มอบ Meta-Skill ทักษะจิตคิดใจดี วันแห่งความรัก
ทำไมเราพูดกับคนต่างวัยไม่รู้เรื่องในช่วงโควิด?
ตอบ: เพราะส่วนหน้าของสมองกลีบหน้าผากสื่อสารความรู้อย่างมีสติและต้องการความรักความเข้าใจแตกต่างกันในแต่ละวัย อ้างอิงคลิกที่นี่
Gen X อายุ 41-56 ปี พยายามเลียนแบบ Gen ฺBB (ก่อน 75 ปี) ผู้สืบทอดจาก Gen Builders (หลัง 75 ปี) ในเรื่อง "ความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นสูงแต่มั่นคงทางอารมณ์แค่ 17% โดยทำหลายอย่างเพื่อส่วนรวมด้วยความอดทนและอดออม แต่ร่างกายจะเสื่อมถอยเร็วเพราะคิดอดีตคิดวนย้ำคิดย้ำทำ กล้าแสดงออกสูงแบบตัดสินถูกผิดผู้อื่นเยอะเกินไปถึง 69% ทำให้สะสมความเครียดภายในตัวเองในช่วงโควิด ห่วงเศรษฐกิจครอบครัว ต้องการความมั่นคงทางสังคม 38%
Gen Y อายุ 25-40 ปี พยายามเลียนแบบเฉพาะข้อดีและปรับปรุงข้อเสียของ Gen X ในเรื่อง ประหยัดเพื่อความมั่นคงทางการเงินสูง 37% และทางสังคม 27% มีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นที่อารมณ์มั่นคง 22% ทำให้ต้องการคนช่วยทันทีเพราะวิตกกังวลตลอดเวลาถึง 44% ในช่วงโควิด ไม่อยากบ้างานแบบ Gen X ต้องการพบผู้เชี่ยวชาญสุขภาพจิตให้ใช้ชีวิตสมดุลถึง 50% และยังคงเผชิญความจริงกับมาตราฐานสูงของ Gen X+BB ทำให้ลาออกจากงานภายใน 2 ปี
Gen Z อายุ 9-24 ปี อ่อนไหว อ่อนหัด ทำทีละอย่างเพื่อความเป็นส่วนตัวสูง ชอบพูด "อย่ากังวล มีความสุขนะ" ชอบวิเคราะห์สุขภาพจิตของตนเองและต้องการพบผู้เชี่ยวชาญสุขภาพจิตให้แก้ปัญหาชีวิตแบบ Teamwork ได้ถึง 54% ชอบใช้อารมณ์ขันกลบเกลื่อนความกังวลที่มีอยู่ ขึ้นอยู่กับพ่อแม่ Gen X ว่าเป็นต้นแบบในการจัดการความเครียดภายใจตัวเองแค่ไหน ในช่วงโควิดมีความต้องการคนช่วยทันทีเพราะวิตกกังวลตลอดเวลาถึง 48%
ทำอย่างไรเราจะฝึกเทคนิคการเรียนรู้ให้เข้าใจและแก้ปัญหาชีวิตได้จริง?
ตอบ: เราควรฝึกส่วนหน้าของสมองกลีบหน้าผากให้สื่อสารทดสอบว่า "ความสามารถที่แท้จริงของเราคืออะไรและจะพัฒนาความสามารถสูงสุดได้อย่างไร" อ้างอิงคลิกที่นี่ และด้วยประสบการณ์ทางคลินิกกิจกรรมบำบัดจิตสังคม จะขอแนะนำในแต่ละช่วงวัยดังนี้
Gen X + ฺฺBB ฝึกเปลี่ยนสิ่งที่เห็นเป็นคำพูด ป้องกันหลงลืม เล่นกีฬาเพื่อหาประสบการณ์ใหม่ในการสื่อสารจากความชอบทำงานลุยเดียวเป็นทำงานเป็นทีมบ้าง สมองอ่อนล้าเพราะสะสมความรู้ที่ไม่เป็นประโยชน์มากเกินไป ลดการสอนความรู้ให้วัยอื่น ๆ เยอะเกินไป ที่สำคัญไม่มีใครฟัง จงเปลี่ยนความรู้ความเข้าใจคนเดียวเป็นการยอมรับในความรักความเข้าใจในผู้อื่นบ้าง จงขยันเรียนรู้ Project Based Learning
Gen Y ฝึกเปลี่ยนเรียนรู้ด้วยการลงมือทำ เพราะถ้ามัวใช้เวลาย้ำคิดจะยิ่งคิดลบและชอบวิเคราะห์คนอื่นมากกว่าการมองข้อดีแล้วไม่ลงมือปรับปรุงข้อด้อยของตัวเอง แนะนำกิจกรรมฝึกสมองที่ดีต่อใจ คลิกที่นี่
จากกรณีศึกษาอารมณ์สองขั้วแบบซึมเศร้ามา 2 ปี งดยาเองไป 6 เดือน ได้รับกิจกรรมบำบัดจิตสังคมเพื่อดูความก้าวหน้าของการปรับความคิดบวกใน 21 วัน ดังนี้
1. ยืนหรือนั่งลืมตาเคาะตรงระหว่างคุย พูดหยุดคิด นับ 30 ไปเรื่อยๆช้าๆ จนถึง หยุดคิด นับ 1 พูดออกเสียงให้น้องได้ยิน เรียนรู้การเคาะอารมณ์ที่นี่
2. วางสมุดบันทึกแนวนอน ใช้มือซ้ายเขียน ชื่อเล่น ตัวบรรจง ต่อด้วยมือขวา คัดชื่อเหมือนกัน มามือซ้ายเขียนคำถาม เรากำลังคิดอะไร มามือขวาเขียนคำตอบ ไม่มี หรือ เขียนความคิดดีๆ 1 ข้อ มามือซ้ายเขียนโจทย์ จะทำความคิดดีอย่างไร มือขวาใส่คำตอบ ไม่มี หรือ เขียนขั้นตอนทำดี สามข้อ
3. ก่อนนอน 7 นาที ฟังเสียงคลื่นสมองคลายกังวล หรือ ความเศร้า หรือ อื่น ใน app เสียงยิ้ม
Gen Z ฝึก Problem Based Learning เพิ่มทักษะอ่อนโยนในการเปิดใจให้ยอมรับผู้อื่นบ้างเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าวิตกกังวลเพราะรู้สึกไม่ปลอดภัย โมโหง่าย สมองอารมณ์ใช้ได้ไม่เต็มที่ จงเปลี่ยนความรู้เป็นความรัก รับฟัง คิดบวก ถามดี เขียนอ่าน จงเปลี่ยนความรักเป็นความดี รู้ใจตน อ่านใจคน มีน้ำใจ แนะนำกิจกรรมฝึกคลื่นสมองข้างล่าง
นวัตกรรมที่แนะนำให้ทุกวัยลองฝึกคือ "โปรแกรมเสียงบำบัดด้วยตนเองใน 7 วัน" คลิกที่นี่ และถ้าอยากเรียนรู้กลไกการทำงานของคลื่นสมองสงบ อ่านที่นี่ ซึ่งได้พัฒนามาจากงานวิจัยกิจกรรมบำบัดจิตสังคมกับการวัดคลื่นสมอง
ก่อนอื่น เชิญชวนทุกท่านได้ใช้แอพ 4voices นวัตกรรมเสียงบำบัด จากนักกิจกรรมบำบัด ประเมินการปรับชีวิตคิดบวกสำหรับคนไทย โหลดฟรีที่ App Store ของคุณ อ่านข่าวได้ที่นี่ และสามารถคลิกเรียนรู้ได้จาก Demo ที่นี่ ซึ่งสรุปใน Salika ได้ดีงามถึงบทบาทใหม่ของนักกิจกรรมบำบัดไทย
สุดท้ายไม่ว่าวัยใดๆ จะเริ่มฝึกก่อนหรือหลังวัยที่มีวุฒิภาวะของสมองคือ 30 ปี บางท่านสามารถมีวุฒิภาวะก่อนวัยที่ 20-25 ปี ขึ้นอยู่กับว่า "ท่านมีการฝึกสื่อการรักษาทางกิจกรรมบำบัดที่สำคัญประการแรกคือ Therapeutic Use of Self-Conscious มากน้อยแค่ไหนใน 10 ปีก่อนหน้านี้" ยิ่งฝึกยิ่งมีจิตอิสระคิดปล่อยวาง "Thinking errors" เพื่อส่งเสริมสุขภาวะจิตสังคมดังรูปภาพข้างล่าง
ปล. สำหรับการทดสอบนศ.กิจกรรมบำบัดชั้นปี 2 เก็บ 10% ให้เข้าไปบันทึกเสียงในแอพ 4voices แล้วประเมินความคิดบวกของตนเองว่าได้กี่ % แล้วลองเทียบกับ % ที่อ.ป๊อปอีเมล์ตอบกลับ พร้อมแสดงความคิดเห็นว่า จะเพิ่มความคิดบวกของตนเองอย่างไรในทางกิจกรรมบำบัด ในกล่องความคิดเห็นของบันทึกนี้นะครับผม
ความเห็น (36)
หลังจากที่ได้บันทึกเสียงในครั้งแรก และลองได้ทำวิธีที่อาจารย์แนะนำป็นระยะเวลา 7วัน(ให้พูด ขอบคุณที่มีสติสัมปชัญญะ พูด3 รอบ) จะเห็นได้ว่าการบันทึกเสียงครั้งที่ 2เปอร์เซ็นเพิ่มขึ้นในการพูดครั้งแรก ผลประเมินความคิดบวก 30%: เนื้อที่พูดกับหัวข้อไม่ตรงกัน มีความคิดที่ฟุ้งซ่าน ไม่มีสติ ลักษณะการพูดเร็ว และพูดนานเกินไป(5นาที)- สมองเหนื่อยล้าจากกการที่อธิบายรายละเอียดที่เยอะเกินไป ทำให้สมองคิดลบ- การบอกว่า “มีหลักฐานประกอบ” สมองจะระบุชื่อ ทำให้รู้สึกหลายอารมณ์- “บางครั้งคิดลบ ควรได้รับการแก้ไขครบถ้วน” ทำให้แก้ปัญหาอื่น สมองจะจำรุบะปัญหาอะไร 1 อย่างในการพูดครั้งที่ 2 ผลประเมินความคิดบวก 60% :เนื้อหาการพูดเกี่ยวข้องกับเรื่องสติ มีสติก่อนที่ทำ ลักษณะการพูดพูดช้าลง เสียงดังฟังชัด แต่ช่วงท้ายจังหวะดูเร่ง หายใจเร็วไปนิดหนึ่ง- “ขอบคุณนะตัวฉันเอง” ควรระบุชื่อที่เราคุ้นเคยวิธีที่จะเพิ่มความคิดบวกของตนเอง มีดังนี้1. สงบนิ่ง คลายความฟุ้งซ่าย ก่อนเพื่อให้สมองผ่อนคลาย และตั้งสติให้ได้ก่อน ที่จะไปสู่การมีสติคิดบวกเมื่อไรที่กำลังคิดฟุ้งซ่าน ให้บอกตัวเองว่ากำลังคิดฟุ้งซ่าน = มีสติรู้ตัวว่าจิตคิดฟุ้งซ่าน ก็ห้หยุดไม่ต้องคิดอะไร หายใจเข้า-ออก อย่างช้าๆ รู้ตัวเอง2. เมื่อมีสติแล้ว ให้เริ่มจากการคิดสิ่งที่ดี เช่น ให้กำลังใจตนเอง การหยุดความคิดลบ(ปล่อยวาง) ให้คิดบวก และให้อภัยแทน3. พูดสิ่งที่ดี เช่น การพูดหน้ากระจก โดยขอบคุณตนเอง(ให้พูดชื่อที่เราคุ้นเคย) เนื้อหาที่พูดคือวันนี้ทำสิ่งใดมาบ้าง แล้วสิ่งใดเป็นสิ่งที่ดี เพื่อเพิ่ม Self-esteem self-confidence และลองเปลี่ยนคำพูด ยกตัวอย่างจากหนังสือกิจกรรมการดำเนินชีวิตจิตเมตตา(ของ ผศ.ดร.ก.บ.ศุภลักษณ์ เข็มทอง) “ฉันเกลียดคนเสียงดัง และเห็นแก่ตัว” ให้เปลี่ยนเป็น “ฉันขออภัยหายหงุดหงิด และขอโทษที่ผมลืมมองมุมดีๆ คนเสียงดังเพราะเขาเป็นห่วงผม คนเห็นแก่ตัวเพราะเค้ารักตัวเอง” และ ลดคำพูด เช่น “ไม่ต้อง” เพราะจะทำให้สมองกดดัน ให้พูดว่า “หาย” เช่นไม่ต้องกังวล เปลี่ยนเป็น หายกังวลม, พูดในความเร็วที่ช้าลง คล้ายเสียงสวดมนต์4. ทำสิ่งที่ดี จากสิ่งที่พูดดี เช่น หลังจากที่ลองพูดสิ่งที่อาจารย์แนะนำ “ขอบคุณที่มีสติสัมปชัญญะ พูด3 รอบ” มาเป็นเวลา 7วัน และในแต่ละวันทำสิ่งที่ดี และได้พยายามในที่สิ่งตั้งใจเพื่อสร้างพฤติกรรมที่ดี จากการได้ลองบันทึกเสียง และทำวิธีเพิ่มความคิดบวก คิดว่าได้ผล และอยากจะเสนอแนะว่า อยากให้เพิ่ม Choice เช่น ชีวิตที่ดีขึ้น ยกตัวอย่าง จากการที่มีชีวิตที่อ้างว้าง พอลองได้ฝึกเหมือนได้เกิดใหม่ ชีวิตดีขึ้น อยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง
น.ส.ฐิดาพร อินทรปาน 6223008 ค่ะ
