ค่ายคลินิกหุ่นดีภาคฤดูร้อนครั้งที่ 2

14920

true                          <img src="/file/shantrakul/Goodshape2.jpg" border="0" />            ค่ายคลินิกหุ่นดีภาคฤดูร้อนครั้งที่ 2  ปีนี้เริ่มมาตั้งแต่ต้นเดือนเมษายนแล้ว   เป็นความร่วมมือระหว่างเทศบาลนครพิษณุโลกกับโรงเรียนสาธิตมัธยม มหาวิทยาลัยนเรศวร            โครงการนี้เริ่มเมื่อเดือนเมษายน  ปีที่แล้ว  รับเด็ก ม. 1  ที่มี Body Mass Index เกิน 25  มาเข้าค่ายฤดูร้อน  ไม่ได้นอนค่ายหรอกนะครับ  แต่ให้มาทุกบ่าย ( เว้นวันหยุด )  ช่วงบ่ายจะเป็นภาคทฤษฎี  มีการฝีกนั่งสมาธิ   เย็นๆ ( จริงๆก็ยังไม่เย็นสักเท่าไหร่ อิอิ )  ก็จะปล่อยให้ไปฝึกกอลฟ์  หัดรำโขน  เต้นแอโรบิก  โยคะ  ชี่กง  หรือจะไปเดินไปวิ่ง  รอบโรงเรียนก็ได้  มีการสอนกิจกรรมหลายอบ่างให้เด็กๆเลือกตามความพอใจ  อิอิ            ผลของโครงการปีที่ผ่านมาคงจะประทับใจทางโรงเรียน  เลยติดต่อมาให้จัดอีก  ทีมงานรายงานว่าผลการลดน้ำหนักเป็นที่น่าพอใจ  ส่วนมากลดน้ำหนักได้  หรืออย่างน้อยก็ควบคุมน้ำหนักตัวได้  เพราะเด็กรุ่นนี้กำลังกิน  กำลังนอน  โตเร็วมาก  แถมทางโรงเรียนยังช่วยดูแลเด็กกลุ่มนี้เวลาเปิดเทอมแล้ว  เย็นๆอาจารย์จะชวนเด็กกลุ่มนี้มาออกกำลังกายเป็นประจำ  ทีมงานของเทศบาลก็จะคอยไปติดตามผลด้วย            ที่น่าสนใจคือเด็กกลุ่มนี้มีความสูงเฉลี่ยเพิ่มขึ้นประมาณ 5  ซม.   ขณะที่เด็กที่ไม่ได้เข้าโครงการมีความสูงเฉลี่ยเพิ่มขึ้นแค่ 2 ซม.  แถมการเรียนของเด็กกลุ่มนี้ดีขึ้นมาก  ทีมงานรายงานว่าจากการพบปะพูดคุยกับเด็กๆ  เด็กๆเล่าให้ฟังว่ามีสมาธิดีขึ้น  มีความตั้งใจ  มีความมุ่งมั่น  มีวินัย  ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น  เลยบอกว่าให้ทำการศึกษาจริงจังๆ   มีโครงการที่จะทำการศึกษาร่วมกับทางโรงเรียน              โครงการนี้ก็เริ่มให้เด็กศึกษาด้วยตัวเองตามหัวข้อที่กำหนดให้  แล้วให้กลุ่มที่ได้รับมอบหมายนำเสนอให้เพื่อนๆฟังในวันรุ่งขึ้น  เด็กทำ Powerpoint  มานำเสนอกันเอง  สวยกว่าของวิทยากรซะอีก  อิอิ  วิทยากรมีหน้าที่สร้างบรรยากาศให้เด็กได้แลกเปลี่ยนเรียนรู้กันเอง  วิทยากรก็คอยเสริมสิ่งที่เด็กๆไม่ได้พูดถึงในตอนท้าย  มีเกมต่างๆให้เด็กได้เล่น  สนุกสนานครื้นเครงตลอดรายการ  แต่ก็มีการบ้านเล็กๆน้อยๆทุกวัน            ปีนี้มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย  คือออกแบบไว้ให้เด็กทั้งหมดไปค้นคว้าหาอ่านมาก่อนตามหัวข้อที่กำหนดให้  แล้วมานั่งสนทนาแลกเปลี่ยนความรู้กันเป็นกลุ่มๆ  แล้วให้แต่ละกลุ่มนำเสนออย่างย่อๆ  เสร็จแล้วก็จะรวมกลุ่มทั้งหมดนั่งสนทนากันว่าได้เรียนรู้อะไรบ้างจากวันนี้          วันนี้พอมีเวลาว่าง  ปลีกตัวไปเยี่ยมโครงการนี้ที่โรงเรียนสาธิตมัธยม มหาวิทยาลัยนเรศวร  เด็กๆได้การบ้านให้ไปค้นคว้า  หาอ่านหัวข้อที่ว่า  “ ทำอย่างไรให้หุ่นดี ? ”  เด็กๆก็แยกกลุ่มระดมสมองกัน  แล้วก็เอามานำเสนอ  ทุกกลุ่มนำเสนอได้ดีมาก  นำเสนอวิธีการต่างๆได้มากมายครอบคลุมทุกประเด็น  ก็เลยสรุปให้เด็กฟังว่า  การควบคุมหรือการลดน้ำหนักตัว  ต้อง                               1. ควบคุมอาหาร                               2. ออกกำลังกาย  และ                               3. ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม พร้อมทั้งแนะนำ Blog คนเคยอ้วน  คนชอบวิ่งให้เด็กไปอ่านเป็นคู่มือการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย  แถมด้วยตารางไปบันทึกการรับประทานอาหารทั้งสามมื้อ  และกิจกรรมการออกกำลังกาย  การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  และการบันทึกน้ำหนักตัวเพื่อเป็นการติดตามประเมินผล                           <img src="/file/shantrakul/Goodshape.jpg" border="0" />            จะให้นั่งสนทนากันต่อก็เห็นว่าเด็กเริ่มไม่มีสมาธิ  เพราะได้เวลาไปออกกำลังกายกันแล้ว  เลยปล่อยให้เด็กอบอุ่นร่างกาย  ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  แล้วไปเดิน  ไปวิ่งออกกำลังกายกัน           เวลาของการเข้าค่ายคลินิกหุ่นดีภาคฤดูร้อนประมาณ 1 เดือน  ดูแล้วคล้ายๆจะมาก  แต่ได้จริงๆ ประมาณ 15 ครั้งเท่านั้นเอง   ซึ่งไม่มากพอที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของเด็ก  ต้องอาศัยความร่วมมือของผู้ปกครอง (  ก็คงจะยากอยู่  เพราะวันเปิดค่าย  นัดผู้ปกครองมา  ก็มากันน้อยมาก  คงไว้ใจโครงการ 555555 นะพี่นะ )   คงต้องฝากความหวังไว้กับทางโรงเรียนที่จะช่วยดูแลเด็กกลุ่มนี้ต่อเมื่อเปิดเทอมแล้ว  และทำต่อเนื่องไปตลอด  ซึ่งทางเทศบาลก็จะคอยมาเยี่ยมติดตามผลร่วมกับทางโรงเรียนต่อไป ก็มีความหวังว่า            แม้จะเป็นโครงการเล็กๆ  แต่ถ้าทำสำเร็จเด็กกลุ่มนี้ก็จะมีพฤติกรรมดูแลสุขภาพตัวเองไปตลอดชีวิต  โครงการนี้ก็จะพัฒนาปรับปรุงจุดอ่อนและข้อบกพร่องต่างๆที่พบ  อาจเป็นต้นแบบ  เป็นทางเลือกอีกทางหนึ่งให้กับสถานศึกษาต่างๆนำไปใช้เพื่อสอนให้เด็กๆดูแลสุขภาพของตัวเองต่อไปในอนาคต          โครงการปีนี้พิเศษหน่อยเพราะมีลูกสาวพี่นิด  คนสวย แซ่เฮ  เข้าโครงการด้วย  ถ้าลดน้ำหนักได้ผลดี  ก็เป็นเพราะโครงการของคนชอบวิ่งดี  แต่ถ้าไม่ได้ผล  ก็คงเป็นเพราะพี่นิดดูแลลูกสาวไม่ดี   อิอิอิอิ  ตามระเบียบ

