หายใจยังไงให้ใช้แคลอรี่เพิ่ม (1)

ถ้าเรากำลังควบคุมรูปร่างหรือลดน้ำหนัก เราควรใส่ใจว่า การควบคุมของเรานอกจากจะส่งผลให้มีรูปร่างดีแล้ว จะส่งผลต่อการมีสุขภาพในระยะยาวด้วยหรือไม่ หลายๆคนมักใช้การงดอาหารบางมื้อ หรือลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลงเพื่อลดปริมาณพลังงานที่รับเข้า สิ่งที่ควรกังวลคือ เมื่อลดปริมาณอาหารลงแล้ว ร่างกายจะยังคงได้สารอาหารครบถ้วนหรือไม่  การงดหรือลดปริมาณอาหารในวันนี้ สารอาหารที่ขาดไปจะส่งผลต่อระบบฮอร์โมน ข้อต่อ กล้ามเนื้อ ผิวพรรณ สมอง ของเราในวันหน้าอย่างไร

เพราะเราคงไม่ต้องการการดูดีเพียงแค่ไม่กี่ปี แต่ส่งผลร้ายให้ตลอดชีวิตใช่ไหมคะ

ดังนั้นสิ่งที่เราควรใส่ใจคือการมีสุขภาพดีมากกว่าการมีรูปร่างดี เพราะเมื่อสุขภาพดี รูปร่างดีๆก็ตามมาเอง

ที่กล่าวอย่างนี้เพราะมีเหตุผลค่ะ เนื่องจากเกณฑ์ในการวัดว่าเรามีสุขภาพดีหรือไม่ มักสัมพันธ์กับการมีรูปร่างดีหรือไม่ด้วย เช่น คุณผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว หรือคุณผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว แสดงว่ากำลังเป็นโรคอ้วน กำลังเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือถ้าเรามี HDL คอเลสเตอลรอลมากกว่าหรือเท่ากับ 60 ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดของเราก็จะลด อย่างนี้เป็นต้น

คงทราบนะคะ HDL เพิ่มได้ด้วยการออกกำลังกายและการเลือกอาหารเท่านั้น ดังนั้นถ้าเรามีค่า HDL มากกว่าที่เค้ากำหนดมานี้ ก็หมายถึงเรานอกจากจะมีการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่ม แล้ว ยังต้องมีกิจกรรมทางกายที่ทำให้หัวใจเต้นด้วยจำนวนครั้งตามที่ ACSM กำหนด ด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์ หรือ ด้วยความหนักระดับสูง เป็นเวลา 75 นาที/สัปดาห์ด้วย

ดังนั้นหากเราจะคุมรูปร่าง ลดน้ำหนัก (ซึ่งควรหมายถึงการลดปริมาณไขมันในร่างกายค่ะ ไม่ใช่การลดน้ำหนักโดยองค์รวม) เราก็ควรสร้างปัจจัยให้มีสุขภาพดีทั้ง 4 ซึ่งก็คือการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ทั้งในแง่ปริมาณพลังงานที่ได้รับและคุณค่าทางอาหารที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ การออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ และ การดูแลจิตใจให้แจ่มใส โดยควรมีส่วนต่างพลังงานที่รับเข้าและใช้ไปคือ หากเราต้องการคุมรูปร่าง พลังงานขาเข้าและออกควรเท่ากันหรือต่างกันไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเราต้องการลดปริมาณไขมัน ควรมีส่วนต่างของพลังงานประมาณวันละ 300 กิโลแคลอรี่

ซึ่ง 300 กิโลแคลอรี่นี้ ควรมาจากการออกกำลังกาย 150 และการลดประมาณอาหารแต่คงคุณค่าสารอาหารไว้อีก 150

เนื่องจากปัจจุบันเรามักหาเวลาออกกำลังกายกันได้ยาก จึงมีการแนะนำการเดินวันละ 10,000 ก้าว ดูตัวเลขแล้วอาจคิดว่าเยอะ แต่ถ้าสะสมทีละ 5 นาทีบ้าง 10 นาทีบ้าง สะสมให้ได้เพียงชั่วโมงครึ่ง ก็ได้จำนวนก้าวราวๆหมื่นแล้วค่ะ พร้อมกับได้การใช้พลังงานประมาณ 250 – 300 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับว่าเรามีปริมาณกล้ามเนื้อมากแค่ไหน ทำได้อย่างนี้ทุกวัน ให้ปริมาณพลังงานรับเข้าติดลบ สะสมการลบได้ถึง 7,700 กิโลแคอลรี่เมื่อไหร่ น้ำหนักไขมันเราก็ลดไปประมาณ 1 ก.ก.

