ลดน้ำหนักโดยวิธี "ถอน" ให้มากกว่า "ฝาก"

คุณชนิดา อินวงศ์ นักศึกษาจากจังหวัดลำปางถามผมในเว็บบอร์ดของโครงการมหาวิทยาลัยชีวิต (www.ruliffe.net) ว่าผมลดน้ำหนักอย่างไร ผมตอบไปใน

นั้นแล้ว ปรับปรุงมาลงใน gotoknow.org ด้วย

ที่ผมทำกับตัวเองอยู่มีหลักการและวิธีการอย่างนี้ครับ

หลักการที่ผมใช้ คือ ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็ ”ถอน” ให้มากกว่า ”ฝาก”  ในทำนองเดียวกันหากต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ “ฝาก” ให้มากกว่า “ถอน”
“ถอน” หมายถึงการทำให้เกิดการใช้พลังงานเพื่อเอาไขมันที่สะสมไว้ตามหน้าท้อง สะโพก แขนขา คอ ใต้คาง ฯลฯ ออกมา
“ฝาก” หมายถึงสิ่งที่กินเข้าไป หากไม่ใช้ร่างกายก็จะเอาไปสะสมไว้ตามอวัยวะต่างๆ

วิธีการ คือ เปลี่ยนแปลงสิ่งที่กินและวิธีการกิน(ให้ฝากน้อยลง) และออกกำลังกายสม่ำเสมอ(ทั้งช่วยถอนและช่วยให้สุขภาพดี แข็งแรง)
การกิน ผมลดการบริโภคพวกแป้งรวมทั้งข้าวให้น้อยลง (ครึ่งหนึ่ง) และจะหลีกเลี่ยงแป้งขัดขาวทุกชนิด รวมทั้งข้าวที่สีแล้วขัดวิตามินที่มีประโยชน์ออกจน

เหลือแต่แกนข้าว(เม็ดสีขาวสวยซึ่งมีแต่แป้ง) เมื่อลดพวกแป้งลงก็เพิ่มพวกผักและปลาขึ้น  ผมกินผักสดเป็นหลักเพราะคิดว่าได้สารอาหารเต็มๆ ไม่ถูก

ทำลายโดยความร้อน แต่ต้องล้างให้ดี ผมล้างทีละใบเหมือนซักผ้าเลยครับ ตอนแรกกินผักสดครั้งละไม่ได้มาก แต่พอนานๆ เข้าก็กินได้มากขึ้น จนรู้สึกติด

วันไหนไม่ได้กินผักจะรู้สึกขาดบางสิ่งบางอย่าง หลังๆนี่พบว่าผักทุกชนิดมีรสครบทุกรส แม้แต่ผักที่ขมที่สุดก็มีรสหวานอยู่ด้วยเสมอ ไม่รู้คนอื่นที่กินผักมากๆ

รู้สึกแบบผมหรือเปล่า ผมทานแป้งเฉพาะมื้อเช้าเท่านั้น บางวันก็เป็นข้าวกล้องสวยบ้าง ต้มบ้าง บางวันก็เป็นขนมปังโฮลวีททาน้ำผึ้ง (สูตรนี้อร่อยมาก) แล้วก็

ผลไม้และน้ำมะเขือเทศหรือเครื่องดื่มประเภทน้ำเต้าหู้หรือน้ำธัญพืชอื่นๆ
ปลานั้นปกติถ้าไม่ได้กินนอกบ้านตอนเย็นก็ทานเฉพาะมื้อกลางวันเท่านั้น โดยภรรยาเตรียมให้ ผมหิ้วถุงอาหารมาทานที่ทำงานแทบทุกวันเลยครับ มีทั้งผัก

สดที่ล้างมาจากบ้าน ทั้งปลา และผลไม้ (ไม่มีข้าว) ปลาต้องเปลี่ยนวิธีปรุงหรือเปลี่ยนชนิดบ้าง เพราะซ้ำๆ แล้วเบื่อ ผลไม้นั้นต้องเตรียมมาสำหรับเบรคบ่ายด้วย

เพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกหิวก่อนจะถึงมื้อเย็น ผมกินถั่วอบแห้งที่ต้องมาบีบเปลือกออกเองด้วยเกือบทุกวัน เพราะถั่วมีทั้งโปรตีนและไขมันที่จำเป็น ตอนแรกก็

