...
นิตยสารแนชนั่ล จีโอกราฟฟิค (National Geographic) ฉบับภาษาไทย เดือนกันยายน 2551 ตีพิมพ์เรื่อง "ก่อนเลือกซื้อให้ดูเลย" เนื้อเรื่องรวบรวมดัชนีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งพัฒนาโดยศูนย์วิจัยป้องกันกริฟฟิน มหาวิทยาลัยเยล
การศึกษานี้ให้คะแนนผลิตภัณฑ์อาหารจาก 1 ถึง 100 โดยคิดจากปริมาณสารอาหาร วิตามิน น้ำตาล เกลือ และผลกระทบต่อระดับความดันเลือด และผลกระทบด้านอื่นๆ ของสุขภาพ
...
อาหารที่มีค่าดัชนีรวมคุณค่ารวมทางโภชนาการสูงมีแนวโน้มจะให้ผลดีกับสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
บร็อกโคลี |
100 |
บลูเบอร์รี่ |
100 |
ส้ม |
100 |
ถั่วแขก |
100 |
สับปะรด |
99 |
หัวผักกาดแดง |
99 |
ซูกินีและน้ำเต้า |
98 |
แอ๊ปเปิล |
96 |
กะหล่ำปลี |
96 |
มะเขือเทศ |
96 |
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
ส้มเขียวหวาน |
94 |
แตงโม |
94 |
มะม่วง |
93 |
นมขาดมันเนย |
91 |
มะเดื่อสด |
91 |
องุ่น |
91 |
กล้วยหอม |
91 |
อะโวคาโด |
89 |
ข้าวโอ๊ต |
88 |
แบล็กเบอร์รี่ |
83 |
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
ปลาแซลมอนแดง |
82 |
อัลมอนด์ดิบ |
82 |
ถั่วพีแคนดิบ |
82 |
ใบอรูกูลา |
82 |
ข้าวกล้อง |
82 |
ปลากะพง |
82 |
นม(ไขมัน 1%) |
81 |
กุ้ง |
75 |
คูสคูส(อาหารอาฟริกัน) |
72 |
ถั่วพิสตาชิโอดิบ |
70 |
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
ป๊อปคอร์นชนิดจืด |
69 |
เนื้อทูน่ากระป๋องในน้ำมัน |
67 |
ซุปมังสวิรัติถั่วสปลิดพี |
63 |
ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป |
61 |
สับปะรดกระป๋อง |
60 |
ข้าวขาว |
57 |
คลับโซดาไม่มีโซเดียม |
56 |
นม(ไขมัน 2%) |
55 |
ถั่วแดงหลวงกระป๋อง |
53 |
นม(ธรรมดา/ไขมันเต็ม) |
52 |
(คลับโซดา = น้ำอัดลม)
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
หอยเชลล์ |
51 |
พาสต้า |
50 |
ถั่วกระป๋อง |
49 |
ลูกพรุนแห้ง |
45 |
สเต๊กสันนอกนิวยอร์ค |
44 |
โยเกิร์ตวานิลลา |
43 |
น้ำส้มคั้น |
39 |
อกไก่ลอกหนัง |
39 |
พีชกระป๋องชนิดหวานน้อย |
37 |
กุ้งมังกร |
36 |
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
แอ๊ปเปิ้ลแห้ง |
34 |
น้ำมะเขือเทศ |
32 |
ซุปสปลิดพีเข้มข้นใส่แฮม |
32 |
ขนมปังขาวเสริมวิตามิน |
29 |
ไก่ทั้งตัวไม่ลอกหนัง |
28 |
ลูกเกด |
26 |
แฮมเบอร์เกอร์(เนื้อไร้มัน 75%) |
25 |
แอ๊ปเปิ้ลอบกรอบ |
24 |
มะกอกเขียว |
24 |
ขนมปังเบเกล |
23 |
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
ซุปมะเขือเทศเข้มข้น |
23 |
เนยถั่ว |
23 |
ไอศกรีมเชอร์เบต |
23 |
ครีมเปรี้ยวพร่องมันเนย |
22 |
ซุปบร็อกโคลีเข้มข้น |
21 |
ถั่วอบแห้งใส่เกลือ |
21 |
พุดดิ้งชอกโกแลต |
20 |
ไข่ดาว |
18 |
ชีสสวิส |
17 |
น้ำอัดลมสูตรไดเอ็ต |
15 |
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
เบคอนไขมันต่ำ |
13 |
เพรตเซลแท่ง |
11 |
ช็อกโกแลตดำ |
10 |
ขนมปังขาว |
9 |
ซาลามี |
7 |
ฮ็อตด็อก |
5 |
ขนมกรุบกรอบโรยชีส |
4 |
ช็อกโกแลตนม |
3 |
พายแอ๊ปเปิ้ล |
2 |
เบคอนธรรมดา |
2 |
...
อาหาร |
ดัชนีรวมคุณค่าทางโภชนาการ |
ขนมปังกรอบโรยเกลือ |
2 |
น้ำอัดลม |
1 |
ไอศกรีมหวานเย็น |
1 |
...
ต้นฉบับในเรื่องนี้ไม่ได้บอกว่า การจัดอันดับทำอย่างไร ทว่า... ผู้เขียนสังเกตว่า แนวโน้มในการจัดลำดับมีข้อสังเกตอย่างนี้
- ผลไม้ทั้งผลได้คะแนนสูงกว่าน้ำผลไม้ เช่น ส้ม (100) > ส้มเขียวหวาน (94) > น้ำส้มคั้น (39) // มะเขือเทศ (96) > น้ำมะเขือเทศ (32) ฯลฯ
...
