ต่อจากบันทึกที่แล้วนะคะ

ถึงผู้ที่ดูแลคนป่วยหรือผู้สูงอายุที่บ้านทุกท่าน

มาเริ่มดูแลตัวเองกันได้ ณ บัดนี้

1. การลดความเครียดส่วนตัว

มุมมองและความเข้าใจในเหตุการณ์ที่เกิดนั้นสำคัญมาก เป็นปัจจัยที่จะทำให้เราปรับตัวรับสถานการณ์นั้นๆได้ขนาดไหน ความเครียดที่เกิดขึ้นไม่ได้มาจากสถานการณ์การดูแลผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุเพียงอย่างเดียว แต่มันเป็นผลพวงเบ่อเร่อของมุมมองของเราที่มีต่อสถานการณ์นั้นๆนั้นแหละ - คุณเห็นว่ามีน้ำอยู่ครึ่งแก้วหรือน้ำมันหายไปครึ่งแก้วนั่นเอง

สิ่งที่คุณควรจะระลึกไว้เสมอคือ คุณไม่ใช่คนคนเดียวในโลกที่ตกอยู่ในสถานการณ์นี้ ถึงแม้คุณจะคิดว่าสถานการณ์คุณนั้นแย่ที่สุดไม่มีใครเหมือน ขอให้คุณรับรู้ไว้ว่ามีคนที่คิดเหมือนคุณอยู่ทั้วโลกค่ะ และถ้าคุณได้รู้จักเพื่อนร่วมทุกข์มากๆเข้า คุณจะเห็นว่ามีคนที่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากกว่าคุณมากมายนัก

ถ้าคุณคิดว่า คุณนอนไม่พอเพราะแม่คุณนอนไม่หลับแล้วปลุกให้คุณตื่นขึ้นมาด้วย ให้ลองดูคนที่เค้าต้องตื่นทุก 2 ชม.เพื่อมาพลิกกลับตัวแม่เค้าไม่ให้มี bed-sore กลางวันก็ต้องดูแลต้องปรับท่านั่งนอนตลอดเช่นกัน

หรือให้นึกถึงคนที่มีแม่ที่หลงลืมมากๆขนาดที่ด่าทอคนที่รักให้ช้ำใจไม่หยุดหย่อน หรือการที่พ่อของเราเองหลงลืมจนลวนลามผู้หญิงที่ผ่านมาใกล้มือทุกคนจนจ้างคนมาดูแลไม่ได้ หรือให้นึกถึงคนที่เค้าไม่มีเงินในการดูแลรักษาดูสิคะ นอกจากนี้ยังมีผู้ป่วยที่พยายามจะฆ่าตัวตายบ่อยๆอีก หรือลองคิดถึงคนที่มีพ่อเป็นมะเร็งขั้นสุดท้ายพร้อมๆกับแม่ที่เป็นอัลไซเมอร์แล้วตัวเองก็ดันมาเป็นโรคหัวใจ

คุณจะรู้สึกได้เองว่าปัญหาของคุณอาจไม่ได้ใหญ่โตอะไรอย่างที่คิด

ระดับความเครียดของแต่ละคนนั้นต่างกันมาจากหลายปัจจัย เช่น

• คุณมาดูแลผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุเพราะอาสามาหรือหรือสถานการณ์บังคับ ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่มีทางเลือก โอกาสที่คุณจะเครียดก็เพิ่มขึ้น เพราะเป็นไปได้สูงที่คุณจะรู้สึกกังวล ขุ่นเคือง ไม่พอใจ
• ความสัมพันธ์ระหว่างคุณและผู้ป่วยเป็นอย่างไร ถ้ามีความสัมพันธ์ที่ดีอะไรก็ง่าย หรือถ้าไม่ดีแต่ยิ่งดูแลยิ่งสมานแผลใจกันก็ยิ่งดี ถ้ายิ่งอยู่ยิ่งไม่รักกันนี่ยิ่งเสียใจและหมดกำลังใจเอาง่ายๆ
• ความสามารถในการรับมือกับปัญหาของคุณเป็นอย่างไร ทักษะในการ cope ดีแค่ไหน
• สถานการณ์การดูแลผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุนั้นๆว่าหนักหนาแค่ไหน เช่น ผู้ป่วยมีกลุ่มอาการสมองเสื่อมหรือไม่หรือว่าพิการทางกายเฉยๆ
• มีกองสนับสนุนมากแค่ไหน