กินตอนบ่ายๆ ตอนหลังกินตอนเบรคเช้าเพราะลูกชายผมบอกว่าพวกธัญพืชทุกชนิดควรกินตอนเช้า
มื้อเย็นผมงดแป้งโดยสิ้นเชิง แฟนมักจะทำแกงจืดไว้ให้หนึ่งถ้วย แล้วก็มีผักผลไม้ (ผมชอบมะละกอมาก ทานเกือบทุกวัน บางวันซัดคนเดียวทั้งลูกเลย - ก็

ไม่ได้กินแป้งข้าวนี่ครับ) และดื่มน้ำมากๆ ผมมักเอาขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอเหมือนสมัยเรียนชั้นประถม จนวันไหนไม่ได้เอาไป จะมีคนถามว่าวันนี้ไม่พกน้ำ

มาหรือ
การกินแบบผมอาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องใช้แรงงานกายทั้งวัน แต่ผมทำงานนั่งโต๊ะเป็นหลัก ไม่ได้เคลื่อนไหวมาก

ส่วนการออกกำลังกาย ผมตั้งใจว่าต้องออกกำลังกายทุกวันๆ ละ 1 ชั่วโมงเพื่อ “ถอน” (ไขมันสะสม) แต่พอเอาเข้าจริงจะทำได้แค่สัปดาห์ละ 3 - 4 วัน แต่ก็ดี

เพราะหากไปตั้งใจไว้ 3 - 4 วันอาจทำจริงแค่ 1 - 2 วัน แต่ก็เคยมีเหมือนกันครับที่ประสบชัยชนะ ทำได้ 7 วันรวดเลย ผมเคยอ่านเจอว่าออกกำลังสม่ำเสมอ

ดีกว่าออกหนักๆ แต่ไม่สม่ำเสมอ อีกทั้งหลังออกกำลังแล้ว ร่างกายเรายังเผาผลาญพลังงาน(ถอน)ต่ออีกหลายชั่วโมง
เวลา ออกกำลังของผมไม่แน่นอนครับ แม้จะตั้งใจให้มีเวลาแน่นอนก็ทำไม่ได้ ด้วยเหตุผลทางการงานบ้าง ครอบครัวบ้าง หรือไม่มีกะจิตกะใจขึ้นมาเฉยๆ บ้าง

เลยทำตามสถานการณ์ วันไหนเข้านอนเร็วก็จะตื่นขึ้นมาออกตอนเช้าก่อนไปทำงาน บางวันก็เย็น บางทีก็ 4 - 5 ทุ่มก่อนนอน(ซึ่งบางตำราก็ว่าไม่ดี เพราะเป็น

เวลาที่ควรให้ร่างกายได้พักผ่อน) แต่ที่ผมชอบมากที่สุดคือตอนเช้าเพราะออกเท่าไรก็ไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อย อาจเพราะได้นอนพักผ่อนมาทั้งคืน

วิธีการออกกำลังกายของผม คือการเดินเร็วๆ ครับ ครั้งละ 30 นาทีบ้าง 45 นาทีบ้าง จนเหงื่อโทรมเสื้อเปียกทั้งตัว (ได้ขับพิษออกจากร่างกาย) จากนั้นก็ยึดพื้น

10 ครั้ง แล้วก็ซิทอัฟ ผมซื้อเก้าอี้ซิทอัฟมาตัวหนึ่งไม่ถึงพันบาท เพราะซิทกับพื้นมากๆ แล้วรู้สึกเจ็บกระดูกก้นกบ เก้าอี้ซิทอัฟมีเบาะช่วยไม่ให้เจ็บกระดูกก้น

และกระดูกสันหลัง มีที่ยึดเท้าและปรับมุมให้เข้ากับขนาดร่างกายเราได้ ตอนแรกผมก็เดินหน้าบ้านโดนหมาเห่าเอาบ้าง เกือบโดนรถเฉี่ยวบ้าง เหม็นควันรถบ้าง

จึงตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาตัวหนึ่ง แต่ผมไม่ได้วิ่งเพราะเพื่อนคนหนึ่งวิ่งจนเข่าพังมาแล้ว(เป็นฝรั่ง) ใช้วิธีเดินเร็วๆเอาดีกว่า ถนอมหัวเข่า ตอนแรกๆ ผมเดิน

อยู่คนเดียว แต่ตอนนี้ทั้งเมียและลูกทุกคนใช้หมด (ดีใจ เพราะไม่เคยชวนเขา แต่ใช้การกระทำเป็นแรงบันดาลใจให้คนรอบข้าง ซึ่งได้ผล) วันเสาร์-อาทิตย์

ผมก็ออกไปเดินข้างนอกบ้าง เพราะอากาศดีกว่า เคยลองใช้เครื่องถีบจักรยานดูเหมือนกัน แต่ถีบมากๆ แล้วเจ็บก้น