นายอยุทธ์เจตน์ ล้อเรืองสิน 6223003 PTOTประเมินความคิดบวกของตนเองอยู่ที่40%จากการส่งคลิปเสียงเพื่อความสุขมากขึ้น อาจารย์ได้ประเมินความคิดบวกไว้ที่60%ทำให้พึ่งจะทราบได้ว่าที่จริงตนเองก็เป็นคนที่คิดบวกอยู่เหมือนกันและก็สามารถเพิ่มความคิดบวกได้มากขึ้นกว่านี้คลิปเสียงที่ได้ส่งไปนั้นเป็นคลิปที่มีความยาวถึง24นาทีการพูดมีน้ำเสียงที่ทำให้เห็นภาพน่าติดตามผ่านการเล่าเรื่องจากประสบการณ์จริงแต่เมื่อเวลาในคลิปเสียงผ่านไปเรื่อยๆจะสามารถสังเกตุได้ชัดขึ้นว่าการพูดจะติดขัดขึ้นเรื่อยๆตามเวลาที่มากขึ้นเพราะสมองเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไปและในคลิปเสียงจะมีบางช่วงที่มีคำจำพวกไม่รู้ กังวลจะส่งผลให้สมองคิดลบ นอกจากนี้การที่จะทำให้ตัวเองอยู่แต่ในที่มีความสุขตลอดเวลานั้นก็จะส่งผลลบได้ในระยะยาวเพราะจะเกิดภาวะติดสุขสะสมจนสิ้นยินดีหรือที่เรียกว่าภาวะ “Anhedonia” จากการเรียนรู้และศึกษาทำความเข้าใจข้อมูลเพิ่มเติมจากการตอบกลับของอาจารย์ศุภลักษณ์ เข็มทอง ผมจึงคิดค้นวิธีที่จะเพิ่มความคิดบวกของตนเองด้วยวิธีการดังนี้ 1ถ้าหากต้องการใช้เสียงเพิ่มความสุขผ่านการเล่าเรื่องประสบการณ์ที่พบเจอมาและทำให้รู้สึกมีความสุขอัดเป็นคลิปวิดีโอสั้นๆไม่เกิน5นาทีจะทำให้ไม่เกิดอาการสมองล้าขณะเล่าเรื่องและเมื่อกลับมาเปิดดูสมองจะจดจำสีหน้าท่าทางและคำพูดสำคัญได้ดีเปิดทวนดูซ้ำๆเพื่อเพิ่มความสุขใจในตัวเองและถ้าค่อยๆพัฒนาการพูดให้เป็นจังหวะธรรมชาติของตัวเองได้จะทำให้รู้สึกเหมือนได้คุยกับตัวเองส่งผลให้สมองซีกขวาประสานสมองส่วนหน้านำพาให้รู้สึกเกิดอารมณ์สุขภายในเรียกว่า “Theta brainwave positive self-talk” 2เปลี่ยนมุมมองความคิดในส่วนของการพยายามพาตัวเองไปอยู่แต่ในที่ที่มีแต่ความสุขเพราะในระยะยาวจะก่อให้เกิดภาวะสิ้นยินดีได้ ต้องมีความคิดใหม่คิดที่จะท้าทายตัวเองให้มากขึ้น เพราะชีวิตคนเรามีทั้งสุขและทุกข์ปะปนกันไปหรือเฉยๆไม่สุขหรือทุกข์ก็มีไม่ว่าจะเกิดเหตุการณ์ใดก็ตามต้องคิดที่จะพัฒนาตนเองและก้าวข้ามเหตุการณ์ไปให้ได้ต่อให้เกิดข้อผิดพลาดก็ใช้สิ่งเหล่านั้นเป็นเหมือนครูหรือบทเรียนให้เราใช้พัฒนาตนเองเป็นวิธีChallenging how to learnควบคู่ไปกับ Learn from our mistakes 3ต่อให้มีมุมมองที่ดีขึ้นระดับไหนหรือคิดบวกมากขึ้นแต่ถ้าหากในวันๆหนึ่งต้องเจอสิ่งที่ต้องทำหรือแก้ไขมากๆก็จะส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าทั้งร่างกายและจิตใจซึ่งเป็นต้นเหตุในการเกิดทุกข์ที่ตรงข้ามกับความสุขเพราะฉะนั้นเราทุกคนก็ควรที่จะไม่ลืมมอบรางวัลหรือความสุขให้กับตัวเองในทุกๆวัน ใช้เวลาอยู่กับตัวเองบ้าง อยู่ในที่ๆรู้สึกว่าตัวเองปลอดภัยทำในสิ่งที่ชอบทำหลังจากเจอเรื่องราวมากมายในแต่ละวันก็จะช่วยให้จิตใจรู้สึกได้รับการเยียวยา. จากวิธีทั้งหมดที่ผมได้คิดขึ้นมาจากข้อมูลที่อาจารย์ตอบกลับเมื่อได้ลองทำดูแล้วก็ทำให้ผมมีความสุขในแต่ละวันมากขึ้นเพราะเข้าใจตัวเองและโลกมากขึ้นและนอกจากนี้ก็อาจมีวิธีเพิ่มเติมเช่นเมื่อรู้กสึกเหนื่อยหรือหมดกำลังใจก็เปิดคลิปที่เคยอัดไว้เพื่อให้เราได้รู้สึกเหมือนมีคนให้กำลังใจเราและที่ผ่านมาเราก็เจอเรื่องที่ดีมีความสุขไม่ได้มีแต่เรื่องที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ถ้าหากยังรู้สึกเหนื่ยอยู่ก็พักอยู่กับตัวเองทำสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกมีความสุขและถ้าหากพร้อมก็ค่อยเดินหน้าต่อไป
ณิชารีย์ เจียรชัย 6223009 เบื้องต้นที่ได้ทำการบันทึกเสียงผ่าน 4voices คาดว่าน่าจะได้เปอร์เซ็นต์ความคิดบวกประมาณ 70% แต่หลังจากที่ได้รับการตอบกลับผลทางmail ผลวิเคราะห์ออกมาว่ามีความคิดบวก 90% จึงได้ลองนำคำพูดที่ได้บันทึกลงไปมาคิดวิเคราะห์ดูอีกครั้งร่วมกับหาข้อมูลเกี่ยวกับความคิดบวกเพิ่มเติม พบว่าจากคำพูดที่ได้อัดเสียงไป “ออกกำลังกายได้ 4วันติดแล้วนะ เก่งมาเลยรู้มั้ย เห็นมั้ยว่าตั้งใจทำอะไรแล้วมันก็ทำได้ สู้ๆนะทำต่อไปเรื่อยๆ เธอทำได้ดีแน่นอน” (หมายเหตุ: พูดในหัวข้อสุขภาพดีขึ้น) พบว่าไม่มีเนื้อหาที่เป็นทางลบ เป็นการพูดที่เป็นปัจจุบันไม่มีการเปรียบเทียบอดีตให้รู้สึกถึงความเสียดายหรือกดดันตัวเอง มีถ้อยคำชื่นชมและให้กำลังใจตนเองเพื่อให้ยังลงมือทำต่อไป มีการเน้นย้ำให้เห็นถึงความภูมิใจว่าตนเองสามารถทำได้ และเมื่อลองฟังซ้ำก็รู้สึกได้ถึงความคิดบวกที่ออกมาจากคำพูดนั้น จึงมีความเห็นด้วยกับ%ที่ได้จากการวิเคราะห์ผ่านทาง 4voices เพื่อเพิ่มความคิดบวกและคงความคิดบวกแบบนี้ไว้ จึงได้ทำการเอ่ยชื่อตนเองเพิ่มลงไปในเนื้อหาที่พูดเพื่อย้ำความคิดบวกนี้กับตนเองให้ชัดเจนยิ่งขึ้น และทำ positive self talk กับตัวเองในทุกๆวัน เพื่อให้ความคิดบวกคงอยู่หรือช่วยนำตัวเองออกมาจากช่วงเวลาที่เกิดความคิดลบขึ้นมาได้ การได้ทำกิจกรรมนี้ จากความเห็นส่วนตัวคิดว่าการทำ positive self talk เป็นสิ่งที่ดีมากๆ ช่วยส่งเสริมความรู้สึกดีๆ ให้กับตัวเองมากขึ้น เพิ่มความมั่นใจและมีกำลังใจมากยิ่งขึ้น
ธวัลรัตน์ เรืองวีระชัยกุล 6223010มีสติคิดบวก พูดเพื่อให้กำลังใจตนเองให้คิดบวกเกี่ยวกับการเงินทางบ้าน รายรับลดลงกะทันหัน ก่อนตัดสินใจพูดรู้สึกเหนื่อยและท้อแท้มาก มีความคิดลบกับตัวเองทุกครั้งที่นึกถึงปัญหา เปรียบเทียบตนเองกับคนอื่น รายรับไม่พอรายจ่าย จำเป็นต้องวางแผนการใช้จ่ายใหม่ครั้งที่1 ประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ 40% ดังภาพแนบ(1)เห็นด้วยกับผลการประเมิน ประเมินความคิดบวกด้วยตนเอง 30% เนื่องจากรู้สึกว่าตนเองมีความคิดลบจริง ทางด้านอารมณ์รู้สึกเศร้าเมื่อพูดถึงปัญหา ยังคงมีสติพยายามคิดแก้ไขปัญหาแต่ยังใช้วิธีแบบเดิมๆ จมกับอดีตมากเกินไป
วิธีเพิ่มความคิดบวกทางกิจกรรมบำบัด(1) รู้สติในสมองสมดุลเพื่อการบำบัด เรียนรู้อยู่กับปัจจุบัน ทุกวัน 1 นาที จงพูดกับตัวเองในปัจจุบันขณะ เราตั้งใจจะทําดีเรื่องอะไรในวันนี้ ไม่คิดเปรียบเทียบตนเองกับคนอื่นที่ดีหรือด้อยกว่า ทุกวัน 3 นาที หลับตา หายใจเข้าออกช้า ๆ นิ่งคิดตอบ เรากังวลเรื่องอะไร กังวลว่าเงินค่าใช้จ่ายจะไม่เพียงพอ 5 นาที ลืมตา เขียนตอบ ปัญหาชีวิตท่ีเราจะวิจัยเรียนรู้…สู้แก้ไขด้วยวิธีการ อย่างไร มองหาหนทางแก้ไขปัญหาทีละส่วน ไม่กดดันตนเอง เช่น แพลนค่าใช้จ่ายล่วงหน้า บันทึกการใช้เงิน , หารายได้เสริมขายของออนไลน์(2) Positive self talk ทวนคําพูดพร้อมการปรับคําพูดให้มีความหมายบวกเพื่อเชิญชวนให้ผู้รับบริการเรียนรู้คิดทบทวนใหม่นําความรู้เก่าไม่เป็นประโยชน์ออกจนเกิดทัศนคติใหม่ เช่น ฉันจะพยายามทำให้ได้ (กลัวความผิดพลาด) ปรับเป็น ขอฉันตั้งใจลองพยายามทําให้ดี (เรียนรู้จากความผิดพลาด)“ขอฉันตั้งใจลองพยายามวางแผนค่าใช้จ่ายทำให้ดี” การทำ positive self talk ทำให้ได้ feedback ตนเอง ทำให้เกิดความรู้สึกที่ดี เสริมสร้างความมั่นใจ คิดบวกมากขึ้น(2) ทำกิจกรรมใหม่ๆที่ไม่เคยทำเพื่อผ่อนคลายและเกิด positive emotional ป้องกันอารมณ์เศร้า เช่น กิจกรรมออกกำลังกายเต้นแอโรบิค 30 นาที(3) ใช้เหตุผลวางแผนทำดีเชื่อมั่นคุณค่าของตนเองด้วยการ ฝึกลด-ละ-เลิกคิดลบ 5 อย่าง (คิดแทน คิดวนอดีต คิดกลัวอนาคต คิดตัดสินถูกผิด คิดน้อยใจ) ต่อด้วยการฝึกพูด 5 ขอ อย่างสุภาพอ่อนน้อมถ่อมตน (ขอบคุณ ขอโทษ ขออภัย ขอร้อง ขออนุญาต) พร้อมฝึกฝนใจตัวเอง ใน 5 นาที ได้แก่• พูดคําว่า “ทําอะไรได้บ้าง” แทนคําว่า “ไม่ควรทํา-ต้องทํา”
• พูดคําว่า “จะทําอย่างไร” แทนคําว่า “ทําไมถึงทําแบบนี้” • พูดคําว่า “ลองทําดู” แทนคําว่า “ไม่รู้-ไม่เคยทํา-ไม่อยากทํา”“เราจะหายกังวล มั่นใจ เราจะลองวางแผนการเงินให้สำเร็จตามตั้งใจ”เปล่งเสียงก้องกังวานช้าๆ 3 รอบเพื่อให้สุขใจคิดบวกเพิ่มขึ้น(4) จากข้อ1-3 ลงมือทำจริงเพื่อให้เกิด self-confident มากขึ้น เกิดความมั่นใจในตนเองลดความกังวลที่เกิดขึ้น บันทึกรายรับรายจ่ายสม่ำเสมอ วางแพลนค่าใช้จ่ายล่วงหน้า เริ่มอดออมเงิน หารายได้เพิ่มเช่น ขายสินค้าออนไลน์ วางแผนการเงินดังนี้ 1.กำหนดงบประมาณในการใช้เงินต่อวัน หากใช้เกินให้หักลบ maximum ของวันถัดไป (ใช้จ่ายเพื่ออุปโภคบริโภค)2.หากใช้ไม่ครบงบประมาณนำเงินมาออม3.ยับยั้งชั่งใจ งดซื้อสิ่งของฟุ่มเฟือยหรือของที่ต้องการอื่นๆ4.ลิสต์รายการค่าใช้จ่ายที่จำเป็นต้องจ่ายเช่น ค่าหอ ค่าซักผ้า และเก็บเงินบางส่วนแบ่งไว้ล่วงหน้าร่วมกับหารายได้เพิ่มเติมเช่น ขายเสื้อผ้ามือสอง เพื่อให้มีเงินเก็บเพิ่มขึ้น
