จดหมายข่าวสุขภาพเอธนา (Aetna intelihealth) ทางอินเตอร์เน็ต ฉบับวันที่ 24 มีนาคม 2550 มีเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับอาหารต้านมะเร็ง ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ…

    อาหารเสี่ยงมะเร็ง:

อาจารย์ท่านทบทวนผลงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารและมะเร็งพบว่า อาหารที่มีความสัมพันธ์กับมะเร็งได้แก่

• อาหารที่ปรุงด้วยความร้อนสูงประเภท "ปิ้งๆ ย่างๆ" เช่น เนื้อบาร์บีคิว หมูปิ้ง ฯลฯ เนื่องจากอาหารที่ถูกความร้อนสูงมีแนวโน้มจะเกิดสารก่อมะเร็ง
• อาหารสำเร็จรูปที่ทำจากเนื้อ (cured meats) เนื่องจากมีสารก่อมะเร็งหลายชนิด เช่น ดินประสิว (ไนโตรซามีน – nitrosamines) ในเนื้อสวรรค์ หมูยอ ไส้กรอก ฯลฯ

• ความอ้วนมีความสัมพันธ์กับการกินไขมัน หรืออาหารที่ให้กำลังงานสูงปริมาณมาก มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง
• แอลกอฮอล์… ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มมึนเมาที่ผสมแอลกอฮอล์มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งช่องปาก มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งตับ และมะเร็งเต้านม

     ยาฆ่าแมลง:

ทีนี้มาชมข่าวดีบ้าง… ข่าวดีคือ ยาฆ่าแมลง ยาปราบศัตรูพืช และยากันบูดที่เรากลัวกันนักหนากลับพบหลักฐานว่า มีความสัมพันธ์กับมะเร็งน้อยมาก

ข่าวนี้คงจะทำให้พวกเราที่ชอบพืชผักมากหน่อย… เบาใจไปได้แยะทีเดียว

    อาหารต้านมะเร็ง:

อาจารย์ท่านสรุปเรื่องอาหารป้องกันมะเร็งเป็นคำภาษาอังกฤษว่า "P-R-E-V-E-N-T" ซึ่งตรงกับคำว่า ‘prevent’ ที่แปลว่า "ป้องกัน" ได้แก่

    P / plant-based diet - กินพืชผักมากหน่อย:

• P / Plant-based diet หรืออาหารประเภท "ผักมากหน่อย – เนื้อนมน้อยหน่อย" ไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อ(เนื้อแดงก็มีไขมันแทรกอยู่มากทีเดียว) เนย เนยแข็ง ฯลฯ มีส่วนเพิ่มมะเร็ง และโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน

สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำให้กินผัก ผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วนบริโภคขึ้นไป หรือประมาณ 5 ฝ่ามือ(ไม่รวมนิ้วมือ)

หนึ่งส่วนบริโภคมีขนาดประมาณกล้วยขนาดกลาง 1 ผล… ถ้ากินผัก ผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนบริโภคขึ้นไปจะลดความเสี่ยงจากมะเร็งได้อย่างน้อย 20%

    R / Roughage - กินอาหารที่มีเส้นใย(ไฟเบอร์):

• R / Roughage หรืออาหารประเภท "ไม่ขัดสี" หรืออาหารที่มีเส้นใย(ไฟเบอร์) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(สีรำ หรือไม่ขัดสี) ฯลฯ อาหารประเภทไม่ขัดสีนี้รวมถึงการกินเปลือกมัน หรือผลไม้ด้วย

อาหารประเภท "ไม่ขัดสี" ได้แก่ ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ถั่ว งา และเห็ดเป็นแหล่งเส้นใย(ไฟเบอร์) ซึ่งแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ เส้นใยชนิดละลายน้ำ และเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ

เส้นใยประเภทละลายน้ำพบมากในผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์มีส่วนช่วยชะลอการย่อยอาหาร

ผู้เขียนเพิ่งไปนมัสการสังเวชนียสถานที่อินเดีย-เนปาลมา… สังเกตว่า คนอินเดีย-เนปาลกินข้าวกับแกงถั่ว(ดาล) แถมหอมหัวแดงคนละครึ่งลูก พริกขี้ฟ้าอีก 6-7 เม็ด

การกินแกงถั่ว(ดาล)ช่วยให้ได้เส้นใยชนิดละลายน้ำ หอมหัวแดงดีกับหัวใจ พริกดีกับเส้นเลือด(ป้องกันเส้นเลือดดำอุดตัน)

อาหารสูตรนี้… ถ้าเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง และลดอาหารมันจัด-หวานจัดแบบแขกลงหน่อยคงจะดีกับสุขภาพมากทีเดียว

วิธีสังเกตง่ายว่า ผัก ผลไม้ชนิดใดมีเส้นใยละลายน้ำมากวิธีหนึ่งคือ เส้นใยประเภทนี้มักจะมีลักษณะเป็นเมือก เป็นวุ้น หรือทำให้น้ำใสกลายเป็นน้ำขุ่นได้ เช่น ผักปัง มะเขือเทศ ข้าวโอ๊ต มะละกอสุก ฯลฯ

