ปีใหม่นี้ (2550) ผู้เขียนได้รับปฏิทิน "5 ทำ 5 ไม่ ห่างไกลมะเร็ง" ซึ่งเป็นปฏิทินที่สรุปเนื้อหาสาระทางด้านการป้องกันมะเร็งไว้อย่างดีเยี่ยม ผู้เขียนขอยกย่องปฏิทินชุดนี้ให้เป็น "ปฏิทินแห่งปี (2550)"

ก่อนอื่นขอกล่าวอนุโมทนาแด่ทุกท่านผู้มีส่วนในการจัดทำปฏิทิน (คณะครูบาอาจารย์แห่งสถาบันมะเร็งแห่งชาติ) โดยเฉพาะท่านผู้จัดทำภาพการ์ตูนประกอบ นับว่า มีฝีมือระดับมืออาชีพ (professional) ทีเดียว... สาธุ สาธุ สาธุ

   .............................  

ขออภัย...

ภาพหลายภาพดูมืดไป เนื่องจากความผิดพลาดในขั้นตอนการปรับแต่งระดับความสว่าง - ความต่าง (level) ของผู้เขียนเอง ภาพต้นฉบับดีกว่าภาพที่ท่านเห็นในบันทึกนี้มากครับ - ขออภัยอีกครั้งหนึ่ง...

    ภาพที่ 1:

'5 ทำ 5 ไม่ ไกลมะเร็ง"... ปฏิทินแห่งปี 2550 ในทัศนะของผู้เขียน... สาธุ สาธุ สาธุ

     ภาพที่ 2:

ท่านอาจารย์นายแพทย์ชาตรี บานชื่น อธิบดีกรมการแพทย์กล่าวในพิธีเปิด "โครงการเฉลิมพระเกียรติ ครบรอบ 34 ปี สถาปนาสยามมกุฏราชกุมาร" มีใจความว่า

อัตราตายจากมะเร็งพบเป็นอันดับ 1 นั่นคือ มากกว่าอุบัติเหตุและโรคหัวใจมาตั้งแต่ปี 2542

................................... 

ปัจจัยที่มีผลต่อการเกิดมะเร็งมากมี 2 ปัจจัยได้แก่

1. สองในสามมาจากพฤติกรรม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ฯลฯ
2. หนึ่งในสามมาจากสิ่งแวดล้อม เช่น สารก่อมะเร็ง โดยเฉพาะจากการเผาไหม้ และอาหาร ฯลฯ

................................... 

มะเร็งที่พบบ่อยที่สุดในผู้ชายได้แก่

1. มะเร็งตับ
2. มะเร็งปอด
3. มะเร็งลำไส้ใหญ่-ทวารหนัก
4. มะเร็งช่องปาก-คอหอย
5. มะเร็งต่อมลูกหมาก

................................... 

มะเร็งที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงได้แก่

1. มะเร็งปากมดลูก
2. มะเร็งเต้านม
3. มะเร็งตับ
4. มะเร็งปอด
5. มะเร็งลำไส้ใหญ่-ทวารหนัก

................................... 

‘5 ทำ 5 ไม่ ห่างไกลมะเร็ง’ ได้แก่...

1. ออกกำลังกายเป็นนิจ
2. ทำจิตแจ่มใส
3. กินผัก ผลไม้
4. อาหารหลากหลาย
5. ตรวจร่างกายเป็นประจำ
6. ไม่สูบบุหรี่
7. ไม่มีเซ็กซ์มั่ว
8. ไม่มัวเมาสุรา
9. ไม่ตากแดดจ้า
10. ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ

    '5 ทำ' ได้แก่:        

    ภาพที่ 3:

    (1). "ออกกำลังเป็นนิจ"...

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆ ละ 30 นาที และเป็นแบบต่อเนื่อง"
• "ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมตามดัชนีมวลกาย"

    ภาพที่ 4:

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า การคิดดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) ให้นำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง ค่าปกติ = 18.5-23

ตัวอย่างเช่น ถ้าหนัก 52 กิโลกรัม สูง 163 เซนติเมตร (= 1.63 เมตร) จะได้ BMI = 19.57 นับว่าอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน คือ ไม่ต่ำกว่า 18.5 และไม่สูงเกิน 23

................................... 

การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการเดินจากน้อยไปหามาก จากช้าไปหาเร็ว ควรเดินเร็วให้ได้อย่างน้อยทุกวันๆ ละ 30 นาที(ถ้าไม่อ้วน) หรือวันละ 60 นาที(ถ้าอ้วน)

การออกกำลัง... ดีที่สุดคือ ทำต่อเนื่อง

................................... 

ถ้าออกกำลังต่อเนื่องไม่ได้... ดีรองลงไปคือ ทำเป็นช่วงๆ เช่น เดินช่วงละ 10-15 นาที วันละ 2-3 ช่วง ฯลฯ

นำเวลามารวมกันให้ได้วันละ 30 นาที(ถ้าไม่อ้วน) หรือวันละ 60 นาที(ถ้าอ้วน) และค่อยๆ เพิ่มขึ้นช้าๆ

................................... 

การเดินหลังอาหารสัก 10 นาทีช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นมาก ฯลฯ

การทำงานบ้านเสริมการออกกำลังได้ดี เช่น การถูพื้น การรดน้ำต้นไม้(ควรลดการใช้สายยางฉีด เพิ่มการถือถังน้ำฝักบัว) การล้างจาน การล้างรถ ฯลฯ

................................... 

เมื่อเดินเร็วได้ 2-3 เดือนแล้ว ควรฝึกความแข็งแรงเพิ่ม เช่น เดินขึ้นลงบันได เริ่มจาก 1 ชั้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นช้าๆ

ถ้าเดินขึ้นลงบันไดแล้วเจ็บข้อเข่าต้องหยุดพัก 3-7 วัน หายเจ็บแล้วค่อยเริ่มใหม่ ฯลฯ

................................... 

ไม่ควรออกกำลังกายโดยการเดินขึ้นลงบันได ถ้ามีปัญหาข้อเข่าเสื่อม อ้วนมาก หรือมีโรคหัวใจ ยกเว้นแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านแนะนำว่า ทำได้

................................... 

การยกน้ำหนักมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ เช่น หาขวดใส่น้ำขนาด 0.5-1 ลิตรมาแกว่งไปแกว่งมา การหาที่บีบมือ (hand grips) มาบีบออกกำลัง ฯลฯ

การยกน้ำหนักช่วยป้องกันโรคได้ เช่น ป้องกันโรคปวดหลัง ปวดเมื่อย ฯลฯ

................................... 

การยกน้ำหนัก หรือออกกำลังต้านแรงไม่จำเป็นต้องฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่โตเสมอไป

แม้แต่นางงามจักรวาล(คุณนาตาลี เกลโบวา)ก็ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดิน ฯลฯ เพื่อให้แข็งแรง (fit) และยกน้ำหนักเพื่อให้มีรูปทรงดี (firm)

................................... 

ถ้าเป็นไปได้... ควรฝึกยกน้ำหนัก หรือออกกำลังต้านแรงกับโค้ชที่ผ่านการอบรมเวชศาสตร์การกีฬา หรือพลศึกษา เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

    (2). "ทำจิตแจ่มใส"...

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "จิตแจ่มใสทำได้หลายวิธี ด้วยกิจกรรมสันทนาการทุกรูปแบบ ทำบุญตามวิถีแห่งศาสนา ทัศนศึกษา รวมถึงการออกกำลังกายด้วย" ,
• "เดินทางสายกลาง และยึดหลักเศรษฐกิจพอเพียง"

    ภาพที่ 5:

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า การออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว วิ่ง กระโดดเชือก โยคะ ไทเกก-ชี่กง การยืดเส้น ฯลฯ ช่วยคลายเครียดได้ดี

การฝึกหายใจช้าๆ การฝึกสมาธิช่วยคลายเครียดได้ดี การฝึกหายใจช้าๆ หรือต่ำกว่า 10 ครั้ง / นาทีช่วยป้องกันโรคความดันเลือดสูงได้

...................................  

เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านที่นับถือพระพุทธศาสนาสวดมนต์บาลี-ไทย และสวดพระปริตรธรรมทุกวัน...

การสวดมนต์ช้าๆ ช่วยฝึกสมาธิ ได้บุญ และช่วยป้องกันภัยได้(ยกเว้นบาปกรรมเก่าแรงจริงๆ)

    (3). "กินผัก ผลไม้"...

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "กินผัก ผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ หรือประมาณ 500 กรัม / วัน (ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง)"

    ภาพที่ 6:

ผู้เขียนขอเรียนเสนอวิธีวัดปริมาณผัก ผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วนบริโภค หรือ 5 ทัพพีง่ายๆ คือ ให้เทียบกับฝ่ามือผู้ใหญ่ (ไม่รวมนิ้วมือ)

ถ้ากินข้าวกล้อง และกินผักผลไม้ได้รวมกันวันละ 5 ฝ่ามือขึ้นไปนับว่า ดีที่สุด...

