การรักษา balance ไม่ได้สำคัญเฉพาะผู้สูงวัย

ความที่บ้านเรากำลังเข้าสู่สังคมสูงวัยสุดยอด จึงมีการให้ความสำคัญแก่ความเป็นอยู่ สุขภาพ การออกแบบผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่น อาคาร อาหาร เครื่องนุ่งห่ม สำหรับผู้สูงวัยมากขึ้น และความที่ผู้สูงวัยบ้านเรามักเนือยนิ่ง จึงมีโอกาสเสียสมดุลจนพลัดล้มอันนำไปสู่การนอนติดเตียงหรือเสียชีวิตเป็นส่วนมาก เพื่อลดโอกาสนั้นลง ปัจจุบันจึงมีการให้ความสำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้แข็งแรง สามารถรักษาความมั่นคงและภาวะสมดุลของร่างกายได้

ความสมดุลของร่างกายนั้นไม่เพียงใช้ประสิทธิภาพของร่างกายเท่านั้น แต่เป็นการพัฒนาภาวะจิตใจและความรู้สึกด้วย เพราะทำให้เกิดความเชื่อมั่น มั่นใจ เช่น มั่นใจในการทรงอิริยาบถ การฝึกเพื่อรักษาสมดุลจึงไม่ได้จำเป็นสำหรับผู้สูงวัยเท่านั้น แต่จำเป็นสำหรับเราทุกคนในการใช้ชีวิตประจำวัน (Activity Daily Living : ADL) ค่ะ

สำหรับผู้สูงวัย ความสมดุลนอกจากจะทำให้โอกาสในการพลัดล้มน้อยลงแล้ว ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยให้มีสุขภาพจิตดีเนื่องจากไม่ต้องพึ่งพิงผู้อื่นในชีวิตประจำวัน สามารถทำอะไร เคลื่อนไหว ได้ตามใจปรารถนา

การฝึกต่อไปนี้ เริ่มต้นอย่างง่ายๆ แล้วค่อยยากขึ้นเรื่อยๆ เพราะเป็นการฝึกเพื่อรักษาสมดุล ดังนั้นกล้ามเนื้อกลุ่มแรกเลยที่จะได้รับประโยชน์คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ส่วนกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆก็ได้ด้วยตามการฝึกแต่ละท่า การฝึกนอกจากประโยชน์จะเกิดแก่กล้ามเนื้อแล้ว ยังก่อให้เกิดการพัฒนาความสามารถในการรักษาความมั่นคงและภาวะสมดุลของร่างกายอีกด้วยค่ะ

ท่าฝึก 7 ท่านี้ อยากให้ลองทำดูค่ะ ท่าทางดูเหมือนง่าย แต่ถ้าเราเป็นคนที่มักนั่งติดเก้าอี้แล้ว ก็คงทำได้ไม่ง่ายสักเท่าไหร่หรอกนะคะ

1.”X” Balance Reach (Frontal Plane) 

ยืนตรง แขม่วท้อง ขมิบทวาร (คือสมมติว่ามีซิปเส้นนึงติดอยู่ในแนวตั้งบนตัวเรา ตั้งแต่สะดือลงไปถึงทวาร แล้วทำความรู้สึกว่าเรากำลัง “รูดซิปขึ้น”) แยกเท้าออกด้วยความกว้างประมาณไหล่ เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ถ่ายน้ำหนักไปยังเท้าข้างเดียวกับแขน กางขาข้างที่ตรงข้ามแขนออกไปทางด้านข้าง (ย้ำว่าไปทางด้านข้างจริงๆนะคะ ไม่เยื้องมาทางด้านหน้า) จนขาลอยพ้นพื้นเล็กน้อย

อ้อ อย่ากางขามากจนเอาแอ่นนะคะ

นับค้างในใจ 1-10 จึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำให้ได้ประมาณ 2 นาที 

สลับทำกับขาและแขนอีกข้าง และถ้าอยากจะให้เกิดความรู้สึกว่าท้าทายมากขึ้น ก็ค้างในท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ

ประโยชน์ที่ได้จากท่านี้คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก ฝึกการเคลื่อนไหวที่ดีของข้อเท้า

2.Stand and Twist 

ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ถ้าสามารถทำได้ พยายามยกขาจนต้นขาขนานพื้น จากนั้นประกบมือในท่าพนมมือและยื่นออกไปด้านหน้า บิดไหล่เพื่อให้ปลายมือชี้ไปทางขวาบ้างซ้ายบ้าง ชี้ปลายมือไปทิศทางต่างๆอย่างไม่จำกัด

เมื่อทำได้คล่องแล้ว ขณะที่บิด แทนที่จะบิดเฉพาะไหล่ ให้บิดไปทั้งลำตัวด้วยการเกร็งซี่โครงเลยค่ะ หันหน้าตามลำตัวที่บิดไป และตาก็ให้มองตามมือที่ชี้ไปด้วย

การมองตามมือที่เคลื่อนไหวไปด้วย ไม่ง่ายนักนะคะ จึงอาจฝึกใกล้ๆราวจับ เผื่อเสียสมดุลจะได้คว้าได้ทัน ไม่ล้มเพราะการฝึกเพื่อป้องกันการพลัดล้มเสียก่อน

