บางคนคงคิดว่าตลกนะครับ แค่เรื่องการหายใจใครๆก็หายใจมาตั้งแต่เกิดแล้ว ทำไมต้องเอามาพูดอีก แต่การวิ่งออกกำลังกายจริงๆแล้วต้องฝึกการหายใจด้วยนะครับ แนะนำให้ฝึกตั้งแต่ตอนแรกที่เริ่มหัดวิ่ง เพราะถ้าไม่ฝึกตั้งแต่แรก พอวิ่งแล้วหายใจไม่ถูกต้องจนติดเป็นนิสัยแล้ว จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยากนะครับ
การหายใจมี 2 แบบ คือการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ( Costal หรือ Chest Breathing ) และการหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ( Abdominal Breathing )
ปกติคนเราจะหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อซี่โครงเป็นหลัก คิอเวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบและหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก เวลาวิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆจะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย
ถ้าฝึกหายใจด้วยกระบังลม เหมือนการฝึกหายใจในการร้องเพลง คือเวลาหายใจเข้าจะใช้กล้ามเนื้อกระบังลม คือกล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว ( พุงป่อง ) และเวลาหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนานๆ แต่ถ้าวิ่งเร็วมากๆจนหายใจไม่ทันเป็นคนละเรื่องนะครับ แบบนั้นต้องลดความเร็วลงครับจนหายใจได้สบาย
การหายใจแบบนี้จะไม่เหมือนกับที่เราหายใจปกติ เลยต้องฝึกนะครับ เหมือนที่นักร้องฝึกในการร้องเพลง อยู่ว่างๆก็ฝึกไว้นะครับ อย่างน้อยถึงวิ่งไม่เก่งก็จะทำให้ร้องเพลงได้ดีขึ้น
การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ หายใจเข้าออกผ่านจมูก แต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว ( Fartlek หรือ Interval ซึ่งเป็นการฝึกปอดและหัวใจ ) อาจจะมีช่วงที่ฝึกหนักถึง 80-90 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อน คือลดความเร็วลง
ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย ของผู้เขียนเองถ้าวิ่งช้าก็จะเป็นจังหวะ 3:3 ( หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 3 ก้าว ) แต่ถ้าวิ่งเร็วจังหวะจะเปลี่ยนเป็น 2:2 เวลาอยู่ว่างๆก็สามารถฝึกหายใจด้วยกระบังลมได้ ขอให้สนุกกับการวิ่งนะครับ
อาจารย์ครับ ขอวิธีหายใจด้วยกระบังลมอีกทีครับ
ยังไม่เข้าใจครับ หายใจเข้าทางจมูก แล้วยังต่อครับ
วิธีการหายใจทั้งสองแบบต่างกันอย่างไร ผมหมายถึงวิธีปฏิบัติ
ตอบคุณธวัช
ตัดเรื่องหายใจทางจมูกเลยนะครับเพราะแนะนำให้หายใจทางจมูกอยู่แล้ว
การหายใจด้วยกระบังลม เวลาหายใจเข้าพุงจะป่อง เวลาหายใจออกพุงจะแฟบ หน้าอกจะไม่ค่อยขยับ
การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะยกขึ้น พุงจะยุบลงเล็กน้อย แต่เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบลงมา พุงจะป่องออกเล็กน้อย
ขณะวิ่งนี่เราหายใจเข้าออกแบบสุด ไปเลย แต่ช้าหน่อย หรือหายใจแบบเข้าออกเร็วๆดีครับ ผมวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่สวนลุมวันละ 5 กม. (ระยะหลังเริ่มวิ่ง เกือบได้ประมาณ 5 วันต่ออาทิตย์ ) คิดว่าการหายใจเป็นเรื่องสำคัญที่สุด
ครับ จังหวะการลงเท้าอะไรต่างๆได้หมดแล้ว มาเหนื่อย
ง่ายตอนหายใจนี่แหละ บางวันวิ่งไปประมาณ 3-4 กม.
