เราๆ ท่านๆ คงจะได้ยินเรื่องแคลอรี่กับน้ำหนักมาแล้วไม่มากก็น้อย...
จดหมายข่าววารสาร AARP ทางอินเตอร์เน็ต (สม้ครได้ฟรี > มีลิ้งค์เชื่อมโยงท้ายบทความ) มีเรื่องน่าสนใจคือ ความเข้าใจผิดกับแคลอรี่ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้...
แคลอรี่เป็นหน่วยที่บอกว่า อาหาร 1 กรัมให้พลังงานมากหรือน้อยเพียงใด
แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...) 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และเป็นแหล่งพลังงานที่แย่ที่สุด เนื่องจากมีพิษต่อตับ เป็นสารเสพติด และเป็นสารก่อมะเร็ง
การกินอาหารที่ให้พลังงานมากเกิน (ไม่ว่าจะเป็นแป้ง น้ำตาล โปรตีน หรือไขมัน) มีส่วนทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น
การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.454 กก.) ต่อสัปดาห์จะต้องลดแคลอรี่รวมลงประมาณ 3,500 แคลอรี่
การควบคุมน้ำหนักที่ดีควรใช้วิธีควบคุมอาหาร ออกกำลัง และใช้แรงในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นร่วมกัน
คนที่หนัก 70 กก. (155 ปอนด์) และเดินวันละ 2,000 ก้าว จะใช้พลังงานประมาณ 100-105 แคลอรี่
ถ้าเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 10,000 ก้าว จะใช้พลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ สัปดาห์หนึ่งจะได้พลังงานจากการเดิน 3,500 แคลอรี่ หรือเทียบเท่าน้ำหนักไขมัน 1 ปอนด์ (0.454 กก.)
การเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวขึ้นไปร่วมกับการควบคุมอาหารมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วนในระยะยาว
การใช้แรงในชีวิตประจำวันมีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน สมมติคนหนัก 70 กก. ทำกิจกรรมต่อไปนี้จะเห็นว่า ใช้พลังงานไม่เท่ากันดังตาราง(ตารางที่ 1)
ตารางที่ 1: แสดงอัตราการใช้พลังงาน(หน่วยแคลอรี่)ต่อชั่วโมง
การใช้แรงในชีวิตประจำวัน เช่น เลี้ยงเด็ก ทำงานบ้าน ฯลฯ ใช้กำลังงานมากกว่างานสำนักงาน(งานบริหาร และเลขานุการ) และใช้กำลังงานเกือบเท่าการสอนพลศึกษาในเวลาเท่าๆ กันทีเดียว
ความเข้าใจผิดในเรื่องแคลอรี่กับการควบคุมน้ำหนักที่สำคัญ 9 ข้อได้แก่
1. ไม่คิดแคลอรี่:
คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะประเมินแคลอรี่อาหารต่ำกว่าจริง และประเมินแคลอรี่การออกกำลังเกินจริง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
การปรึกษานักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร หรือการดูฉลากอาหารมีส่วนช่วยลดการรับประทานอาหารแคลอรี่สูงได้
2. งดมื้อเช้า:
คนที่ไม่กินอาหารมื้อเช้ามีแนวโน้มจะหิวตอนสายๆ และเสี่ยงต่อการกินชดเชยมากเกิน
อาหารเช้าดีๆ เช่น ข้าวกล้องพร้อมกับข้าวง่ายๆ นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ฯลฯ ช่วยป้องกันภาวะหิวเกิน และโมโหหิวได้
3. งดของว่าง:
คนเราจะอ้วนหรือไม่ขึ้นอยู่กับผลรวมแคลอรี่อาหารทั้งวันมากกว่าจำนวนครั้งของมื้ออาหาร จึงไม่จำเป็นต้องงดของว่าง