บางวัน ผมก็ยกดัมเบลด้วย โดยเฉพาะวันที่ไม่ได้เดิน วัตถุประสงค์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อไม่ให้หย่อนยาน และเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่ทั้ง

เผาผลาญพลังงาน ทั้งยึดกระดูกโครงสร้างร่างกาย  ผมมีท่ามาตรฐานของตัวเองอยู่ 5 ท่า โดยเลือกท่าเอาเองจากหนังสือที่ซื้อมา ผมขอแนะนำว่าถ้าจะยก

ดัมเบลควรหาหนังสือคู่มือออกกำลังกายหรือหาความรู้ในเน็ตก่อนเพราะทำผิดท่าอาจเกิดอันตรายได้ ผมเห็นในร้านหนังสือมีหนังสือประเภทนี้สำหรับผู้หญิง

มากกว่าผู้ชายอีกครับ ยกเป็น set ท่าละ 3 set ใช้เวลารวมประมาณ 10 - 15 นาที แต่วันไหนรีบๆ ก็ท่าละ set แล้ว sit up อีก 3 เซ็ทๆ ละ 50 ครั้ง แล้วก็ยืด

ตัวก้มๆเงยๆ บิดซ้ายบิดขวาแบบเด็กอนุบาล ทำอยู่ 4 - 5 ท่า เพื่อให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นแข็งแรง ผมเคยอ่านที่ไหนก็จำไม่ได้ว่ากระดูกสันหลังแข็งแรงคือ

เคล็ดลับของการมีอายุวัฒนะ เพราะเม็ดเลือดแดงสร้างมาจากกระดูกสันหลัง อีกอย่างผมไม่อยากหลังค่อมตอนแก่ด้วยครับ

วันไหนไม่ได้ทำอะไรเลยก็ซิทอัฟอย่างเดียว เพราะซิทอัฟใช้เวลาน้อยมาก บางวันผมทำทั้งเช้าและเย็นเลยโดยทำก่อนอาบน้ำ เมื่อ 3 ปีที่แล้วผมเริ่มที่ set

ละ 5 ครั้ง เดี๋ยวนี้ทำ set ละ 50 ครั้ง รวมเป็น 150 ครั้ง ไม่รู้สึกว่าเหนื่อยอะไรเลย แต่ก็ไม่กล้าทำมากกว่านั้น เพราะลูกสาวบอกว่าครูพละที่โรงเรียนบอกว่าซิ

ทอัฟมากเกินไปอาจเป็นอันตรายกับกระดูกสันหลัง ผมเลยหยุดไว้ที่ set ละ 50 แต่เคยลองดูว่าตัวเองจะไปได้แค่ไหน ไปได้ถึง 100 เลยครับ ระหว่าง set ก็

พัก 2 - 3 นาที

พอควบคุมอาหารพร้อมกับออกกำลังสม่ำเสมอน้ำหนักผมก็ค่อยๆลดลง เน้นว่า “ค่อยๆลด” จนร่างกาย set จุดน้ำหนักตัวคงที่ให้ผมใหม่(หนึ่งปีลดลงประมาณ

10 กิโล) การซิทอัฟทำให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นก้อนกล้ามเป็นลอนนิดหน่อย แม้จะไม่มากแต่ผมก็ชอบเพราะรู้สึกว่ามันเป็นความสวยงามเล็กๆน้อยๆใน

ชีวิตที่ผมไม่อยากสูญเสียมันไป การเล่นดัมเบลแบบสบายๆไม่หักโหมแบบมืออาชีพก็พอทำให้มีกล้ามแขนขึ้นเล็กน้อย เวลายกแขนก็มีอุปทานว่ามันเป็น

ท่อนตึงๆหนักๆขึ้นกว่าแต่ก่อน (อาจเป็นอุปาทาน) แล้วก็มีกล้ามเนื้อหน้าอกตึงขึ้น รู้สึกเป็นหนุ่ม กระปรี้กระเปล่าขึ้นครับ อยากรักษาความรู้สึกแบบนี้ไว้นานๆ

ลูกๆ ผมก็คอยชมเป็นกำลังใจให้ตลอด ส่วนแฟนผมไม่ต้องบอกแค่มองตาก็รู้ว่าชอบอยู่แล้วที่ผมหันมาสนใจสุขภาพจริงๆจังๆ
 
