เราๆ ท่านๆ คงจะมีญาติเป็นโรคความดันเลือดสูงกันบ้างไม่มากก็น้อย คุณแม่ผู้เขียนเป็นโรคความดันเลือดสูง และมีไตเสื่อมสภาพจากโรคนี้ด้วย
วันนี้มีข่าวดีครับ... ข่าวดีที่ว่านี้คือ มีอาหารที่ออกแบบเป็นพิเศษมาสำหรับลดความดันเลือดโดยเฉพาะ
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Click ]
...
จดหมายข่าวเมโยคลินิกมีเรื่อง “แดช (DASH)” หรืออาหารเพื่อลดความดันเลือด (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (National Heart, Lung, and Blood Institute) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ พัฒนาอาหารสุขภาพแบบแดชขึ้นมาเพื่อลดปัญหาความดันเลือดสูง
แดชไม่ใช่เป็นอาหารสำหรับคนที่มีโรคความดันเลือดสูง (140/90 ขึ้นไป) หรือภาวะก่อนความดันเลือดสูง (prehypertension / 120-139/80-89) เท่านั้น
คนทั่วไปก็กินอาหารแบบแดชได้ เพราะเป็นอาหารสุขภาพสายกลาง ช่วยให้สุขภาพของท่านดีขึ้น และป้องกันโรคความดันเลือดสูงในอนาคต นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุงได้ด้วย
อาหารแบบแดชมีแนวโน้มว่า จะเป็นอาหารที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง (osteoporosis) มะเร็ง เส้นเลือดหัวใจอุดตัน และเบาหวานได้ เนื่องจากเป็นอาหารสุขภาพที่มีสารอาหารต่างๆ ครบครัน
ท่านผู้อ่านที่กินอาหารสุขภาพอยู่ก่อน... ถ้าปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ก็จะประยุกต์แนวคิดเรื่องแดชไปใช้ได้ เพราะแดชเป็นอาหารสุขภาพสายกลาง
ต่อไปจะขอแนะนำอาหารสุขภาพแบบแดช...
แดชควบคุมอะไร:
แดชควบคุมเกลือโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมในคนทั่วไป และ 1,500 มิลลิกรัมในคนที่มีภาวะก่อนความดันเลือดสูง หรือเป็นโรคความดันเลือดสูง
การกินอาหารแดชให้ดีควรฝึกนิสัยไม่เติมเกลือ
น้ำปลา หรือซอสเพิ่มในอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทปลาเค็ม
เนื้อเค็ม ผลิตภัณฑ์เนื้อสำเร็จรูป เช่น เนื้อสวรรค์ เนื้อเค็ม
ฯลฯ
แดชลดความดันเลือดได้อย่างไร:
การกินเกลือโซเดียมแต่น้อย
เพิ่มแคลเซียม โปแทสเซียม
และแมกนีเซียมมีฤทธิ์คล้ายยาขับปัสสาวะอย่างอ่อน
ทำให้ความดันเลือดลดลงได้ในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์
จากการศึกษาพบว่า
ภาวะขาดแคลเซียมและแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับโรคความดันเลือดสูง
อาหารแดชจึงเน้นให้กินเกลือแร่เหล่านี้ให้มากพอทุกวัน
วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ได้แก่ การดื่มน้ำส้มคั้นวันละ 1 แก้ว เพิ่มผลไม้ในอาหารมื้อหลัก เช่น มื้อเที่ยง ฯลฯ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างอีก 1 มื้อ ส่วนผักน่าจะใช้เสริมไปในมื้อหลักทุกมื้อ(ถ้าเป็นไปได้)
ถ้าดื่มนมแล้วท้องเสีย แน่นท้อง
หรือท้องอืด แนะนำให้ดื่มนมคราวละน้อยๆ ไม่เกินคราวละ 200
มิลลิลิตร หรือครั้งละไม่เกิน ½ แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณคราวละ ¼
แก้วทุกๆ 3-5 วัน
ถ้าดื่มนมไม่ได้จริงๆ
ควรพิจารณากินโยเกิร์ต หรือดื่มนมเปรี้ยวชนิดน้ำตาลต่ำ (low sugar)
แทน
การกินโปรตีนจากพืชให้เริ่มด้วยการกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว และกินโปรตีนพืช 3-5 อย่างขึ้นไปในมื้อเดียวกัน