ของว่างที่ดีควรเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางอาหาร และมีแคลอรี่ต่ำหน่อย โดยเฉพาะผลไม้ที่ไม่หวานจัด แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ไม่สูงมาก และช่วยให้อิ่มได้ค่อนข้างนาน
ท่านที่ชอบโยเกิร์ตควรเลือกชนิดไขมันต่ำ และหวานน้อย... การรับประทานโยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล หรือผัก เช่น แครอท ฯลฯ มีส่วนช่วยให้อิ่มได้นาน
4. ไม่กินแป้งและน้ำตาล:
แป้งและน้ำตาล(คาร์โบไฮเดรต)มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังสีรำ(โฮลวีท) ฯลฯ มีเส้นใย(ไฟเบอร์)ช่วยให้อิ่มนาน มีแร่ธาตุ วิตะมิน และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) มาก
การกินแป้งและน้ำตาลพอประมาณมีส่วนช่วยป้องกันภาวะโคเลสเตอรอลสูงจากการกินไขมันในสัดส่วนสูงเกิน 27-30% ของอาหารที่ให้พลังงานทั้งหมด
5. ไม่กินไขมัน:
การกินอาหารไขมันต่ำมากเกิน หรือไม่กินไขมันเลยทำให้อิ่มได้ไม่นาน และหิวง่าย ทำให้เสี่ยงต่อภาวะ “ตบะแตก” และรับประทานชดเชยมากเกิน
การกินอาหารไขมันต่ำ(ไม่ใช่ไม่มีไขมัน)ช่วยให้อิ่มได้นานมากกว่า
อย่างไรก็ตาม... ควรลดไขมันสัตว์ลง
และใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำหน่อย(น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ
และน้ำมันปาล์ม)
6. งดขนม:
เราสามารถปรับเปลี่ยนขนม หรือเครื่องดื่มให้มีแคลอรี่ต่ำลงได้ เพื่อช่วยป้องกันภาวะหิวมากเกิน เช่น ชงกาแฟเองแทนซื้อกาแฟสำเร็จรูป ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลแท้ ฯลฯ
ยิ่งถ้าเสริมผักผลไม้แทนขนม เช่น แอปเปิ้ล ฯลฯ หรือเสริมธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตผสมนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน ฯลฯ ได้ยิ่งดีใหญ่เลย การกินข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลช่วยให้อิ่มได้นาน
7. ออกกำลังลูกเดียว:
การออกกำลังโดยไม่ควบคุมอาหารมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้น้อย
อาหารมีผลต่อโรคอ้วนประมาณ 60% การออกกำลังกายมีผลประมาณ 10% ที่เหลือเป็นปัจจัยอื่นๆ เช่น พันธุกรรม ธรรมชาติการเผาผลาญอาหารของแต่ละคน ฯลฯ
8. ไม่ชั่งน้ำหนัก:
การลดความอ้วนโดยไม่ชั่งน้ำหนักทำให้ขาดการประเมินผล เปรียบคล้ายผู้บริหารที่แวดล้อมไปด้วยคนสอพลอ ขาดคนเที่ยงธรรมท้วงติง ทำให้เหลิงลอยคล้ายลูกโป่งอัดแก๊ส อีกไม่นาน... แก๊สอัดก็จะเกิดการรั่วซึม ทำให้ลูกโป่งตกต่ำ
ทางที่ดีกว่าคือ ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ บันทึกไว้ และแก้ไขปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้นในระยะยาว
9. งดอาหารเย็น:
การงดอาหารเย็นหรืองดอาหารค่ำไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก และอาจทำให้เพลีย หรือโมโหหิวได้ง่าย ดีไม่ดี... เลยกินชดเชยใหญ่เลย
ความจริงคือ จะกินอาหารเวลาใดก็มีผลต่อน้ำหนักไม่ต่างกันเท่าไหร่ ปัญหาใหญ่อยู่ที่ว่า กิน(แคลอรี่)มากหรือน้อยต่างหาก ทางที่ดีคือ กินวันละ 3 มื้อ และไม่ปล่อยให้หิวมากเกินจนทนไม่ไหว