2008-04-21T22:57:31+07:00

false 178027

2008-04-22T14:30:47+07:00

false

2008-04-21T23:03:10+07:00

ค่ายคลินิกหุ่นดีภาคฤดูร้อนครั้งที่ 2

14920

true ลองดู Slide ต่อไปนี้หน่อยนะครับ  <img src="/file/shantrakul/PD2-01.jpg" border="0" width="587" height="364" /> เมื่อ  20 ปีก่อน  Cheesecake จะมีขนาดแค่ 3 ออนซ์  ให้พลังงาน 260 แคลอรีแต่ปัจจุบัน  Cheesecake  มีขนาด  7 ออนซ์  ให้พลังงานถึง  640 แคลอรี  สรุปคือปัจจุบัน Cheesecake มีขนาดใหญ่ขึ้นและให้พลังงานมากขึ้นถึง  380 แคลอรี <img src="/file/shantrakul/PD2-02.jpg" border="0" width="572" height="371" />  ถ้าเราออกกำลังกายด้วยการเล่นเทนนิส  ต้องเล่นนาน 55 นาทีถึงจะใช้พลังงานส่วนเกิน 380 แคลอรีนี้หมด  ถ้า Cheesecake ทั้งชิ้น 640 แคลอรีก็ต้องใช้เวลามากขึ้นอีกเป็น  1 ชั่วโมงครึ่งครับ   อย่างนี้ก่อนจะกินอะไรก็คงต้องคิดให้หนักหน่อยนะครับ

2007-03-31T00:23:00+07:00

ลองดู Slide ต่อไปนี้หน่อยนะครับ คือปัจจุบัน Cheesecake มีขนาดใหญ่ขึ้นและให้พลังงานมากขึ้นถึง 380 แคลอรี ถ้าเราออกกำลังกายด้วยการเล่นเทนนิส ต้องเล่นนาน 55 นาทีถึงจะใช้พลังงานส่วนเกิน 380 แคลอรีนี้หมด ถ้า Cheesecake ทั้งชิ้น 640 แคลอรี ก็ต้องใช้เวลามากขึ้นอีกเป็น 1 ชั่วโมงครึ่งครับ false 87653