................................... 

ถ้ากินมากขนาดนั้นไม่ไหว หรือกินได้น้อยกว่าวันละ 5 ฝ่ามือ... การดื่มน้ำผัก น้ำผลไม้ การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรือการดื่มชาก็มีส่วนเสริมสุขภาพได้ดีรองลงไป

    (4). "อาหารหลากหลาย"...

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ซ้ำซาก จำเจ และใหม่สด สะอาด ปราศจากเชื้อรา" ,
• "ลดอาหารที่มีไขมันสูง อาหารรมควัน ปิ้ง ย่าง ทอด ที่ไหม้เกรียม เนื้อสัตว์สีแดง และอาหารหมักดอง" ,
• " หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารดินประสิว และไนโตรซามีน"

    ภาพที่ 7:

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ตัวอย่างเนื้อสัตว์สีแดงได้แก่ เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย แพะ แกะ หมู ฯลฯ

เนื้อสัตว์เหล่านี้มีไขมันแฝงอยู่สูง แม้เห็นเป็นเนื้อแดงก็ยังมีไขมันสูง เมื่อนำมาปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจะมีโอกาสเกิดสารก่อมะเร็งสูงกว่าเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ไก่ เป็ด ปลา ฯลฯ

................................... 

ตัวอย่างอาหารที่มีสารดินประสิว และไนโตรซามีนสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์เนื้อสำเร็จรูป เช่น เนื้อสวรรค์ หมูยอ แหนม ไส้กรอก หมูแฮม ฯลฯ

    (5). "ตรวจร่างกายเป็นประจำ"...

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "หมั่นตรวจหาความผิดปกติของร่างกายตามสัญญาณอันตราย 7 อย่างของโรคมะเร็ง" ,
• "อายุ 35 ปีขึ้นไป ควรตรวจร่างกายประจำปี เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง"

    ภาพที่ 8:

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า สัญญาณอันตราย 7 อย่างของโรคมะเร็งได้แก่

1. เลือดออก หรือมีของเหลวออกจากร่างกายผิดปกติ เช่น ตกขาวมีเลือดปน ฯลฯ
2. ก้อนที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย โดยเฉพาะก้อนที่โตเร็ว
3. แผลเรื้อรัง (แผลทั่วไปควรหายภายใน 2 สัปดาห์)
4. อุจจาระหรือปัสสาวะผิดปกติ เช่น มีเลือดปน มีมูกปน ฯลฯ หรือแบบแผนในการอุจจาระเปลี่ยนไปจากเดิม เช่น ท้องผูกสลับท้องเสีย ฯลฯ
5. เสียงแหบ หรือไอเรื้อรัง (เกิน 2 สัปดาห์)
6. กลืนอาหารลำบาก หรือมีปัญหาอาหารไม่ย่อย (เกิน 2 สัปดาห์ หรือไปตรวจรักษา 2-3 ครั้งแล้วไม่ดีขึ้น)
7. หูด หรือไฝเปลี่ยนแปลง เช่น สีเปลี่ยนไป โตเร็ว ฯลฯ

    '5 ไม่' ได้แก่:        

    ภาพที่ 9:

    (1). "ไม่สูบบุหรี่"...

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "งดสูบบุหรี่ทุกรูปแบบ" ,
• "หลีกเลี่ยงการสูดดมควันบุหรี่จากผู้อื่น"

................................... 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า การสูบยาสูบในรูปแบบอื่นก็มีอันตรายสูงมาก เช่น ซิการ์ มอระกู่(หม้อสูดควันแบบแขก) ฯลฯ

บุหรี่เป็นสาเหตุของมะเร็งปอดปีละ 8,000 ราย ซึ่งส่วนใหญ่ตายภายใน 1 ปี

................................... 

ข่าวดีคือ การหยุดสูบบุหรี่ลดความเสี่ยงมะเร็งปอดได้ถึง 60-70% และยังช่วยให้คนที่ท่านรัก เช่น สามี ภรรยา ญาติสนิทมิตรสหาย ฯลฯ ปลอดภัยเพิ่มขึ้นด้วย 

นอกจากนั้นการเผาขยะ การเผาป่าก็มีส่วนทำลายปอด ทำให้เสี่ยงต่อโรคภูมิแพ้ เช่น จมูกอักเสบ โพรงรอบจมูก(ไซนัส)อักเสบ หอบหืด ฯลฯ โรคถุงลมโป่งพอง และมะเร็งปอดในระยะยาว

................................... 