ครั้งที่2 ประเมินความคิดจากอาจารย์หลังทดลองใช้วิธีเพิ่มความคิดบวก 7 วันเพิ่มขึ้น 10% ดังภาพแนบ(2)ผลประเมินความคิดบวกด้วยตัวเอง 60% เนื่องจากทำตามแผนสำเร็จเห็นผลลัพธ์จริง มีความรู้สึกที่ดีขึ้นมาก มีสติในการใช้จ่ายเงินมากขึ้น คิดลบกับตนเองน้อยลงว่าตนเองทำไม่ได้ แต่ควรเพิ่มความมั่นใจให้ตนเองมากกว่านี้
อ้างอิงจากหนังสือกิจกรรมดำเนินชีวิตจิตเมตตา , ผศ.ดร.ก.บ.ศุภลักษณ์ เข็มทอง Aerobic exercise enhances positive emotional reactivity in individuals with depressive symptoms: Evidence from neural responses to reward and emotional content (https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2020.100339)
นางสาวปรียาภรณ์ งามสิมะ 6223025
เปอร์เซ็นความคิดบวกที่ประเมินด้วยตนเอง = 40%เปอร์เซ็นความคิดบวกที่อาจารย์ประเมินให้ = 40%
เพิ่มความคิดบวกจากผลการประเมินจากอาจารย์ ได้วิเคราะห์ที่จะเพิ่มความคิดบวกดังนี้- คิดให้น้อยลงและอยู่กับปัจจุบัน เนื่องจากหลายๆเรื่องก็คิดฟุ้งไป ไม่ได้อยู่กับปัจจุบัน รวมทั้งมีการเปรีบเทียบกับอดีต ทำให้รู้สึกเสียดาย สมองจึงไม่มีสติเท่าที่ควร- ฝึกที่จะมีความรู้สึกยินดีต้อนรับกับการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ เพราะจากการวิเคราะห์คิดว่าหลายๆครั้งพอเกิดการเปลี่ยนแปลงก็จะมีความรู้สึกไม่พร้อมจะเจอ จึงอยากจะฝึกรับมือให้มากขึ้น - ฝึกที่จะแคร์ตัวเองให้มากขึ้น เพื่อที่จะนำไปสู่ความเข้าใจในตัวเอง- ฝึกที่จะแสดงอารมณ์ของตัวเองอย่างจริงใจ ชัดเจน และเหมาะสม เพราะจะได้รู้สึกอิสระ และโล่ง- ดูแลสุขภาพตัวเองทั้งกายและใจ - ลดคำพูดที่ทำให้สมองล้า และพูดเนื้อหาทางลบ เช่น ไม่ แต่ว่า กังวล พอรับได้ เพราะสมองจะกดดัน พยายามฝึกคิดและพูดถ้อยคำบวก
น.ส.อริสรา เกียรติเจริญพร 6223015
จากการบันทึกเสียงใน4Voices ในหัวข้อมีสติคิดบวกประเมิน ได้ประเมินให้ตนเองอยู่ที่50% และอาจารย์ประเมินความคิดบวกให้อยู่ที่60% ซึ่งมากกว่าที่คาดไว้เล็กน้อยจากที่อาจารย์ได้วิเคราะห์ถึงเสียงที่ส่งไป สามารถสรุปได้ว่ามีการใช้น้ำเสียงที่ดีแล้ว แต่ควรใช้คำบอกเล่าสั้นๆน้อยๆ มีคำพูดคิดบวกอยู่ในบางช่วง และบางส่วนไปอยู่ในหมวดมีความสุขมากขึ้น เช่น เมื่อเรามีศักยภาพ เราสามารถแก้ปัญหาได้ เราเชื่อมั่นทำได้(โดยจะดีถ้าระบุชื่อตัวเอง) มีการอธิบายข้อมูลที่มากทำให้สมองเกิดความเหนื่อยล้า ในคลิปเสียงที่อัดมีการกล่าวถึงคำว่า ยอมรับความผิดพลาด ความคิดลบ ไม่สนใจความคิดนั้น ไม่สร้างคุณค่า ซึ่งคำเหล่านี้ทำให้สมองจดจำ สมองคิดลบ และเกิดการระลึกถึงอดีตที่คิดลบอย่างรวดเร็ว ซึ่งควรลดในการพูดในเสียงบันทึก
จากที่อาจารย์ได้วิเคราะห์ ทำให้คิดวิธีในการที่จะเพิ่มความคิดบวกให้ตนเอง ดังนี้ - ในการพูดกับตนเอง ให้ลดการกล่าวถึงเรื่องราวที่ทำให้ระลึกถึงอดีตที่คิดลบ ซึ่งจะส่งผลให้สมองลดการคิดลบตามไปด้วย ให้ระลึกถึงปัจจุบัน ทำให้มีสติและคิดบวกได้มากขึ้น- เล่าเรื่องราวสั้นๆให้ตัวเองฟัง ที่ทำให้เกิดอารมณ์บวก ไม่เริ่มที่การตั้งคำถามว่าควรทำอย่างไรแต่ใช้คำบอกเล่าแทน อาจเป็นเรื่องราวที่เจอในแต่ละวันแล้วมีอารมณ์ที่เป็นบวกขึ้น ใช้ความคิดให้น้อยลง ลดการอธิบายข้อมูลที่มากเกินไป- กล่าวให้กำลังใจ แสดงความเชื่อมั่นกับตนเอง โดยการพูดชื่อตนเองเข้าไปในประโยคด้วย- เพิ่มการมองด้านดีของสิ่งรอบตัว ชื่นชมสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน
ฑิตยา วชิระนภศูล 6223022จากการวิเคราะห์ความคิดบวก ให้คะแนนตัวเองอยู่ที่ 55% และอาจารย์ให้คะแนนอยู่ที่70% พูดในหัวข้อความรักที่ดีขึ้น ในที่นี้หมายถึงรักตัวเองให้ดีขึ้น เมื่อวิเคราะห์การพูดพบว่าตัวเองจะพูดทีละหลายๆประโยคและพูดเร็วเกินไป ทำให้มีช่วงที่สมองคิดไม่ทันเพราะความล้า จึงคิดว่าควรพูดให้ช้าลง ค่อยๆคิดและค่อยๆพูดออกมาอย่างมั่นใจ ยังคงใช้คำพูดในลักษณะเดิม(แต่ไม่อธิบายมากไป) เพราะเป็นคำที่ทำให้เรามีกำลังใจขึ้นมาจริงๆ ไม่ว่าฟังกี่รอบก็ยังมีความคิดบวกที่รู้สึกได้และมีแรงผลักดันที่ทำให้เราพยายามที่จะผ่านมันไปเพื่อเจอสิ่งที่ดีกว่าในอนาคต แต่จะปรับที่จังหวะและความเร็วในการพูด เพื่อให้ความคิดบวกต่อตนเองมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ขวัญดาว คำเหลา 6223006
จากการวิเคราะห์ประเมินความคิดบวกของตัวเองได้อยู่ที่ 50%แต่ได้รับผลตอบกลับจากอาจารย์ป๊อปในการประเมินความคิดบวกไว้ที่ 70%โดยเสียงที่อัดไปนั้นเป็นเพียงข้อความเสียงสั้นๆ ความยาวเกือบ 1 นาที ในหัวข้อของ มีสติคิดบวก
ในช่วงของการอัดนั้นเป็นช่วงที่ตัดสินใจทำเลย เป็นความรู้สึกที่ว่าลองทำดู แต่หลังจากอัดครั้งแรกทำให้รู้ว่าเราไม่สามารถฟังซ้ำได้ จึงทำให้การอัดครั้งที่สองพยายามฟังเสียงตัวเองตอนพูดไปด้วย เพื่อรีบคิดทบทวนว่าดีแล้วหรือยัง จึงไม่ได้สังเกตที่อารมณ์ หรือน้ำเสียงของตัวเองดีเท่าที่ควร ทำให้จังหวะราบเรียบ ใช้สมองซีกซ้ายส่วนของเหตุผลมากกว่าส่วนของอารมณ์ความรู้สึกเพราะใช้คำพูดที่เป็นข้อความที่เตือนจิตใจว่าอย่าหมกมุ่นอยู่กับตัวเอง อยู่กับสถานการณ์ร้ายๆ จนสมองตึงเครียดกับการระวัง ควรปล่อยจิตอิสระบ้าง แล้วโฟกัสกับการคิดบวกให้มากขึ้น
ดังนั้น คำพูดที่ควรบันทึกเพื่อฟังเพิ่มความคิดบวกคือ “ให้มีสติรู้ตัว มองภาพให้กว้าง เข้าใจตัวเราได้ลึกซึ้งขึ้น” พร้อมทั้งระบุชื่อของตัวเอง และอีกข้อความเพิ่มเติมคือ “ปัญหาแก้ไขได้ จิตอิสระให้ตัวเรา [ระบุชื่อ] จดจ่อคิดดี”
และอีกวิธีการที่จะเพิ่มความคิดบวกและสติ คือ การฝึกสมองส่วนหน้า ให้มีสติและสงบได้เร็วขึ้น
อานีตา โต๊ะจิ 6223034 ดิฉันประเมินความคิดบวกของตนเองอยู่ที่ 50% และหลังจากการส่งคลิปเสียงมีสติคิดบวกให้กับอาจารย์ ก็ได้รับการประเมินความคิดบวกอยู่ที่ 50% เช่นเดียวกับที่ดิฉันคาดไว้ แต่ถึงกระนั้นก็ตามดิฉันประเมินตนเองเพียงจากความรู้สึกเท่านั้น ไม่ได้มีเหตุผล หรือหลักการใดๆ แต่เมื่อได้อ่านข้อความที่อาจารย์วิเคราะห์ส่งมา จึงได้เข้าใจมากขึ้น ว่าตนเองมีความคิดบวกอย่างไร มีความคิดลบอย่างไร และควรทำอย่างไรเพื่อให้มีความคิดบวก อาจารย์ได้แสดงความคิดเห็นว่า ดิฉันมีน้ำเสียงชัดดี แต่บางช่วงจะมีน้ำเสียงกระแทก หายใจตื้นเร็ว เพราะต่อมใต้สมองไฮโปทาลามัสกำลังสั่งการภายในวงจรความเครียด “หนี หรือ สู้” และจากที่ดิฉันมักพูดคุยกับตัวเองโดยใช้สรรพนามว่า “ฉันและแก” อาจารย์ได้แนะนำว่าควรระบุชื่อตัวเอง หรือเรียกตัวเองว่า “เรา” แทน เพราะสมองจะฟังเสียงตัวเองแบบ Mind and Body are One or Our Life จึงแนะนำให้ใช้ ใช้คำพูดสั้น ๆ ให้สมองส่วนอารมณ์หรือลิมบิกได้สื่อสารเรียนรู้ชัดเจน นอกจากนี้อาจารย์ยังช่วยถอดความคิดบวกจากบันทึกของดิฉัน นั่นคือการพูดว่า “อานีตาภูมิใจในตัวเอง เรามั่นใจ และเราผ่านเรื่องหนักได้ดี” การฝึกพูดประโยคดังกล่าวสามรอบช้าๆ หายใจยาวๆ จะสามารถพัฒนาความคิดบวกในตัวเองมากขึ้น
ศลิษา และตี 6223029 เลขที่28
ก่อนส่งการบันทึกเสียงคิดว่าตัวเองค่อนข้างเป็นคนคิดลบ กังวลง่าย คาดว่ามีความคิดบวกไม่เกิน 50% หลังจากที่ส่งบันทึกเสียงแล้วได้ผลประเมินความคิดบวก 40% ทำให้คิดว่าต้องเพิ่มความคิดบวกให้ตัวเองมากขึ้น ตอนที่อัดเสียงไปเป็นตอนที่ตัวเราเองกำลังเครียดอยู่พอดี เลยได้คิดคำพูดที่มาจากความรู้สึกและใจของเราจริงๆในตอนนั้น คำพูดอะไรที่ทำให้ตัวเราตอนนั้นรู้สึกดีขึ้นได้บ้าง ซึ่งมีผลทำให้หายใจเร็ว เพราะเป็นสิ่งที่ออกมาจากความรู้สึกตอนนั้นจริงๆ จากการวิเคราะห์ของอาจารย์ที่เนื้อหายังมีความสับสนทำให้สมองงงได้ คิดว่าอาจจะต้องปรับเปลี่ยนคำให้เข้าใจมากขึ้น เช่น เรามีความสามารถ เราทำได้ เราเก่งมาก เนื้อหาส่วนใหญ่มักเกี่ยวกับการมองว่าปัญหาจะผ่านไปและให้มองว่าสิ่งนั้นให้อะไรกับเราบ้าง ซึ่งทำให้ตัวเองติดอยู่กับอดีต เปรียบเทียบตัวเองกับอดีต ย้ำคิดอยู่กับความผิดพลาดนั้น ทำให้กลายเป็นคนขี้กังวลและคิดบวกกับปัจจุบันได้ยาก กลัวว่าจะทำสิ่งที่ผิดพลาดแบบเมื่อก่อนอีก และเนื้อหาส่วนใหญ่มักวนไปวนมา คิดว่าอาจต้องปรับคำให้กระชับมากกว่าเดิม สรุปได้ว่าตัวเราจะเพิ่มความคิดบวกได้โดยการเลิกยึดติดกับอดีตมองที่ปัจจุบันว่าตัวเราได้เติบโตแล้ว มีความสามารถ เราทำได้ และควรหมั่นขอบคุณให้กำลังใจตัวเองบ่อยๆ
