วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-สะโพก(3)
... รศ.ดร.ไมเคิล เฟรเดอริคซัน (Michael Fredericson) แห่งวิทยาลัยแพทย์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นทั้งนักวิ่ง โค้ชระดับทีมชาติสหรัฐฯ และ อ.ทามมารา มัวร์ (Tammara Moore) นักกายภาพบำบัด แนะนำวิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) [ coachr ] กล้ามเนื้อโครงสร้าง คือ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และด้านข้างลำตัว ที่พยุงกระดูกสันหลังของคนเราทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และช่วยในการเคลื่อนไหวข้อสะโพก ... กล้ามเนื้อโครงสร้างทำหน้าที่เพิ่มสมรรถภาพทางกาย, ป้องกัน-บรรเทาอาการปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-ท้องน้อย, ป้องกันกระดูกสันหลังและข้อสะโพกเสื่อม (จะดีมากถ้าฝึกร่วมกับขึ้นลงบันไดอย่างต่ำ 2 นาที/วัน, ดีมากคือ 7 นาที/วันขึ้นไป) กล้ามเนื้อระบบนี้ช่วยเสริมสมรรถภาพการทำงานในสำนักงาน ป้องกันปวดหลัง ใช้ฝึกนักกีฬา เพื่อพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศทางการกีฬา (excellence) และใช้ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนได้ด้วย ... การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ข้างละ 29 มัด (ซ้าย-ขวา) รวมเป็น 58 มัด ช่วยลดการปวดหลัง ปวดเมื่อย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากหลังฝึกต่อเนื่อง + กินอาหารพอดี + นอนให้พอ 6-8 สัปดาห์ [ coachr ] กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคนเราอยู่ที่ขากับลำตัว... การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเน้นที่ขา เช่น ขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 2 นาที (ดีขึ้นคือ 7 นาทีขึ้นไป - จากคำแนะนำของสำนักสุขภาพสหราชอาณาจักร) ฯลฯ และลำตัว เช่น การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ ด้วยเสมอ ... ภาพที่ 13,14: Squat ball thrust (squat = นั่งยอง; thrust = ดัน ยัน; รวม = นั่งยองๆ แล้วดัน) > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากท่านอนคว่ำให้หลังเกือบตรงเป็นแผ่นกระดาน (plank) ขาอยู่บนลูกบอล ใช้เท้าค่อยๆ เลื่อนลูกบอลเข้าใกล้ตัว แล้วเลื่อนออกจากตัว สลับกัน ... ถ้าท่านี้ยากเกินให้เลื่อนลูกบอลเข้ามาใกล้ตัว แล้วเริ่มจากการวางหน้าแข้ง (shin) บนลูกบอล ค่อยๆ เลื่อนลูกบอลเข้าใกล้ตัว แล้วเลื่อนออกจากตัว สลับกัน ถ้าท่านแข็งแรงมาก.... ให้ลองเลื่อนลูกบอลด้วยเท้าทีละข้าง ภาพที่ 15: Forward/backward rocking (forward = ข้างหน้า; backward = ข้างหลัง; rock = โยก; รวม = ยืนบนแผ่นรูปโค้ง โยกเยกไปข้างหน้า-ข้างหลัง) > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากการยืนบนแผ่นโยกเยกที่ด้านบนเป็นแผ่นเรียบ ด้านล่างเป็นแผ่นโค้ง (ตัวอย่างในภาพที่ 16) โยกตัวไปข้างหน้าสลับกับข้างหลัง ท่านี้ยากมาก และหกล้มได้ง่าย ใช้ฝึกการทรงตัว การฝึกท่านี้ควรมีผู้ช่วยจับกันหกล้มในช่วงแรก และทำใกล้ราวจับกันหกล้มเสมอ ... ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ให้ฝึก 2 รอบ รอบแรกเข่าตรง รอบสองงอเข่าเล็กน้อย แล้วโยกเยก ถ้าไม่มีแผ่นโยกเยก... ให้ลองฝึกโยกเยกบนเท้าเปล่าดู โดยสลับกันระหว่างการยืนบนปลายเท้ากับส้นเท้า และเสริมความแข็งแรงได้ด้วยการถือตุ้มน้ำหนักในมือ-ห้อยแขนลง ... ถ้าท่านไม่แข็งแรง... ให้ลองฝึกในท่านั่งก่อน แล้วโยกตัวไปข้างหน้า-ข้างหลัง, ข้างซ้าย-ข้างขวาจนชำนาญ หลังจากนั้นให้ฝึกนั่ง หมุนตัวเป็นวงกลมคล้ายรูปกรวย โดยใช้เอวเป็นจุดหมุน โดยหมุนทวนเข็มนาฬิกาสลับตามเข็มนาฬิกา ผู้เขียนเคยเห็นพระธิเบตนั่งสวดมนต์ไป หมุนตัวเป็นรูปกรวยช้าๆ ไป ทำให้นั่งสวดมนต์ได้นาน ไม่หนาวง่าย ทั้งๆ ที่อากาศที่พุทธคยา อินเดียช่วงปีใหม่หนาวจัด ... การฝึกแบบนี้จะช่วยให้การทรงตัว (balance) ดีขึ้น + แข็งแรงขึ้น หกล้มยาก และถ้าหกล้มจะบาดเจ็บน้อยลง ... ภาพที่ 16: Single-leg balance-3 planes (single = เดี่ยว โสด; leg = ขา; balance = บาลานซ์ ทรงตัว; plane = ระนาบ แนว; รวม = ยืนขาเดียว-3 ระนาบหรือแนว) > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากการฝึกยืนขาเดียว ยกขาอีกข้างสูงจากพื้น 5 เซนติเมตรบนพื้น หรือแผ่นราบ (ภาพซ้าย); ยืนบนแผ่นโยกเยก (ด้านล่างรูปโค้งคล้ายส่วนของทรงกระบอกตัด) ให้ด้านโยกเยกอยู่ในแนวซ้าย-ขวา (ภาพกลาง); ยืนบนแผ่นโยกเยก ให้ด้านโยกเยกอยู่ในแนวเฉียง (ภาพขวา); ... ถ้าท่านแข็งแรงมาก... อาจยกขาข้างที่ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้นลงคล้ายวิ่ง หรือใช้ถุงทรายพันรอบข้อเท้า ท่านี้ต้องระวังหกล้ม ทำข้างๆ ราวจับ และมีผู้ช่วยพยุงในระยะแรก ผู้เขียนขอเรียนเสนอทางเลือก คือ ฝึกยืนขาเดียวบนพื้น แล้วใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักสลับส้นเท้า ซึ่งจะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าแข้ง-น่องได้ดีมากเสริมเข้าไป ... ภาพที่ 17: Weight transfers with proper alignment (weight = น้ำหนัก; transfer = ถ่ายเท; proper = เหมาะสม; alignment = การวางตัว ท่าทาง; รวม = การฝึกถ่ายเทน้ำหนัก (ด้วยท่าทางที่เหมาะสม) > Thank [ coachR ] ท่านี้ใช้แผ่นโยกเยก (ด้านบนเรียบ ด้านล่างโค้งดังภาพ) > ยืนดังภาพ แล้วปล่อยน้ำหนักลงไปบนขาที่อยู่บนแผ่นโยกเยก ทำคล้ายจะล้ม แต่ให้ทรงตัวต้านไว้ อย่าให้ล้ม แล้วกลับไปสู่ท่ายืนใหม่ ... ท่านี้ฝึกโดยวางแผ่นโยกเยกไว้ที่เท้าหน้า สลับซ้าย-ขวา, แล้ววางไว้ที่เท้าหลัง สลับซ้าย-ขวาเช่นกัน การฝึกต้องระวังหกล้ม และฝึกบนพื้นราบก่อนเสมอ ... ภาพที่ 18: Single-leg balance with hip flexion (ฝึกงอข้อสะโพก-ทรงตัวด้วยขาข้างเดียว) > Thank [ coachR ] ท่านี้เริ่มจากการเตรียมยางยืดไว้รอบข้อเท้า แล้วทำท่าคล้ายกับจะตีเข่า หรือเดินไปข้างหน้าดังภาพ ทำสลับกันซ้าย-ขวา ... ถ้าไม่มียางยืด ให้ลองหาถุงทรายถ่วงข้อเท้า แล้วเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเรื่อยๆ ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > [ Click - ต่อตอนที่ 4 - Click ] ... ที่มา 
> 8 กรกฎาคม 2552.
> ความเห็น (0)
ไม่มีความเห็น