จังหวัดที่มีอุบัติการณ์มะเร็งปอดสูงผิดปกติได้แก่ เชียงใหม่และลำปาง พบว่า มีการเผาขยะ เผาป่า และเผานาสูงมาก

    (2). "ไม่มีเซ็กซ์มั่ว":

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "ไม่เปลี่ยนคู่นอนบ่อย มีเพศสัมพันธ์เมื่อถึงวัยอันควร (20 ปี) หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้ใช้ถุงยางอนามัย"...

................................... 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ไม่ควรสำส่อนทางเพศเลย ครั้งเดียวก็ติดเอดส์ได้ ไม่จำเป็นต้องหลายครั้ง หรือหลายคน

ไม่ควรมีเพศสัมพันธ์ก่อนวัยอันควร (20 ปี) และควรศึกษาวิธีใช้ถุงยางอนามัยให้ถูกต้อง เพื่อป้องกันโรค

................................... 

ไวรัสหูดชนิด HPV (human papilloma virus) เป็นสารก่อมะเร็งที่สำคัญในการทำให้เกิดมะเร็งปากมดลูก และเป็นโรคติดต่อในกลุ่มกามโรคชนิดหนึ่ง

คนที่เสี่ยงต่อเชื้อ HPV มากได้แก่ ผู้หญิงอายุน้อย มีเพศสัมพันธ์ก่อนอายุ 20 ปี และมีเพศสัมพันธ์แบบ "หลายคู่"

................................... 

การติดเชื้อ HPV ตั้งแต่อายุน้อยเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปากมดลูก... ถ้าดื่มเหล้าด้วยจะมีความเสี่ยงเพิ่มอีก 9 เท่า และถ้าสูบบุหรี่ด้วยจะมีความเสี่ยงเพิ่มอีก 50 เท่า

ทุกวันนี้เราแนะนำให้คู่สามีภรรยาทุกท่านตรวจเลือดก่อนมีเพศสัมพันธ์ครั้งแรก หรือก่อนแต่งงาน เนื่องจากเรามีวัคซีนป้องกันไวรัสตับอักเสบบี (hepatitis B) ที่มีประสิทธิภาพสูง

................................... 

การได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพก่อนมีเพศสัมพันธ์ครั้งแรก หรือก่อนแต่งงานมีส่วนช่วยให้ "คนรุ่นใหม่" ปลอดภัยจากโรค เช่น เอดส์ ฯลฯ เพิ่มขึ้นมาก

    (3). "ไม่มัวเมาสุรา":

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "ไม่ดื่มสุรา แต่ถ้าจำเป็น ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวัน และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน" ,
• "เบียร์ มีแอลกอฮอล์ 7% = 288 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 ขวดเล็ก" ,
• "ไวน์ มีแอลกอฮอล์ 13% = 153 ml ไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้ว"

ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ลด ละ เลิกแอลกอฮอล์ (สุรา เหล้า เบียร์ ไวน์...) การไม่ดื่มเหล้าเลยดีที่สุด ถ้าดื่มหนักมาก่อน... ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อลด ละ เลิกเหล้า

ไม่มีคำว่า "จำเป็น(ต้องดื่ม)"

 ................................... 

เหล้าเป็นสารก่อมะเร็งช่องปาก กดภูมิต้านทานโรค มีพิษต่อตับ มีพิษต่อตับอ่อน ทำให้ขาดสติ เพิ่มความเสี่ยงต่อการทะเลาะวิวาท การพูดคำหยาบ การพูดเพ้อเจ้อ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ ซึ่งทำให้คนรอบข้าง และสังคมเดือดร้อนซ้ำซาก

ปี 2549 แพทย์ท่านหนึ่งเล่าให้ผู้เขียนฟังว่า น่าเสียดายคนไข้ที่ดื่มเหล้าแล้วเกิดตับอ่อนอักเสบ เสียชีวิตกระทันหันทั้งๆ ที่อายุเพียง 35 ปี โรคตับอ่อนอักเสบเป็นอีกโรคหนึ่งที่เกิดจากการดื่มเหล้า