นางสาวฮานีฟา อิแต 6223035 จากการประเมินความคิดบวกผ่านการบันทึกเสียงลงในแอพพลิเคชัน 4voices ดิฉันได้ประเมินความคิดบวกของตัวเองอยู่ที่50% เนื่องจากบางครั้ง ดิฉันก็รู้สึกสับสนและงุนงงกับความคิด ความรู้สึกของตัวเองบ้างเล็กน้อย จึงประเมินตัวเองไว้ในระดับกลางๆ และผลจากการประเมินความคิดบวกที่อาจารย์ประเมินให้ อยู่ที่60% ซึ่งก็เหนือจากที่คาดการณ์ไว้ รู้สึกดีใจและพึงพอใจในผลการประเมิน และจากข้อความบางส่วนที่อาจารย์ได้วิเคราะห์ส่งมาให้ว่า ‘มีน้ำเสียงดังชัดดี แต่บางช่วงที่พูดว่า สู้ จะมีน้ำเสียงกระแทกหายใจตื้นเร็ว เพราะต่อมใต้สมองไฮโปทาลามัสกำลังสั่งการภายในวงจรความเครียด หนี หรือ สู้’ ทำให้ดิฉันได้รู้ว่าการทำงานในสมองส่วนไฮโปทาลามัสในรูปแบบต่างๆ ส่งผลให้เกิดการทำงานผ่านน้ำเสียง และการหายใจยังไง และจากคำแนะนำที่ได้รับมา ดิฉันจะนำมาพัฒนาความคิดบวกของดิฉัน ด้วยการเลือกใช้พูดสั้นๆ กระชับ ในการพูดคิดบวกกับตัวเอง เพื่อให้สมองส่วนอารมณ์หรือลิมบิกได้สื่อสารเรียนรู้ชัดเจน และจะมีสติเป็นปัจจุบัน จะไม่คิดย้ำซ้ำๆถึงอนาคต เพื่อป้องกันไม่ให้สมองงงและเกิดความคิดลบได้
ญาตาวี วชิรกิจโกศล 6223021ประเมินความคิดบวกของตนเอง=40% คะแนนความคิดบวกจากอาจารย์=40%เป็นการบันทึกเสียงเพื่อความสุขจากการวิเคราะห์มีการใช้นเำเสียงที่ดังฟังชัดดีแล้วแต่อาจจะมีหายใจเร็วไปบ้างในบางจังหวะเสียงกระแทกเป็นช่วงๆ มีการพูดหลายประเด็นในการบันทึกครั้งเดียวอาจจะทำให้สมองงงและไม่มีเป้าหมายที่แท้จริงว่าจะคิดบวกได้อย่างไรในเรื่องอะไร มีการใช้คำที่ยาวเกินไปควรใช้คำสั้นๆเพื่อให้สมองได้เรียนรู้ได้ชัดเจน และควรระบุวัน เวลา สถานที่และบุคคล เพื่อให้ได้เป้าหมายที่แท้จริงวิเคราะห์การเพิ่มความคิดบวกของตนเอง-หายใจให้ช้าลง ลดจังหวะในการทำการคิดมากขึ้น เพื่อให้มีสติมากขึ้นลดความล้าของสมอง-ทำในสิ่งที่ตนเองชอบหรือสนใจจะช่วยผ่อนคลายอารมณ์ให้ดีขึ้น ระบุเวลาหรือสถานที่ที่จะทำให้ชัดเจนเพื่อให้มีเป้าหมายในการทำ-พาตนเองไปอยู่กับคนที่คิดบวก จะทำให้เราได้มุมมองความคิดที่บวกมากขึ้น ไปอยู่กับธรรมชาติให้ผ่อนคลายและสบายใจ-มองหาความสุขจากสิ่งเล็กๆรอบตัวจากเรื่องง่ายๆ หมั่นให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอและไม่ยึดติดกับอดีตและอาจารย์ได้ถอดคำพูดใสการบันทึกเสียงมาก็คือ ให้ฝึกพูดสามรอบคือ “พาตัวเองไปในธรรมชาติ ผ่อนคลาย สบายใจ”
กฤษณพัชร์ น่วมมะสิงห์ 6223005 ประเมินความคิดบวกตัวเอง 50% ผลคะแนนความคิดบวกจากอาจารย์ได้ 70% การบันทึกเสียงเพื่อความสุข มีน้ำเสียงดังกังวานดี จะดีมากขึ้น เมื่อไม่บันทึกแบบเล่าเรื่อง จะได้คำพูดสั้น ๆ ให้สมองส่วนอารมณ์หรือลิมบิกได้สื่อสารเรียนรู้ชัดเจน ในหัวข้อความสุข ให้สมองได้ยินคำว่าความสุขด้วย ถอดบันทึกให้คุณกฤษณพัชร์พูดสามรอบคือ “เกียร์เรียนรู้ได้ดี ขอชื่นชมเกียร์ที่นอนก่อน 4 ทุ่ม ตื่นเช้าเรียนรู้เรื่อง” สมองจะงงและไม่รู้ว่าจะคิดบวกเรื่องใดเป็นเป้าหมายแท้จริง เมื่อพูดว่า “แต่ว่า เพราะว่า เรียนคนเดียว ทำอะไรซักอย่าง เก่งจริง ๆ ดีมาก (ย้ำคิด)” สำหรับผมคิดว่าจากที่อาจารย์ประเมินมาผมค่อนข้างมีความคิดบวก เพียงแต่ยังมีการพูดคำเชิงลบอยู่ เช่น คนเดียว ไม่ได้ เป็นต้น คิดว่าควรลดการพูดเชิงลบแล้วเพิ่มการชื่นชมตนเอง เป็นข้อๆ เพื่อให้เรารู้ว่าเรามีความสุขและทำได้ดีในเรื่องอะไร สมองจะได้ไม่งงเหมือนที่อาจารย์บอกและจะได้รู้ว่าเราคิดบวกในเรื่องอะไร
นาย ชนกชนม์ ภาคีพันธุ์ ประเมินความคิดบวกของตนเอง 50 % คะแนนความคิดบวกที่ได้จากอาจารย์60% การบันทึกเสียงเพื่อให้สมองเพื่อมีสติคิดบวก จะเป็นคำสั้น ๆ คิดน้อย ๆ น้ำเสียงที่ใช้ดังกังวานไพเราะดีแล้ว สมองส่วนหน้ากับส่วนท้ายทอยจะเชื่อมช้าลงเมื่อเราอธิบายความหมาย สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป เมื่อได้ยินคำว่า สติหลุด สิ่งที่ไม่ดี ไม่มีความเศร้า จัดการความเครียด สมองอารมณ์จะจดจำคำพวกนี้แล้วระลึกอดีตที่คิดลบอย่างรวดเร็ว จึงลดการพูดในเสียงบันทึกจะดีถอดคำพูดที่เหมาะบอกตัวคุณอริสราจะเพิ่มสติคิดบวก คือ “ตั้งสติ พยาบามคิดบวก รู้สึกดีอย่างมาก สามรอบ” รู้สึกว่าต้องมีการปรับคำพูดให้มีความหมายและเป็นคำสั้นๆมากกว่านี้รวมถึงการเลือกใช้คำพูดที่ดีกว่าเดิมเพื่อให้ลดปัจจัยที่จะทำให้เกิดความเครียดที่อาจจะตามมา
จงรัก อังศุวิรุฬห์ PTOT6223017 เปอร์เซ็นความคิดบวกที่ตนเองประเมินได้คือ40% ผลประเมินความคิดบวกที่อาจารย์ประเมินคือ50% โดยบันทึกเสียงในหัวข้อสติคิดบวก อาจารย์เเนะนำว่าควรบันทึกเสียงเป็นคำสั้นๆเเละคิดน้อยๆ โดยจากที่บันทึกไป ไม่ได้ระบุว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ ทำให้สมองอารมณ์งงว่าทำอะไรอยู่เเละเมื่อสมองคิดกลับไป จะเกิดการคิดลบนึกย้อนในเรื่องอดีต นอกจากนี้ การที่อธิบายเยอะเกินไปทำให้สมองล้า อาจารย์ถอดคำพูดที่เหมาะได้ 2 ประโยคคือ สู้ๆนะ ค่อยๆทำ ใจเย็นๆ (หัวข้อสติคิดบวก) และ สนุกมากเลย ได้เจอเพื่อนใหม่ ได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ (หัวข้อความสุข) โดยในห้พูด 3 รอบเป็นเวลา 7 วัน วิเคราะห์จากที่ประเมินเเละอาจารย์แนะนำ-ตอนนี้ลองฝึกพูด 2 วัน ทำให้รู้สึกสบายใจขึ้นเมื่อเริ่มทำสิ่งต่างๆ รู้สึกมีกำลังใจเเละพร้อมจะสนุกกับสิ่งที่ทำมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้พยายามคิดในสิ่งที่กำลังทำหรือระบุสิ่งที่กำลังทำเพื่อให้สมองคิดน้อยลง เเละไม่กลับไปคิดเรื่องลบในอดีต นอกจากนี้ยังช่วยให้เราจดจ่อในสิ่งที่กำลังทำมากยิ่งขึ้นเเละฟุ้งซ่าน พยายามไม่พูดซ้ำๆเพราะสมองจะทำงานหนัก นอกจากนี้ พยายามปรับสภาพเเวดล้อมของตนเองเพื่อรับพลังบวก เช่น เมื่อทำงานนานๆก็หาที่โล่งๆเพื่อพักสมอง สายตา เเละความคิดลบที่เข้ามา เเละชมตัวเองเพื่อให้ตนเองมีกำลังใจ
พรพิมล อ่อนคำ 6223027 ประเมินความคิดบวกของตนเอง = 40% ผลคะแนนความคิดบวกของอาจารย์ = 40% ซึ่งดิฉันได้พูดความคิดบวกในหัวข้อ ‘’เพิ่มความสุขมากขึ้น’’ แล้วได้รับความคิดเห็นจากอาจารย์มาดังนี้ : การบันทึกเสียงเพื่อความสุข จะเป็นคำสั้น ๆ คิดน้อย ๆ น้ำเสียงที่ใช้ดังชัดดี แต่จังหวะดูเร่งและหายใจเร็วไปนิดหนึ่ง เพราะเล่าเป็นเรื่องราว สมองส่วนหน้ากับส่วนท้ายทอยจะเชื่อมช้าลงเมื่อเราพูดหลายประโยค ถ้าจะเล่าเรื่อง แนะนำให้บันทึกเป็นคลิปหรือเขียนจะดีกว่าสมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป ถ้าตัดออกจะทำให้การพูดในเสียงบันทึกดีมาก เช่น เราเก่ง (สมองไม่เปรียบเทียบเก่งหรือไม่เก่ง) การที่เราทำไปเรื่อยๆ ทำให้ชิน พยายามคิดบวก เหตุการณ์ไม่ดี (หลายครั้ง) แก้ปัญหาที่ไม่ดี คิดลบ สมองอารมณ์จะไวต่อคำว่า “ไม่ดี คิดลบ” และจะทำให้ใจตื่นตัว แนะนำให้ลืมตาแทนหลับตาแล้วพูดช้าๆ ไม่ต้องเล่าเรื่องในการบันทึกเสียงนี้ถอดคำพูดที่เหมาะบอกตัวคุณพรพิมลจะเพิ่มความสุข คือ “ยิ้มสู้ เราแก้ปัญหาได้ ใจเย็น สามรอบ” •วิธีเพิ่มความคิดบวกของดิฉัน : จากการที่อาจารย์ได้วิเคราะห์ออกมา -ทำให้เห็นว่าควรเปลี่ยนจากการที่หลับตาแล้วพูดให้กำลังใจตัวเอง เป็นการลืมตาดีกว่า เพื่อให้ได้อยู่กับปัจจุบัน ฝึกให้ใจไม่ตื่นตัวกับเหตุการณ์ที่ไม่ดี เพื่อให้เมื่อได้เจอเหตุการณ์หรือคำว่าไม่ดี คิดลบแล้วตื่นตัว โดยไม่ต้องหลับตาแต่ได้มองเห็นความเป็นจริงในขณะนั้นเลย -ทำการปรับสภาพแวดล้อมรอบตัว เช่นสภาพห้องให้สบายตา เป็นแบบที่ชอบ เพื่อให้ตัวเองนั้นมีความคิดบวกได้ง่ายขึ้นเพราะมันจะช่วยให้จิตใจเราสงบและมีความสุขกับเรื่องต่างๆได้ง่ายขึ้น ได้คิดบวกเสริมแรงบวกให้ตัวเองจากสภาพแวดล้อมรอบตัวของตนเองที่สามารถเริ่มได้ที่ตนเองเป็นการทำให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น เอื้อต่อการคิดบวกในชีวิตได้-เวลาอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องการการคิดบวก ก็จะพูดให้กำลังใจตัวเอง โดยการที่พยายามค่อยๆพูด ไม่ต้องเร่งรีบ เพื่อให้จิตและสมองได้ไตร่ตรองและมีสมาธิที่จะค่อยๆเรียนและรับรู้เรื่องราวต่างๆมากขึ้น เพื่อให้ได้เรียบเรียงเรื่องราวเพื่อให้เกิดเป็นความคิดบวกในเรื่องนั้นๆได้ง่ายขึ้น ไม่ฟุ้งซ่าน คิดเยอะคิดมากไป เกิดเป็นความคิดที่อาจไม่เป็นประโยชน์หรือเผลอผุดความคิดลบขึ้นมาในขณะนั้น จนทำให้ไม่เกิดความคิดบวกแล้วไม่มีความสุข