เมื่อกระบวนการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร และลำไส้เล็กทำงานช้าลง จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ และลดลงช้าๆ ทำให้ไม่หิวง่าย และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

นอกจากนั้นเส้นใยประเภทละลายน้ำยังช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตัน เช่น อัมพฤกษ์ อัมพาต เส้นเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ ลดลง

ส่วนเส้นใยอีกประเภทหนึ่งคือ เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำพบมากในผัก และธัญพืชส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ

เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำมีส่วนช่วยป้องกันท้องผูก ทำให้อาหารไม่ตกค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่นานเกิน ช่วยดูดซับน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระ ทำให้โอกาสเกิดสารพิษ หรือสารก่อมะเร็งในลำไส้ใหญ่ลดลง

วิธีเพิ่มเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำง่ายๆ คือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง กินเปลือกผักผลไม้ เช่น เปลือกมันฝรั่ง เปลือกผลไม้ ฯลฯ

สรุปง่ายๆ คือ กินข้าวกล้อง และกินพืชผักให้หลากหลายทุกวันก็จะได้เส้นใย 2 ชนิดครบทุกวัน

    E / Eat less saturated fat - กินไขมันอิ่มตัวน้อยลง:

• E / Eat less saturated fat หรืออาหารประเภทไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันอิ่มตัวมีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อ นมไขมันเต็มส่วน เนย เนยแข็ง ฯลฯ อย่าลืมว่า เนื้อสัตว์มีไขมันอิ่มตัวแฝงอยู่เสมอ(แม้จะเป็นเนื้อแดง) การกินนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน และกินเนื้อแต่น้อยจะช่วยป้องกันมะเร็งได้ในระดับหนึ่ง(ไม่ใช่ทั้งหมด)

การลดอาหารไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อ นม เนย น้ำมันปาล์ม กะทิ ฯลฯ ลงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม และมะเร็งเยื่อบุมดลูก

    V / Variety - กินหลากหลาย:

• V / Variety หรือการกินอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะวันหนึ่งควรกินให้ครบเครื่องทั้งข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ เห็ด ถั่ว งาอะไรทำนองนี้ กินอาหารหลายๆ อย่าง เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) หลายชนิดมาทำงานประสานกันเป็นทีมงาน

    E / Exercise - ออกกำลัง:

• E / Exercise หรือการออกกำลัง เช่น เดินแนวราบ เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ และใช้แรงในชีวิตประจำวัน เช่น ถูพื้น ซักผ้า ล้างรถ รดน้ำต้นไม้ ฯลฯ

การออกกำลังอย่างน้อยวันละ 30-45 นาทีมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม

ข่าวดีคือ การออกกำลังช่วงสั้นๆ วันละหลายๆ ช่วง เช่น เดินคราวละ 10-15 นาที วันละ 2-3 ช่วง ฯลฯ คล้ายกับการสะสมทรัพย์ หรือออมทรัพย์แบบหยอดกระปุกออมสินก็ได้ผลดีน้องๆ การออกกำลังช่วงยาวๆ รวดเดียวเหมือนกัน

การควบคุมอาหารและการออกกำลังมีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเยื่อบุมดลูก

   N / Natural - กินอาหารธรรมชาติ:

• N / Natural, whole-grain foods หรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังสีรำ(ไม่ขัดสี) ฯลฯ สาเหตุที่ต้องเน้น "ข้าว" มากเป็นพิเศษ เพราะข้าวเป็นอาหารหลักมากกว่าอาหารกลุ่มอื่น เป็นแหล่งของเส้นใย(ไฟเบอร์) วิตะมิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ จะกล่าวว่า "สุขภาพดีเริ่มต้นที่ข้าวกล้อง" ก็ได้

    T / Tobacco - ไม่สูบ(บุหรี่) ไม่ดื่ม(เหล้า):

• T / Tobacco หรือยาสูบ เช่น บุหรี่ ยาสูบ ฯลฯ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่แรงที่สุดอย่างหนึ่ง

บุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปอด มะเร็งช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับอ่อน มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

การเคี้ยวยาสูบเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งช่องปาก และมะเร็งลำคอ

สารก่อมะเร็งคู่กับบุหรี่คือแอลกอฮอล์… เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งตับ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งช่องปาก และมะเร็งลำคอ

    แหล่งที่มา: 

• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > Prevent cancer with food. > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC277/24479/51517/188076.html?d=dmtContent > March 17, 2007.
• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > Nutrition and cancer overview. > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC277/8096/8766/164609.html?d=dmtContent > March 19, 2007.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• แนะนำให้อ่าน "บ้านสาระ" > [ Click - Click ]
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๘ มีนาคม ๒๕๕๐ > 8 พฤษภาคม 2550.