2009-10-12T19:46:27+07:00

false

2007-10-21T09:51:00+07:00

หยุดคิดก่อนกิน

14920

true  <blockquote>วันนี้จะเล่าเรื่องขนมหวาน ของว่าง โดยเฉพาะเวลานั่งคุยกันหรือนั่งดูโทรทัศน์     เอาเรื่องขนมหวาน ของหวานก่อน เป็นคนที่ชอบมากๆ เวลากินข้าวเสร็จ ถ้าไม่ได้กินขนมหวานหรือของหวานจะรู้สึกเหมือนยังกินไม่อิ่ม พอเริ่มลดน้ำหนักตัวก็เริ่มปฏิบัติการลดขนมหวาน ของหวาน เป็นพ่อบ้านอาหารถุงครับ (กำลังจะเปลี่ยนเป็นหิ้วปิ่นโตแทนนะครับ) มีหน้าที่รับลูกสาวกลับบ้านและซื้ออาหารเย็นด้วย ก็เลยซื้อของหวาน ขนมหวานติดมือกลับบ้านด้วยทุกวัน ก็เริ่มด้วยการซื้อน้อยลง เคยซื้อขนมชั้น 2 ชิ้น หม้อแกง 2 ชิ้น สังขยา 2 ชิ้น  วุ้น 2 ชิ้น แถมมันเชื่อมอีกต่างหาก (กินกัน 3 คนเองนะครับ) ก็ค่อยๆลดจำนวนลงทีละน้อย  หรือเคยซื้อกล้วยบวชชี  เต้าส่วน  ข้าวเหนียวกะทิทุเรียนฯ  ทีละ 3 ถุง ก็ลดเหลือ 2 ถุง  เอามาแบ่งกัน 3 คน  มีเท่าไหร่ก็แบ่งกันกินเท่าที่มี  กว่าจะเลิกได้ใช้เวลาพักใหญ่ๆเหมือนกันนะครับ  ปัจจุบันก็นานๆ ซื้อสักครั้ง  </blockquote>             <img src="/file/shantrakul/%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%87%E0%B9%86.jpg" border="0" alt="อร่อยจริงๆ" title="อร่อยจริงๆ" width="300" height="202" /><blockquote>ขนม ของว่าง หรือของจุกจิก ที่กินเวลาคุยกันหรือเวลาดูโทรทัศน์ก็เหมือนกัน  ก่อนหน้านี้ยกโหล ยกกระป๋องไปนั่งหน้าจอเลย กินกันจนกว่าจะหมดโหลหรือหมดกระป๋องกันเลยหละ   พอเริ่มลดน้ำหนัก ก็พยายามไม่กินอะไรเลย ถ้าทนไม่ไหวจริงๆก็จะหยิบแบ่งไป 2 ชิ้น 3 ชิ้นหรือเท่าที่ต้องการ หมดแล้วหมดเลย (บางทีก็มีข้อยกเว้น มีรอบสองรอบสามเหมือนกัน  แต่รวมๆแล้วก็ยังน้อยกว่ายกโหล  ยกกระป๋องเหมือนเดิม)   </blockquote><blockquote>ดีที่สุดคงเป็นวิธีไม่ซื้อเข้าบ้าน แต่ก็ทำลำบากเพราะเด็กๆกำลังกินกำลังนอน เดี๋ยวนี้เก่งมากแล้วเพราะฝึกมานาน เห็นขนมวางอยู่หรือเปิดตู้เย็นเจอก็จะรู้สึกเฉยๆ เป็นสมัยก่อนเหรอ  หมดไม่มีเหลือครับ ฝึกสักพักก็จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ครับ อดทนหน่อยก็จะทนสิ่งยั่วยุได้  แล้วจะพบกับความสำเร็จครับ  </blockquote>

2007-02-10T12:14:25+07:00

เริ่มด้วยการซื้อน้อยลง เคยซื้อกล้วยบวชชี เต้าส่วน ข้าวเหนียวกะทิทุเรียน ฯ ทีละ 3 ถุง ก็ลดเหลือ 2 ถุง เอามาแบ่งกัน 3 คน มีเท่าไหร่ก็แบ่งกันกินเท่าที่มี เวลาดูโทรทัศน์ก็จะหยิบแบ่งไป 2 ชิ้น 3 ชิ้นหรือเท่าที่ต้องการ หมดแล้วหมดเลย ฝึกสักพักก็จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ครับ อดทนหน่อยก็จะทนสิ่งยั่วยุได้ แล้วจะพบกับความสำเร็จครับ false 77608