น.ส.ณัฐธิพร สอาดดี 6223023จากการที่ได้บันทึกเสียงประเมินความคิดบวกผ่านแอพพลิเคชั่น 4voices ในหัวข้อ มีสติคิดบวกได้ผลการประเมินความคิดบวก 70% ซึ่งก็มีค่าเท่ากับที่ได้ประเมินตัวเองไว้โดยมีรายละเอียดของผลการประเมินคือ การที่ยิ่งเล่าจะเปรียบเทียบกับเรื่องราวอดีต สมองจะวิเคราะห์แม้มีสมาธิบ้าง ทำให้จังหวะพูดเร็ว สมองตึงเครียดใช้ซีกซ้ายเหตุผลเยอะไป สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป สมองจะคิดลบ เมื่อได้ยินคำว่า คิดบวกเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่พัฒนา เรื่องปกติ คิดบวกอยู่บ้าง ไม่ focus เรื่องร้าย (เป็นคำพูดที่ฉันได้บันทึกเสียงไว้) และเนื่องจากตัวฉันเองก็ได้บอกไปในการบันทึกเสียงว่าถ้าหากเป็นไปได้ก็อยากที่จะเพิ่มผลความคิดบวกของตัวเองให้มากขึ้นในทุกๆวันจึงได้นำการประเมินที่ได้รับมาปรับใช้ให้เข้ากับตัวเองมากขึ้นจึงได้มีวิธีการเพิ่มความคิดบวกของตัวเองทางกิจกรรมบำบัดดังนี้- ฝึกการเล่าสะท้อนความคิดบวกออกมาควรเป็นคำสั้นๆเพราะจะทำให้ลดการนำปัจจุบันไปเปรียบเทียบเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในอดีตที่เป็นการกระตุ้นให้สมองคิดวิเคราะห์มากเกินความจำเป็น การพูดเยอะ พูดเร็วจะเป็นการทำให้สมองตึงเครียดจากการใช้เหตุผลมากเกินไปหรือที่เรียกว่า Fast knowledge (สมองซีกซ้าย) ซึ่งจะส่งผลให้เรามีอารมณ์ลบเพิ่มขึ้นได้- เขียน diary บันทึกเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับเราในแต่ละวันว่ามีอะไรบ้าง เรียงลำดับเหตุการณ์และดูว่ามีเรื่องราวไหนที่ส่งผลต่อความรู้สึกและอารมณ์ของเรา ส่งผลอย่างไรโดยสามารถอธิบายอารมณ์นั้นเป็นการวาดรูปใบหน้ายิ้ม โกรธ เสียใจหรือแทนอารมณ์ด้วยสีต่างๆ โดยแบ่งอารมณ์บวกและลบออกจากกัน จากนั้นลองมองภาพรวมและส่งเสียงเล่าเรื่องให้ตัวเองได้ยินผ่านการพูดออกมาโดยใช้คำพูดน้อยๆเพื่อไม่ให้สมองเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไปและทำอย่างมีสติเพื่อให้สมองได้สงบและมีสมาธิจดจ่อกับหรือที่เรียกว่า Slow knowledge (สมองซีกขวา)- พูดให้กำลังใจตัวเองทุกครั้งเมื่อทำสิ่งใดสำเร็จเช่น ทำได้แล้วนะ ขอบคุณนะสิ่งต่างๆ ออกมาเป็นเสียงให้ตัวเองได้ยินคล้ายบทสวดมนต์ซ้ำสัก 3 รอบให้สมองได้มีสติและเกิดอารมณ์สงบ ผ่อนคลายจากนั้นนำคำพูดเหล่านั้นมาเขียนใส่ post-it สีสันสดใสแปะไว้ให้ตัวเองได้อ่าน เพื่อเสริมสร้างแรงใจและเป็นสิ่งที่ทำให้ตัวเราเองมองเห็นว่าเราเป็นคนที่คิดบวกคนหนึ่งเลยนะที่คิดคำพูดเหล่านี้ขึ้นมาได้- ความสุขสามารถเริ่มจากภายใน โดยสามารถเริ่มต้นได้ทันทีที่คุณตื่นนอนขึ้นมา ลองหัดพูดประโยคในแง่บวกกับตัวเองซ้ำๆ ให้คำพูดบวกเป็นสิ่งที่เราได้ยินเป็นอันดับแรกในทุกเช้า ยกตัวอย่างคำพูดเช่น วันนี้ฉันเปี่ยมไปด้วยความกระตือรือร้นและความสุขวันนี้ฉันสามารถทำเรื่องที่ยิ่งใหญ่ให้สำเร็จได้ ทุกสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นวันนี้เกิดขึ้นเพื่อสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับฉัน (แนวคิดชาวพุทธเรื่องธรรมะจัดสรร) - ลดความคิดที่ว่าถึงการกลัวตัวเองจะไม่พัฒนา เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองและส่งผลให้สมองมีอารมณ์ของความคิดลบเข้ามา โดยสามารถเปลี่ยนเป็นการใช้ความคิดนั้นมามองหาหนทางที่จะทำให้เราพัฒนาตัวเองได้อย่างไรแทน- การที่เรามองหาข้อดีจากสิ่งเล็กๆและการบอกตัวเองว่าจะไม่ focus ไปที่เรื่องร้ายๆในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องที่ดีแต่ในอีกมุมหนึ่งความคิดที่ว่าตัวเองคิดบวกเล็กๆน้อยๆ จะทำให้สมองคิดลบเมื่อได้ยินเนื่องจากสมองกับอารมณ์ของเราจะทำงานตรงข้ามกันเสมอ เราสามารถปรับเปลี่ยนความคิดให้ทุกๆสิ่งที่เราเจอหรือได้ทำลงไปนั้นเป็นล้วนพลังบวกที่ยิ่งใหญ่ให้เราแทนได้
กรกนก อนุวรรตน์วร 6223016 ประเมินความคิดบวกให้ตัวเอง80% สำหรับผลผลการประเมินความคิดบวกของอาจารย์คือ 70%การบันทึกเสียงเพื่อให้สมองมีสติคิดบวก จะเป็นคำสั้น ๆ คิดน้อย ๆ ไม่ได้เป็นการเล่าเรื่อง ถ้าอ่านแล้วดึงมาเล่า จะทำให้ลมหายใจสั้น จังหวะพูดเร็ว สมองตึงเครียดใช้ซีกซ้ายเหตุผลเยอะไป เรียก Fast Knowledge สมองซีกขวาจะประสานสมองส่วนหน้านำพาให้สมองอารมณ์สงบเร็ว มีสติเร็ว ถ้าพูดออกมาเป็นเสียงคล้ายสวดมนต์ ซ้ำสัก 3 รอบ คำพูดที่ควรบันทึก สมองจะระลึกได้ไม่เกิน 5 นาที เรียก Slow Knowledge ถ้าฝึกสติรับฟังมากกว่าคิดตาม จะได้สมาธิและสงบพร้อมกัน
ความคิดเห็น : คิดว่าน้ำเสียงที่พูดออกไปเป็นน้ำเสียงมีโทนขึ้นลงมากเกินไป ขอบคุณอาจารย์ที่ให้คำแนะนำเรื่องการใช้คำสั้นๆ เพื่อให้ใช้สมองซีกซ้ายน้อยลง และการพูดเสียงให้โทนเสียงสม่ำเสมอจะทำให้สมองซีกขวาเชื่อมให้สมองส่วนหน้าคลายอารมณ์ให้สงบเร็วขึ้น การรับฟังมากกว่าคิดตาม คิดว่าการมีสติคิดบวก เราต้องตามความคิดอารมณ์ตัวเองให้ทัน ร่วมกับการรับฟังที่อาจารย์ป๊อปเสริม ให้ได้ทั้งความสงบและสมาธิค่ะ
แนะนำให้ดูหัวข้อการบันทึกคือ เสียงสติคิดบวก ถ้าคุณฟังเสียงบันทึกจะมีน้ำเสียงที่กังวาน มั่นใจ ฟังแล้วทำให้อารมณ์มั่นคง
คำพูดคิดบวกอยู่ในช่วง นาที 0.00-0.20 ดีมาก และ นาที 2.01-2.06 ดี ถ้าฟังดี ๆ คำพูดที่เกี่ยวข้องกับการทำให้เรามีสติ คือ “เปิดใจ รับฟัง ขอบคุณที่คิดบวก วีซ่าทำได้”
ความคิดเห็น : คำพูดที่คิดบวกนี้ ใช้สร้างกำลังใจให้ตัวเองทุกวัน พยายามจะปรับตามให้ประโยคกระชับสั้นขึ้น ตามที่อาจารย์แนะนำค่ะ
สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป สมองจะคิดลบ เมื่อได้ยินคำว่า ทำดีกว่าเมื่อวาน (เปรียบเทียบ) อาจจะไม่ ถ้าโกรธ ไม่ถูกใจ อย่าเป็นคน อย่ากลัว
ความคิดเห็น : คิดว่าจะเปลี่ยนเป็น ทำดีในทุกๆวัน ให้น้ำเสียงมั่นใจมากขึ้น พูดให้ชัดเต็มเสียงมากขึ้นค่ะ แทนการใช้คำว่ามากกว่าเมื่อวานที่เป็นการเปรียบเทียบให้สมองคิดลบค่ะ
กรกนก อนุวรรตน์วร 6223016 ประเมินความคิดบวกให้ตัวเอง80% สำหรับผลผลการประเมินความคิดบวกของอาจารย์คือ 70%การบันทึกเสียงเพื่อให้สมองมีสติคิดบวก จะเป็นคำสั้น ๆ คิดน้อย ๆ ไม่ได้เป็นการเล่าเรื่อง ถ้าอ่านแล้วดึงมาเล่า จะทำให้ลมหายใจสั้น จังหวะพูดเร็ว สมองตึงเครียดใช้ซีกซ้ายเหตุผลเยอะไป เรียก Fast Knowledge สมองซีกขวาจะประสานสมองส่วนหน้านำพาให้สมองอารมณ์สงบเร็ว มีสติเร็ว ถ้าพูดออกมาเป็นเสียงคล้ายสวดมนต์ ซ้ำสัก 3 รอบ คำพูดที่ควรบันทึก สมองจะระลึกได้ไม่เกิน 5 นาที เรียก Slow Knowledge ถ้าฝึกสติรับฟังมากกว่าคิดตาม จะได้สมาธิและสงบพร้อมกัน
ความคิดเห็น : คิดว่าน้ำเสียงที่พูดออกไปเป็นน้ำเสียงมีโทนขึ้นลงมากเกินไป ขอบคุณอาจารย์ที่ให้คำแนะนำเรื่องการใช้คำสั้นๆ เพื่อให้ใช้สมองซีกซ้ายน้อยลง และการพูดเสียงให้โทนเสียงสม่ำเสมอจะทำให้สมองซีกขวาเชื่อมให้สมองส่วนหน้าคลายอารมณ์ให้สงบเร็วขึ้น การรับฟังมากกว่าคิดตาม คิดว่าการมีสติคิดบวก เราต้องตามความคิดอารมณ์ตัวเองให้ทัน ร่วมกับการรับฟังที่อาจารย์ป๊อปเสริม ให้ได้ทั้งความสงบและสมาธิค่ะ
แนะนำให้ดูหัวข้อการบันทึกคือ เสียงสติคิดบวก ถ้าคุณฟังเสียงบันทึกจะมีน้ำเสียงที่กังวาน มั่นใจ ฟังแล้วทำให้อารมณ์มั่นคง
คำพูดคิดบวกอยู่ในช่วง นาที 0.00-0.20 ดีมาก และ นาที 2.01-2.06 ดี ถ้าฟังดี ๆ คำพูดที่เกี่ยวข้องกับการทำให้เรามีสติ คือ “เปิดใจ รับฟัง ขอบคุณที่คิดบวก วีซ่าทำได้”
ความคิดเห็น : คำพูดที่คิดบวกนี้ ใช้สร้างกำลังใจให้ตัวเองทุกวัน พยายามจะปรับตามให้ประโยคกระชับสั้นขึ้น ตามที่อาจารย์แนะนำค่ะ
สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป สมองจะคิดลบ เมื่อได้ยินคำว่า ทำดีกว่าเมื่อวาน (เปรียบเทียบ) อาจจะไม่ ถ้าโกรธ ไม่ถูกใจ อย่าเป็นคน อย่ากลัว
ความคิดเห็น : คิดว่าจะเปลี่ยนเป็น ทำดีในทุกๆวัน ให้น้ำเสียงมั่นใจมากขึ้น พูดให้ชัดเต็มเสียงมากขึ้นค่ะ แทนการใช้คำว่ามากกว่าเมื่อวานที่เป็นการเปรียบเทียบให้สมองคิดลบค่ะ