แนะนำให้อ่าน
แหล่งที่มา:
ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภค่ะ
อยากจะแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพที่อาจจะพอเป็นแนวทางให้ผู้อ่านค่ะ
มื้อเช้าของดิฉันส่วนใหญ่จะเป็นนมไม่มีไขมันค่ะ และจะใส่รำข้าวสาลีเข้าไปด้วย อร่อยดีนะค่ะ ไม่แพงและได้ประโยชน์ค่ะ วิตามินสูง
ส่วนมื้อเที่ยงและเย็น จะเป็นข้าวกล้องที่มักจะพยายามถั่วเขียวซีกและข้าวบาร์เลย์หรือบางทีก็ลูกเดือยค่ะ
แต่เนื่องจากว่าช่วงนี้นิสัยไม่ค่อยดี ไม่ได้ออกกำลังกายให้เป็นปกติเหมือนที่ผ่านๆ มาค่ะ ทำให้น้ำเพิ่มขึ้นมาอีก 1 กก. ค่ะ เป็นคนอ้วนง่ายค่ะเพราะเป็นทางพันธุกรรมค่ะ จึงต้องพยายามดูแลร่างกายค่อนข้างดีหน่อยค่ะ
สรุปว่า แม้จะกินดีแต่ถ้าไม่ออกกำลังกายก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้เกิดการสะสมน้ำหนักส่วนเกินค่ะ
ขอขอบคุณท่านอาจารย์จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
เมืองไทยปลูกข้าวมาก > ถ้ามีการวิจัย พัฒนาผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ได้น่าจะดีมาก...
ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...
ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอวัลลภ ช่วยเตือนสติเรื่องน้ำหนักได้ดีมากเลยค่ะ..ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งรู้สึกว่าน้ำหนักจะเพิ่มง่ายค่ะ
ขออนุญาตสนับสนุนจากประสบการณ์ตรงค่ะ ในข้อ 6 ที่ว่ากินข้าวโอ๊ตกับแอบเปิ้ลช่วยให้อิ่มนาน
ข้าวโอ๊ต 5 ช้อนชาชงน้ำร้อนเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา อยู่ได้แบบไม่หิว3 ชั่วโมงครึ่งค่ะ ถ้ามีแอบเปิ้ลน่าจะได้นานกว่า ..
ขอขอบคุณอาจารย์จันทวรรณ ท่านผู้อ่าน+ลปรร. ทุกท่าน...
ขอขอบคุณอาจารย์จันทรรัตน์ ท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...
ถ้าต้องการให้อิ่มนานขึ้น > เติมนมไม่มีไขมัน หรือนมไขมันต่ำลงไปหน่อย > เพิ่มโปรตีน > ทำให้อิ่มได้นาน
เส้นใยละลายน้ำมีมากในผัก ผลไม้ที่มีเมือก (gel) เช่น ผักปั๋ง(ทางเหนือ) มะเขือเทศ ฯลฯ
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...
ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข + มีสุขภาพดี + มีเวลาออกกำลังครับ...
ขอบคุณอาจารย์มากค่ะ สำหรับความรู้ด้านสุขภาพ
ขอขอบคุณค่ะ เป็นข้อมูลที่ดีมาก หากนำไปใช้จะต้องมีสุขภาพที่ดีแน่นอนค่ะ
ขอขอบคุณ... คุณอรไทและท่านผู้อ่านทุกท่าน
ขอขอบคุณ... คุณวีรพลและท่านผู้อ่านทุกท่าน
ส่วนที่ควรเน้นมากๆ คือ
ส้ม...
ออกกำลัง...
ขอขอบคุณ... คุณ Bright Lily และท่านผู้อ่านทุกท่าน
หนูเป็นคนอ้วนง่ายๆๆๆเลยคะคือ ถ้ากินของหวาน หรือ ขนมอย่างเลย์ ถ้ากินเยอะ แค่2 วันน้ำหนักกตัวก็ขึ้นแล้วคะ รู้ตัวว่าเราเป่นคนขึ้นง่ายเกินไป หนูเลยลองไปตรวจค่าระบบเผาพลาญ กับอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าเกณฑ์ ทำยังไงให้ระบบเผาพลาญเราดีขึ้นหรือเพิ่มมากขึ้นอะคะ เพราะเครียดมากเวลาอยากทานไรก้อทานไม่ได้ ขอบคุนคะ