12 วิธีหลับให้ดี มีสุข

12 วิธีหลับให้ดี มีสุข

 

น.พ.กมล แสงทองศรีกมล

กุมารแพทย์ จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่น

 

การนอนเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับสุขภาพของคนเราไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ นอกจากนี้การนอนไม่หลับอาจเป็นฝันร้ายของใครบางคนที่บังเอิญตื่นขึ้นมากลางดึกตอนตี 3 บ่อยๆแล้วหลับต่อได้ยาก ใครก็ตามที่เคยนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับแล้วตื่นกลางดึกบ่อยๆ คงทราบความทรมานดีนะครับ ยิ่งมีคนนอนที่ใกล้ๆ กำลังนอนหลับสบายแถมกรนอีกต่างหาก ก็ยิ่งนอนไม่หลับและทรมานใจเข้าไปใหญ่ อย่างไรก็ตามเชื่อไหมครับว่าเราสามารถควบคุมการหลับให้ดี มีสุข ได้มากกว่าที่เราคิด สุขลักษณะนิสัยที่ดีในการนอนทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างการนอนหลับแบบได้พักเต็มอิ่มกับการหลับไม่ลึก นักวิจัยได้ค้นพบข้อพึงปฏิบัติที่เรียกว่า "สุขอนามัยการนอน" (sleep hygiene) ซึ่งจะช่วยให้คนเราใช้เวลากับการนอนให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ไม่เว้นแม้แต่คนที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนผิดเวลาจากการเดินทางด้วยเครื่องบิน

 

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการหลับให้ดี มีสุข

1 หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ ซึ่งจะรบกวนการนอนหลับ

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะลดคุณภาพการนอนของเรา คนที่ชอบดื่มกาแฟ คงจะทราบดีนะครับว่า คาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์กระตุ้น ทำให้เราตื่นตัว ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน ซึ่งพบในกาแฟ ชอคโกแลต น้ำอัดลมประเภทโคล่า เป็นเวลาอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน สำหรับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่นเหล้า เบียร์ หรือไวน์ นั้น ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์อาจช่วยให้เราหลับช่วงแรก แต่หลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมง มันจะออกฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ทำให้ตื่นบ่อย ลดคุณภาพการนอนของเราลงไป ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนนอน

 

2 ทำให้ห้องนอนอยู่ในสภาพที่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับ

สภาพแวดล้อมดังกล่าวคือ มืด เงียบ อากาศเย็นสบาย จะช่วยให้เรางีบหลับได้ง่าย บางคนอาจใช้ที่อุดหูเพื่อลดเสียงจากภายนอก ที่คาดปิดตาเพื่อลดแสง รักษาอุณหภูมิในห้องให้เย็นสบาย หาหมอน ที่นอนสบายๆที่เหมาะกับการนอนหลับ อีกวิธีหนึ่งซึ่งจะช่วยได้คือการลดกิจกรรมอื่นๆที่เคยทำในห้องนอนให้เหลือแต่การนอนเท่านั้น ควรย้ายเครื่องคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ งานที่ต้องทำ ออกไปนอกห้องนอน

 

3 หากิจกรรมเบาๆก่อนนอน

การอ่านหนังสือเบาๆ ก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีมากในการเตรียมตัวเองเพื่อการนอนหลับ หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำในช่วงเวลาปรับเปลี่ยนจากการตื่นเป็นการหลับคือ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่นอาบน้ำให้ สบายตัว อ่านหนังสือ ดูทีวี หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดเช่นเอางานเครียดๆจากที่ทำงานมาทำ หรือพูดคุยกันเรื่องเครียดๆ ความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจจะเป็นสาเหตุให้ร่างกายของเราหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดคือคอร์ตซอล ( Cortisol) ออกมา ซึ่งจะทำให้เราเกิดความตื่นตัว หากมีปัญหาอะไรต้องรีบทำ ก็ให้จดบันทึกไว้แล้ววางไว้ก่อน

 

4 เข้านอนเมื่อง่วงจริงๆ

การดิ้นรนพยายามนอนให้หลับจะนำไปสู่ความทุรนทุราย หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ควรออกจากห้องนอนไปยังอีกห้องหนึ่ง หาอะไรทำให้ผ่อนคลาย เช่นอ่านหนังสือหรือฟังเพลงจนคุณง่วงนอนพอที่จะกลับไปนอนหลับต่อได้

 