นันทิชา สรเวชประเสริฐ 6223024ประเมินความคิดบวกของตนเองไว้ 40 % ซึ่งเหมือนกันกับที่อาจารย์ประเมินไว้ 40 % เช่นกัน ในหัวข้อความสุขซึ่งจริงๆเเล้วต้องอยู่ในหัวข้อความรักหนูใส่ผิดค่ะ จากการที่อาจารย์ได้วิเคราะห์ในคำพูดประโยคของหนู ซึ่งเป็นการใช้น้ำเสียงตั้งคำถามให้ย้อนอดีต ทำให้สมองไม่รู้จะคิดบวกอย่างไร ถ้าอ่อนไหวขึ้นมาก็จะคิดลบได้ซึ่งหนูเป็นแบบนั้นจริงๆค่ะ ในช่วงเวลาที่หนูอ่อนไหว หนูมักจะเผลอจมไปกับอารมณ์และความคิดลบ อาจารย์จึงเเนะนำให้ระวังเมื่อพูดแบบนั้นกับตนเอง จะดีถ้าพูดสั้นๆเพื่อให้สมองส่วนอารมณ์ได้เรียนรู้ชัดเจน ให้สมองได้ยินคำว่าความสุขด้วย และแนะนำว่าจะดีมากถ้าพูดสามรอบว่าเรามั่นใจตัวเองเข้าไว้ รักตัวเองให้มาก ทำตามความรักความเข้าใจในตัวเองเเละคนที่เรารัก หนููจะเพิ่มความคิดบวกของตนเองได้โดย 1. ตื่นมาตอนเช้าจะเริ่มจากการชมตัวเอง ยิ้มให้กับตัวเอง 2.กำหนดลมหายใจเข้าออก หายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆ เพื่อเรียกสติตัวเองเวลาที่เริ่มรู้สึกตัวเองเริ่มจะจมไปกับความคิด 3.positive self-talk เมื่อเจอกับความผิดพลาด 4.ผ่อนคลายความเครียด relax ตัวเอง โทรหาคนที่เราคุยแล้วรู้สึกสบายใจ 5.ค้นหาตนเอง เข้าใจความรู้สึกของตนเองให้มากขึ้น ฟังความรู้สึกตนเองให้มากขึ้น
น.ส.ศรุตา ฟุ้งสิริรัตน์ 6223014การอัดเสียงเพื่อให้มีความสุขมากขึ้นประเมินความคิดบวกของตนเองคิดว่าได้ 40% จากที่อาจารย์ประเมินความคิดบวกได้ 50%
ความคิดเห็นที่ได้มาเพิ่มเติม คือ มีน้ำเสียงที่ใช้ดังชัดดีแต่จังหวะเร่งและหายใจเร็วไป ข้อมูลที่อธิบายมากเกินไปทำให้สมองเหนื่อยล้าได้ สมองส่วนหน้ากับส่วนท้ายทอยจะเชื่อมช้าลงเมื่อพูดหลายประโยค และคำว่า “พาตัวเองในจุดที่มีความสุข เก่งมาก ๆ แล้ว” สมองจะเกิดการเปรียบเทียบมากไป และจากที่พูดไปคำที่เหมาะจะพูดเพื่อเพิ่มความสุข คือ “ขอบคุณตัวเอง ทำในสิ่งที่ชอบ เชื่อมั่นจะมีความสุขมากขึ้น” โดยพูดสามรอบ
เพิ่มความคิดบวกของตนเองในทางกิจกรรมบำบัด1.ฝึกฝนเสียงบำบัดใน 7 วัน หัวข้อเสียงความสุข (อ้างอิงจาก https://www.gotoknow.org/posts/682476) อยู่กับตัวเองและคิดทบทวนตามกฎ Agile 12 ข้อ 2.คิดบวกและการกระทําบวก (อ้างอิงจากหนังสือกิจกรรมการดำเนินชีวิตจิตเมตตา) ในขั้นตอนที่ 3 คือ การสัญญา (commitment) ว่าเรากําลังคิดจะทําในส่ิงเป็นบวกต่อไปได้อย่างไร ไม่ใช้อารมณ์ตัดสินถูกผิด เชื่อมั่นในคุณค่าของตนเอง โดยการฝึกลด-ละ-เลิกคิดลบ 5 อย่าง คือ คิดแทน คิดวนอดีต คิดกลัวอนาคต คิดตัดสินถูกผิด คิดน้อยใจ3.ฝึกการเจริญสติภาวนา (อ้างอิงจากหนังสือกิจกรรมการดำเนินชีวิตจิตเมตตา) ให้จิตนิ่งสงบ มุ่งมั่นอยู่กับลมหายใจเข้าออก ให้จิตตระหนักรู้เสียงอวัยวะทีกำลังรับรู้ ความคิด และความรู้สึก คล้ายการสะท้อนตัวเองในกระจกเงาเพื่อสื่อสารความรู้สึกของตัวเอง เป็นการใช้ therapeutic communication เพื่อให้เกิด self- awareness และ self-value
น.ส.ปิยอร ศรีนามวงศ์ 6223026 ประเมินความคิดบวกให้ตัวเอง 30% ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ ได้ผลประเมินความคิดบวก 40% จากการบันทึกเสียงเพื่อมีสติคิดบวก จะเป็นคำสั้น ๆ คิดน้อย ๆ น้ำเสียงที่ใช้แหลมดังมากไป ทำให้จังหวะดูย้ำคิดกับการตัดสิน หายใจเร็วไป สมองส่วนหน้ากับส่วนท้ายทอยจะเชื่อมช้าลงเมื่อเราพูดหลายประโยค สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป และไม่ได้มีการบันทึกปัญหาที่แท้จริง ทำให้สมองไม่สามารถระบุได้ว่าปัญหาคืออะไร ถอดคำพูดที่เหมาะบอกตัวเพื่อเพิ่มสติ คือ “ทุกอย่างเป็นไปได้ถ้าเราลงมือทำ สามรอบ” จากข้อความที่อาจารย์ให้มาก็ได้กลับไปคิดทบทวนและได้เรียนรู้ว่าตัวเรายังไม่มีความมั่นใจหรือความกล้ามากพอที่จะลงมือทำสิ่งใหม่ๆหรือสิ่งที่สมควรทำ การที่จะเพิ่มความคิดบวกให้กับตัวเอง ควรที่จะลด thinking errors ด้วย CBT ในด้าน disqualifying the positive หลังจากที่มีการคิดทบทวน การที่เราไม่กล้าลงมือทำมาจากการที่คิดว่าตนเองไม่มีประสิทธิภาพมากพอที่จะทำให้สำเร็จ และตัวเรามักจะเมินเฉยต่อคำชมของคนรอบข้างคิดว่าเป็นแค่มารยาทหรือเป็นเพียงลมปากเท่านั้น ยิ่งส่งเสริมให้ไม่เห็นคุณค่าในตนเอง การที่จะเปลี่ยนความคิดส่วนนี้ควรเริ่มจากการ ยอมรับคำชมที่ได้ พูดขอบคุณจะช่วยเตือนสติว่าเรายอมรับข้อดีข้อนี้นะ เรามีสิ่งดีๆส่วนนี้อยู่ เป็นการเพิ่มความคิดบวกเกี่ยวกับตัวเอง และอีกวิธีคือการ positive-self talk เป็นพลังบวกช่วยเพิ่มกำลังใจเเละความภาคภูมิใจในตนเอง
ชื่อนายชนะพล ยาทิพย์ 6223019 ประเมินความคิดบวกตัวเองได้ 60% ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ได้ 30 % จากการบันทึกเสียงมีความรักมากขึ้น วิธีการที่จะทำให้มีความคิดบวกมากขึ้นโดยปรับจากคำแนะนำที่อาจารย์ได้ให้มาคือการปรับ การปรับนี้ไม่ใช่การปรับเพียงแค่คำพูดหรือลักษณะการพูดแต่รวมไปภาพรวมที่ประกอบไปด้วย ตัวเรา สิ่งแวดล้อม สภาพจิตใจ และสติ โดนควรเริ่มต้นจากตัวเราก่อนตอนแรกตอนที่อัดเสียงอัดตอนช่วงเวลาตี 3 หลังจากทำงานมาหลายๆอย่างแล้วเตรียมข้อมูลเพื่ออัดเสียงเลย ไม่เตรียมความพร้อมของร่างกายให้ได้พักก่อน รีบร้อนเป็นกังวลกับงานมากเกินไป ทำให้ไม่ได้ซักซ้อมหรือเตรียมตัวก่อน ต่อมาคือขณะพูดเราค่อนข้างที่จะรีบพูด ไม่ได้เรียบเรียงเนื้อหาไว้ก่อน คิดอะไรก็พูดออกมาตามที่นึกได้ ในส่วนของการปรับสิ่งแวดล้อม ขณะพูดตอนแรกค่อนข้างที่จะพูดใกล้ไมค์และอยู่ในห้องเปิดเลยทำให้กังวลเรื่องการบันทึกเสียงที่อาจจะไม่ได้ยิน อาจจะเปลี่ยนสถานที่และใส่หูฟัง ให้ตัวเองได้ฟังเสียงของตัวเองมากขึ้น และส่วนของสภาพจิตใจและสติเป็นสิ่งที่อยู่ในตัวเรา ทำให้เรารู้ตัวเอง หรือเหมือนที่ได้พูดไว้ว่าเราควรถามความรู้สึกหรือความคิดตัวเองบ้าง เราจดจ่อกับงานมากเกินไปจริงๆ พึ่งได้มาทบทวนกับตัวเองตอนเช้าว่าจริงๆแล้วค่อยๆทำวันนี้ก็ทันและได้สติมากขึ้น
ชื่อนายชนะพล ยาทิพย์ 6223019 ประเมินความคิดบวกตัวเองได้ 60% ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ได้ 30 % จากการบันทึกเสียงมีความรักมากขึ้น วิธีการที่จะทำให้มีความคิดบวกมากขึ้นโดยปรับจากคำแนะนำที่อาจารย์ได้ให้มาคือการปรับ การปรับนี้ไม่ใช่การปรับเพียงแค่คำพูดหรือลักษณะการพูดแต่รวมไปภาพรวมที่ประกอบไปด้วย ตัวเรา สิ่งแวดล้อม สภาพจิตใจ และสติ โดนควรเริ่มต้นจากตัวเราก่อนตอนแรกตอนที่อัดเสียงอัดตอนช่วงเวลาตี 3 หลังจากทำงานมาหลายๆอย่างแล้วเตรียมข้อมูลเพื่ออัดเสียงเลย ไม่เตรียมความพร้อมของร่างกายให้ได้พักก่อน รีบร้อนเป็นกังวลกับงานมากเกินไป ทำให้ไม่ได้ซักซ้อมหรือเตรียมตัวก่อน ต่อมาคือขณะพูดเราค่อนข้างที่จะรีบพูด ไม่ได้เรียบเรียงเนื้อหาไว้ก่อน คิดอะไรก็พูดออกมาตามที่นึกได้ ในส่วนของการปรับสิ่งแวดล้อม ขณะพูดตอนแรกค่อนข้างที่จะพูดใกล้ไมค์และอยู่ในห้องเปิดเลยทำให้กังวลเรื่องการบันทึกเสียงที่อาจจะไม่ได้ยิน อาจจะเปลี่ยนสถานที่และใส่หูฟัง ให้ตัวเองได้ฟังเสียงของตัวเองมากขึ้น และส่วนของสภาพจิตใจและสติเป็นสิ่งที่อยู่ในตัวเรา ทำให้เรารู้ตัวเอง หรือเหมือนที่ได้พูดไว้ว่าเราควรถามความรู้สึกหรือความคิดตัวเองบ้าง เราจดจ่อกับงานมากเกินไปจริงๆ พึ่งได้มาทบทวนกับตัวเองตอนเช้าว่าจริงๆแล้วค่อยๆทำวันนี้ก็ทันและได้สติมากขึ้น
สู่ขวัญ ธรรมโม 6223033 ประเมินความคิดบวกตัวเอง60% ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ 40% และได้รับfeedbacrkคือ “การบันทึกเสียงเพื่อความรัก มีน้ำเสียงดังกังวาน แต่คำพูดดูวนไปวนมา ยังไม่ตอบหัวเรื่องความรัก ควรเปลี่ยนเป็นหัวเรื่องเสียงเพื่อความสุขในการสื่อสาร เพราะคุณสู่ขวัญบันทึกว่า “การพูดดีต่อกัน หาทางออกด้วยเหตุผล จะทำให้เราเข้าใจกันมากขึ้น” แล้วจบลงไปแบบหยุดทันที ไม่ได้มีจังหวะพูดซ้ำสามรอบ สมองไม่ได้ทบทวนความคิดบวกใด ๆ เพราะเป็นคำพูดกว้าง ๆ ไม่ได้ระบุเป้าหมายชัดเจน เช่น การพูดดีเพื่อเกิดความรักความเข้าใจกัน ส่วนการหาทางออกด้วยเหตุผล ไม่ได้ระบุว่าทางออกของปัญหาความรักหรืออย่างใด สมองจะงงและไม่รู้ว่าจะคิดบวกเรื่องใดเป็นเป้าหมายแท้จริง” เนื่องจากผลประเมินความคิดบวกจากอาจารย์น้อยกว่าจากการประเมินความคิดบวกของตัวเอง และจากfeedbackเรื่องการพูด จึงคิดว่าควรเพิ่มความคิดบวกตัวเองผ่านการพูดให้เข้าใจและชัดเจนมากขึ้น เพื่อให้พลังความคิดบวกจากข้างในที่ตัวเองถ่ายทอดออกมาทางคำพูดเพื่อแสดงความคิดบวก และการพูดในแต่ละครั้งควรจะพูดให้ชัดเจนและมีเป้าหมายเพื่อทบทวนความคิดของตัวเองให้รู้ว่ากำลังคิดบวกและพูดออกมาในเชิงบวกเพื่อให้ผู้อื่นได้รับรู้ความคิดบวกนั้นเช่นกัน
