

[ ride4ever ]

ภาพที่ 9: สมองไหล (brain drain) > Thank Don Arthur M.D. & [ ride4ever ]

อ.นพ.ดอน อาเตอร์อธิบายว่า สมรรถภาพสมองกับหนี้ความเหนื่อยล้า (ทั้งจากการนอนไม่พอ หนี้การนอน และความอ่อนล้าทางร่างกาย) มีลักษณะคล้ายทรายในนาฬิกาทราย

...

ถ้าหนี้ความเหนื่อยล้า (fatigue debt) สูง สมรรถภาพสมอง (computing power) จะต่ำ, ถ้าหนี้ความเหนื่อยล้าต่ำ สมรรถภาพสมองจะสูง

การนอนให้พอ, การนอนชดเชย(นอนให้เร็วขึ้น ตื่นเวลาเดิม)หลังนอนไม่พอ 1-2 วัน, การรักษาร่างกายให้ฟิต(ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ, ไม่กินมากเกิน เพราะจะทำให้ง่วง), การหยุดพักอย่างน้อยทุกๆ 2 ชั่วโมง และการนั่งตัวเกือบตรง(ไม่นั่งหลังงอ หรือตัวเอียง)มีส่วนช่วยให้ความเมื่อยล้าลดลงได้

...

 [ healthmad ]

ภาพที่ 9: คำแนะนำในการนอน (จะกล่าวในตอนต่อไป) > Thank [ healthmad ]

...............................................................................................

อาจารย์โรแฮน อะกราวาล (Rohan Agraval) ตีพิมพ์คำแนะนำเรื่องอนามัยนอนหลับ "6 ไม่+ 8 ทำ (6 Do's & 8 Don'ts)" เพื่อการนอนหลับแสนสบาย ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ HealthMad ]

...

(1). "6 Do's = 6 ทำ"

  • นอนและตื่นตรงเวลา
  • ออกแรง-ออกกำลังตอนบ่ายแก่ๆ หรือตอนเย็น

...

  • อาบน้ำอุ่น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
  • จัดห้องนอนให้น่านอน และอย่าลืมปูผ้าปูที่นอนให้ดูดีด้วย

...

  • ทำห้องนอนให้มืด เงียบ เย็นสบาย มีความชื้นพอสมควร (ไม่เปิดแอร์เย็นจนผิวแห้ง-คัน หรือปล่อยให้ห้องนอนเฉอะแฉะ) และควรมีไฟหรี่ไว้เปิดแทนไฟหลักเสมอ
  • ทำอะไรก่อนนอนให้เป็น 'routine' = "เป็นกิจวัตรประจำวัน เป็นประจำ" ทุกคืน เช่น ปิดไฟจ้า-เปิดไฟหรี่ ล้างหน้า นุ่งชุดนอน(หรือจะไม่นุ่งก็ไม่ว่ากัน) อ่านหนังสือ ฟังเพลงบรรเลงช้าๆ หรือสวดมนต์ ทำสมาธิ(ควรฝึกในสำนักที่ไม่เน้นการบริจาค และเจ้าสำนักไม่โลภมาก เพราะถ้าถูกกดดันให้บริจาคมากๆ อาจทำให้เครียดเพิ่มขึ้น)

...

(2). "8 don'ts = 8 ไม่"

  • ไม่นอนกลางวันหรืองีบนาน เนื่องจากอาจทำให้นอนกลางคืนได้ยากขึ้น
  • ไม่ใช้สารกระตุ้น เช่น นิโคติน(ไม่สูบบุหรี่), กาเฟอีน(กาแฟ ชา น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ เครื่องดื่มประเภทกระตุ้น ฯลฯ) ฯลฯ ก่อนนอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง

...