2007-05-26T19:48:20+07:00

false

2007-10-21T09:50:55+07:00

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ( 5 ) การกิน

14920

true        <img src="/file/shantrakul/%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AD%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%A5%E0%B8%A1.jpg" border="0" alt="น้ำอัดลม" title="น้ำอัดลม" width="240" height="284" align="middle" /><blockquote>วันนี้ จะมาเล่าประสบการณ์เกี่ยวกับน้ำอัดลมนะครับ  เดิมชอบดื่มน้ำอัดลม (ได้ทั้งโค๊กและเป๊บซี่)  ดื่มเกือบทุกวัน ที่บ้านก็มีแช่ไว้ในตู้เย็น พอเริ่มลดน้ำหนักเป็นเรื่องเป็นราวก็ลองคำนวณดูเล่นๆ  น้ำอัดลม 1 ขวด หรือ 1 กระป๋อง (ขนาด 8 ออนซ์ หรือ 240 มล.)  ให้พลังงาน 97 แคลอรี  ถ้าดื่มวันละกระป๋อง  ก็จะให้พลังงานปีละ  35,405 แคลอรี  เทียบเป็นน้ำหนักไขมัน  ประมาณ 4.6 กก.  (ไขมัน 1  กก. ให้พลังงาน 7,700  แคลอรี)  พูดง่ายๆก็คือถ้าดื่มน้ำอัดลมอยู่ทุกวันๆละกระป๋อง  เพียงแต่เลิกดื่มน้ำอัดลมอย่างเดียว  น้ำหนักตัวก็จะลดลงปีละ 4.6 กก. แล้ว </blockquote>   <blockquote>วิธีเลิกเพื่อไม่ให้เดือดร้อนคนอื่นโดยเฉพาะที่บ้าน  ก็คือไม่ได้ไปเที่ยวบังคับให้ทุกคนเลิกดื่มน้ำอัดลม  แต่จะเลิกดื่มเองก่อน  ตอนเลิกดื่มน้ำอัดลมก็ยากเหมือนกันนะครับ  ก็ของมันเคย  ใช้วิธีค่อยๆเลิก  ถ้าทนได้ก็ดื่มน้ำเปล่าแต่แรกเลย  ถ้าทนไม่ได้ก็เริ่มด้วยน้ำอัดลมแต่แก้วต่อไปก็เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ใช้เวลาประมาณ 3 เดือนก็เลิกดื่มน้ำอัดลมได้ครับ </blockquote>   <blockquote>จะไม่ซื้อน้ำอัดลมเข้าบ้าน ใครจะซื้อก็ไม่ว่ากัน แต่จะพูดบ่อยๆว่าน้ำอัดลมไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมจะทำให้อ้วนด้วย เหมือนที่ลูกพูดบ่อยๆว่าอยากเห็นลูกๆรับปริญญาไหม  (โฆษณาโทรทัศน์เพื่อรณรงค์ให้คนเลิกสูบบุหรี่เมื่อสิบกว่าปีก่อน  เผื่อบางคนเกิดไม่ทัน)   ทำให้ต้องเลิกทั้งบุหรี่และเหล้า  ปัจจุบันตู้เย็นที่บ้านไม่มีน้ำอัดลมแล้ว</blockquote>   <blockquote>เวลาไปทานอาหารนอกบ้าน จะไม่คอยถามว่าใครจะดื่มเครื่องดื่มอะไร  แต่จะชิงสั่งน้ำเปล่าเลย ใครอยากดื่มอะไรนอกเหนือจากน้ำเปล่าก็ต้องสั่งเอาเอง ถ้าขี้เกียจสั่งก็เสร็จเรา ดื่มน้ำเปล่าด้วยกันซะดีๆ ใครจะเอาไปใช้ก็ไม่ว่ากันนะครับ  </blockquote>

2007-02-10T11:37:39+07:00

ถ้าดื่มน้ำอัดลมอยู่ทุกวันๆละกระป๋อง เพียงแต่เลิกดื่มน้ำอัดลมอย่างเดียว น้ำหนักตัวก็จะลดลงปีละ 4.6 กก. แล้ว ลูกพูดบ่อยๆว่าอยากเห็นลูกๆรับปริญญาไหม ทำให้ต้องเลิกทั้งบุหรี่และเหล้า เวลาไปทานอาหารนอกบ้าน จะไม่คอยถามว่าใครจะดื่มเครื่องดื่มอะไร แต่จะชิงสั่งน้ำเปล่าเลย false 77596

2007-04-27T23:09:03+07:00

false

2007-10-21T09:52:25+07:00

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ( 4 ) การกิน

14920

true   <blockquote>ต่อเรื่องการกินนะครับ มื้อเย็นจะเป็นมื้อที่มีปัญหามากที่สุด เพราะคนที่ลดน้ำหนักส่วนมากก็จะเริ่มออกกำลังกายตอนเย็น (ถ้าออกกำลังกายตอนเช้าก็จะเป็นปัญหาอีกแบบนึง) เพราะกลัวว่าจะไม่มีแรงออกกำลัง อาจกินสะสมไว้ตั้งแต่เที่ยงหรือบ่าย หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็จะหิวมาก ประเภทว่ากินไก่ได้ทั้งตัว (ตรงนี้มีเคล็ดลับนิดนึงนะครับ  ว่าในการลดน้ำหนักตัว  ให้ออกกำลังกายเบาๆ 60-65% ก็พอ  เพราะถ้าออกกำลังกายหนัก  จะอาจเริ่มมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ  ทำให้หิวมากขึ้น) ยิ่งถ้าอยากลดน้ำหนักมากๆ เร็วๆ ก็เลยอดมื้อเย็นไปด้วย ลองตั้งสติคิดดูดีๆนะครับว่าจะไปได้สักกี่น้ำ ถ้าต้องทรมานร่างกายขนาดนี้    ผมพูดตลอดเวลานะครับว่าอย่าหักโหมออกกำลังกาย การออกกำลังกายต้องค่อยๆเพิ่มทั้งความหนัก ความนาน และความถี่  การกินก็ต้องค่อยๆลดปริมาณลงในแต่ละมื้อ ไม่ใช่อดข้าวเป็นมื้อๆ  ร่างกายจะได้ค่อยๆปรับตัว ตอนจะอ้วนปล่อยมาตั้งหลายปี  ตอนลดใจคอจะลดให้ได้ในไม่กี่อาทิตย์ ยากครับ ทรมานร่างกายเปล่าๆ ผลระยะยาวก็ไม่ดีด้วย  สติแตกเมื่อไหร่ก็กลับมาอ้วนกว่าเดิมด้วยซ้ำ    บางคนมีความจำเป็นต้องไปงานเลี้ยงบ่อย แถมอาจต้องท่องราตรี อ้างกับทางบ้านว่าเพื่อธุรกิจ เพื่อหน้าที่การงาน เพื่อสังคมฯ ถ้าจะเริ่มลดน้ำหนักก็ต้องค่อยๆปรับตัวนะครับ  เมื่อก่อนก็สูบบุหรี่และกินเหล้าด้วย เลิกทั้งคู่มาได้ 12 ปีแล้ว เพื่อนๆวงเหล้าก็ยังคบกันเหมือนเดิม  ไปกินข้าวเย็นด้วยกันได้ เพื่อนกินเหล้าเราก็น้ำเปล่าตลอดรายการ  เวลาไปต่อ (ฟังเพลงน่ะครับ) ก็ไปบ้างไม่ไปบ้าง ถ้าไปก็อยู่ไม่ดึกเหมือนเมื่อก่อน ไปสักพักก็จะกลับก่อน ไม่กลับก็ไม่ไหวเพราะเริ่มจะคุยกันไม่รู้เรื่องแล้ว คนกินน้ำเปล่ากับคนกินเหล้าน่ะครับ    สรุป  การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้แปลว่าต้องเลิกทุกอย่าง ต้องเปลี่ยนชีวิตโดยสิ้นเชิงในเวลาสั้นๆนะครับ ค่อยๆตั้งสติ วางแผนว่าพฤติกรรมไหนควรปรับเปลี่ยนก่อน (Set Priority)  หรือจะเลือกอันที่ทำได้ง่ายๆเอาฤกษ์เอาชัยก่อน จะได้มีกำลังใจก็ได้ ทำได้แล้วค่อยไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่นต่อไป ค่อยๆทำ ค่อยๆเปลี่ยนครับ อย่าใจร้อน แต่ขอให้มีความคืบหน้าก็แล้วกัน  </blockquote>

