.
ภาพที่ 1: กราฟแสดงช่วงการออกกำลังจากล่างไปบน คือ
แกนดิ่ง ทางซ้ายมือ = ชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้ง/นาที)
แกนนอน ด้านล่าง = อายุ (ปี)
.
17-18 กรกฎาคม 2557 ผู้เขียนมีโอกาสไปอบรมเรื่อง "การดูแลเท้า(ในคนไข้)เบาหวาน", อาจารย์แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาเล่าว่า ผลการสำรวจ-วิจัยทั่วโลกตรงกัน
คือ คนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ เป็นกิจวัตรประจำวัน (routine) = ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน มีประมาณ 6%
ถ้าส่งเสริมให้คนออกกำลังแบบปานกลางขึ้นไป จะมีคนทำได้ประมาณ 31%
แต่ถ้าส่งเสริมให้คนออกแรงแบบ "เบาๆ สบายๆ บ่อยๆ" เช่น ล้างจาน ล้างรถ เดินแทนขึ้นรถ ขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ ฯลฯ = เทียบเท่าการออกกำลังแบบเบา จะมีคนทำได้ประมาณเกิน 60%
.
ประสบการณ์จากคนที่มีอายุยืนมากๆ เช่น เกิน 100 ปี ฯลฯ ทั่วโลก พบคล้ายๆ กัน คือ
คนที่อายุยืนเกิน 100 = ศตวรรษชน (centenarians) มักจะ "ออกแรง" มากกว่า "ออกกำลัง"
คือ ทำงานผ่านกิจวัตรประจำวัน + เคลื่อนไหวร่างกายไปมาบ่อย + ไม่อยู่นิ่งนาน
เช่น เดินมาก ทำงานบ้าน ล้างจาน ทำกับข้าว ฯลฯ
.
.
.
ภาพที่ 2-3: กราฟแสดงการเผาผลาญสารอาหาร เมื่อออกแรง-ออกกำลัง
การออกแรง-ออกกำลังที่นานกว่า 8 นาที ทำได้ง่ายๆ สบายๆ เบาๆ ที่บ้าน-ที่ทำงาน เช่น
และ...
การไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง > ลุกขึ้นเดินไปมาสลับ ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มากเช่นกัน
.
.
.
ภาพที่ 4-5: กราฟแสดงจุดตัดของการใช้สารอาหารเป็นแหล่งกำลังงาน
ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า การออกแรง-ออกกำลัง...
ทั้งนี้และทั้งนั้น... อย่าลืมว่า
.
ภาพที่ 6: ของดี (ไอเดียดี) จากสถาบันราชภัฏสวนดุสิต
ป้ายเตือนว่า ถ้าใครไปพักที่โรงแรมสวนดุสิต (ของมหาวิทยาลัย) แล้วลองดี... ตักอาหารมาก กินเหลือ อาจจะถูกปรับ 150 บาท
.
เรื่องนี้สอดคล้องกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญโรคอ้วนที่บอกเคล็ดลับคล้ายๆ กัน คือ
(1). ต้องกินข้าวเช้า (อาหารเช้า)
(2). เคี้ยวช้าๆ 20 ครั้ง/คำ
วิธีที่น่าจะดี คือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ตอนหุงใส่น้ำให้มากหน่อย หรือแช่ข้าวค้างคืน หุงเช้า เพื่อให้ข้าวนุ่มลง
(3). กิน 2-3 มื้อ/วัน
กินมากกว่า 3 มื้อ/วัน = เพิ่มเสี่ยงกินปริมาณอาหารรวมเพิ่มขึ้น
กินน้อยกว่า 3 มื้อ/วัน = เสี่ยงโมโหหิว (ต้องใช้ยา "ทำใจ" ช่วย)
(4). ลดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น กาแฟสด ชาเขียวใส่น้ำตาล ฯลฯ
ของเหลวใส่น้ำตาลทำให้กินได้เร็วขึ้น + ไม่ค่อยอิ่ม = เลย... อ้วนเลย
(5). งดน้ำผลไม้
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า น้ำผลไม้ เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล ลดเสี่ยงเบาหวาน
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ส้มโอ ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ ฯลฯ
(6). ลดอาหารทอด
อาหารทอดทำให้เซลล์ทั่วร่าวกายเสื่อมสภาพเร็วขึ้น แก่เร็ว
อาหารผัดๆ แบบใช้น้ำมันน้อยพอทำได้ เนื่องจากทุกวันนี้มีกระทะเคลือบเทฟลอน
(7). ให้รีบเปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิต > เป็นอ้วนฟิต
หรือแม้คนผอมก็ควรรีบเปลี่ยนจากผอมไม่ฟิต > เป็นผอมฟิต
คนที่ไม่ฟิต หรือไม่แข็งแรง ป่วยบ่อยกว่า ฟื้นตัวจากการป่วยหรือบาดเจ็บช้ากว่า
และที่แย่ที่สุด คือ ช่วงสุดท้ายของชีวิตจะเสี่ยง "นอนติดเตียง" = ลุกขึ้นนั่ง-ยืน-เดิน ไม่ไหว, นานกว่าคนที่ฟิต
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
.
ไม่มีความเห็น