ท่านี้ได้ประโยชน์มากนะคะ ช่วยให้กระดูกสันหลังช่วงอกเคลื่อนไหวได้ดี ดังนั้นจึงนอกจะฝึกรักษาสมดุลแล้ว ยังเป็นการฝึกเพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion : ROM) ของอกอีกด้วย และยังฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้านข้าง (กลุ่ม Oblique) กล้ามเนื้อเหยียดงอข้อสะโพก (Hip Flexor)  และกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงและสมดุลขณะเคลื่อนไหว  (Quadratus Lumborum :QL)

3.Raise Hinge 

ยืนตรง ถ่ายน้ำหนักลงบนเท้าข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งแตะพื้นด้วยปลายเท้า แขม่วท้อง ขมิบทวาร หลังตรงขณะค่อยๆพับข้อสะโพกจนลำตัวเกือบจะหรือขนานพื้น ใส่ใจที่หลัง ว่าเรากำลังทำกระดูกสันหลังให้ยืดยาวและแข็งแรง

หัวใจของท่านี้คือการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านข้างส่วนที่ต่อกับกล้ามเนื้อต้นขา เกร็งหน้าขา กดทั้งฝ่าเท้าโดยเฉพาะหัวแม่โป้งลงกับพื้น เพื่อพยายามไม่ให้สะโพกสไลด์ออกทางด้านข้าง แล้วจึงค่อยๆพับข้อสะโพกเพื่อให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้า

ท่านี้ก็เป็นอีกท่าค่ะที่ช่วยให้สะโพกมั่นคง ไม่ห้อยลงในข้างเดียวกับขาที่ก้าวพ้นพื้นเวลาเดินค่ะ พอสะโพกมั่นคง ขนานกับพื้นได้ กระดูกสันหลังส่วนอกก็ไม่คดไปทางซ้ายทีขวาทีตามจังหวะการก้าว

4.Squat and Twist 

ยืนพิงผนัง แล้วค่อยๆก้าวออกมาให้ห่างมากพอที่เมื่อย่อตัวลงแล้ว เข่าจะอยู่หลังปลายเท้าได้ แขม่วท้อง ขมิบทวาร แล้วย่อตัวลงให้ต้นขาขนานพื้น หรือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้เรียกว่าท่า Wall Squat

จากนั้นเอามือทั้งสองแตะหลังหู หลังตรง แล้วบิดตัวไปทางใดทางหนึ่ง นับ 1-10 ค้างไว้ เมื่อกลับสู่ที่เริ่มต้น ก็ทำซ้ำให้ได้อย่างน้อย 1 นาที แล้วจึงบิดไปอีกข้างหนึ่ง

ทำท่านี้แล้วต้นขาแข็งแรง กล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาความมั่นคงให้ข้อเข่าแข็งแรงค่ะ

5.Active Lat Stretch

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) ได้เป็นอย่างดีค่ะ ขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างสะบักทั้งสอง (Lombiod) แข็งแรงด้วย

ยืนในท่าเดียวกับท่า Wall Squat กางแขนออกทาบบนผนังและพับศอกให้มือชูขึ้นด้านบน กดนิ้วโป้งลงกับผนังขณะเลื่อนแขนขึ้นลงไปมากับผนัง

ท่านี้ควรทำช้าๆค่ะ

6.Standing Twisting Lunge 

ยืนเกาะเก้าอี้หรือราวด้วยมือข้างหนึ่ง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าด้วยความกว้างที่มากพอที่ เมื่อย่อตัวลง ต้นขาจะสามารถขนานพื้นได้ มืออีกข้างแตะไว้ที่ข้างศีรษะ

แขม่วท้อง ขมิบทวาร ย่อตัวลง เกร็งซี่โครงเพื่อบิดลำตัวเข้าหาเก้าอี้หรือราว (ขอให้เป็นการบิดลำตัวจริงๆนะคะ ไม่ใช่แค่มีการหมุนที่ข้อไหล่)

เมื่อคล่องแคล่วดีแล้ว จึงฝึกโดยไม่ต้องมีการเกาะเก้าอี้หรือราว ถ้าจะสังเกตก็จะพบว่า ท่านี้ก็คือการฝึกเลียนแบบการเดินของเรานั่นเองค่ะ

7.Standing “X” Skating Balance Reach in the Saggital Plane

ยืนหลังเก้าอี้หรือราวและจับไว้ด้วยมือข้างหนึ่ง แขม่วท้อง ขมิบทวาร ชูแขนข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่เหยียดขาที่ตรงข้ามออกไปพร้อมๆกัน ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง

และเมื่อคล่องแคล่วดีแล้ว ก็ไม่ต้องสนใจเก้าอี้หรือราวที่จับ ทำอย่างอิสระเลยค่ะ

ท่าเหล่านี้ บางท่าช่วยทั้งสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามไปด้วย บางท่าฝึกการรักษาการทรงตัวขณะอยู่นิ่ง บางท่าฝึกรักษาการทรงตัวขณะเคลื่อนไหว

ซึ่งทั้งหมดนี้ จำเป็นสำหรับการรักษาความมั่นคงและภาวะสมดุลของเราทุกคนทั้งในขณะอยูนิ่งและเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงวัยค่ะ

[แสงแห่งความดี...]