2007-02-10T10:02:52+07:00

มีเคล็ดลับนิดนึงนะครับ ว่าในการลดน้ำหนักตัว ให้ออกกำลังกายเบาๆ 60-65% ก็พอ เพราะถ้าออกกำลังกายหนัก จะอาจเริ่มมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้หิวมากขึ้น การออกกำลังกายต้องค่อยๆเพิ่มทั้งความหนัก ความนาน และความถี่ การกินก็ต้องค่อยๆลดปริมาณลงในแต่ละมื้อ ไม่ใช่อดข้าวเป็นมื้อๆ ร่างกายจะได้ค่อยๆปรับตัว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ได้แปลว่าต้องเลิกทุกอย่าง ต้องเปลี่ยนชีวิตโดยสิ้นเชิงในเวลาสั้นๆนะครับ ค่อยๆตั้งสติ วางแผนว่าพฤติกรรมไหนควรปรับเปลี่ยนก่อน false 77565

2007-10-04T22:10:48+07:00

false

2007-10-21T09:53:04+07:00

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ( 3 ) การกิน

14920

true  <blockquote>วันนี้จะพูดละเอียดเรื่องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เกี่ยวกับการกิน  เรื่องแรกก็จะเกี่ยวข้องกับสัดส่วนของอาหาร  แนะนำให้ลดปริมาณแต่คงสัดส่วนของอาหารไว้นะครับ (คาร์โบไฮเดรต 50-70%  โปรตีน 10-20%  ไขมัน 5-10%  อย่าลืมผักผลไม้นะครับ)   </blockquote>   <blockquote>บางคนพยายามหาสูตรการกินสารพัด  เชื่อเถอะว่าความพยายามที่จะกินอะไรมากหรือน้อยกว่าปกติ  จะเดือดร้อนตัวเองและคนรอบข้าง  การกินแป้งน้อยเกินไปหรือมากเกินไปก็ไม่ดีต่อร่างกายทั้งนั้นแหละครับ ยังไงก็ยึดทางสายกลางตามคำสอนของพระพุทธองค์เข้าไว้</blockquote>   <blockquote>หลักการหรือแก่นของการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักตัวก็คือการกินให้ครบทุกหมู่  ในปริมาณที่เหมาะสม  พอดีที่จะควบคุมน้ำหนักตัว  ไม่ต้องดิ้นรนหาวิธีที่ทรมานร่างกายหรือวิธีที่พิสดารหรอกครับ  ใช้วิธีที่ง่ายๆ  ได้ผล  ประหยัด  แต่อาจต้องใช้เวลาบ้างดีกว่านะครับ </blockquote>  <blockquote>อีกเรื่องที่อยากจะเล่าให้ฟังในวันนี้ก็คือเรื่องของมื้ออาหาร  แนะนำให้กินให้ครบทั้ง 3 มื้อ  คือกินทั้งมื้อเช้า  กลางวัน  และเย็น  แนะนำให้กินมื้อเช้าและกลางวันให้มากหน่อย  ให้พอดีกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ส่วนมื้อเย็นถ้าเดิมกินมากก็ค่อยๆลด  เพราะส่วนมากจะกินมื้อเย็นมากเกินความต้องการ  (รวมสุรายาเมาด้วย) หลังมื้อเย็นก็ฝึกไม่กินอะไรอีกเลย  นอกจากน้ำเปล่า  จนกว่าจะถึงมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้น </blockquote>  <blockquote>ฟังๆดูเหมือนง่าย  แต่เวลาทำจริงไม่ง่ายนักหรอกครับ  ต้องอาศัยความตั้งใจสูงมาก  แนะนำว่าอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป  พยายามค่อยๆลด  ค่อยๆปรับตัว  ค่อยๆฝึกจนเป็นนิสัย  บางคนตั้งเป้าสูงเกินไป  อยากลดน้ำหนักเร็วๆในเวลาสั้นๆ  ก็อดอาหารเป็นมื้อๆเลย  พอไม่ได้ผล  ทำไม่ไหวก็จะท้อ  เลิกพยายามไปเลย  ประเภทลำบากนักก็อ้วนมันอยู่อย่างนี้แหละ  ไม่เห็นจะเดือดร้อนอะไรเลย  ก็น่าเสียดายนะครับ   ใจเย็นๆหน่อย  ค่อยๆทำ  แต่ได้ผลดีกว่านะครับ</blockquote>