  • ไม่ดื่ม(แอลกอฮอล์)ก่อนนอน
  • มื้อเย็นมื้อเล็ก... มื้อเย็นมื้อใหญ่ หรือการเข้านอนทั้งๆ ที่หิวทำให้หลับยากขึ้น นอกจากนั้นการกินเครื่องเทศ หรืออาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด มันจัด ฯลฯ อาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น (อาหาร "หวาน-มัน-เค็ม" มักมาด้วยกันเป็นชุดมากกว่ามาเดี่ยว)

...

  • ไม่ดื่มน้ำหรือของเหลวจำนวนมากก่อนนอน 2 ชั่วโมง (ถ้าปวดปัสสาวะกลางคืนจะทำให้นอนหลับไม่สนิท นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือฝันร้ายได้)
  • ไม่พยายามนอนให้หลับมากเกินไป... ให้ทำอะไรที่ผ่อนคลายแทน ซึ่งถ้าหลับยากจริงๆ ควรออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ, โยคะ, รำกระบองชีวจิต ฯลฯ ฝึกสมาธิ หรือหายใจช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้การหลับดีขึ้น

...

  • ไม่ดูนาฬิกา... ยิ่งดูยิ่งหลับยาก
  • ถ้าใช้ยา อาจปรึกษาหมอใกล้บ้านดูว่า มียาอะไรทำให้นอนหลับยากอยู่ด้วยหรือไม่ จะได้ปรับเปลี่ยนแก้ไขต่อไป

... 

คำแนะนำสำหรับการงีบกลางวันคือ ควรงีบช่วงสั้นๆ ไม่เกิน 5-45 นาที เพื่อให้ร่างกายหลับแบบตื้นๆ (ระยะที่ 1 ในภาพที่ 3,4) และไม่เข้าสู่วงจรหลับลึก ซึ่งใช้เวลาเฉลี่ย 2 ชั่วโมงในรอบแรก

ถ้าหลับนานเกิน 2 ชั่วโมง... ร่างกายจะเข้าสู่วงจรหลับลึก หรือวงจรหลับปกติ (ภาพที่ 3,4) ซึ่งอาจจะทำให้สดชื่นตอนบ่าย แต่นอนไม่หลับตอนกลางคืน

...

ถ้างีบเกิน 45 นาที แต่ไม่ถึง 2 ชั่วโมง... ร่างกายจะเข้าสู่วงจรหลับลึก แต่ไม่ครบวงจรการนอนปกติ (ระยะ 1>2>3>4 ขาลง และ 4>3>2>1 ขาขึ้น)

ผลของการนอนในวงจรหลับลึก แต่ไม่ครบรอบของการนอน มีลักษณะคล้ายกับคนที่นอนสบายๆ อยู่แล้วโดนปลุกเป็นพักๆ คือ เสี่ยงต่ออาการเบลอหลังตื่น หรือตื่นไม่เต็มที่ ซึ่งจะกินเวลาหลังงีบ 15-20 นาที

...

ภาวะ "ตื่นไม่เต็ม(ที่)" เพิ่มเสี่ยงอุบัติเหตุนาน 15-20 นาทีหลังตื่น และเสี่ยงต่ออาการหงุดหงิดง่ายคล้ายๆ กับคนที่ถูกรบกวนเวลานอน

ทางที่ดีสำหรับการงีบกลางวัน คือ งีบสั้นๆ 5-45 นาที ยกเว้นจำเป็นต้องใช้หนี้การนอน (นอนไม่พอ 2-3 คืนก่อน) อาจจะนอนให้นานไปเลย (เกิน 2 ชั่วโมง) ซึ่งผลที่ได้จะไม่ดีเท่าการนอนให้เร็วขึ้น และตื่นตรงเวลา 

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > Thank [ ride4ever ]; [ healthmad ]; [ talkingscience ]; [ buildyourmemory ]; [ theithecan ]; [ flickr ] & [ ZigZagLens ] 

ที่มา                                                                      

หมายเลขบันทึก: 269607เขียนเมื่อ 21 มิถุนายน 2009 00:06 น. ()แก้ไขเมื่อ 22 มิถุนายน 2012 15:09 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (0)

ไม่มีความเห็น

ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท