ได้พื้นฐานของผู้ร่วมแลกเปลี่ยนเรียนรู้แล้ว ฉันเริ่มงานต่อตามที่ตกลงกับคุณหมอกฤชไว้ เราตกลงใช้วิธีโยนประเด็นแลกเปลี่ยนทีละประเด็น เริ่มจากการปูพื้นฐานให้เกิดความเข้าใจที่ตรงเสียก่อน

คำถามที่เขียนถามมานั้นส่วนใหญ่อยากจะรู้รูปแบบที่ควรใช้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน-ความดันโลหิตสูง คุณหมอกฤชจึงเห็นพ้องว่าควรทำความเข้าใจในพื้นฐานที่เกี่ยวข้องบางมุมก่อน เธอเริ่มจากทำความเข้าใจ ระหว่างท่าทางหรือรูปแบบว่ามันไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายอย่างที่เข้าใจ

ฉันส่งคำถามให้เธออธิบายความหมายของคำว่า “ออกกำลังกายแอโรบิก” กับ “ออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงต้าน” ให้เกิดความเข้าใจกัน 

เมื่อปูความรู้ให้เข้าใจกันแล้วก็ให้ผู้ที่เข้ามาในห้องลุกขึ้นยืนพร้อมๆกัน ชวนเขาลงมือเรียนรู้การออกกำลังแบบเพิ่มแรงต้าน โดยใช้ขวดน้ำ 2 ขวดที่มอบประจำตัวไว้แล้วเป็นอุปกรณ์ฝึกด้วยกัน ตอนลงมือฝึกกันนี้ ผู้ช่วยคุณหมอกฤชทำท่าสาธิตให้ดูพร้อมกับเน้นท่าที่ถูกต้องให้ทุกคนได้รู้ ให้ทำตามกันจนเกิดความเข้าใจ  

คุณหมอกฤชเธอพูดให้เข้าใจง่ายๆว่า วิธีออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงต้านก็คือ การยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งต้านแรงยกนั่นเอง  ท่ายกน้ำหนักอย่างนี้จะใช้วิธีโยกแขนขึ้นลง ซึ่งหากทำท่าไม่ถูก ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือเกิดบาดเจ็บได้จากน้ำหนักสะบัดใส่ข้อ  ประมาทไม่ได้เลยไม่ว่าจะยกเบาหรือหนักๆสามารถบาดเจ็บได้ทั้งนั้น 

ระหว่างที่มีการสาธิตท่าทางและฝึกกัน ทีแรกตั้งใจใช้เพลงเติมให้เกิดความคึกคัก แต่คนคุมเสียงกับวิทยากรทำงานไม่เข้าขากันแล้วเพลงในแผ่นก็ไม่เป็นใจให้ราบรื่นอย่างที่คิด จึงทำให้ได้ใช้เพลงคลอไปด้วยเพียงแค่รอบแรกรอบเดียว

อีกเรื่องที่มีการสาธิตให้รู้จัก คือ การใช้ยางยืด ซึ่งคุณหมอกฤชสรุปว่าเป็นแค่การออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงต้าน  ไม่ใช่ระดับออกกำลังกายแอโรบิก

หลังจากแลกเปลี่ยนให้รู้จักและเรียนท่าที่ถูกสำหรับการออกกำลังแบบแรงต้านโดยใช้การยกน้ำหนักในท่ายืนกันแล้ว พวกเขาก็ได้เรียนรู้ต่อว่า การออกกำลังกายระดับแอโรบิก หมายความว่าอย่างไร วัดอย่างไร วิธีที่นำมาให้เรียนรู้เป็นรูปแบบแค่ให้ยกขาย่ำอยู่กับที่แบบปี๊ดปี๊ปิ๊ดภายใต้เวลา 2 นาทีเท่านั้นเอง