2007-02-09T23:41:44+07:00

แนะนำให้ลดปริมาณแต่คงสัดส่วนของอาหารไว้นะครับ ( คาร์โบไฮเดรต 50-70% โปรตีน 10-20% ไขมัน 5-10% อย่าลืมผักผลไม้นะครับ ) แนะนำให้กินให้ครบทั้ง 3 มื้อ กินมื้อเช้าและกลางวันให้มากหน่อย มื้อเย็นถ้าเดิมกินมากก็ค่อยๆลด ใจเย็นๆหน่อย ค่อยๆทำ แต่ได้ผลดีกว่านะครับ false 77515

2007-12-20T10:58:02+07:00

false

2007-10-21T09:53:41+07:00

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ( 2 ) การกิน

14920

true  <ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">การลดน้ำหนัก แม้หลักการจะง่ายๆ เหมือนแก่นของธรรมะ แต่เวลาปฏิบัติก็จะยากเหมือนกันนะ  นอกจากต้องหมั่นศึกษา หมั่นปฏิบัติ  ยังต้องอาศัยความตั้งใจและกำลังใจอย่างมาก  มีอุปสรรคหลายอย่างเหมือนมีมารมารังควาญยังงั้นแหละ  การสนับสนุนและกำลังใจจากพรรคพวกเพื่อนฝูง  ครอบครัวก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก </div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">บางคนพอจะเริ่มลดน้ำหนัก พรรคพวกเพื่อนฝูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางบ้าน  นอกจากไม่ให้กำลังใจแล้วยังหัวเราะเยาะเสียอีก แล้วอย่างนี้จะสำเร็จได้อย่างไร? </div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">พอเริ่มลดน้ำหนัก ต้องควบคุมอาหาร  ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม  ถ้าไม่เข้าใจก็อาจจะคิดว่าบ้าหรือเพี้ยนไปแล้ว ที่เคยกินก็ไม่กิน อยู่สบายๆ ก็ดีแล้ว ทำไมต้องไปเดิน ไปวิ่ง ไปเต้นให้เหนื่อยเปล่าๆ   </div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">ตอนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ทางบ้านให้กำลังใจดีมาก ทุกคนเข้าใจและสนับสนุน ไม่มีใครบ่นว่าตอนเย็นๆ หายไปไหน ทำไมไม่อยู่บ้าน(ไปวิ่งน่ะครับ) ไม่ดื่มน้ำอัดลม  ไม่กินของขบเคี้ยว ทำไมต้องเลิกซื้อเข้าบ้านด้วย  ตรงกันข้ามกลับจะคอยเตือนให้ไปวิ่งออกกำลัง  เตือนเวลากินมากหรือกินจุกจิก  มื้อเย็นคุณแม่กับลูกสาวก็จะคอยตักข้าวให้น้อยลงๆ  คอยทักว่ารูปร่างดีขึ้นแล้วนะ  พยายามหน่อย</div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">ใหม่ๆ พรรคพวกเพื่อนฝูง ก็คงเบื่อๆ เซ็งๆ เหมือนกัน แต่ก็ไม่เห็นมีใครบ่น (หรือจะกลัวเรา น้ำหนักตั้ง 90 กก.)  เพราะนิสัย กิจวัตรประจำวันเริ่มเปลี่ยน แต่ก็ไม่รบกวนใคร  พรรคพวกเพื่อนฝูงชวนไปหาอะไรกิน ไปนั่งฟังเพลง ก็ไปบ้าง ไม่ไปบ้าง บางทีไปแต่ก็อยู่สักพักก็กลับ (เดิมเป็นคนชวนเสียเองและไม่ค่อยยอมให้ใครกลับก่อน)  </div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">ลดน้ำหนักได้สักพักใหญ่ๆ  น้ำหนักลดไปมากพอสมควร  รูปร่างดีขึ้นมาก  พรรคพวกเพื่อนฝูงเริ่มถามว่าทำยังไง  เล่าให้ฟังบ้างซิ  บางคนก็เริ่มทำตามก็ได้ผลดีพอสมควร  แต่ส่วนมากก็ยังเป็นประเภท  รู้ แต่ไม่ทำ </div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">ที่บ้านพอเห็นได้ผลดีก็เริ่มทำตาม เริ่มควบคุมอาหาร ตอนเย็นๆ ก็จะคอยตามไปออกกำลังกายด้วย (หรือจะตามไปคุมเพราะหล่อขึ้นก็ไม่รู้) นี่ก็ลดลงไป 5-6  กก. แล้วเหมือนกัน  ถ้าไม่เลิกซะก่อนอีกปีสองปีคงจะสวยเหมือนตอนเป็นสาวๆ ฮา....  </div></li></ul>

2007-02-09T23:33:36+07:00

การลดน้ำหนักแม้หลักการจะง่ายๆเหมือนแก่นของธรรมะ แต่เวลาปฏิบัติก็จะยากเหมือนกันเลย การสนับสนุนและกำลังใจจากพรรคพวกเพื่อนฝูง ครอบครัวก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ตอนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ทางบ้านให้กำลังใจดีมาก ทุกคนเข้าใจและสนับสนุน ที่บ้านพอเห็นได้ผลดีก็เริ่มทำตาม ถ้าไม่เลิกซะก่อนอีกปีสองปีคงจะสวยเหมือนตอนเป็นสาวๆ ฮา.... false 77513