นางสาวชาลิสา สวรรค์พร 6223007 ประเมินความคิดบวกให้ตัวเอง = 40% ผลการประเมินความคิดบวกของอาจารย์ = 50% การบันทึกเสียงเพื่อสุขภาพดีขึ้น จะเป็นคำสั้น ๆ คิดน้อย ๆ น้ำเสียงที่ใช้ยังแหลม ถี่ เร็ว ดูเหนื่อย สมองส่วนหน้ากับส่วนท้ายทอยจะเชื่อมช้าลงเมื่อเราอธิบายหลายประโยค สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป เมื่อได้ยินคำว่า ที่ผ่านมา อย่าเสียใจกับมันเลย รู้สึกผิดที่ทำให้สุขภาพแย่ลงบ้าง อย่ากดดันตัวเองมากนัก ที่ทำมันดีมากแล้ว แล้วอย่าบาดเจ็บ โอเคมั้ย สมองอารมณ์จะจดจำคำพวกนี้แล้วระลึกอดีตที่คิดลบอย่างรวดเร็ว จึงลดการพูดในเสียงบันทึกจะดี ถอดคำพูดที่เหมาะบอกตัวคุณชาลิสาจะเพิ่มสติคิดบวก คือ “ค่อย ๆ ทำต่อไป ร่างกายต้องการพักผ่อน ออกกำลังกาย จงแข็งแรงขึ้น สามรอบ” จากข้อความที่อาจารย์ตอบกลับมาก็ทำให้ได้กลับมาทบทวนกับตัวเองว่าในตอนนั้นที่ตัดสินใจอัดเสียงคือตอนที่เพิ่งวิ่งรอบม.เสร็จแล้วเกิดความรู้สึกอยากให้กำลังใจตัวเองที่ทำได้เสร็จ แต่ก็ทำให้เรียนรู้ว่าจริงๆแล้วความพร้อมของร่างกายส่งผลต่อการทำงานของสมองและเสียงที่ส่งออกไปซึ่งส่งผลต่อความรู้ของผู้ฟังด้วย อีกทั้งจากคำพูดที่ไม่มีการคิดและจัดเรียงประโยคก่อนพูดทำให้มีข้อมูลที่มากเกินไปและวกวนส่งผลให้สมองส่วนการรับรู้ข้อมูลของผู้ฟังนั้นเหนื่อยล้าได้ และอีกสิ่งที่ได้เรียนรู้คือการพูดถึงอดีตที่ไม่ดีแม้ว่าจะมีเจตนาให้เห็นถึงพัฒนาการ แต่ก็ยังคงส่งผลให้ผู้ฟังกลับไปหวนคิดถึงอดีตที่ก่อให้เกิดความรู้สึกลบด้วย เพิ่มความคิดบวกของตนเองโดย 1. เพิ่มจิตจดจ่อ เพื่อให้เกิดสมาธิในการมองปัญหาที่เข้ามากระทบกิจกรรมวัตรประจำวัน และเพื่อคงไว้ซึ่งกิจกรรมออกกำลังกายจนกลายเป็น habit routine ซึ่งแบ่งเป็น 3 รูปแบบ คือ การรบกวนกิจกรรมการดำเนินชีวิต ภาวะไม่สมดุลของกิจกรรมการดำเนินชีวิต และภาวะขาดโอกาสของกิจกรรมการดำเนินชีวิต 2. ฝึกจัดการความล้าในชีวิตของตนเองด้วยจิตสามัญซึ่งจะก่อให้เกิดความสมดุลของการทำงานด้านจิต กาย ใจโดยยืนหลับตา ใช้มือ2ข้างสัมผัสเสียงหัวใจเต้น เมื่อรู้สึกนิ่งก็ตอบคำถามว่า “เกิดมาทำไม” จากนั้นนำมือออก หลับตา เดินไปข้าง1ก้าว แล้วตอบคำถามว่า “กำลังทำอะไรเพื่อใคร” แล้วตอบคำถามต่อว่า “อีก 15 ปีข้างหน้าจะว่งแผนการใช้ชีวิตอย่างไรให้แตกต่าง นอกกรอบ และมีความดีงาม” ซึ่งคำถามนี้ให้เขียนตอบใส่กระดาษ A4 -> ถ้าหากมีความเครียดสูงจะคิดลบและตอบเป็นคำพูดยาว และยิ่งใช้ความคิดเยอะก็ยิ่งคิดไม่ออกในการตอบคำถาม 3. ฝึกฝนและเฝ้าระวังต้นเหตุของความไม่รู้จากการคิดลบได้อย่างทันทีและรู้จริง โดยเมื่อมีความคิดความเข้าใจบิดเบือนก็ใช้สติปล่อยวางความคิดลบ แล้วพิจารณารูปแบบการคิดผิดพลาด (Thinking errors) เช่น วิจารณ์ตนเองมากเกินไป (Self-criticism) จมอยู่กับอดีตมากเกินไป Neurotic guilt) 4. ฝึกการพูดให้กำลังใจตัวเองโดยไม่พูดถึงอดีต พูดกระชับได้ใจความ 5. ฝึกการออกเสียงให้ช้าลง ปรับโทนเสียงให้ต่ำลง และไม่เร่งรีบในการพูดกับตัวเอง
ภัสสร บัณฑุกุล 6223012 ในตอนแรกได้ประเมินความคิดบวกของตัวเองไว้ที่ 10% และอาจารย์ป๊อปก็ได้ได้ฟีคแบคกลับมาที่ 40% ตอนแรกที่ได้อ่านผลการวิเคราะห์ในอีเมลก็ทำให้เราได้กลับมาทบทวนตัวเองก็พบว่าเรากำลังย้ำคิดมากเกินไปและสมองก็เหนื่อยล้าจริง ๆ อย่างที่อาจารย์ว่าไว้ ดังนั้นดิฉันจึงมีวิธีเพิ่มความคิดบวกของตัวเองในทางกิจกรรมบำบัดด้วย กิจกรรม คิด เครียด คลาย (อ้างอิงจากหนังสือกิจกรรมบำบัดด้วยจิตเมตตา บทที่ 4) ซึ่งเป็นกระบวนการผ่อนคลายตัวเองอิงกิจกรรมการดำเนินชีวิตที่มีจิตตั้งใจทำอย่างมีความหมาย เพื่อผ่อนคลายความเครียดซึ่งเป็นปัญหาสำคัญในตอนนี้ เริ่มจากการวัดใจตัวเองเพื่อให้รู้ระดับความเครียดในตอนนี้ ขั้นต่อไปคือการบริหารตาเพื่อผ่อนคลายเวลาที่ใช้สมองมาก ๆ รวมไปถึงเทคนิคคลายเครียดอื่น ๆ เช่น มนตราบำบัด ออกกำลังคิดจิตกาย และสิ่งที่สำคัญ คือ การรู้เท่าทันขณะคิดพูดทำในการใช้ชีวิต (mindful living awareness) ในขั้นตอนนี้สามารถเพิ่มคำพูดที่เพิ่มสติที่อาจารย์ป๊อปได้แนะนำไว้ในอีเมล เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เราเพิ่มความเครียดนอกจากการผ่อนคลายความเครียดเพียงอย่างเดียว
นางสาวสรัลพร กันภัย 6223030 ประเมินความคิดบวกให้ตัวเอง = 40% ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ = 40% “การบันทึกเสียงเพื่อมีสติคิดบวก มีน้ำเสียงชัดดี เเต่สะดุดคัดบางช่วงที่พูดเป็นคำถาม เช่น เป็นไงบ้าง อย่าลืม ทำยัง จะมีน้ำเสียงหายใจตื้นเร็วเพราะสมองอารมณ์กำลังงตัดสินใจว่าดีหรือไม่ดี การใช้เสียงบำบัดควรใช้คำพูดสั้นๆให้สมองส่วนหน้ายืดหยุ่นคิดบวก ให้สมองได้ยินคำว่าคำพูดสั้นๆ ให้ฝึกพูดสามรอบช้าๆ หายใจยาวๆ คือ อยากให้ภูมิใจกับตัวเอง เราภูมิใจในตัวเองมาก สมองจะงงเเละคิดลบได้เพราะมีการย้ำคิดซ้ำๆ อารมณ์ตึงเครียด ควรลดคำพูดเช่น ลองมองย้อนกลับไปซิ ทุกครั้งที่มีปัญหา โครตเก่งเเล้ว มีใครรู้หรือไม่มีใครรู้ ไม่ต้องกดดัน เราไม่จำเป็นต้องเก่ง ไม่เป็นไร เเล้วจะผ่านไป “ จากผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์นั้นตรงกับที่ได้ประเมินตนเองไว้ ซึ่งปกติรู้สึกว่าตนเองเป็นคนคิดลบพอสมควร และหลังจากที่ได้อ่าน Feedbackจากอาจารย์ทำให้ได้รู้จัดที่ต้องพัฒนา เช่น หายใจตื้นเร็วซึ่งอาจเป็นสาเหตุจากการที่รีบร้อนที่จะทำงานอัดเสียงส่งให้เสร็จ ซึ่งร่างกายไม่ได้รู้สึกผ่อนคลายจริงๆ อีกทั้งการพูดที่อาจจะเร็วเกินไป เเละควรลดคำพูดที่อาจทำให้สมองคิดลบได้หลายๆคำข้างต้น ซึ่งก่อนที่พูดดิฉันได้เกิดความคิดขึ้นมาเเล้วว่าการพูดถึงอดีตที่ผ่านมาจะดีหรือไม่ดี เเต่เลือกที่พูดกับตัวเองเพราะที่เป็นคำพูดที่ใช้บอกกับตัวเองจริงๆ เเละความรู้สึกที่เเท้จริงของการมองย้อนกลับไปในอดีตที่ผ่านมา ไม่ได้มีอุปสรรคจุดไหนที่รู้สึกเสียดายหรือคิดลบมีเเต่ความภูมิใจที่ผ่านมาได้ ขอบคุณแอพลิเคชั่นเเละกิจกรรมดีๆที่ทำให้ได้ประเมินความคิดบวกกับตัวเองค่ะ
นิชาภา ฤชุทัศน์สกุล 6223011ประเมินระดับความคิดบวกของตัวเอง = 40%ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ = 40% เสียงเบา หายใจตื้น มีช่วงเงียบคิดนาน มีความเศร้าระลึกถึงอดีต ขอบพระคณอาจารย์ป๊อปค่ะสำหรับคำแนะนำ ซึ่งฉันรู้สึกเห็นด้วยกับความคิดสะท้อนกลับของอาจารย์ โดยนึกย้อนกลับไปถึงสาเหตุของสิ่งต่างๆได้ดังนี้ เสียงเบาเนื่องมาจากทำการอัดเสียงเวลากลางคืน หายใจตื้นเป็นสิ่งที่สังเกตตนเองมาสักพักแล้ว และได้กำลังพยายามหาวิธีปรับการหายใจของตัวเองอยู่เสมอ ทั้งผ่านการทำโยคะก่อนนอน ฝึกการหลับตานอน กำหนดลมหายใจเข้า พูด “เข้า” หายใจออกพูด”ออก” เพื่อไม่ให้ตัวเองไปคิดเรื่องต่างๆจนทำให้นอนไม่หลับ และจากบทเรียนในห้องเรียนกิจกรรมบำบัด เรื่องdeep breathing ฝึกการหายใจ และ หดคลายกล้ามเนื้อ10ระดับ ฉันคิดว่าน่าสนใจอย่างมากในการนำไปปรับหายใจของตัวเอง ให้มีประสิทธิภาพมาขึ้นค่ะ ต่อมาเรื่องมีช่วงเงียบคิดนาน มีความเศร้าระลึกถึงอดีต ฉันได้สังเกตตนเองในช่วงนี้ว่าไม่ค่อยมีความสุขสักเท่าไหร่ แต่พอมองย้อนถึงเรื่องที่ผ่านมาแล้วกลับทำให้ฉันมีความสุขขึ้นมาได้บ้าง ด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้ฉันเลือกอัดเสียงในหัวข้อมีความสุขมากขึ้นนั่นเอง ถ้าจะให้เฉพาะเจาะจง ฉันอยากมีความสุข”ในปัจจุบัน”มากขึ้น แต่เมื่อฉันได้ทำการอัดเสียงใน 4Voices ฉันค้นพบว่าการปล่อยให้ตัวเองพูดกับตัวเองออกมา การthink Out loud หรือที่ฉันเพิ่งรู้จักในคำว่า Positive self-talk ทำให้ฉันรู้สึกโล่งและมีความสุขขึ้นมาได้จริงๆ ฉันจะนำการทำpositive self-talk มาพูดให้กำลังใจตัวเองทุกวัน ให้เสียงดังฟังชัด หายใจเข้าออกลึกๆช้าๆ สบายผ่อนคลาย ไม่เสียดายกับสิ่งผ่านมา ใช้ชีวิตด้วยความดีให้เต็มที่ รักตัวเองให้มากๆ และส่งความรักไปสู่คนรอบข้าง ด้วยการนำคำแนะนำจากอาจารย์มาปรับให้ตัวเองรู้สึกคุ้นชิน “ ขอให้ยิ้มสู้ ทำดีเต็มที่ (สามรอบ) “ ทุกวัน และประเมินความรู้สึกตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ขอบคุณค่ะ