ถ้าเป็นไปได้... ควรกินโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูงร่วมด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
คำแนะนำจากอาจารย์เช็พส์:
ศาสตราจารย์เชลดอน เช็พส์ อายุรแพทย์แห่งมาโยคลินิกแนะนำว่า การปรับเปลี่ยนจากอาหารเดิมเป็นอาหารแดชควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าเปลี่ยนทันทีหรือหักดิบ
ตุ่มรับรสของคนเราใช้เวลาปรับตัวอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ถ้าเราค่อยๆ ลดปริมาณเกลือลงช้าๆ เราจะรู้สึกคล้ายกับว่า อาหารไม่จืดชืดเท่ากับเปลี่ยนทันที
อาจารย์ท่านแนะนำให้ใช้เครื่องเทศ หรือเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ เช่น พริก ผักชี ยี่หร่า ฯลฯ ให้มากหน่อย เพื่อให้อาหารมีรสชาดถูกปาก และมีปริมาณเกลือค่อนข้างต่ำ
อาหารกระป๋องหลายชนิดมีเกลือมาก ถ้าเราเลี่ยงไปกินอาหารทำเองได้จะดีมาก ถ้าเลี่ยงไม่ได้... การนำอาหารกระป๋องมาล้างน้ำก่อนกินจะช่วยลดปริมาณเกลือลงได้
อาจารย์ท่านแนะนำว่า เรื่องอาหารสุขภาพไม่ใช่เรื่องห้าม(กิน)โน่นห้ามนี่ หรือต้อง(กิน)โน่นต้องนี่ (all-or-nothing proposition) ทว่า... เป็นเรื่องของการใช้ความคิดสร้างสรรค์ (Be creative)
การทำอาหารสุขภาพให้อร่อย ค่อยเป็นค่อยไป และให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำอะไรสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ มีส่วนช่วยให้เราประสบความสำเร็จในระยะยาว
ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี และมีความดันเลือดพอดีไปนานๆ ครับ
ภาพจาก > [ Click ]
...
ขอแนะนำ...
แหล่งที่มา:
โชคดีของดิฉันจริงๆ..พอดีว่า คุณพ่อตอนนี้เป็น หลอดเลือดในสมองตีบ (หรือ อัมพฤก) ตอนเริ่มเป็น ท่านบอกว่ารู้สึกชาๆ ซีกซ้าย พาไป CT สมองแล้ว หมอให้ยามา และแนะนำให้ควบคุมอาหาร ดิฉันและพี่ๆ ก็ไม่ค่อยมีความรู้เรื่องสุขภาพผู้สูงวัยเท่าไร่ พอถึงคราวต้องดูแล พ่อแม่ที่แก่เฒ่า..ก็ไม่รู้จะทำอย่างไร..ก็ได้แต่หาข้อมูล สอบถามคนที่เคยเป็น แต่ก็ยังไม่กระจ่างเท่าที่ควร..และตอนนี้ คุณพ่อบอกว่า หายชาแล้ว..แต่ว่า มึนงง..ทรงตัวไม่ค่อยไหว..ลุกขึ้นแล้วก็เซ..ไป รพ.ปรากฎว่า ทั้งความดัน และ เบาหวานขึ้นอีก..ขอบคุณคุณหมอวัลลภ ที่ให้ข้อมูลเป็นวิทยาทาน
คุณหมอวัลลภ : ขอให้คุณพ่อของอาจารย์ kim หายป่วย มีสุขภาพดีขึ้น เป็นขวัญเป็นกำลังใจ เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรให้ลูกหลานชื่นใจ
Kim : ขอบพระคุณคุณหมอ อีกครั้งค่ะ
สมัยเด็กชอบกินลูกอม
สมัยเด็กชอบกินน้ำเย็น
สมัยเด็กชอบกินกาแฟ
ผมคิดว่าผู้ใหญ่น่าจะสอนเด็กๆ ด้วยเหตุและผลว่า
เช่นผมบอกลูก (5ขวบ) แค่หนเดียวว่า เราควรใช้บันใด (ทั้งๆ ที่บ้านมี Lift) เพราะจะช่วยประยัดไฟไม่งั้นโลกจะร้อน (Global Warming)
1).
ทฤษฎี (X)
>>> ท่านว่า คนเรานี่เลว
ต้องลงโทษจึงจะดีได้
2). ทฤษฎีวาย
(Y)
>>> ท่านว่า
คนเรานี่ดี ต้องชม หรือให้รางวัลจึงจะดีได้
3). ทฤษฎีแซด
(Z)
>>> ท่านว่า
คนเรานี่มีทั้งส่วนดีและเลว ต้องลงโทษ ชม หรือให้รางวัลตามความเหมาะสม
จึงจะดีได้
การได้เข้ามาเรียนรู้จากครูบาอาจารย์หลายๆ ท่านใน Gotoknow นับเป็นโอกาสทองของชีวิตผมทีเดียว...