การบาดเจ็บจากการวิ่ง ป้องกันดีกว่ารักษา
บางท่านที่เริ่มวิ่งแล้วมีปัญหาบาดเจ็บ ก็คิดว่าวิ่งไม่ได้แล้ว บางครั้งได้รับคำแนะนำผิดๆ ว่าถ้าน้ำหนักตัวมาก การวิ่งไม่เหมาะสม จริงๆแล้วถ้าเริ่มฝึกซ้อมอย่างถูกวิธีและค่อยๆลดน้ำหนักตัวลงก็สามารถวิ่งได้ การบาดเจ็บส่วนใหญ่สามารถรักษาได้ภายใน 2-3 อาทิตย์ แต่การรักษาที่ดีที่สุดก็คือรักษาที่สาเหตุ แต่ก็คงต้องรักษาอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นก่อน เช่นให้อาการปวดหายก่อน แล้วจึงเริ่มรักษาที่สาเหตุหรือต้นตอที่ทำให้บาดเจ็บ ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดจากการวิ่งไม่ถูกเทคนิค ฝึกซ้อมหนักเกินไปหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ การวิ่งให้ถูกวิธีและการฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยไม่ถึงกับต้องเลิกวิ่ง
การระวังไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บก็เริ่มตั้งแต่การเลือกใช้เครื่องแต่งกายและอุปกรณ์ที่เหมาะสม การแต่งกายก็ให้มีการระบายความร้อนได้ดี ที่สำคัญที่สุดก็คงเป็นรองเท้า ควรจะลงทุนหน่อย ใช้รองเท้าที่ผลิตขึ้นมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังมีแบบต่างๆให้เลือกใช้ตามความต้องการของแต่ละคนที่ไม่เหมือนกัน ถ้าน้ำหนักตัวมากก็เลือกรุ่นที่สามารถรับแรงกระแทกได้ดี ถ้าต้องการวิ่งให้เร็วและไกลก็เลือกรุ่นที่มีน้ำหนักเบา ( เหมาะกับนักวิ่งที่วิ่งแข่งขัยระยะไกล เช่นมาราธอน )
เลือกสถานที่วิ่งที่เหมาะสม ทางวิ่งเรียบ ไม่ขรุขระ ไม่มีทางที่ลาดชัน ( ทางที่ลาดชันเหมาะสำหรับนักวิ่งที่เป็นนักวิ่งแข่ง ต้องการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ – Strength แต่ก็ไม่ได้ฝึกแบบนี้ทุกวันนะครับ ) ไม่เปลี่ยวเกินไป ไม่มีการเลี้ยวที่มีมุมแคบ เพราะจะทำให้บาดเจ็บที่ข้อเท้าและเข่าได้ง่าย หลีกเลี่ยงการวิ่งในขณะที่อากาศร้อนจัดมาก ดื่มน้ำให้เพียงพอ ถ้าอดนอนหรือไม่สบายก็ต้องงดการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน
การวิ่งก็ต้องวิ่งให้ถูกวิธี ทั้งท่าทาง ทั้งการหายใจและการวางเท้า การฝึกซ้อมก็อย่าหักโหม มีการพักที่เหมาะสม ถ้าฝึกซ้อมแล้วมีอาการบาดเจ็บก็อาจจะเกิดจากการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป ร่างกายรับไม่ไหว อาจต้องลดความหนัก ระยะทางหรือระยะเวลาลงก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นภายหลังก็ได้
การรักษาอาการบาดเจ็บก็ทำได้ง่ายๆ คือ หยุดพัก ประคบเย็น ไม่ให้ส่วนนั้นเคลื่อนไหวด้วยการพันรัดไว้ ยกส่วนนั้นให้สูงขึ้น
การหยุดพัก หมายความว่า ถ้ามีอาการบาดเจ็บก็ให้หยุดพัก ไม่ฝืนที่จะวิ่งต่อ เพราะจะทำให้อาการบาดเจ็บเป็นมากขึ้น ใช้เวลารักษานานขึ้น หรืออาจทำให้เป็นจุดอ่อนต่อไปในอนาคต การพักอาจต้องพัก 3-4 วัน ถึง 3-6 อาทิตย์แล้วแต่ความรุนแรง แล้วค่อยๆกลับมาฝึกใหม่
การประคบเย็น ควรทำเร็วที่สุดที่สามารถทำได้ ใช้น้ำแข็งประคบ 10 นาที หยุด 10 นาทีสลับกันไปจะช่วยลดอาการปวดและอาการบวมได้ ( การประคบร้อนใช้หลังจากได้รับการบาดเจ็บ 72 ชั่วโมง หรือ 3 วันไปแล้ว )
