คอลัมน์; เกร็ดความรู้โยคะ(เข้าอ่านที่นี่) เข้าสู่หน้าสารบัญ "โยคะสารัตถะ ฉ.; กันยายน 2551"

เว็บศูนย์รวม "โยคะสารัตถะ

การรับมือกับวัยหมดประจำเดือนด้วยโยคะ

แปลและเรียบเรียงโดย ;
ณัฏฐ์วรดี ศิริกุลภัทรศรี ศันสนีย์ นิรามิษ 
(เข้าอ่านทั้งหมดที่นี่)
โยคะสารัตถะ ฉ.: ก.ย.'๕๑

อาสนะพื้นฐานสำหรับวัยหมดประจำเดือนชุด 1

กะปาละภาติ (Kapalabhati)

กะปาละภาติเป็นเทคนิคการหายใจที่ใช้ทำการชำระล้าง ถ้าคุณมีน้ำมูกในช่องทางเดินหายใจหรือรู้สึกอึดอัดและอุดตันช่วงทรวงอก การชำระล้างจะช่วยให้หายใจได้คล่องขึ้น


ท่าภูเขา (Tadasana)



ท่าภูเขาเป็นท่าที่ให้ความนิ่ง, แข็งแรง, ให้พลังอย่างผ่อนคลาย และให้ความมั่นคงดังเช่นภูเขา การฝึกท่านี้ทั้งก่อนและหลังจากฝึกท่าอื่นๆแล้ว จะเป็นวิธีที่ทำให้คุ้นเคยกับความนิ่งสงบ

ท่ามือถึงเท้า (Pada Hastasana)


ท่ามือถึงเท้าให้ประโยชน์มากมายเหมือนกับท่าเหยียดก้มไปด้านหน้า (Forward Bend) พับเอว, ให้ความยืดหยุ่นไปที่กระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะเส้นเอ็น

ท่านักรบ (Virabhadrasana)


ท่านักรบจะเป็นการเหยียดและเพิ่มกำลังให้แขนและขา, เพิ่มความแข็งแรง, พัฒนาสมดุลและมีความตั้งใจ และบรรเทาการปวดหลังอีกด้วย ถ้าคุณทรมานกับโรคท้องเดิน, ความดันโลหิตสูง หรือมีปัญหาที่คอ คุณควรฝึกท่านี้ด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ

ท่ายืนเหยียดขาพับตัว (Stand Spread Let Forward Fold)


การฝึกท่ายืนเหยียดขาพับตัวช่วยเพิ่มกำลังและเหยียดจากกล้ามเนื้อด้านในและด้านหลังของขาและกระดูกสันหลังของคุณ ผู้ที่มีปัญหากับด้านหลังช่วงล่างไม่ควรฝึกแบบเต็มท่า สำหรับผู้เริ่มต้นอาจใช้อุปกรณ์ช่วยเช่นเก้าอี้พับเพื่อรองแขนบริเวณระหว่างข้อศอกกับข้อมือ

ท่าตรีโกณ (Trikonasana)


ในศาสตร์ของฮินดู สามเหลี่ยมคือสัญลักษณ์ที่มีอำนาจสำหรับพระเจ้า และยังพบบ่อยในยันตราและมันดาลา (The Yantras and Mandalas) ใช้สำหรับการทำสมาธิ

ท่ากงล้อ (Chakrasana)


เป็นท่าที่เกิดจากพลังงานสองส่วนที่แผ่ออกมาจากศูนย์กลางของคุณ ท่าพื้นฐานนี้เป็นการเหยียดยืดที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นการดึงพลังงานหนึ่งขึ้นจากช่องท้องและปล่อยออกไปตามแขนของคุณ ขณะที่พลังงานอีกส่วนไหลลงไปสู่ขาด้านล่าง

ท่าต้นไม้ (Tadasana)


ช่วยเพิ่มกำลังที่ต้นขา, สะโพก, ข้อเท้า และหลัง ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นที่สะโพกและโคนขาของคุณด้วย ท่านี้ช่วยพัฒนาสมดุลและจุดรวมความสนใจเพื่อให้คงนิ่ง ท่านี้แนะนำโดยผู้ที่มีอาการปวดตามหลัง สะโพกและขา และผู้ที่มีเท้าแบน

ท่าดอกบัว (Padmasana)



เป็นท่าที่ใช้ในการทำสมาธิอยู่บ่อยๆ เป็นท่านั่งแบบดั้งเดิมที่เพิ่มกำลังให้กับข้อเท้าและหัวเข่า, ปรับปรุงการดึงความสนใจ และพัฒนาความยืดหยุ่นของขาคุณด้วย

ท่ายกขาข้างเดียว (Single Leg Raises)