ทีนี้เรามาดูกันว่าเมื่อเกิดความเครียดขึ้นแล้ว เราทำอะไรได้บ้าง

1. มีสติรู้ตัวให้เร็วว่าเรากำลังเครียด เช่น เริ่มเห็นว่าตัวเองขี้รำคาญ มีปัญหาในการนอน ปวดท้อง อาหารไม่ย่อย ขี้ลืม เมื่อเห็นเช่นนี้อย่ารอ อย่าปล่อยจนอาการมันมากมายจัดการไม่ไหว
2. หาเหตุปัจจัยของความเครียดนั้นๆ ถามตัวเองอย่างจริงจังว่า ความเครียดมาจากไหน จากความขัดแย้งในครอบครัว ความรู้สึกว่าทำได้ไม่ดีพอ หรือ การที่ไม่สามารถบอกได้ว่าไม่ไหวแล้ว 
3. มองให้ออกว่าอะไรสามารถเปลี่ยนได้ อะไรเปลี่ยนไม่ได้  จำไว้ว่าเราเปลี่ยนตัวเราได้ แต่การที่เราจะไปเปลี่ยนคนอื่นนั้นยากมากหรือทำไม่ได้เลยด้วยซ้ำ การที่พยายามจะเปลี่ยนหรือการที่เราอยากให้สิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ให้มันเป็นไปตามใจเรานั้นมันก็ทำให้เราอึดอัดเป็นธรรมดา ให้ถามตัวเองว่า เราเปลี่ยนอะไรได้บ้าง การเปลี่ยนอะไรเล็กๆน้อยๆก็มีค่าได้  ให้จำ the Serenity Prayer ไว้ให้ดี ใช้ได้ทั้งคริสต์และพุทธเพราะมันคือเรื่องของการใช้ปัญญาที่จะมองให้ออกว่าอะไรเราเปลี่ยนได้อะไรบ้างแล้วอะไรที่เราควรเปิดแขนอ้ารับมัน
   …Grant me the serenity to
   Accept the things I cannot change with grace,
   Courage to change the things I can,
   And the wisdom to know the difference.
4. จัดการลงมือปฏิบัติ  เริ่มง่ายๆเช่น เดินเล่นหรือออกกำลังกาย วันละ 15 นาที นั่งสมาธิ ทำสวน คุยปรับทุกข์กับเพื่อนโดยเฉพาะเพื่อนที่เป็นผู้ดูแลเหมือนกัน ค้นหาวิธีลดความเครียดส่วนตัวที่เหมาะกับจริตตัวเอง

2. ตั้งเป้าให้เฉพาะเจาะจงไปเลยว่าจะทำอย่างไร

ให้ลองวางแผนว่าใน 3 เดือนที่จะถึงนี้ คุณตั้งเป้าไว้ว่าจะจัดการกับตัวเองอย่างไร เช่น

• ขอพักบ้าง
• ขอคนมาช่วยในบางงานเช่น อาบน้ำให้ผู้ป่วย หรือ ทำอาหารให้ผู้ป่วย
• ขอดูแลสุขภาพตัวเองบ้าง

อย่าตั้งเป้าให้มันกว้างไปนัก ให้แยกย่อยออกมาเป็นข้อๆ เมื่อตั้งเป้าได้แล้วให้ถามตัวเองว่าแล้วฉันจะต้องทำอย่างไรเป็นขั้นเป็นตอนเพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมายได้อย่างไร ให้ลองเรียงความสำคัญและความยากง่ายดูแล้วก็ เริ่มทำได้เลย

ตัวอย่างเช่น

เป้าหมาย: อยากรู้สึก healthy กว่านี้

ขั้นตอนที่จะนำไปสู่เป้าหมาย:

1. นัดหมอตรวจร่างกายประจำปี
2. ขอเวลาพักแค่อาทิตย์ละครึ่งชม.
3. เดินเร็วเพื่อออกกำลังกายให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เอาแค่ครั้งละ 10 นาทีก็พอ