ชนัญญา เงาศิริกาญจนกุล PTOT 6223020ความคิดบวกที่ประเมินด้วยตัวเอง 50%ความคิดบวกที่อาจารย์ประเมินให้ 60%จากข้อความแนะนำของอาจารย์ คือ คำพูดคิดบวกอยู่ในบางช่วงและสามารถดึงบางส่วนไปในเป้าหมายที่ชัดเจนใน 4voices เช่น ใจกว้าง โอกาสดี ตกผลึก ผ่านไปได้เป็นต้น ส่วนสมองการเรียนรู้ที่ทำให้สุขภาพดี คือ คำพูดของคุณชนัญญาที่เป็นความจริง ได้แก่ แต่ละคนต่างกัน เราเตรียมพร้อมเก็บเรื่องดี ๆ ไปแชร์กับคนที่เรา Happy ด้วย
สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป สมองจะคิดลบ เมื่อได้ยินคำว่า ไม่มั่นใจ ไม่ชอบแค่คนเดียว เก็บมันไว้นานประมาณหนึ่ง ไม่กล้าเล่าให้ฟัง ไม่ยอมรับความรู้สึก แต่ว่า ไม่ค่อยมีเวลา ไม่ค่อยชอบนิสัย ตัดโอกาสตัวเขา อยู่ห่างเพื่อนคนนี้ ทุกข์ใจมากขึ้น เหนื่อยของชีวิตผสมกัน (Thinking error as Jumping to conclusion) จึงคิดว่าคำพูดมีผลกับอารมณ์ ความคิด และความรู้สึกในขณะนั้น วิธีที่จะปรับใช้คือการคิดให้เป็นองค์รวมมากขึ้น เพื่อลำดับเหตุการณ์และคำอธิบายที่พอดี และการลดคำพูดเชิงลบที่นำไปสู่อารมณ์ ความรู้สึก ความคิดที่ดีขึ้น โดยใข้คำแทนในมุมมองอื่นๆ เพื่อปรับอารมณ์ความรู้สึกให้ดีขึ้น รวมถึงอาจารย์ช่วยถอดคำพูดที่เหมาะที่จะเพิ่มความสุขให้มั่นใจ คือ “ใจกว้าง Happy มากขึ้น สามรอบ” ซึ่งได้ลองไปปรับใช้โดยปฏิบัติจริง คือลองเปิดกว้าง เปิดใจ ปรับเปลี่ยนมุมมอง สังเกตุให้มากขึ้น นำความแตกต่างเปลี่ยนไปเป็นการเรียนรู้และแลกเปลี่ยนกัน ซึ่งเมื่อทำแล้ว รู้สึกว่าอยู่ในสถานการณ์ที่เคยอึดอัดลดลง
ชื่อนายชนะพล ยาทิพย์ 6223019 ประเมินความคิดบวกตัวเองได้ 60% ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ได้ 30 % จากการบันทึกเสียงมีความรักมากขึ้น วิธีการที่จะทำให้มีความคิดบวกมากขึ้นโดยปรับจากคำแนะนำที่อาจารย์ได้ให้มาคือการปรับ การปรับนี้ไม่ใช่การปรับเพียงแค่คำพูดหรือลักษณะการพูดแต่รวมไปภาพรวมที่ประกอบไปด้วย ตัวเรา สิ่งแวดล้อม สภาพจิตใจ และสติ โดนควรเริ่มต้นจากตัวเราก่อนตอนแรกตอนที่อัดเสียงอัดตอนช่วงเวลาตี 3 หลังจากทำงานมาหลายๆอย่างแล้วเตรียมข้อมูลเพื่ออัดเสียงเลย ไม่เตรียมความพร้อมของร่างกายให้ได้พักก่อน รีบร้อนเป็นกังวลกับงานมากเกินไป ทำให้ไม่ได้ซักซ้อมหรือเตรียมตัวก่อน ต่อมาคือขณะพูดเราค่อนข้างที่จะรีบพูด ไม่ได้เรียบเรียงเนื้อหาไว้ก่อน คิดอะไรก็พูดออกมาตามที่นึกได้ ในส่วนของการปรับสิ่งแวดล้อม ขณะพูดตอนแรกค่อนข้างที่จะพูดใกล้ไมค์และอยู่ในห้องเปิดเลยทำให้กังวลเรื่องการบันทึกเสียงที่อาจจะไม่ได้ยิน อาจจะเปลี่ยนสถานที่และใส่หูฟัง ให้ตัวเองได้ฟังเสียงของตัวเองมากขึ้น และส่วนของสภาพจิตใจและสติเป็นสิ่งที่อยู่ในตัวเรา ทำให้เรารู้ตัวเอง หรือเหมือนที่ได้พูดไว้ว่าเราควรถามความรู้สึกหรือความคิดตัวเองบ้าง เราจดจ่อกับงานมากเกินไปจริงๆ พึ่งได้มาทบทวนกับตัวเองตอนเช้าว่าจริงๆแล้วค่อยๆทำวันนี้ก็ทันและได้สติมากขึ้น
สุพิชชา พุฒมาเล 6223032 ในตอนแรกคาดหวังว่าตัวเองจะมีความคิดบวก 50% แต่หลังจากได้รับ feedback พบว่ามีผลการประเมินความคิดบวก 40% ทำให้ตัวของเราได้ลองทบทวนตัวเองมากขึ้นว่าเรามีความคิดที่อาจจะยังบวกไม่พอ ดังนั้นเราต้องหันกลับมาใส่ใจความรู้สึกตัวเองให้มากขึ้น และจะนำคำแนะนำของอาจารย์ไปพัฒนาตัวเองให้ดียิ่งขึ้น คือ ใช้คำพูดสั้นๆ ให้ฝึกพูดสามรอบช้าๆ หายใจยาวๆ คือ “ขอกอดตัวเองให้หลับฝันดี” และควรลดคำพูด เช่น “รู้สึกท้อ เหนื่อยล้า ลอยผ่านไป ในทุกๆวัน สวยงาม สี pastel หอมหวาน”* ข้อสงสัย : ส่วนตัวอยากรู้ว่าการที่วัดค่าคะแนนคำพูดออกมามันสามารถบ่งบอกได้เลยไหมว่าคนคนนึงมีความคิดบวกมากน้อยแค่ไหน ถ้าในอีกกรณีที่คนคนนึงสามารถพูดบวกออกมาได้แต่แววตาของเขาค่อยข้างเศร้า เเต่ข้างนอกพยายามทำให้ตัวเองดูร่าเริง คำพูดทุกอย่างเขาดูร่าเริง แบบนี้เราจะสามารถวัดแค่คำพูดเป็นเปอร์เซ็นต์ได้อย่างน่าเชื่อถือมากน้อยเเค่ไหน * ข้อแนะนำ : ตัวเเอปมีความน่าสนใจมาก แต่ว่าหลังจากอัดเสียงเสร็จไม่ได้มีเปอร์เซ็นต์บอกมาเหมือนที่อาจารย์บอก ละก็เราไม่สามรถฟังเสียงตัวเองที่พูดไปได้ ทำให้ไม่ได้รู้ข้อผิดพลาดของตัวเอง ละก็หลังทำเสร็จอยากให้มีคลิปเสียงที่สร้างพลังบวกจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อจะได้สามารถศึกษาเรียนรู้เพิ่มเติมได้ค่า ควรเพิ่มการบอกเปอร์เซ็นต์ในเเอปเลย จะได้ไม่รู้สึกเหมือนโดนเปรียบเทียบความคิดของตัวเองจากค่าตัวเลขระหว่างเรากับคนอื่นอ่าค่ะ
วิดา ใสบริสุทธิ์ 6223002 ประเมินความคิดบวกตัวเองได้ 70% = ผลการประเมินความคิดบวกจากอาจารย์ 70% ความยาวคลิปเสียงที่อัดไปประมาณ5นาที ได้กลับมาทบทวนและให้กำลังใจตัวเอง ในการอัดคลิปส่งไป ตอนอัดส่ง mindset ในหัวก็คือ พูดบวกให้ตัวเอง ให้กำลังใจตัวเองข้อแนะนำจากอาจารย์ คือ “ส่วนสมองการเรียนรู้ที่ทำให้สุขภาพดี คือ คำพูดของคุณวิดาที่เป็นความจริง ได้แก่ เรื่องธรรมชาติของชีวิต ได้ประสบการณ์ เติบโตได้ลงมือพัฒนา” เนื่องจากในสิ่งที่พูดมีเรื่องนี้จะเก็บไปพัฒนาต่อไปให้ดีขึ้น “ มีสติคิดบวกได้เมื่อเปลี่ยนจาก “แก” เป็น “ชื่อเรา” สมองจะชอบชื่อที่พ่อแม่เรียกเรา คำว่า “แก” ทำให้สมองงง” ในตอนนั้นไม่รู้ว่าจะเรียกตัวเองว่าอะไร พออ่านฟีดแบกอาจารย์ก็จริงด้วยว่าเราชอบชื่อที่พ่อแม่เรียกเราว่า จู มากกว่า ลดความตึงเครียดมากกว่า “สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป สมองจะคิดลบ เมื่อได้ยินคำว่า ทำให้เสร็จ แน่นอน ดีที่สุดเท่าที่แกทำได้ โตขึ้นจริงๆ Happy กับการคิดลบ ทำให้ผลสัมฤทธิ์ได้สุดแล้วนะ“ จะเลี่ยงคำที่บ่งบอกว่าที่สุด แต่จะเป็นการพัฒนาก้าวไปข้างหน้า ดีขึ้น ไม่ใช่ดีที่สุด และ จะฝึกใช้คำสั้นๆพูดซ้ำๆ เช่น ฉันคิดบวกมากขึ้นทุกวันๆ ฉันมีความสุขมากขึ้นทุกวันๆ โดยปกติที่บ้านจะแปะคำเหล่านี้ในห้องน้ำ หรือที่ที่เห็นได้บ่อยอยู่แล้ว อาจฝึกใช้การออกเสียงร่วมด้วย
มุทิตา โพธิรัตน์ 6223013 ประเมินความคิดบวกของตนเองให้คะแนน50% ได้ฟีดแบ็คผลการประเมินคิดบวกจากอาจารย์อยู่ที่40% การบันทึกเสียงเพื่อมีความรักดีขึ้น จะเป็นคำสั้น ๆ คิดน้อย ๆ น้ำเสียงที่ใช้ดังชัด แต่จังหวะดูนึกคำ หายใจสั่นไปนิดหนึ่ง สมองส่วนหน้ากับส่วนท้ายทอยจะเชื่อมช้าลงเมื่อเราพูดหลายประโยค สมองจะเหนื่อยล้ากับข้อมูลที่อธิบายเยอะเกินไป มีหลายคำพูดที่ทำให้สมองสับสน มีการคิดเปรียบเทียบ และคำพูดที่เป็นนามธรรม ถอดคำพูดที่เหมาะบอกตัวเองจะเพิ่มความรักดีขึ้น คือ “รักตัวเองให้พร้อม เอาใจเขามาใส่ใจเรา” สามรอบ กับจะเพิ่มสติ คือ “จงมีสติให้จิตมีอิสระ” สามรอบ วิธีปรับการคิดบวกของตนเองหลังจากได้อ่านอีเมล์ตอบกลับคือถามตัวเองให้ดีก่อนว่าสิ่งที่เราต้องการคืออะไร และค่อยๆคุยกับตัวเองช้าๆชัดๆ โดยไม่ใช้คำพูดที่ฟุ่มเฟือย อธิบายเยอะ นึกถึงคำพูด “รักตัวเองให้พร้อม เอาใจเขามาใส่ใจเรา” เพื่อดึงตัวเองเอาไว้ให้ใส่ใจความรู้สึกมากขึ้น
นายอาบีดีน การี 6223004 PTOT ก่อนที่จะหาประโยคคำและเสียงที่จะให้ตนเองมีสติคิดบวก ประเมินความคิดบวกของตนเองในขณะนั้นได้ประมาณ 50% เนื่องจากได้รับผลจากปัจจัยหลายอย่างทั้ง stress ที่เกิดจากงานต่างๆที่ได้รับมา จากความวุ่นวายภายในใจ อีกทั้งยังมีปัญหาการนอนไม่เพียงพอ และ poor time management เพราะไม่ทำตามตารางชีวิตของตนเองอย่างมีวินัย จึงเกิดความคิดที่ไม่ค่อยดีต่อตนเอง แต่เมื่อได้ฝึกความคิดตนเองให้จดจ่อกับปัจจุบันมากขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นให้ตนเอง ฝึกกำหนดลมหายใจ ฟังเสียงของหัวใจตนเอง ทำให้เกิด metta prayer และปรับเปลี่ยนเป็น positive self talk ที่เข้าถึงตนเองง่ายที่สุด เมื่อได้บันทึกเสียง self talk ส่งประเมิน ได้รับผลการประเมินเป็น 60% และได้รับรู้ถึงหมวดของประโยคคำ positive self talk ของตนเองว่าเป็นเสียงเพื่อความรัก ความรักที่มีต่อตัวของตนเอง แต่รูปแบบประโยคยังมีความซับซ้อนจะทำให้สมองงงได้ จึงได้รับคำแนะนำในการปรับปรุงให้ดีขึ้น และในครั้งที่สองได้รับผลการประเมินเพิ่มขึ้นเป็น 80% พร้อมกับการได้มาซึ่ง positive emotional ในทางกิจกรรมบำบัดนั้นจะมี กิจกรรมการฝึกการรับรู้อารมณ์ (emotional perception) ที่เป็น Semi-structured activity ซึ่งเทคนิคเหล่านี้เราสามารถจำมาใช้ร่วมกับ Occupational Adaptation model และการ Feedback จากภายในและภายนอก เพื่อจะทำให้เราได้รับรู้ต้นเหตุของความคิดลบและสามารถหาวิธีปรับตัวและแก้ปัญหาตรงต้นเหตุได้อย่างดี