ก็เริ่มเสียดซี่โครงหน่อยๆ แต่ก็วิ่งจนครบ 2 รอบสวนลุม
หรือ 5 กม.ทุกครั้ง มีวิธีฝึกหายใจแบบได้ผลดีๆอีกไหมครับ อยากเก็บอากาศได้เยอะๆ แต่เสียดายผมเป็นคนรูปร่างผอม รอบอกไม่กว้าง อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่้เหนื่อยง่าย มีข้อแนะนำไหมครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ
ปัญหาของเด็กติสคงอยู่ที่ความเร็วที่วิ่งมากกว่าเรื่องของการหายใจ
การหายใจที่ถูกต้องไม่ลึกเกินไปหรือตื้นเกินไป จะได้จังหวะกับความเร็วและจังหวะเท้าพอดี
ถ้าเหนื่อยก็แสดงว่าวิ่งเร็วไป อาจหนักเกิน 80-90% ของ Maximum Heart Rate ส่วนการที่เสียดชายโครงอาจเกิดจากการที่ไม่ได้หายใจด้วยกระบังลม
ถ้าต้องการพัฒนาฝีเท้าแนะนำให้อ่าน วิ่งอย่างไรให้เก่งขึ้น และ Fartlek, Intervals และ Tempo Runs
ความจริงฝีเท้าเด็กติสก็ดีกว่าผมแล้วครับแนะนำให้ติดตามอ่านหนังสือของ กฤตย์ ทองคง หรือติดตามอ่านบทความได้
ที่อาจารย์บอก ดีมากๆเลย
ผมเป็นนักวิ่งระยะสั้นอ่าคับ
อยากได้เทคนิคในการหายใจกับการออกตัวอ่าคับ
ขอบคุณครับ
ขอถามอาจารย์ ครับ วิธีการวิ่งด้วยกระบังลม กับ วิธีวิ่งการวิ่งด้วยกล้ามเนื้อซี่โครงอันไหนจะดีกว่ากันครับ เพราะการหายใจของผมยังไม่ดีเท่าไหร่เลยครับ ไม่รู้ว่าจะหายใจอย่างไรดีครับ เพราะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เลยครับ หายใจผิดจังหวะปุบจะเหนื่อยทันทีเลยครับ อีกอย่างผมก็ยังเด็กอยู่เลยครับ อายุพึ่งจะ 15 น้ำหนักก็อยู่ที่ 65 สูง 165 ครับ อาจารย์แนะนำในการวิ่ง ระยะทางเท่าไหร่ วิ่งเร็วประมาณไหน กับ การรับประทานอาหาร เช้า กลางวัน เย็น ให้หน่อยครับ และ การวิ่งนั้นจะทำให้สูงไหมครับอาจารย์ บอกวิธีด้วยนะครับ ขอบคุณครับ อาจารย์
กำลังฝึกวิ่งค่ะอยากได้คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ต้องทำอย่างไรบ้างคะ
ผมอยากจะวิ่งให้ชนะเพื่อนผมนะคับผมอายุประมาณ13ปีคับเเต่มันทนมากผมสู้ไม่ได้เลยคับผมอยากถามว่าอาจานมีวิธีที่จะให้ผมวิ่งทนได้รึป่าวคับ
สวัสดีครับ ผมวิ่งมากไปหรือเปล่า เพราะว่าผมเจ็บส้นเ้ท้ามาก ช่วยบอกหน่อยครับควรทำอย่างไร
สวัสดีค่ะท่านอ.หมอคนชอบวิ่ง
สบายดีนะคะ ... ชอบวิ่งๆ แต่ได้ระยะใกล้ๆ ค่ะ
เคยวิ่งมานานๆ แล้วค่ะ เริ่มต้นวิ่ง เพราะได้อ่านหนังสือเรื่อง
Run for Love … J เคยวิ่งประจำ และได้นานสุด
8 รอบสนามฟุตบอลค่ะ ช่วงสมัยเรียน J เดี๋ยวนี้ หายใจไม่ค่อยสะดวกค่ะ
หลังจากฝึกว่ายน้ำ ยิ่งไปกันใหญ่ เดี๋ยวนี้ได้แค่ วิ่งอยู่กับที่
ท่านอ. หมอ สบายดีนะคะ รักษาสุขภาพด้วยค่ะ คิดถึงพิดโลก จัง J
หวัดดีคร้าบ โดยส่วน ตัวผมแล้วนะครับ คือผมเป้นนักวิ่ง400 มือใหม่ อยากรู้วิธีออกตัวแบบ400 ระบบหายใจ การสร้างความแข้งแรงของร่างกาย และ การลงคอนย์ ช่วยบอกให้ทราบที่ครับ (ขอบคุณครับผม)
วันนี้ที่ทำงานเปิดตัววิ่งสิบกิโลเมตรในเดือนธันวาคม
เลยนึกถึง Blog นี้ครับ
ขอบคุณมากที่ให้ความรู้ดีดี จะลองฝึกดู
แล้วถ้าได้ผลจะนำมาปฏิบัติใช้จริง
จะต้องวิ่งให้เก่งให้ได้
เอาให้วิ่งได้ที่ 1 เลยคอยดู 55555555555
ต้องสู้ๆ ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น