    (4). "ไม่ตากแดดจ้า":

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "หลีกเลี่ยงแสงแดดที่มีรังสีอุลตราไวโอเลตสูง" ,
• "ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SFP (sunprotection factor) มากกว่าหรือเท่ากับ 15 ขึ้นไป" ,
• "ควรใช้อุปกรณ์และเสื้อผ้าป้องกันแสงแดด เช่น เสื้อแขนยาว หมวก ร่ม ให้เป็นนิสัย" ,
• "ตรวจเช็คผิวหนังตัวเองเป็นประจำ"

    ภาพที่ 10:

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ให้หลีกเลี่ยงแดดแรง โดยเฉพาะแดดช่วง 8.00 – 16.00 นาฬิกา ตรวจเช็คผิวหนังตัวเองทุกเดือน โดยยืนเปลือยหน้ากระจกบานใหญ่

สังเกตดูว่า มีผิวหนังส่วนใดส่วนหนึ่งมีสีคล้ำผิดปกติ นูนขึ้นมา มีหูดหรือไฝโตเร็ว ฯลฯ หรือไม่ เมื่อตรวจด้านหน้าแล้ว ให้ตรวจด้านหลัง โดยใช้กระจก 2 บาน หรือขอให้ญาติสนิท มิตรสหายช่วยสำรวจ

    (5). "ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ":

คำแนะนำในปฏิทินได้แก่

• "หลีกเลี่ยงการกินปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด โดยเฉพาะตระกูลปลาตะเพียนดิบๆ" ,
• "ตรวจอุจจาระหาไข่พยาธิทุกปี"

    ภาพที่ 11:

ผู้เขียนขอเสนอว่า ไม่ควรกินปลาดิบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นปลาสด ปลาร้าดิบ หอยดิบ หรือสัตว์น้ำดิบชนิดอื่น เนื่องจากไข่และตัวพยาธิปนเปื้อนมากับสัตว์น้ำได้

    แนะนำให้ดาวน์โหลด:

• หนังสือ "ไม่อยากเป็นมะเร็ง ต้องอ่านเล่มนี้" ของท่านอาจารย์นายแพทย์อาคม เชียรศิลป์ อาจารย์อายุรแพทย์สาขาเคมีบำบัด
• [          Click          ]
• หรือที่นี่...
• http://www.nci.go.th/knowledge/downloads/nocancer.pdf

   แนะนำให้อ่าน:

• "5 ทำ 5 ไม่ ไกลมะเร็ง" ข่าวจากเว็บไซต์สถาบันมะเร็งแห่งชาติ. 13 มีนาคม 2550.
• [          Click          ] หรือที่นี่... http://www.nci.go.th/pk.html
• Natalie Glebova. Healthy, happy, beautiful สวยสมดุล. ฟ้า เกลโบวา. 2550. (ทราบข่าวมาว่า รายได้ช่วยเหลือคนไข้เอดส์ครับ).

   ข่าวประกาศ:

• หากไม่มีความผิดพลาดทางเทคนิค...
• ผู้เขียนจะเดินทางไปนมัสการสังเวชนียสถาน (อินเดีย +/- เนปาล) ในระหว่างวันที่ 18-25 มีนาคม 2550
• ช่วงเวลาดังกล่าวคงจะไม่มีโอกาสเขียนบันทึก หรือตอบข้อคิดเห็น / คำถามท่านผู้อ่านครับ...

    แหล่งที่มา:

• ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์นายแพทย์ธีรวุฒิ คูหะเปรมะ. ผู้อำนวยการสถาบันมะเร็งแห่งชาติ และทีมงานผู้จัดทำปฏิทิน "5 ทำ 5 ไม่ ห่างไกลมะเร็ง". ปฏิทินสวัสดีปีใหม่ 2550. สถาบันมะเร็งแห่งชาติ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข. 2550.
• ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์นายแพทย์อาคม เชียรศิลป์. "ไม่อยากเป็นมะเร็ง ต้องอ่านเล่มนี้". สถาบันมะเร็งแห่งชาติ. 2550.
• ขอขอบพระคุณ > 5 ทำ 5 ไม่ ไกลมะเร็ง. ข่าวจากเว็บไซต์สถาบันมะเร็งแห่งชาติ. > http://www.nci.go.th/pk.html > 13 มีนาคม 2550.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > ๑๒ มีนาคม ๒๕๕๐.
• เชิญอ่านบ้านสาระ > http://gotoknow.org/blog/talk2u