วิธีลดปวดแขน+ข้อศอกนักเทนนิส(tennis elbow)
... ภาพที่ 1: แสดงกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านนอก (หรือด้านหลังแขน) ซึ่งรวมกันเป็นเอ็น ไปเกาะบริเวณปุ่มกระดูกแขนท่อนบนด้านนอก ตำแหน่งนี้พบบ่อยกว่าปุ่มกระดูกต้นแขนด้านใน (ภาพที่ 2) > Thank [ tenniselbowsupport ] การยกข้อมือไปทางด้านหลัง เกร็งแขน กำแขน หรือหมุนแขนไปทางด้านนอก เช่น ตีเทนนิสด้านหลังแขน (backhand) ฯลฯ อย่างแรง หรืออย่างเบาแต่ทำซ้ำซาก เช่น ใช้ฆ้อน ไขควง ทำงานบ้าน ทำไร่ทำนา ขับรถ ฯลฯ ทำให้ปุ่มกระดูกตรงนี้อักเสบเรื้อรัง เจ็บปวดศอก และอาจร้าวไปแขน หรือร้าวไปทางมือได้ ... ภาพที่ 2: แสดงกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านนอก (หรือด้านหน้าแขน) ซึ่งรวมกันเป็นเอ็น ไปเกาะบริเวณปุ่มกระดูกแขนท่อนบนด้านใน > Thank [ tenniselbowsupport ] การงอข้อมือไปทางด้านหน้า เกร็งแขน กำแขน หรือหมุนแขนเข้าด้านใน เช่น ตีเทนนิสทางด้านหน้าแขน (forehand) ฯลฯ อย่างแรง หรืองานเบาแต่ทำซ้ำซาก โดยเฉพาะงานทำให้ปุ่มกระดูกตรงนี้อักเสบเรื้อรัง เจ็บปวดศอก และอาจร้าวไปแขน หรือร้าวไปทางมือได้ ... ภาพที่ 3: ท่ายืดเส้นยืดสาย (ภาพซ้าย) ทำโดยการเปยียดแขนไปทางด้านหน้า ข้อศอกตรง ให้ข้อมือเป็นจุดหมุน ดันมือไปด้านหลังจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วปล่อย ภาพขวาทำตรงกันข้ามกัน คือ ดันมือไปทางด้านหน้า ทำซ้ำ 2 ครั้ง > Thank [ tenniselbowsupport ] ... ภาพที่ 4: ท่ายืดเส้นยืดสาย เริ่มจากการวางข้อมือไว้ ให้เลยขอบโต๊ะไปกลางอากาศดังภาพ (ซ้าย-บน) > งอนิ้วหัวแม่มือลงไป > กำนิ้วหัวแม่มือไว้ > กดข้อมือลงไปจนรู้สึกตึง > ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง > Thank [ tenniselbowsupport ] ... ภาพที่ 5,6: ท่าดึงด้วยยางยืดแบบ อ.นพ.เดาก์ เมอร์เรย์ (Doug Murray) ให้ทำดังภาพ 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง > Thank [ drdougmurray ] ... ภาพที่ 7: ท่าบริหารข้อมือด้วยยางยืด เน้นบริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างด้านหลัง-ข้าง (ด้านหลังมือ) ซึ่งมักจะอ่อนแอกว่าด้านหน้า-ใน (ด้านฝ่ามือ) จากเว็บไซต์ อ.นพ.อลัน เจดสเตท (Alan Djedsted M.D.) > Thank [ algj ] ... ภาพที่ 8: ท่าบริหารโดยการกระดกข้อมือขึ้นลง ภาพซ้ายกระดกไปด้านฝ่ามือหรือหน้าแขน ภาพขวากระดกไปด้านหลังมือ คนที่แข็งแรงมากๆ อาจลองใช้ถุงทรายหรือตุ้มน้ำหนัก แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักคราวละ 0.5 กก. จนยกได้ 10 ครั้งหมดแรงพอดี > ทำ 1-3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง ... ภาพที่ 9: ท่าบริหารโดยการบีบ-คลายกำมือ (hand grips) ด้วยลูกบอลหรือที่ฝึกบีบมือ ทำ 1-3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้งพอ ถ้าทำมากเกินไปอาจทำให้เมื่อยแขนปวดแขนมากขึ้นได้ ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > แนะนำให้อ่าน [ โรคข้อศอกนักเทนนิส ] ที่มา 
> Thank [ drdougmurray ]; [ algj ]; [ tenniselbowsupport ]
> 12 กรกฎาคม 2552.