หลังจากนั้นก็พัน รัดไว้ เพื่อให้ส่วนที่ได้รับบาดเจ็บเคลื่อนไหวน้อยที่สุด แล้วยกส่วนที่ได้รับบาดเจ็บไว้ให้สูงกว่าหัวใจ เพื่อลดอาการบวม การนอน ยกขาหรือเท้าสูงจะช่วยได้มากกรณีที่ได้รับบาดเจ็บที่ขาและเท้า
จะเห็นได้ว่า ถ้าไม่ระวังให้ดี เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาแล้ว จะต้องเสียเวลารักษาตัว แถมการหยุดฝึกซ้อมจะทำให้สภาพความฟิตซ้อมของร่างกายลดลง เมื่อหายจากการบาดเจ็บต้องค่อยๆฝึกซ้อม เพราะจะฝึกหนักก็ไม่ได้ บางคนกล่าวว่าถ้าหยุดไปนานเท่าไหร่ก็ตาม การฝึกซ้อมให้กลับมาแข็งแรงเท่าเดิมจะใช้เวลา 2 เท่าของเวลาที่หยุดพักไป เช่นถ้าหยุดไป 2 อาทิตย์ ต้องใช้เวลาถึง 4 อาทิตย์ในการฝึกซ้อมให้กลับมาแข็งแรงเท่าเดิม
จึงควรระวัง แต่งกายและเลือกรองเท้าให้เหมาะสม เลือกสถานที่ที่เหมาะสม ฝึกซ้อมตามตารางที่ไม่หนักเกินไป ไม่หักโหม จะดีกว่า เพราะส่วนมากหลังเกิดการบาดเจ็บก็พาลเข็ดการออกกำลังกาย เลิกหรือรู้สึกไม่ดีกับการออกกำลังกายไปเลย
ไม่เหมือนพวกที่ชอบจนเข้ากระดูกดำ ชนกำแพงก็แล้ว เจ็บเจียนตายก็แล้ว รอดตายหายป่วยยังบอกว่า ไม่เข็ดจะเอาอีก แต่ทุกรายจะพูดตรงกันว่า ต้องศึกษาให้ดี ฝึกซ้อมตามตารางไม่หักโหม ถ้ามีอาการผิดปกติต้องหยุด อย่าฝืนเพราะอันตรายมากที่จะฝืนฝึกซ้อมหรือแข่งขันต่อ พวกนี้ก็เกินไปหน่อยนะครับ พวกเราก็เอาแค่ ออกกำลังกายให้สุขภาพดี มีความสุขตามอัตภาพก็พอแล้ว อยู่เขียน blog นานๆดีกว่า
ความเห็น (8)
- หายไปนานเลยนะคะ สบายดีนะคะ
- มาพร้อมความรู้ดีมากๆ ค่ะ
- ดิฉันไม่วิ่ง แต่จะเดินเร็วๆ ค่ะ
- ตอนนี้ยังพอคุมน้ำหนักได้ค่ะ (55 กิโล) ยังไม่ปวดเข่าค่ะ
ขอบคุณมากครับคุณBright Lily ที่อเมริกาก็นิยมเดินเร็วๆเหมือนกัน เพราะมีปัญหาที่เข่าน้อยกว่าวิ่ง
ออกกำลังกายไม่ว่าวิธีไหนก็ดีเหมือนกันหมด กำลังจะเขียนเรื่องฝึกกล้ามเนื้อเพื่อลดการปวดเข่าอยู่พอดี ครับ ตอนหน้านะครับ
อาจารย์ Ranee ในวงการแพทย์ก็มุ่งเน้นการป้องกันมากกว่าการรักษา แต่ส่วนมากก็จะรู้ แต่ไม่ทำ หรืออาจเป็นพวกทำ ทั้งๆที่รู้
คุณหมอขา
หนิงอยากจะซื้อรองเท้าวิ่งใหม่อ่ะค่ะ เข้ามารบกวนคำแนะนำด้วยค่ะ
ออกตัวก่อนครับคุณหนิง ไม่เชี่ยวชาญเรื่องรองเท้าวิ่ง ทุกครั้งก็ไปปรึกษาเพื่อนที่ขายรองเท้าซึ่งเป็นนักวิ่งด้วย เขาก็บอกว่าใช้รุ่นที่รับน้ำหนักได้ดี ( คนอ้วนว่างั้นเหอะ ) ส่วนเจ้าตัวบอกว่าใช้รุ่นน้ำหนักเบาเพราะพี่แกวิ่งมาราธอน
รองเท้าวิ่งจะมีหลายรุ่น เน้นวัตถุประสงค์ต่างกัน ลองอ่านคำแนะนำของคุณหมอ Jfk ดู
ดีใจจังที่คุณหนิงสนใจการวิ่งขนาดจะซื้อรองเท้าคู่ใหม่ อิอิ
คุณหนิงครับ รองเท้าวิ่งก็มีอายุใช้งานอยู่ ขึ้นกับระยะทางและเวลา ฝีมือพวกเราคงไม่ต้องดูระยะทางหรอก ดูที่เวลาก็พอ ส่วนใหญ่ก็ประมาณปี-ปีครึ่งก็ควรจะเปลี่ยนแล้ว
คนน้ำหนักตัวมากปกติจะมีปัญหาที่เข่า ถ้าเป็นข้อเท้าอาจปรึกษาแพทย์ว่ามีการบิดของเท้าหรือเปล่า อาจจำเป็นต้องหนุนรองเท้าครับ
ขอให้หายไวๆนะครับ