-
ผลไม้สดทั้งผลได้คะแนนสูงกว่าผลไม้แห้ง เช่น แอ๊ปเปิ้ล (96) > แอ๊ปเปิ้ลแห้ง (34) > แอ๊ปเปิ้ลอบกรอบ (24) ฯลฯ
- ผักตระกูลกะหล่ำได้คะแนนสูงมาก เช่น บร็อกโคลี (100) > กะหล่ำปลี (96) ฯลฯ ซึ่งเข้ากับการศึกษาที่พบว่า พืชตระกูลกะหล่ำมีสารต้านมะเร็งซัลโฟราโฟน และช่วยถนอมหลอดเลือดในคนไข้เบาหวาน
...
-
นมไขมันต่ำได้คะแนนสูงกว่านมไขมันสูง(ไขมันเต็มส่วน) เช่น นมขาดมันเนยหรือนมไม่มีไขมัน (91) > นมไขมัน 1% (81) > นมไขมัน 2% (55) นม(ธรรมดาหรือไขมันเต็มส่วน) (52) ฯลฯ
- ผลไม้สดทั้งผลได้คะแนนสูงกว่าผลไม้กระป๋อง เช่น สับปะรด (99) > สับปะรดกระป๋อง (60)
...
-
ข้าวไม่ขัดสีตามธรรมชาติได้คะแนนสูงกว่าข้าวขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต (88) > ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (61) // ข้าวกล้อง (82) > ข้าวขาว (57) ฯลฯ
- ข้าวได้คะแนนสูงกว่าขนมปัง เช่น ข้าวโอ๊ต (88) > ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (61) > ข้าวกล้อง (82) > ข้าวขาว (57) > พาสต้า (50) > ขนมปังขาวเสริมวิตามิน (29) > เพรตเซลแท่ง (11) > ขนมปังขาว (9) ฯลฯ
...
-
เนื้อไขมันต่ำได้คะแนนมากกว่าเนื้อไขมันสูง เช่น อกไก่ลอกหนัง (39) ไก่ทั้งตัวไม่ลอกหนัง (28)
- เนื้อปลาล้วนได้คะแนนมากกว่าปลากระป๋อง(มักจะมีการเติมเกลือหรือน้ำมัน) เช่น ปลาแซลมอนแดง (82) = ปลากะพง (82) > เนื้อทูน่ากระป๋องในน้ำมัน (67) ฯลฯ
...
ตารางอาหารเพิ่มเติมจาก www.onqui.org ปรากฏดังต่อไปนี้
Food
|
Score
|
Mustard Greens
|
100
|
Fresh Strawberries
|
100
|
Raw Spinach
|
100
|
Raw Broccoli
|
100
|
Orange
|
100
|
Apple
|
96
|
Banana
|
91
|
Plain Oatmeal
|
88
|
Atlantic Salmon
|
87
|
Tilapia (fish)
|
82
|
Almonds, dry roasted
|
82
|
1% Milk
|
81
|
Barley, cooked
|
63
|
Scallops
|
51
|
Sunflower Seeds, dry roasted, salted
|
40
|
Orange Juice
|
39
|
Ground Beef, cooked at home
|
31
|
Canola Oil
|
24
|
Diet Soda
|
15
|
Pretzel Sticks
|
11
|
Pepperoni
|
9
|
Cheese Calzone
|
8
|
Regular Soda
|
1
|
Taffy
|
1
|
Source > [ Click ]
...
ตารางเพิ่มเติมมีข้อสังเกตได้แก่ เมล็ดทานตะวันคั่วเติมเกลือได้คะแนนค่อนข้างน้อย (40)
ผู้เขียนเข้าใจว่า น่าจะเป็นผลจากการเติมเกลือ และน้ำมันเมล็ดทานตะวันมีสัดส่วนไขมันชนิดดีพิเศษ หรือโอเมกา-3 ต่อโอเมกา-6 ค่อนข้างต่ำ (มีโอเมกา-3 ค่อนข้างต่ำ ขณะที่มีโอเมกา-6 สูง)
...
เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านลองนับดูว่า วันนี้ได้กินอะไรไปบ้าง และให้ลองนำมาเฉลี่ยคะแนนดูว่า ได้คะแนนมากน้อยเพียงไร โดยดูจากอาหารที่มีในรายการ อาหารอื่นๆ ที่ไม่มีก็ลองเทียบกับอาหารที่ใกล้เคียงกันมากที่สุด
ตัวอย่างเช่น สมมติวันนี้ผู้เขียนกินแอ๊ปเปิ้ล (96) + มะเขือเทศ (96) + นมขาดมันเนย (91) + ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (61) + นมธรรมดาผสมกาแฟ (52) ฯลฯ
...
ถ้านำตัวเลขมารวมกัน = 96+96+91+61+52 = 396 และนำจำนวนรายการ 5 รายการหาร จะได้ค่าเฉลี่ย = 79.2
ถ้าผู้เขียนต้องการกินให้ดีกับสุขภาพยิ่งขึ้น... วิธีง่ายๆ คือ ลดปริมาณนมธรรมดาให้น้อยลง เช่น ใช้นมไขมันต่ำแทน หรือเติมนมไม่มีไขมันในกาแฟ(ชงเอง)ครึ่งหนึ่ง นมไขมันต่ำครึ่งหนึ่ง ฯลฯ
...
เคล็ดไม่ลับคือ ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องจะมีผลต่อสุขภาพมากเป็นพิเศษ เนื่องจากเรากินข้าวเป็นปริมาณมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้เร็วมากๆ
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
|