2007-04-27T23:39:14+07:00

false

2007-10-21T09:54:06+07:00

กำลังใจ

14920

true  <blockquote>สังเกตุจากที่บ้านเวลาต้องการลดสัดส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง ก็จะเล่นกล้ามท้องด้วยการนอนแล้วยกขาขึ้นลง หรือตามสวนสาธารณะที่มีอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายกลางแจ้ง จะเห็นคนเล่นกล้ามท้องหรือขยับบิดเอวกันมากโดยเฉพาะคุณแม่บ้านทั้งหลาย เวลาไปบรรยายเรื่องการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักก็จะได้รับคำถามว่า “เล่นกล้ามท้องหรือออกกำลังกายที่ส่วนท้องตั้งนานแล้ว ไม่เห็นพุงยุบเลย?” บ่อยๆ </blockquote><blockquote>ขออธิบายอย่างนี้นะครับ เล่นกล้ามท้องก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ส่วนตัวแสบคือ ไขมันที่พอกสะสมอยู่หน้าท้องก็ยังคงเหมือนเดิม ไม่ลดหรอกครับ </blockquote><blockquote>การสะสมของไขมันในร่างกายเป็นแบบเข้าก่อน ออกทีหลัง (First In Last Out ,  FILO) คือส่วนที่สะสมก่อนเวลาลดน้ำหนักจะยุบหลังสุด การสะสมของไขมันจะเริ่มที่หน้าท้อง ต้นขา หลัง คางและใบหน้า เวลาน้ำหนักลดก็จะค่อยๆยุบจาก ใบหน้า คาง หลัง ต้นขา และหน้าท้องหรือพุงก็จะลดหลังสุด </blockquote><blockquote>อยากให้พุงยุบหรือไขมันหน้าท้องลดก็ต้องลดน้ำหนักตัวโดยรวม  แล้วไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายจะค่อยๆลดตามลำดับที่เล่าให้ฟัง (ตลกดีนะครับ เล่นกล้ามท้องแต่พุงไม่ยุบ วิ่งออกำลังกายหรือออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆแต่พุงกลับยุบ)   หลักการก็คือควบคุมสมดุลระหว่างพลังงานที่กินเข้าไปกับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ  และวิธีการก็คือการควบคุมอาหาร  การออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม </blockquote><blockquote>การบริหารหน้าท้องอย่างเดียว เข็มขัดวิเศษที่มีแม่เหล็ก มีไฟฟ้า การตบหรือนวดให้ไขมันยุบ  ยาวิเศษ  ครีมวิเศษ หรืออุปกรณ์ลดหน้าท้องทั้งหลาย เลิกหาได้แล้วครับ  ไม่มีหรอก มันเหมือนกับที่คนโบราณเสาะแสวงหายาอายุวัฒนะหรือวิชาเล่นแร่แปรธาตุ  ถูกหลอกกันมาเยอะแล้ว มาเริ่มควบคุมอาหาร  ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤฟติกรรมกันเถอะครับ  ได้ผลแน่นอนและประหยัดด้วยครับ     </blockquote>

2007-02-08T22:40:10+07:00

“ เล่นกล้ามท้องหรือออกกำลังกายที่ส่วนท้องตั้งนานแล้ว ไม่เห็นพุงยุบเลย ? ” เล่นกล้ามท้องก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ส่วนตัวแสบคือไขมันที่พอกสะสมอยู่หน้าท้องก็ยังคงเหมือนเดิม ไม่ลดหรอกครับ อยากให้พุงยุบหรือไขมันหน้าท้องลดก็ต้องลดน้ำหนักตัวโดยรวม มาเริ่มควบคุมอาหาร ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤฟติกรรมกันเถอะครับ ได้ผลแน่นอนและประหยัดด้วยครับ false 77283

2009-11-12T22:57:46+07:00

false

2007-10-21T09:53:51+07:00

การลดไขมันเฉพาะที่

14920

true <ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก็มีความสำคัญมากในการลดน้ำหนักตัว และจะมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักตัวในระยะยาวด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีหลายอย่างแต่ก็จะเกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมยังมีจุดมุ่งหมายที่จะเพิ่มกิจกรรมต่างๆของร่างกายในการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย</div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">ผู้เขียนเองก็ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปหลายอย่าง เช่นไม่กินของจุกจิกโดยเฉพาะขณะอยู่ที่หน้าจอโทรทัศน์ เลิกดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ของว่าง เครื่องดื่มต่างๆขณะประชุมหรืออบรมสัมนาก็จะกินครึ่งนึง หรือกินนิดหน่อย ไม่กินหมด กินอาหารช้าลง เคี้ยวละเอียดและนานขึ้น หัดกินผักและผลไม้ หลังอาหารเย็นถ้ากินอิ่มแล้ว (กินของหวานหรือผลไม้ให้เรียบร้อย) จะไม่กินอะไรอีกเลย นอกจากน้ำเปล่า จนกว่าจะถึงมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้น </div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">ด้านการออกกำลังกายหรือการเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ก็จะติดชุดวิ่ง รองเท้าวิ่ง กางเกงว่ายน้ำไปด้วยทุกครั้งที่เดินทาง (รวมทั้งการเดินทางไปต่างประเทศด้วย) จะพยายามออกกำลังกายทุกครั้งถ้ามีโอกาส ถึงได้วิ่งตามสวนสาธารณะและชายหาดต่างๆ  เกือบทั่วประเทศ ใครเจอก็ทักกันบ้างนะครับ          </div></li></ul><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt">ขณะรอเครื่องบิน บางครั้งต้องรอ 1-3 ชั่วโมง ก็จะเดินจนทั่วทั้งดอนเมืองและสุวรรณภูมิ  เมื่อก่อนก็หงุดหงิดถ้าต้องรอที่บ้านแต่งตัวเวลาจะออกนอกบ้านกัน เดี๋ยวนี้ถ้าแต่งตัวเสร็จก่อนก็จะเดินเล่นรอบบ้าน ไม่ถือว่ารอเพราะถือว่าเป็นการเดินเล่น เพลินดี เสร็จเมื่อไหร่ก็ออกบ้านกัน อารมณ์ก็ดีด้วยไม่ต้องหงุดหงิด ใครจะเอาไปใช้บ้างก็ไม่ว่ากันนะครับ  </div></li></ul>

