อาหารถนอม(ดีกับสุขภาพ)ตับ

พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังเรื่องอาหารดัชนีน้ำตาลสูง กลาง หรือต่ำมาแล้วไม่มากก็น้อย วันนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพตับมาฝากครับ

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์เดวิด ลุดวิก และคณะ แห่งโรงพยาบาลเด็กบอสตัน สหรัฐฯ ทำการศึกษาในหนูทดลอง

ท่านให้หนูทดลองกินอาหารที่มีแคลอรีเท่ากัน แต่ให้มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) ต่างกันนาน 6 เดือน

ผลการศึกษาพบว่า หนูที่กินอาหารเท่ากันหนักเท่าๆ กัน แต่หนูที่กินอาหารซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูงมีไขมันในร่างกาย ไขมันในเลือด และไขมันในตับมากเป็น 2 เท่าของหนูที่กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารดัชนีน้ำตาลสูงหมายถึงอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินออกมามากทันที เพื่อรีบลดระดับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเข้าไปสะสมในเซลล์ในรูปไขมันมาก

ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลสูงได้แก่ ข้าวขาว ขนมปังขาว มันทอด มันบด อาหารกลุ่มนี้ได้แก่ แป้งที่ผ่านการขัดสี(รำและจมูกข้าว)ออก น้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำหมายถึงอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า และนาน

ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำได้แก่ ถั่ว นม(ไม่เติมน้ำตาล) ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ลูกเดือย ฯลฯ) ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ส้ม แอปเปิล ฯลฯ

วิธีถนอมตับจากอาหารด้วยการกินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำหน่อยได้แก่

• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีทสีรำ
• กินผัก หรืออาหารที่มีเส้นใย(ไฟเบอร์)เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมีลักษณะเป็นเมือกลื่น เช่น เมือกด้านในผลกระเจี๊ยบ มะเขือเทศ ฯลฯ
• กินผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เช่น ส้ม แอปเปิล ฝรั่ง กล้วยที่ไม่สุกจัด ฯลฯ
• กินนม หรือผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ฯลฯ ชนิดน้ำตาลต่ำ + ไขมันต่ำ (หรือไม่มีไขมัน)ล
• กินอาหารที่ทำจากไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ฯลฯ และเป็นอาหารไขมันต่ำ เนื่องจากอาหารไขมันต่ำย่อยช้า ทำให้ดัชนีน้ำตาลต่ำลง และอิ่มนานกว่าอาหารไม่มีไขมัน
• กินเมล็ดพืช เช่น ฟักทอง งาดำ ฯลฯ ไม่เกินวันละ 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่ควรกินเมล็ดพืชติดกันทุกวัน เนื่องจากมีน้ำมันสูงประมาณ 30-55%)

การป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงเร็วที่สำคัญอีกวิธีหนึ่งได้แก่ การออกกำลัง-ออกแรงบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน เดินขึ้นลงบันได หรือทำงานบ้าน

การออกแรง-ออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ใช้ไขมัน-ใช้น้ำตาลเพิ่มขึ้น และดึงน้ำตาลจากเลือดเข้ากล้ามเนื้อได้มากขึ้น คนเราควรเดินรวมกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที และเพิ่มเป็นอย่างน้อยวันละ 60 นาทีถ้าอ้วน อ้วนลงพุง หรือมีไขมันในตับสูง

เรียนเสนอให้พวกเราหันมากินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำหน่อย และออกกำลัง-ออกแรงเป็นประจำ เพื่อป้องกันภาวะ "ไขมันในตับสูง (fatty liver)" ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับอักเสบ และตับแข็ง

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพตับดีไปนานๆ ครับ

• Thank BBC > Starchy diet 'may damage liver' > [ Click ] > September 21, 2007.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 21 กันยายน 2550.