ผมเคยถามลูกชายกำนันจุนที่เพชรบูรณ์เมื่อหลายปีก่อนก่อนว่า อะไรคือเคล็ดลับที่ทำให้ไหมไทยกำนันจุนมีคุณภาพระดับโลก ท่านบอกว่าท่านเสาะหาต้น

หม่อนที่ดีที่สุดมาปลูกเพื่อเลี้ยงไหมพันธุ์ดี ผมอาจไม่ใช่ไหมพันธุ์ดีมากมายอะไร เพราะป่วยหนักๆ ก็เคยมาแล้ว แต่ผมก็ตั้งใจกินหม่อนที่ดีที่สุดเท่าที่จะหา

ได้เพื่อปรับปรุงเซลล์กระดูก เซลล์กล้ามเนื้อ และเซลล์เม็ดเลือดของตัวเอง ตอนนี้ยังไม่อาจพูดได้ว่าสำเร็จ ยังพยายามอยู่ครับ

ผมพูดกับนักศึกษาอยู่เสมอว่า นักศึกษามหาวิทยาลัยชีวิตจะต้องพัฒนาตัวเองในทุกด้านแบบบูรณาการ (องค์รวม) หากสติปัญญาพัฒนา แต่สุขภาพแย่

แสดงว่าการศึกษาไม่ได้เป็นไปเพื่อชีวิต ผมพูดกับหลายคนอยู่เรื่อยๆ ว่าถ้าผมเป็นเจ้าของโรงเรียน ตัวชี้วัดอันหนึ่งที่ผมจะตั้งขึ้นมาสำหรับนักเรียนผมคือทุก

คนต้องรักสุขภาพ(มีจิตพิสัยเรื่องนี้) สนใจดูแลสุขภาพ รู้วิธีดูแลตัวเองให้แข็งแรงตลอดชีวิต ผมว่าถ้าเรียนเก่งแต่ร่างกายอ่อนแอ อายุสั้น ก็ถือว่าล้มเหลว ไม่

ทราบจะมีใครเห็นด้วยที่จะให้เอาอันนี้ไปประยุกต์เป็นเกณฑ์การประเมินความสำเร็จของการศึกษา

ตอนเริ่มเขียนตอบคุณชนิดา ไม่คิดว่าจะเขียนเสียยืดยาวอย่างนี้ แต่เขียนแล้วคิดว่าประสบการณ์ผมอาจเป็นประโยชน์กับคนที่ได้อ่าน ขอขอบคุณคุณชนิดาที่

ถามมาให้ได้มีโอกาสเขียนขึ้นมาด้วยครับ

[เฮะๆ]

ตัวเองก็หันมาดูแลตัวเองเหมือนกันค่ะ จากที่เมื่อก่อนเคยผอมเพรียวแข็งแรง ปล่อยตัวเอง กินไม่ยั้ง นอนดึก อดนอนมั่ง ไม่ออกกำลังกายเลย อยากกินไรก็กิน ส่วนมากจะเป็นพวกทอดๆผัดๆเสียด้วย มาชั่งน้ำหนักอีกที พุ่งขึ้นไปที่สิบห้ากิโลแน่ะค่ะ แถมตรวจร่างกายก็พบว่าไม่ดีเลย เลยหันมาปรับปรุงตัวเองใหม่ได้ครึ่งเดือนแล้วค่ะ ไปออกกำลังครั้งละสองชั่วโมง ทั้งเบิร์นทั้งยกน้ำหนักโดยมีเทรนเนอร์ควบคุมให้ แล้วก็มีสติตอนกินมากขึ้นค่ะ ไปศึกษาว่าอาหารชนิดไหนดีไม่ดีอย่างไร ควรกินมากน้อยขนาดไหน แค่ปรับตัวเองไม่ให้นอนดึก กินน้อยลง ลดของมันๆและแป้ง ทานผักมากขึ้น ออกกำลังกายทุกสามวัน (เพิ่งเริ่ม ร่างกายยังปรับไม่ทันถ้าจะไปทุกวันน่ะค่ะ เหนือ่ยมากกก) รู้สึกถึงความต่างเลยค่ะ คนทักว่าดูแข็งแรง สดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้น ดูผอมลงนิดนึง แล้วก็ผิวดูใสขึ้นด้วย ขนาดนั้น

พออ่านมาเจอโดยบังเอิญ (โดยการเสิร์ชใน google ว่า "หมอนที่ดีที่สุด" ก็ดันมาเจอเว็บอาจารย์นี่แหละค่ะ แปลกจริง)ก็เลยดีใจค่ะ "จะดูแลตัวเองต่อไป"ค่ะ อาจารย์ด้วยนะคะ