3. ลองหาทางออกไปเรื่อยๆ

เมื่อเราหาสาเหตุของปัญหาได้แล้ว ตั้งเป้าหมายและวางแผนแล้วก็ลองทำดู ให้จำไว้ว่า บางอย่างก็เวิร์คบางอย่างก็ไม่ได้ผล เราเองที่รู้ว่าอะไรเวิร์คให้ลองไปเรื่อยๆ  แล้วก็อย่าลืมว่ามุมมองของเรานี่แหละสำคัญ เช่น

การที่เราคิดว่า เราต้องทำ เพราะคนอื่นทำไม่ได้ ไม่ยอมทำ หรือ ทำได้ไม่ดีเท่าเรา หรือผู้ป่วยไม่ยอมเอาคนอื่นจะเอาแต่เราเท่านั้น

ให้ลองคิดใหม่ว่า ถึงแม้คนอื่นจะดูแลได้ไม่เหมือนเราดูแลเอง เค้าอาจมีวิธีที่ต่างไป แต่มันก็อาจจะโอเคก็ได้ มันอาจจะไม่เลวร้ายก็ได้ ถ้าเวลาสถานการณ์บังคับเราไม่อยู่จริงๆ คิดๆดูผู้ป่วยเค้าก็อยู่ได้หนิให้คนอื่นช่วยดูแลก็ได้

ลองให้ญาติหรือเพื่อนช่วยดูบ้าง

แล้วก็อย่าคิดแก้ปัญหาอยู่คนเดียว คุยกับเพื่อน กับญาติพี่น้อง กับบุคคลากรสายสุขภาพ ให้ช่วยกันออกความเห็น

ผิดบ้างถูกบ้างก็ลองดู หมอเองก็ไม่รู้จักผู้ป่วยเท่าตัวคุณเอง หมอก็ต้องเรียนรู้จากคุณด้วยเหมือนกัน

หาทางออกไว้เยอะๆ ลองนำมาใช้ทีละข้อ ไม่ได้ผลก็ลองวิธีใหม่ บางทีเรายังไม่ทันลองเลยก็ไปคิดเองแล้วว่าไม่ได้ผลแน่ๆ

ถ้าไม่มีวิธีไหนได้ผลเลยก็พักไว้ก่อน มันอาจจะแก้ไม่ได้ หรือ ไม่ใช่เวลาแก้ที่ถูกต้อง ค่อยนำกลับมาคิดใหม่เมื่อถึงเวลา

หลายๆครั้งเราก้าวกระโดด ไม่ค่อยๆคิดไม่ค่อยๆลอง คิดว่าทางออกที่เลิศมากแล้วพอมันไม่เวิร์คก็หมดหวัง

ให้จำไว้ว่า ค่อยๆคิดค่อยๆลองไปค่ะ

คราวหน้าจะมาบันทึกเรื่องเทคนิคการสือสารและการพูดขอความช่วยเหลือค่ะ

แปลและดัดแปลงจาก:  Taking Care of YOU: Self-Care for Family Caregivers

---------------------------------

พูดเรื่องการปรับทัศนคติตัวเอง

มีมนตราอีกบทที่ผู้เขียนเรียนรู้มาจากการดูสัมภาษณ์คุณเจ เพ้าช์ (Jai Pausch) ภรรยาของศ. แรนดี้ เพ้าช์ ผู้สอน The Last Lecture

(คุณแรนดี้เสียชีวิตไปแล้วด้วยโรคมะเร็งตับอ่อน)

นั่นก็คือการให้พูดกับตัวเองทุกครั้งที่มีความคิดแบบลบเกิดขึ้นกับตัวเอง

ให้พูดว่า "THIS IS NOT HELPING"

คิดแบบนี้ก็ไม่ช่วยให้อะไรดีขึ้น ทำแบบนี้ก็ไม่ช่วยให้อะไรดีขึ้น

ให้มีสติเสมอว่าเราคิดอะไร รู้สึกอะไร แล้วก็พูดประโยคนี้กับตัวค่ะ

แล้วจะนิ่งพอที่จะทำให้รู้ว่าเราจะทำอย่างไรต่อไปดี

---------------------------------