ยังมีอีกวิธีที่ช่วยให้เราใช้พลังงานได้โดยที่เราแทบไม่ต้องทำอะไรให้ยุ่งยาก คือการอาศัยสติคอยตามดูอิริยาบถ คอยหายใจอย่างปกป้องกระดูกสันหลัง ด้วยการมีสติคอยตามดูและทำเพียงเท่านี้เราก็จะสามารถเพิ่มการใช้พลังงานขึ้นได้มาก ด้วยการออกกำลังกายที่เหมือนไม่ได้ออก (แต่ไม่ได้หมายความว่า ทำเพียงควบคุมการหายใจแล้วไม่ต้องออกกำลังกายอย่างอื่นนะคะ)

ถ้าเรานั่งเฉยๆ เราจะใช้พลังงานเพียง 1  METs แต่ถ้าเรานั่งโดยการคุมอิริยาบถอย่างนี้ เราจะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 2 – 4 METs หรือก็คือใช้พลังงานเทียบเท่ากับเดินด้วยความเร็ว 5 ก.ม./ช.ม., เต้นแอโรบิกด้วยความหนักระดับต่ำ, ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2 ก.ม./ช.ม.หรือ ทำความสะอาดพื้น เลยทีเดียว

คำว่า  METs นั้นย่อมาจาก Metabolic Equivalents Tasks หมายถึงกิจกรรมที่ทำให้เราต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงานมาใช้ในกิจกรรมนั้นๆ มีหน่วยวัดเป็นมิลลิลิตร (ml.) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในเวลา 1 นาที โดยที่ 1 METs มีค่าเท่ากับความต้องการใช้ออกซิเจนในหนึ่งนาทีเป็นปริมาตร 3.5 ml.

และ ถ้าอยากทราบว่าเราทำกิจกรรมหนึ่งด้วยค่า METs เท่านี้ จะใชัไปกี่แคลอรี่ใน 1 นาที ก็คำนวนหาได้โดยแปลงมิลลิลิตรให้เป็นลิตร ด้วยการเอา 1,000 ไปหาร และเนื่องจากน้ำหนักตัว 1 ก.ก. ใช้พลังงาน 5 กิโลแคลอรี่ จึงเอา 5 ไปคูณ

จึงได้จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ใน 1 นาที 

= น้ำหนักตัว (ก.ก.) × จำนวน METs × ปริมาตรออกซิเจนที่ใช้ในหนึ่งนาทีต่อหนึ่ง METs หรือก็คือ 3.5 × 5 / 1000

เช่น เราหนัก 50 ก.ก. ออกกำลังกายใช้ไป 4  METs ใน 1 นาทีจะใช้แคลอรี่ไป

50 × 4 × 3.5 × 5 /1000 = 3.5 กิโลแคลอรี่

ถ้าเราคุมการหายใจได้ 30 นาที ก็จะใช้ไป = 3.5× 30 = 105  กิโลแคลอรี่

เห็นไหมคะ อย่าได้หมิ่นการคุมอิริยาบถของร่างกายไป ที่เราใช้พลังงานมากอย่างนี้ เพราะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อแบบเกร็งค้าง (Isometric Contraction) การเกร็งค้างใช้พลังงานไม่เบาค่ะ เพราะใช้พลังงานเยอะ จึงเหนื่อยได้ และเพราะเหนื่อยได้ จึงมีการผ่อนหนักผ่อนเบา เช่น หายใจแบบปกป้องกระดูกสันหลังจนเหนื่อย ก็มาหายใจพร้อมกับคุมอิริยาบถแทน หายเหนื่อย ก็กลับไปปกป้องกระดูกสันหลังใหม่

นอกเหนือไปจากเพิ่มการใช้พลังงานแล้ว การคอยคุมอิริยาบถยังทำให้ได้บุคลิกที่ดียังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (เป็นเหตุที่เกิดอาการที่คาดไม่ถึงตามมาค่ะ เช่น ทำให้ขาสองข้างไม่เท่ากัน จนเป็นเหตุให้ปวดเข่า ปวดขา เวลาเดินเร็วหรือวิ่งตามมาอีกทอด) ลดการโค้งไปด้านหลังของกระดูกสันหลังช่วงอก ลดการยื่นของคอไปด้านหน้า ที่นำไปสู่การปวดหลังล่าง (Lower Back) ปวดคอ ปวดไหล่

และยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น พอที่จะดันอวัยวะภายในไว้ จึงช่วยลดความป่องของหน้าท้องได้

สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกินมากๆ ที่ไม่สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นได้นอกจากการเดินหรือว่ายน้ำได้ เพราะการออกกำลังกายที่หนักเกินกว่าสภาพข้อต่อจะรับไหว จะเป็นอันตรายในระยะยาว การคุมอิริยาบถอย่างนี้ก็เหมาะในแง่เป็นการเพิ่มการใช้พลังงานในวิถีชีวิต ทำให้ไขมันเผาผลาญได้เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายที่เลือกทำอยู่แล้ว

คราวหน้ามาเล่าต่อนะคะ ว่าวิธีหายใจทั้งสอง ทำอย่างไร