คนที่จะเริ่มเดินหรือวิ่งใหม่ๆจะมีปัญหาว่าควรเริ่มยังไง อธิบายหลักการก็จะงงๆ จำไม่ได้ (เคยเขียนแนะนำไว้ในมือใหม่ หัดออกกำลังกาย) คราวนี้ลองกำหนดเป็นตารางในแต่ละอาทิตย์เลยจะดีกว่า ง่ายต่อการปฏิบัติ ตารางนี้สำหรับมือใหม่เลยนะครับ
สัปดาห์ที่ 1 | สัปดาห์ที่ 2 | สัปดาห์ที่ 3 | สัปดาห์ที่ 4 | |
จันทร์ | พัก | พัก | พัก | พัก |
อังคาร | เดินช้า 10 นาที | เดินเร็ว 2 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 20 นาที | เดินเร็ว 3 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 20 นาที | เดินเร็ว 5 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 21 นาที |
พุธ | พัก | พัก | พัก | พัก |
พฤหัสบดี | เดินเร็ว 1 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 12 นาที | เดินเร็ว 2 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 20 นาที | เดินเร็ว 3 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 20 นาที | เดินเร็ว 5 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 21 นาที |
ศุกร์ | พัก | พัก | พัก | พัก |
เสาร์ | เดินเร็ว 1 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 15 นาที | เดินเร็ว 2 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 20 นาที | เดินเร็ว 3 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 20 นาที | เดินเร็ว 5 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 21 นาที |
อาทิตย์ | พัก | พัก | เดินเร็ว 3 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 20 นาที | เดินเร็ว 5 นาที เดินช้า 2 นาที สลับกันจนครบ 21 นาที |
หมายเหตุ | 3 วันต่อสัปดาห์ | 3 วันต่อสัปดาห์ | 4 วันต่อสัปดาห์ | 4 วันต่อสัปดาห์ |
*** เดินอุ่นเครื่องก่อน 5 นาที และผ่อนกายด้วยการเดินอีก 5 นาที
อย่าลืม อบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนกายทุกครั้งก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งนะครับ
ตารางเป็นเพียงแนวทาง ถ้ายังเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาไม่ได้ตามตาราง ก็ลดความหนักและเวลาลง โดยเฉพาะถ้ามีอาการเหนื่อยหรือปวดเมื่อยมาก ไม่ต้องรีบร้อนเพราะมีเวลาตลอดชีวิตที่จะต้องออกกำลังกายครับ
ถ้าทำได้สบายๆก็เพิ่มความหนักหรือเวลาได้ แต่ยังไม่ควรเดินหรือวิ่งเกินวันละ 30 นาที ในเดือนแรก ถ้าสภาพร่างกายดี ไม่มีอาการบาดเจ็บอาจเลื่อนไปใช้ตารางของอาทิตย์ถัดไปได้เลย
เป้าหมายเดือนแรก
ให้ออกกำลังกายให้ได้ 4 วัน/สัปดาห์
เดินช้าสลับเดินเร็วให้ได้ประมาณ 20 นาที/วัน
โปรแกรมนี้สำหรับมือใหม่นะครับ สำหรับคนที่วิ่งได้แล้ว แต่อยากพัฒนาให้เก่งขึ้นก็อดทนรอหน่อยนะครับ ทดลองใช้แล้วกรุณาส่งข่าวให้ทราบด้วยนะครับจะได้ปรับปรุงตาราง เพราะพัฒนาขึ้นมาใหม่จากประสบการณ์ครับ
ขอบคุณครับ...
จะได้เอาไว้เป็นแนวทางครับ....
อ.ลูกหว้าต้องติดตามอ่านตอนการลงน้ำหนักเท้าซะแล้ว ยังเขียนไม่ถึง โปรดติดตามตอนต่อไป
ขอบคุณมากครับที่แนะนำลูกศิษย์ จะรีบตามตัวมาช่วยงาน
เรียนคุณหมอ
ราณีแอบ save ตารางเข้าเครื่องและ print เก็บไว้ดูเลยนะค่ะ แต่อาย รีบเข้ามาบอกไว้ก่อนค่ะขอบคุณที่แนะนำให้นักวิ่งหน้าใหม่เริ่มต้นได้ค่ะ