...

เป็นที่ทราบกันดีว่า ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลมี 2 มหาอำนาจใหญ่ได้แก่ โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)

โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เป็นตัวขนขยะไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดคราบไข (plaque) ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดอุดตันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เริ่มตั้งแต่อายุ 2 ปีจนถึงวันสุดท้ายของชีวิต

...

โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เป็นตัวเก็บขยะจากผนังหลอดเลือด ขนกลับมาที่ตับ และขับออกไปทางน้ำดี

มหาอำนาจโคเลสเตอรอล 2 ชนิดจะทำงานแข่งกันทุกวันและทุกคืน... ถ้าโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) มีมากหน่อย... หลอดเลือดจะตีบตันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ถ้าโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีมากหน่อย... หลอดเลือดจะตีบตันช้าลง

...

วันนี้มีวิธีเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี หรือเจ้า 'HDL' จากเว็บไซต์อาจารย์นายแพทย์เมียคินมาฝาก

ก่อนจะอ่านต่อไปขอบอกข่าวดีก่อน ข่าวดีที่ว่านี้คือ ถ้าเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี หรือเจ้า 'HDL' ได้ 1 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dl หรือ mg% หรือมิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร) โอกาสเป็นโรคหัวใจจะลดลงมากถึง 2% ทีเดียว

...

ข่าวดีที่สำคัญอีกอย่างคือ ทุกวันนี้มียาที่ลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้ดีพอสมควร โดยเฉพาะยากลุ่มสเตติน (statin)

ทีนี้ข่าวดีย่อมมาคู่กับข่าวร้าย... ข่าวร้ายที่ว่าคือ ทุกวันนี้ยังไม่มียาที่เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ดี ถ้าจะเพิ่มก็ต้องใช้ "1 สมอง 2 ตีน (ขออนุญาตใช้คำนี้เพื่อย้ำความสำคัญของการออกแรง-ออกกำลัง)" ดังต่อไปนี้

...

(1). ออกแรง-ออกกำลัง

• วิ่งครับ... วิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 7 ไมล์ หรือ 11.2 กิโลเมตร

...

• ถ้าไม่ชอบวิ่ง... จะออกแรง-ออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1,200 กิโลแคลอรีก็ใช้ได้
• การออกแรง-ออกกำลังที่เทียบเท่าการเผาผลาญกำลังงาน 150 กิโลแคลอรีได้แก่ เดิน 3.2 กม. 30 นาที

...

• นั่นคือ ถ้าต้องการ 1,200 กิโลแคลอรี จะต้องเดินให้ได้สัปดาห์ละ 25.6 กิโลเมตร 240 นาที หรือเฉลี่ยวันละ 3.66 กิโลเมตร 34.29 นาที
• ถ้าต้องการเปรียบเทียบกิจกรรมอื่นๆ โปรดคลิกที่นี่ > [ Click ]

...

(2). ลดน้ำหนัก

• น้ำหนักไขมันที่ลดลง 1 ปอนด์ หรือ 0.454 กิโลกรัม (4 ขีดครึ่ง) จะทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี หรือเจ้า HDL เพิ่มขึ้นประมาณ 1%

   

   

• ถ้าเทียบเป็นกิโลกรัมแล้ว... น้ำหนักไขมันที่ลดลง 1 กิโลกรัมจะทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี หรือเจ้า HDL เพิ่มขึ้นประมาณ 2.2%

   

   

...

(3). ออกกำลังก่อนอาหาร

• การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิซซูรี สหรัฐฯ พบว่า การออกแรง-ออกกำลังก่อนอาหารที่มีไขมัน (fat meal) ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มขึ้นได้มาก

   

   

...

• ข้อควรระวังคือ ควรรอให้หายเหนื่อยก่อนแล้วจึงกินอาหาร การกินอาหารในช่วงที่ยังไม่หายเหนื่อยอาจทำให้ไม่สบาย เช่น ปวดท้อง แน่นท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ฯลฯ ได้

   

   

• ข้อควรระวังต่อไปคือ อาหารที่มีไขมันในที่นี้ควรเป็นไขมันชนิดที่ดีมาก เช่น ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา ฯลฯ หรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง เช่น น้ำมันรำ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง ฯลฯ

   

   

...

• การกินน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมากเกินอาจทำให้โคเลสเตอรอลลดลง ทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL)

   

   

• กลไกที่การออกแรง-ออกกำลังก่อนอาหารไขมันสูงทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มขึ้นอาจเป็นผลจากการกระตุ้นเอนไซม์ (น้ำย่อย) ที่ชื่อ "ไลโพโพรทีน ไลเพส (lipoprotein lipase)"

   

   

...

• เอนไซม์ชนิดนี้ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มโคเลสเตอรอลฃนิดดี (HDL)

   

   

...

(4). ไม่สูบบุหรี่

• คณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลท์ สหรัฐฯ ค้นพบว่า หลังจากหยุดสูบบุหรี่ได้ 1 สัปดาห์ โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จะเพิ่มขึ้นประมาณ 7 หน่วย

   

   

...

(5). ลดแป้งขาว+ลดน้ำตาล

• แป้งขาวหรือธัญพืชขัดสี เช่น อาหารทำจากแป้ง ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ฯลฯ และน้ำตาลมีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นเร็ว

   

   

...

• น้ำตาลหลังอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้ระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง

   

   

...

สรุปคือ การออกแรง-ออกกำลังให้มากพอเป็นประจำ และการลดธัญพืชขัดสี เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ฯลฯ มีส่วนช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำ

• '30 นาทีนี้ กี่แคลอรี' > [ Click ]
• 'แคลอรีกับน้ำหนัก' > [ Click ]
• 'ออกกำลัง 30 นาที ลดอ้วนกี่แคลอรี > [ Click ]
• ออกแรง-ออกกำลังมากเท่าไรจึงจะเผาผลาญไขมันได้ 150 แคลอรี > [ Click ]

...

ที่มา                                                             

...

• Thank Gabe Mirkin M.D. > How to raise HDL cholesterol > [ Click ] > 12/14/07.
• วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ออกแรง-ออกกำลังมากเท่าไรจึงจะเผาผลาญไขมันได้ 150 แคลอรี > [ Click ]

   

   

•  

...

• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

...

• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร > 17 กันยายน 2551.

...