น้องเอ๋ผู้ช่วยหมอกฤชขึ้นเวทีสาธิตให้ดูอีกครั้ง นึกท่า ปิ๊ดปี๊ปิ๊ด เวลาเดินพาเหรดกันไว้นะค่ะ  ท่านี้มีทริกอยู่ที่ว่า ระดับที่ให้ยกขาขึ้นสูงนั้น ให้วัดกะความสูงให้อยู่ที่ระดับครึ่งหนึ่งระหว่างปุ่มกระดูกที่เอวและหัวเข่า โดยหัวเข่าที่ยกสูงขึ้นมาไม่เลยแนวปลายเท้าของตน และระหว่างย่ำเท้าลงวางพื้น ให้วางเท้าลงแนบชิดราบกับพื้นพร้อมๆทั้งเท้า ไม่กระแทกส้นลงวางบนพื้น ไม่โหย่งปลายเท้าวางบนพื้นก่อน  ย่ำขึ้นย่ำลงเร็วๆเป็นจังหวะสลับจนกระทั่งครบ 2 นาที

ภาพแสดงระดับความสูงและท่ายกขา

ก่อนเริ่มย่ำให้นับชีพจรไว้ก่อนเพื่อนำไปคำนวณระดับแอโรบิกของตัวเอง  

เมื่อย่ำครบ 2 นาทีแล้ว ให้นับชีพจรหลังหยุด โดยให้จับทันทีหลังหยุด นับเพียงแค่ 2-5 วินาทีแล้วคูณให้เป็น 60 นาที ไม่จับนานเหมือนพยาบาล-หมอนับชีพจรเพราะว่า ชีพจรหลังจากหยุดออกกำลังกายปรับตัวช้าลงได้เร็ว

คุณหมอกฤชเธอบอกว่าในทางปฏิบัติวัดระดับแอโรบิกได้ยาก ฉะนั้นจึงให้ประเมินระดับแอโรบิกจากความเหนื่อยที่รู้สึกอยู่ตอนนั้น ความเหนื่อยที่ว่านี้เป็นเหนื่อยที่สามารถบอกพูดกันให้ได้ยินเสียงได้่จบประโยคโดยไม่หอบ อย่างนี้แหละถือว่าเป็นความแรงในระดับแอโรบิกแล้ว

เวลาที่แนะนำให้ทำ 30 นาที หมายความถึง นับเวลาที่ได้ระดับแอโรบิกนี้แหละนาน 30 นาที  สรุปว่าเป็นเวลา 30 นาทีซึ่งไม่มีเวลาของการอุ่นกล้ามเนื้อและการผ่อนกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายรวมเอาไว้ด้วย  (เมื่อแลกเปลี่ยนมาถึงตรงนี้มีเสียงอื้อฮือดังมาจากคนเข้าฟังให้ลั่นเชียว)

สำหรับคนไข้เบาหวาน การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง  หรือ แอโรบิกแบบที่ไปเต้นกันอยู่นั้น ไม่แนะนำให้ทำด้วยเป็นการออกแรงที่หนักเกินไป  ยกเว้นในคนที่ปฏิบัติตัววิ่งมานานแล้ว

คราวนี้ฉันยกโจทย์คนไข้คนหนึ่งในเรื่องของการว่ายน้ำมาขอให้เธอวิจารณ์การออกกำลังกายให้ฟัง เธอจึงสรุปให้ฟังว่า การออกกำลังกายสำหรับคนเป็นเบาหวาน เช่น เดิน ว่ายน้ำ ย่ำกับที่ 2 นาที เดินด้วยกระดานเก้าช่อง หรือ ขึ้นบันได 5 ชั้น ถือเป็นระดับแอโรบิกแล้ว งานบ้านบางอย่างที่ใช้แรงปานกลางในการทำงาน ถือเป็นการออกกำลังกายแอโรบิกได้แล้วในคนไข้เบาหวาน

การออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงต้านก็เหมาะสำหรับคนไข้เบาหวานเช่นกัน  รูปแบบที่มักใช้ๆกัน เช่น ยางยืด ชักรอกที่ถ่วงน้ำหนัก นั้นจัดเป็นการออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงต้าน

ใครที่อยากรู้รายละเอียดที่เธอสอนเอาไว้ ตามไปดูกันได้ที่นี่ค่ะ

3 สิงหาคม 2552