ความเห็น (10)
ขอบคุณครับ.....................
ขอบคุณมากครับคุณหมอ ที่ให้ความรู้ด้านนี้
ผมเป็นอาการนี้มานานเกือบเดือนแล้วครับ มันไม่หายสักที
ผมพักไม่เล่นเทนนิสไประยะหนึ่งประมาณ 1 เดือน พออาการดีขึ้น ผมกลับมาตีอีก สองสามวันแรกก็ไม่เป็นไร
เจ็บบ้างนิดหน่อย ก็ทายาพวกอิมัลชั่นเจล ก็ทุเลาลงบ้าง แต่มันก็ไม่หายสักที
ผมไม่ทราบว่ามีวิธีการใดบ้างที่จะให้มันหายขาดครับ จะได้เล่นเทนนิสได้สนุกขึ้น ทุกวันนี้ยังเล่นแบบต้องระวัง
พิศาน ชัยวิเชียร
ปวดเหมือนในภาพนี่เปี๊ยบเลย และก็ได้ทำกายภาพเหมือนในภาพนี้บอก ก็พอทุเลา เวลาทำก็ปวดมากเหมือนกัน แต่ก็ต้องทนไม่รู้ว่าจะต้องใช้เวลาอีกนานเท่าไรจึงจะหายขาด บางครั้งปวดมาก็ต้องกินยาระงับปวดช่วย แต่จะพยายามไม่กิน ฉีดก็ไม่ได้ฉีด เพราะหมอก็บอกว่ามันก็หายไปชั่วระยะ เฮ้อ...
good excercise.
ขอบคุณมากๆๆๆ เลยค่ะ ดิฉันมีอาการปวดแขนแบบนี้มานานแล้ว ตั้งแต่ดิฉันขายก๋วยเตี๋ยวลวกเส้นทุกวัน เขย่าแล้วก็พลิกด้ามที่ลวกบ่อยๆ จนวันหนึ่งรู้สึกว่าปวดแขน ก็อยากเลิกขายเลย พอมาเห๋นวิธีที่ที่จะช่วยได้ก็ลองทำตามดู ไม่น่าเชื่อว่า ทำครั้งแรก รู้สึกดีขึ้น ยกแขนไม่มีอาการเจ๊บเหมือนก่อนที่ยังไม่ได้ทำเลย
ขอบคุณอีกครั้งค่ะ จะทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เผื่อจะหายเป็นปกติ
ขอบคุณมากครับ ผมก็เป็นอยู่ร่วมเดือนทดลองวิธีนี้แล้วทุเลาลงบ้างกำลังยืดทุกวันอาจหาย ไปหาทั้งหมดทั่วไป หมอกระดูก ตรวจแล้วไม่เป็นไร กล้ามเนื้ออักเสบเดี้ยวก็หายเอง เซ็งมาก เวลามันปวดแบบดูดๆ มากเลย ขอบคุณอีกครั้ง
ชอบครับ เส้นผมบังภูเขาแท้ๆเชียว
แม่ผมมักจะปวดแขนปวดขาบ่อย เลยไปหาซื้อยามาให้แกกิน เภสัชแนะนำยาปวดเมื่อยสมุนไพรคุณสัมฤทธิ์มา กินไปกระปุก 2 จากปวดบ่อยก็ค่อยดีขึ้น ตอนนี้กระปุก 4 แล้วหายไม่ปวดอีกเลยครับ
ขอบคุณครับจะลองทำตามดู