5. อย่าคอยจ้องดูเวลาในตอนกลางคืน

การที่คุณคอยจ้องดูเวลาในตอนกลางคืนไม่ว่าจะเป็นเวลาที่คุณพยายามจะนอนให้หลับหรือตื่นขึ้นมาเองกลางดึกก็ตาม จะยิ่งทำให้เครียดและตามมาด้วยหลับยากขึ้น ควรหันหน้าปัดนาฬิกาไปทางอื่น ถ้าหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและไม่สามารถหลับต่อภายใน 20 นาที ก็ควรลุกขึ้นมาหากิจกรรมที่เงียบๆ และผ่อนคลายทำ เช่นอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ พยายามใช้แสงไฟสลัวๆ เพราะแสงสว่างจ้าๆ จะกระตุ้นนาฬิกาเวลาในสมองของเรา เมื่อคุณเริ่มง่วงจึงกลับไปนอนที่เตียง

 

6 ใช้แสงสว่างให้เป็นประโยชน์

แสงสว่างจากธรรมชาติจะช่วยทำให้นาฬิกาภายในสมองของเราควบคุมวงจรของการนอนหลับและการตื่นได้

ดังนั้นหลังตื่นนอนควรเจอแสงสว่างตอนเช้าบ้าง ช่วงกลางวันก็ควรออกไปข้างนอกที่ทำงานให้เจอแสงบ้าง

 

7 ดูแลรักษานาฬิกาในสมองเราด้วยการเข้านอนและตื่นตรงเวลา

การเข้านอนและตื่นตรงเวลาจะช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้นและสม่ำเสมอขึ้น ซึ่งรวมไปถึงการควบคุมกิจกรรมในวันหยุดเพื่อไม่ให้นอนดึกและตื่นสายอีกด้วย การตื่นนอนตรงเวลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตั้งนาฬิกาการนอนในสมองของเรา เพราะแม้ว่าคืนก่อนคุณจะหลับไม่ดีนัก แต่ความต้องการในการนอนจะช่วยให้คุณหลับในคืนต่อไปได้ดีขึ้น

 

8 พยายามไม่งีบหลับกลางวันเลย

หลายคนงีบหลับกลางวันเป็นประจำอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่หลับยากหรือนอนไม่ค่อยหลับตลอดคืน การงีบหลับกลางวันอาจสร้างปัญหา เนื่องจากการงีบหลับในช่วงบ่ายอาจลดความต้องการในการนอนหลับกลางคืนลง ถ้าง่วงมากควรงีบหลับกลางวันช่วงสั้นๆ และก่อน เวลา17 นาฬิกา

 

9 อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ

การกินอาหารหนักๆเช่นพิซซ่า เวลา 4 ทุ่ม ก่อนนอนอาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ ดังนั้นเราควรรับประทานอาหารให้เสร็จเรียบร้อยก่อนเข้านอนหลายๆชั่วโมงและหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก

 

10 ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยไม่ให้เราหิวน้ำจนต้องตื่นกลางดึก แต่อย่างไรก็ตามหากดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนก็อาจทำให้คุณต้องตื่นกลายดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ ซึ่งเป็นการรบกวนการนอนได้ครับ

 

11 ออกกำลังกายแต่หัววัน

การออกกำลังกายจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นถ้าทำก่อนเข้านอนหลายชั่วโมง โดยจะช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น หลับลึกขึ้น แต่มีข้อแม้ว่าต้องออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายหลังฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะช่วยให้สมองของเราตื่นตัว ซึ่งไม่เป็นผลดีสำหรับการนอนหลับ ดังนั้นควรออกกำลังกายให้เสร็จเรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

 

12 พยายามต่อไป

หากคุณยึดมั่นในขั้นตอนดังกล่าว คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามใช่ว่าปัญหาการนอนทุกอย่างจะง่ายเสมอไป อาจมีปัญหาอื่นซ่อนอยู่เช่นโรคหยุดหายใจขณะหลับ (apnea) หรือปัญหาอื่นๆ ดังนั้นถ้าปัญหาการนอนของคุณยังไม่ดีขึ้นหลังจากปรับเปลี่ยนดังกล่าวแล้ว ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่าครับ นอกจากนี้อาจต้องให้จิตแพทย์ประเมินว่ามีโรคซึมเศร้าซ่อนอยู่ด้วยหรือไม่ ซึ่งมักพบปัญหาการนอนร่วมด้วยเช่นกัน

 

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพทั้งต่อเด็กและผู้ใหญ่ ไม่แพ้เรื่องอื่นๆเช่นโภชนาการและการออกกำลังกาย

เรามาให้ความสนใจกับการหลับให้ดี มีสุข กันเถอะครับ

 

 

 

[อาจารย์ โกศล คงสมปราชญ์]

-มาอ่านข้อคิดดีๆ

-คนเรานอนหลับยากหลายคน

-วันไหนหลับยากจะใช้ลองดูครับ

-ขอบคุณแนวปฏิบัติดีดี