หัวใจซู่ซ่าได้ยังไง

จำได้ว่า ครั้งแรกที่สัมผัส "กีฬา" ด้วยตัวเองนั้นเป็นชั่วโมงเรียนพละศึกษาในวัยประถม เมื่อโตขึ้นสิ่งที่ติดมาในใจจึงไม่เคยปฏิเสธเมื่อคนกล่าวว่า "เล่นกีฬาซิ ร่างกายจะได้แข็งแรง" เพราะประสบการณ์ตัวเองก็พบว่า เพื่อนๆที่เป็นนักกีฬาล้วนแต่มีความแข็งแรง ไม่ใคร่เห็นใครป่วย คนอื่นๆคงมีประสบการณ์เดียวกันจึงทำให้ล้วนเข้าใจว่า หากจะทำให้สุขภาพแข็งแรง ต้องเล่นกีฬา  เมื่อความแข็งแรงถูกวัดด้วยการออกแรงเล่นกีฬา  เหตุนี้กระมังเมื่อใช้คำว่า ออกกำลังกาย จึงเข้าใจไปว่าคือการเล่นกีฬา

ฉันเองไม่เคยเกิดข้อข้องใจใดๆเรื่องการออกกำลังกาย จนเมื่อต้องมาเกี่ยวข้องกับการอธิบายความที่เกี่ยวข้องกับวลี "ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์"  ให้คนไข้ฟัง จึงพบว่าฉันไม่มีความรู้ที่จะอธิบายคนไข้ในเรื่องนี้จริงๆ  ที่แนะนำไปก็เพียงแต่จำขี้ปากเขามาว่าต่อ

ในฐานะเป็นแพทย์ ที่ต้องดูแลความปลอดภัยของคนไข้  ฉันเห็นว่าเรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้  เมื่อรู้แล้วจึงเอามาเล่าต่อเพื่อการนำไปใช้ต่อกับคนไข้ให้เกิดความปลอดภัย  เพราะ "30 นาที"  สำหรับการเล่นกีฬาหนึ่งเกมส์ไม่พอที่จะทำให้คนปกติเป็นอันตราย แต่สำหรับกลุ่มคนไข้เบาหวาน ความดันโลหิตสูง อาจกระตุ้นให้คนไข้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้ หรือถ้าอยากให้คนไข้ออกกำลังกายคนไข้บางคนก็เบือนหน้าหนีเพราะอึดไม่ไหว

"30 นาที" เป็นเวลาพื้นฐานที่กล้ามเนื้อเริ่มทำงานเผาผลาญพลังงานด้วยการใช้ออกซิเจน การที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนเผาผลาญอาหารทำให้ร่างกายซู่ซ่าสดใสไปด้วย  (เวลาต่ำกว่า20 นาที กล้ามเนื้อจะไม่ใช้ออกซิเจนเผาผลาญอาหาร)  การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะได้มาจึงควรออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน

เมื่อต้องการให้หัวใจของเราซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเรียบชนิดหนึ่งแข็งแรงหรือฟิต จึงต้องการเวลา 30 นาทีด้วยเช่นกัน ตัวมันจึงจะได้รับความซู่ซ่าเหมือนทำให้กล้ามเนื้ออื่น

แต่เนื่องจากการออกแรงที่ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจซู่ซ่าได้นั้นจำเป็นต้องเคลื่อนไหวที่ใช้ความแรงหรือความเร็วเกินระดับธรรมดา  ซึ่งเป็นระดับที่ทำให้คนเรารู้สึกเหนื่อย เพื่อความปลอดภัยจึงไม่ควรเคลื่อนไหวในระดับนี้บ่อยๆซ้ำมากๆ     ในกรณีเคลื่อนไหวด้วยความแรงและเร็ว คำแนะนำจึงให้ลดเวลาเพียง 20 นาที และถ้าไม่เร็วแต่แรงแล้วเหนื่อยก็ให้ใช้เวลา 30 นาที 

ผลการศึกษาจาก guru ด้านออกกำลังกาย บอกว่า การเคลื่อนไหวให้หัวใจซู่ซ่าเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้สุขภาพหลีกไกลผลของโรคสำคัญๆที่มีต่อหลอดเลือด อาทิเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง

สำหรับการเคลื่อนไหวที่ถึงระดับทำให้หัวใจซู่ซ่านั้น ภาษาเรียกขานทั่วไปที่คุ้นหู คือ การออกกำลังกาย(ระดับ)แอโรบิก  

การวัดการออกกำลังกายว่าถึงระดับแอโรบิกแล้วนั้น  guru ให้ใช้ความเร็วที่หัวใจเต้นได้สูงสุดโดยไม่เกิดโรคกับหัวใจ เป็นตัววัด ความเร็วที่หัวใจเต้นระดับนี้มีศัพท์เรียกว่า target heart rate  

หัวใจจะซู่ซ่าได้ ต้องการเวลาในการเคลื่อนไหว 30 นาที ความเร็วที่หัวใจเต้นต้องถึงระดับ target heart rate จึงเป็นการออกกำลังกายแอโรบิกสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจ  ฉะนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงต้องเริ่มนับตั้งแต่หัวใจเต้นเร็วถึงค่า target heart rate ไปนาน 30 นาที 

การเต้นแอโรบิก การเล่นกีฬา เป็นรูปหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่สามารถทำให้หัวใจเคลื่อนไหวได้ถึงระดับแอโรบิกในคนทุกคน  แต่ถ้าเคลื่อนไหวรูปแบบเหล่านี้แล้วเกิดโรคกับหัวใจจากการเคลื่อนไหวเกินกำลังหัวใจของคนๆนั้น   การเต้นแอโรบิก การเล่นกีฬานั้นก็ไม่ใช่การออกกำลังกายแอโรบิก

15 มกราคม 2551