Ko vs Cholesteral - 3 เดือนต่อมา

สืบเนื่องจากบันทึกเดิม http://gotoknow.org/blog/workout/389599

3 เดือนที่แล้ว ผลตรวจสุขภาพประจำปีของผม ที่มีผลระดับคลอเรสเตอรอลสูงจนน่าตกใจ ถึง Cholesteral 280 และ LDL 200 เลยทำให้ผมต้อง ควบคุมพฤติกรรมการกินอาหารอย่างจริงจังมากขึ้น

ก็ทำไงได้ละครับ คนเราเกิดหนเดียวตายหนเดียว ร่างกายก็มีอวัยวะชุดเดียว พังก็ไม่มีอวัยวะเปลี่ยน

ผลตรวจปัจจุบัน ออกแล้วเมื่อเช้าตามนี่เลยครับ

Cholesteral 280 เดิม เหลือ 234 ลดลง 46
LDL 200 เดิม เหลือ 171 ลดลง 29

ผลตรวจเมื่อ 3 เดือนที่แล้ว

หมอนัดเจาะเลือกอีกรอบ 16 กพ 2554 คิดว่าการตรวจครั้งต่อไป ระดับ คอลเรสเตอรอล ผมคงจะเป็นปกติ ต้องพยายามให้มากกว่าเดิม

เมนู ของผมช่วงที่ควบคุมอาหาร

เช้าแบบที่ 1 ซีเรี่ยว ข้าวโพดสีเหลืองรสดั้งเดิม ผสมกับ นม 0% หรือนมไขมันต่ำกล่องเล็ก(ขนาดไม่เกิน200cc) นมที่เหลือก็ชงผสมกับ กาแฟดำ ใส่น้ำตาลเล็กน้อย

เช้าแบบที่ 2 กาแฟดำไม่ใส่นม ใส่น้ำตาลเล็กน้อย + แซนวิสทูน่าจากร้านสะดวกซื้อ

เช้าแบบที่ 3 ข้าวราดแกง: ข้าวราดผัดผัก หรือ ข้าวกับต้มจืดเต้าหู สาหร่าย

เช้าแบบที่ 4 สลัดผักรวม(3 ขีด)กับน้ำสลัดแบบปกติ

กลางวันแบบที่ 1 ข้าวราดแกง: ข้าวราดผัดผัก และผัดเผ็ดปลาดุก / กระเพราหมูสับ

กลางวันแบบที่ 2 ก๋วยเตี๋ยว เส้นเล็กน้ำ+หมูแดง ไม่ใส่น้ำมัน หรือเกาเหลาน้ำ
ลูกชิ้นหมูแดง

มื้อเย็น1 : ส้มตำไทย + ข้าวเหนียว + ถั่วลิสงอบทั้งเปลือก 1 ถุงเล็ก + แอปเปิ้ล 1 ลูก

มื้อเย็น2 : ยำไวไว + ลูกชิ้นลวกไม้ละ 5 บาท สองไม้ + แอปเปิ้ล 1 ลูก

มื้อเย็น3 : สลัดผักรวม(3 ขีด)กับน้ำสลัดแบบปกติ + ถั่วปากอ้าอบเกลือ 1 ถุงเล็ก + แอปเปิ้ล 1 ลูก

มื้อเย็น4 : เย็นตาโฟ หรือ เกาเหลาหมูแดง ข้าวเปล่า + แอปเปิ้ล 1 ลูก

มื้อเย็น5: สปาเกตตี้(ทำเอง) ใส่ หอมใหญ่ พริกหยวก มะเขือเทศ + ทูน่่าในน้ำเกลือ ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกขวดเล็ก180ccราคา200 บาท

** แนวคิด คือ งด ทอด ปิ้ง ย่าง และ งด อาหารไขมันสูง เช่น ตับ เครื่องใน อาหารทะเล นม และเครื่องดื่มที่ผสมนม งด สัตว์ปีก(เพราะยูริคผมเกือบเกิน)
และเพิ่มเมนู ธัญพืช ผักผลไม้เข้าไป ของพวกนี้อิ่มไม่ทน เพราะย่อยง่ายมาก เลยต้องเพิ่ม แป้งและคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในแต่ละมื้อด้วย

ข้อคิด และแนวคิด

1. คิดเมนูอย่างสร้างสรรค์ โปรดหาร้านส้มตำ และ ยำที่อร่อย ถูกปากเรา ไม่งั้นจะไม่มีความสุขกับการกินของพวกนี้เลย

2. สลัด ทำให้กินผักได้มาก ในขณะเดียวกัน น้ำสลัดก็มีไขมันอยู่ 1/3 หรือครึ่งหนึ่งของน้ำสลัดเป็นน้ำมันพืช และการกินสลัด ก็ควรกินแป้ง หรือ ธัญพืช เมล็ดตามด้วย จะได้อิ่มนาน

3. หมูแดง ทำจากเนื้อที่มีมันน้อย ฉะนั้น เป็นทางออกที่ดี มีให้เลือกใส่ในเมนูก๋วยเตี๋ยว

4. ลูกชิ้น หมูยอ และไส้กรอก เป็นโปรตีนที่มีไขมันผสมอยู่ ฉะนั้นกินน้อยๆ แต่ถ้าอยากมากๆ ก็ให้เลือกกินด้วยวิธีการปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันเข้าไปอีก เช่น ปิ้ง ลวก หรือ ต้ม

5. กินส้มตำ กินข้าวเหนียวตาม อิ่มเลย ถ้าดึกๆ จะหิว เตรียมผลไม้ไว้กินอีกรอบ

6. แอปเปิ้ล บางแหล่งข้อมูลระบุว่าช่วยลด คอลเรสเตอรอล ผมเลยชอบเอามากินปิดท้ายอาหารในมือเย็น

7. นมไขมันต่ำ หรือพร่องมันเนย เป็นทางเลือกที่ดี สำหรับคนที่ชอบดื่มกาแฟ ซื้อนำมาชงกับกาแฟ เองเลยมั่นใจได้แน่ว่านมไขมันต่ำ อย่าเอามาชงกับกาแฟ 3 in 1 นะครับเพราะในนั้นเป็น ครีมเทียม ซึ่งมีไขมันสูงแน่นอน กาแฟ มันน่ากลัวตรง นม ครีม และน้ำตาล นี่แหละครับ ยิ่งกาแฟเย็น ยิ่งอันตรายเป็น 2 - 3 เท่าของกาแฟร้อนเลยครับ

8. ขนมประเภท สแน๊ก เกือบทุกชนิดผลิตด้วยการทอด เลี่ยงได้ก็เลี่ยง ถ้าเลี่ยงไม่ได้ เลือกกิน ธัญพืช ประเภทถั่ว ผมแนะนำถั่วอบครับ เพราะบางแหล่งข้อมูลระบุว่าช่วยลด คอลเรสเตอรอลได้

9. เวลาไปซื้อยำหรือส้มตำ ลองสังเกต คนข้างๆ ที่ยืนรอดูนะครับดัชนีมวลร่างกาย(BMI)
ส่วนมากค่อนข้างผอมไปถึงพอดี ผิดกับเมื่อเราเดินเข้าไปร้านลูกชิ้นทอด ไก่ย่าง หรือร้านหมูกระทะ ดัชนีมวลร่างกาย(BMI) ต่างกันเยอะอย่างเห็นได้ชัด

สุดท้ายขอฝากคำนี้ครับ "วลีฮิต"