เรียนถามอาจารย์ค่ะ การหายใจด้วยกระบังลมเป้นการหายใจแบบเดียวกับการฝึกโยคะใช่ไหมคะ ดิฉันวิ่งที่สวนรถไฟอาทิตย์ละ 2-3วันค่ะ ครั้งละ3รอบ รอบละ 2.5 กม.ค่ะ ปัญหาคือ เวลาหายใจโดยใช้กระบังลม จะมีอาการหน้ามืดเหมือนจะเป็นลมค่ะเป็นไม่มากนะคะ แต่ทำให้ต้องกลับมาหายใจแบบใช้ปอดทุกที อยากหายใจแบบใช้กระบังลมได้ตลอดค่ะ เพราะมันทำให้วิ่งได้นานไม่เหนื่อยมากและหายเหนื่อยเร็ว
ขอบคุณอาจารย์ที่ให้ความรู้นะคะ
หนูเผ็นนักวิ่งวิ่ง400เมตรค่ะจาทำยังไงให้ไม่ต้องเหนื่อยเหมือนจาเป็นลมก่อนถึงเส้นชัยอ่ะค่ะช่วยบอกหน่อยต้องทำไยงไง
++++++
+++++ +++++
++++
++
นู๋เกดก้อเปนนักวิ่งคนนึงของโรงเรียนค่ะ
แต่นู๋ก้อพึ่งจารู้ว่าการหายใจมันสำคัน
ต่อการวิ่งมากขนาดนี้ต้องขอขอบคุนคำ
แนะนำจากทุกๆคนนะค่ะ
เป็นนักวิ่งประจำ ร.ร.อยากทราบการช่วยตัวเองเช้า-เย็นจะมีผลต่อการวิ่งป่าวคับ
ผมเป็นตัวนักวิ่งมหาวิทยาลัยครับ.. ประเภทมินิ - ไมโครมาราธอน
ตอนแรกๆที่ผมฝึกวิ่ง ก็มีบางวันที่เสียดชายโครงข้างขวา... จุกมากครับ วิ่งไม่ออกเลย
แต่ผมเป็นคนที่ชอบร้องเพลงบ่อยๆ พอฝึกร้องไปบ่อยๆ ขึ้นเสียงสูงๆ รู้สึกได้ว่า เวลาวิ่งมันเริ่มจะไม่เจอกับอาการเสียดชายโครงแล้ว
และผมพึ่งจะมาสังเกตุการหายใจของผม ที่หายใจทุกวันๆนี้.. เวลาหายใจเข้าท้องจะป่อง หายใจเข้าท้องจะแฟ๊บ หน้าอกไม่ค่อยขยับ
เป็นการหายใจเดียวกับการหายใจโดยใช้กระบังลมรึป่าวครับ... แล้วผมต้องฝึกเรื่องการหายใจอีกไหมครับ
ขอบคุณครับ
ขอบคุนสำหรับเรื่องดีๆครับ แต่ 1000 เมตร ควรวิ่งแบบไหนในเวลา 2 นาทีครับ
555555555+
น่าจะมีความละเอียดมากๆๆ นะคับเพราะผมต้องซ้อม อีกหลายวันแข่งเดือนหน้าคับ
หนูขอบคุณอ.มากๆค่ะ ได้ความรู้เพิ่มเยอะเลย กำลังเรียนกรีฑาอยู่พอดีเลยค่ะ >/\<
Thankyou ครับ
ผมจะทดสอบวิ่งระยะทาง 2.4 ก.ม.ผมอยากได้เทคนิคการวิ่งระยะทาง 2.4 ก.ม.ครับ..การหายใจที่ผมได้ทราบจากนักวิ่งมารธอนท่านหนึ่ง...ท่านบอกว่าแรก ๆ เข้าจมูกออกปาก.....หากเพิ่มความเร็วให้หายใจเข้าปากออกปาก....แถมต้องอ้าปากกว้าง ๆ อีกครับ..
เป็นวิธีการที่ถูกต้องหรือไม่อย่างไร??? .....แต่ก็ได้ผลดีนะครับ....หลังจากวิ่งรู้สึกหายเหนื่อยเร็วดีกว่าปกติน่ะครับ...ขอบคุณท่านอาจารย์ครับ....
ขอบคุณมาก ๆ เลยนะคะ เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากสำหรับนักฝึกวิ่งมินิมาราธอนมือใหม่
น้าค่ะหนูอายุ10ปีแล้วค่ะวิธีการวิ่งให้เร็วต้องทำยังไงค่ะพอดีว่าปี2556ปีนี้หนูต้องเเข่งวิ่ง
100 กับ 80 เมตรอะค่ัะหนูอยู่แค่ป.5คนเดียวอะค่ะที่เหลื่อก็ลุ้นพี่หมดเลยค่ะัลุ้นพี่ป.6ทั้งนั้นเลยค่ะ
ขอบคุณมากค่ะสำหรับคำแนะนำที่ดีดีค่ะ พอดีหนูต้องแข่งวันที่5กันยายน2556เป็นวันพร่งนี้หนูวิ่ง100เมตรในอายุ14ปีหญิงถ้ามีอะไรดีดีเกี่ยวกับการวิ่งก็ช่วยแนะนำบ้างนะค่ะ
ท่าไม่อยากเหนื่อยก็ ขี่รถสิ 5555555555555555555555555555555555
วันจันทร์หนูวิ่งแข่ง 800 เมตร หนูจะไหวไม เพราะนู๋ เป็นประจำเดือนด้วย
ขอโทษครับ คือ ผมนานๆที่จะได้ออกวิ่งบ้าง แต่บางที่รู้สึกเหมือนมีอาการเสียดบริเวณท้องด้านซ้ายอะครับพอเวลาวิ่งกันติดๆกัน
ขอบคุณค่ะ ได้ประโยชน์เยอะเลย จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักแล้วรู้สึกว่าหายใจไม่ค่อยทัน
ขี่รถพ่อมึงสิ เขาให้ความรู้เสือกกวนตีน