ท่านี้เป็นท่าเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนฝึกท่าอื่น เป็นท่าที่มีประโยชน์แก่ขา, กล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง และบริเวณหน้าท้อง การฝึกยกขาข้างเดียวทำได้โดยยกขาข้างเดียวขึ้น ขณะที่ขาอีกข้างคงอยู่บนพื้น

ท่ายกขาสองข้าง (Double Leg Raises)


ท่ายกขาสองข้างเหมือนกับท่ายกขาข้างเดียวเพียงแต่ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ขณะฝึกท่านี้คุณต้องมั่นใจว่าแผ่นหลังของคุณวางแนบอยู่กับพื้น ไหล่และคอของคุณผ่อนคลาย

ท่างู (Bhujangasana)


ท่านี้พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเพิ่มกำลังให้กับกล้ามเนื้อแขนและหลัง ยังช่วยบรรเทาการมีประจำเดือนแบบไม่ปกติและอาการท้องผูกอีกด้วย

ท่าเด็ก (Balasana)


ท่าเด็กเป็นท่าที่นุ่มนวลของการเหยียดกล้ามเนื้อหลัง, สะโพก, ต้นขา, ข้อเท้า และหลัง เป็นท่าเพื่อการผ่อนคลายซึ่งทำเป็นปกติหลังจากฝึกในท่ายืนด้วยศีรษะ และคืนร่างกายให้สมดุลหลังจากฝึกท่าเหยียดตัวไปทางด้านหลัง (Backbend)

ท่านอนกอดเข่า (ข้างเดียวและทั้งสองข้าง)


ท่านอนกอดเข่าเป็นท่าหนึ่งในการฝึกโยคะ ซึ่งมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อขา เมื่ออยู่ในท่าเรียบร้อยแล้วจะช่วยเพิ่มกำลังและปรับกล้ามเนื้อที่ขาของคุณทั้งหมด


ท่าคีม (Paschimothanasana)


ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ, เหยียดเอ็น ไหล่ และกระดูกสันหลังของคุณ, บรรเทาการตึง ท่านี้ช่วยพัฒนาการฝึกและรวบรวมความสนใจของคุณ

ท่าบิดสันหลัง (Marichyasana)


มีประโยชน์กับอวัยวะช่องท้องและกระดูกสันหลัง หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคออย่างรุนแรงไม่อนุญาตให้คุณฝึก หากต้องการฝึกควรอยู่ภายใต้ความควบคุมของครูผู้สอน

ท่านอนหน้าผากจรดหัวเข่า (Pavanamuktasana)


คำว่า Pavanamuktasana มาจากภาษาสันสกฤต คำว่า ‘Pavana' หมายถึง อากาศหรือลม ส่วน ‘Mukta' แปลว่า อิสระหรือปลดปล่อย ท่านี้มีผลสำคัญกับระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะจะช่วยกำจัดแก๊สในช่องท้องด้วย

ท่าศพ (Savasana)


เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ของการพักผ่อน ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าส่วนใดตึงอยู่ คุณจะรับรู้ถึงการผ่อนคลายเมื่อคุณนอนพักด้วยท่าศพในช่วงสุดท้าย

ท่าผ่อนคลาย

การผ่อนคลายประกอบไปด้วย 3 ส่วน - ร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ความรู้สึก ท่าผ่อนคลายจะให้คุณผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ และยังช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นหลังจากฝึกอาสนะและปราณายมะ การผ่อนคลายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะ

อนุโลมะ วิโลมะ (Anuloma Viloma)

อนุโลมะ วิโลมะเป็นเทคนิคการหายใจด้วยรูจมูก คุณหายใจเข้าผ่านรูจมูกข้างหนึ่ง, กักลมหายใจ และหายใจออกผ่านรูจมูกอีกข้างหนึ่ง

เทคนิคการทำสมาธิอย่างง่าย
ขั้นตอนการทำสมาธินี้ดีสำหรับกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายและจิตใจสงบ ในทางวิทยาศาสตร์ การทำสมาธิมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดความดันโลหิต และช่วยให้ผู้ป่วยโรคหืดหายใจได้ดีขึ้น

อาสนะพื้นฐานสำหรับวัยหมดประจำเดือนชุด 2

มูลนิธิหมอชาวบ้าน
2220/101 ซอยรามคำแหง 36/1  ถนนรามคำแหง  แขวงหัวหมาก  เขตบางกะปิ  กรุงเทพฯ  10240  
โทรศัพท์  02-732-2016 - 17, โทรสาร 02-732-2811 มือถือ 081-401-7744 ; 
E-mail: [email protected] ; www.thaiyogainstitute.com