2007-02-03T00:06:20+07:00

ไม่กินของจุกจิกโดยเฉพาะขณะอยู่ที่หน้าจอโทรทัศน์ เลิกดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ของว่าง เครื่องดื่มต่างๆขณะประชุมหรืออบรมสัมนาก็จะกินครึ่งนึง หรือกินนิดหน่อย ไม่กินหมด กินอาหารช้าลง เคี้ยวละเอียดและนานขึ้น หัดกินผักและผลไม้ หลังอาหารเย็นถ้ากินอิ่มแล้ว ( กินของหวานหรือผลไม้ให้เรียบร้อย ) จะไม่กินอะไรอีกเลย นอกจากน้ำเปล่า จนกว่าจะถึงมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้น ติดชุดวิ่ง รองเท้าวิ่ง กางเกงว่ายน้ำไปด้วยทุกครั้งที่เดินทาง false 76041

2008-11-26T10:29:46+07:00

false

2007-10-21T09:55:12+07:00

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (1)

14920

true         ในการลดน้ำหนักตัวต้องทำทั้ง 3  อย่างคือ ควบคุมอาหาร  ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม          คงจะไม่พูดละเอียดในเรื่องการออกกำลังกาย  เพราะเขียนอยู่ในคนชอบวิ่งอยู่แล้ว  ถ้าลดน้ำหนักตัวด้วยการลดปริมาณอาหารอย่างเดียวมักจะไม่ค่อยได้ผลดี  หรือถึงได้ผล  น้ำหนักตัวลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ก็ตาม  แต่รูปร่างก็จะไม่ค่อยดี  ( ไม่หล่อไม่สวย )  และร่างกายอาจจะไม่ค่อยแข็งแรง  เพราะการมีสุขภาพดีหมายถึง                      <ul><li>ปอดหัวใจแข็งแรง ( Cardiovascular )                          </li><li>กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength )                      </li><li>มีความทนทาน ( Endurance )             </li><li>น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์และรูปร่างสมส่วน( Normal Weight )              </li><li>และมีความคล่องตัวหรืออ่อนตัว  ( Flexibility )  </li></ul>        สมมุติต้องการลดน้ำหนักซัก 3 กก. ภายใน 6  เดือน  ถ้าลดปริมาณอาหารอย่างเดียวต้องลดปริมาณอาหาร  23,100 แคลอรี ( การลดน้ำหนักตัว 1 กก. ร่างกายจะต้องเผาผลญพลังงาน 7,700 แคลอรี )  หรือคิดเฉลี่ยจะต้องเผาผลาญพลังงานวันละ 128.3 แคลอรี           ถ้าคิดเป็นปริมาณอาหารก็ไม่มาก  เท่ากับลดน้ำอัดลม 1 ขวด  หรือ ขนมหวานแค่ 1 ชิ้นหรือ 1 ถ้วยต่อวันเท่านั้น  ( น้ำอัดลม ขนมหวาน จะให้ 100-200 แคลอรี )   ถ้าเป็นข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวก็เท่ากับต้องลด 25 – 30 %  ของจานหรือชามเท่านั้น            หรือถ้าไม่ต้องการลดปริมาณอาหารก็ต้องออกกำลังกาย  ก็ไม่มากมายอะไรหรอก  แค่เดินวันละ 40 นาที  ( เดินสบายๆใช้พลังงาน 200 แคลอรีต่อชั่วโมง )   ถ้าเลือกถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆก็แค่วันละ 25 นาที  ( ถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆจะใช้พลังงาน 300 แคลอรีต่อชั่วโมง )           ถ้าทำทั้ง 2 อย่างคือลดปริมาณอาหารและออกกำลังกายด้วย  ก็จะสามารถลดน้ำหนักตัวได้เดือนละ 1 กก.  หรือปีละ 12 กก.  ไม่ใช่น้อยนะครับ           เห็นไหมครับการลดน้ำหนักตัวไม่ได้ยากอย่างที่คิด ไม่ต้องทรมานร่างกายแต่อย่างใด  ค่อยๆทำสบายมาก  อาศัยความตั้งใจ  ความมุ่งมั่น เท่านั้นก็พอ  (ที่บ้านคอยให้กำลังใจด้วย ไม่ใช่หัวเราะเยาะนะครับ) ถ้าปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยก็จะทำให้ได้ผลดีขึ้นรวมทั้งผลระยะยาวด้วย โอกาสจะกลับมาอ้วนอีกก็จะน้อยลงครับ

2007-02-02T23:57:07+07:00

การลดน้ำหนักตัว 1 กก. ร่างกายจะต้องเผาผลญพลังงาน 7,700 แคลอรี สมมุติต้องการลดน้ำหนักซัก 3 กก. ภายใน 6 เดือน จะต้องเผาผลาญพลังงานวันละ 128.3 แคลอรี ถ้าคิดเป็นปริมาณอาหารก็ไม่มาก เท่ากับลดน้ำอัดลม 1 ขวด หรือ ขนมหวานแค่ 1 ชิ้นหรือ 1 ถ้วยต่อวันเท่านั้น แค่เดินวันละ 40 นาที ถีบจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆก็แค่วันละ 25 นาที การลดน้ำหนักตัวไม่ได้ยากอย่างที่คิด ไม่ต้องทรมานร่างกายแต่อย่างใด false 76038

2009-06-15T10:24:16+07:00

false

2007-10-21T09:55:49+07:00

การออกกำลังกาย ( 1 )