นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์ - บ้านสุขภาพ - ทำแบบนี้ ลดน้ำหนักกี่กิโลฯ

อ่าน: 2285

ทำแบบนี้ ลดน้ำหนักกี่กิโลฯ

จดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค(อัมพฤกษ์-อัมพาต) แคนาดาออนไลน์ ฉบับเดือนมีนาคม 2550 มีคำแนะนำดีๆ ในการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง และขอเพิ่มข้อมูลจากแคลอรีในเบียร์เข้าไปครับ…

สเปรย์น้ำมัน:
คนส่วนใหญ่คงจะคุ้นเคยกับการเทน้ำมันลงไปในกะทะ อาจารย์ท่านแนะนำให้ลองใช้สเปรย์น้ำมัน (มีจำหน่ายเป็นกระป๋อง… แพงทีเดียว)

สเปรย์น้ำมันนาน 3 วินาทีทำให้ได้กำลังงานจากน้ำมัน 20 แคลอรี ขณะที่การเทน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ได้กำลังงานจากน้ำมัน 120 แคลอรี ลดแคลอรีลงไปครั้งละ 100 แคลอรี
การลดแคลอรีวันละ 100 แคลอรีช่วยลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 5 กิโลกรัม
กาแฟ:
ท่านที่ดื่มกาแฟเติมครีม 10% ครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร)… ถ้าเปลี่ยนเป็นนมไขมันต่ำ 1% (นมไขมันต่ำของไทยเป็นนมที่มีไขมัน 2 % ให้นำไปผสมกับนมไม่มีไขมันอย่างละครึ่ง จะได้นมไขมันต่ำ 1%) แทนจะลดกำลังงานลง 23 แคลอรีต่อถ้วย

ถ้าดื่มกาแฟวันละ 2 ถ้วย (โดยใช้นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง) จะช่วยลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 2.27 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับกาแฟเติมครีมเต็มสูตร...
ชอกโกแลต:
ท่านที่ชื่นชอบชอกโกแลตแท่ง ซึ่งมีไขมัน 15 กรัม และให้กำลังงาน 256 แคลอรี…

ถ้าเปลี่ยนเป็นนมชอกโกแลตแบบไขมันต่ำ (2%) ซึ่งมีไขมัน 5 กรัม และให้กำลังงาน 189 แคลอรีแทน จะลดน้ำหนักได้ปีละ 3.35 กิโลกรัม
ครีมเทียม:
ท่านที่ดื่มชา กาแฟ หรือชอกโกแลต และเติมครีมเทียม (คอฟฟี่เมต หรือ whitener) 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ซึ่งมีไขมัน 2 กรัม และให้กำลังงาน 33 แคลอรี…

ถ้าเปลี่ยนเป็นนมผงไม่มีไขมัน (skim milk) ซึ่งมีไขมัน 0 กรัม และให้กำลังงาน 16 แคลอรีแทน จะลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 1.7 กิโลกรัม (สมมติดื่มเครื่องดื่มเติมคอฟฟีเมตวันละ 2 ถ้วย)
หิวบ่อย:
ท่านที่หิวบ่อย… การกินนัท หรือเมล็ดพืชกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ ให้น้ำมันชนิดดี และเส้นใย(ไฟเบอร์) ทำให้อิ่มได้นาน

บ้านเราอาจใช้ถั่วลิสงใหม่ๆ คั่วเอง เก็บใส่ตู้เย็นไว้ไม่เกิน 1 สัปดาห์แทนได้ การกินเมล็ดพืชควรเคี้ยวช้าๆ นั่งกิน และไม่ควรกินเกินครั้งละ 1 กำมือ (กำเล็กๆ ไม่ใช่กำใหญ่ๆ)

การใช้นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันผสมข้าวโอ๊ต เติมแอปเปิ้ลสับละเอียดเข้าไปก็อิ่มได้นานเหมือนกัน
น้ำหรือชา:
ท่านที่ชอบดื่มน้ำอัดลม… น้ำอัดลม เช่น โคลา เปปซี่ ฯลฯ ขนาดแก้วประมาณ 8 ออนซ์ (250 มิลลิลิตร) มีน้ำตาลอยู่สูงมาก ให้กำลังงานถึง 107 แคลอรี…

ถ้าเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า น้ำชา หรือชาสมุนไพรแทนจะได้กำลังงานประมาณ 0 แคลอรี การลดน้ำอัดลมวันละ 2 แก้วลดน้ำหนักได้ปีละประมาณ 10.7 กิโลกรัม
เดิน:
ท่านที่ต้องการให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืนควรจะเดินให้มากทุกวัน… การเดินเพิ่มขึ้นวันละ 10 นาทีช่วยเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 49 แคลอรี และลดน้ำหนักได้ปีละ 2.27 กิโลกรัม

ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักควรเดินรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 60 นาที

การเดินนั้น... จะเดินรวดเดียว หรือจะแบ่งเป็นช่วงย่อยๆ คราวละ 10-30 นาที หลายๆ ยก รวมกันให้ได้ 60 นาทีต่อวันขึ้นไปก็ได้
ดื่ม:
ท่านที่ต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักควรลด ละ เลิกดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…)…

น้ำเมาให้กำลังงานจากแอลกอฮอล์ และน้ำตาล เบียร์ 1 กระป๋องมีแอลกอฮอล์ 0.4-6.2% ให้กำลังงานประมาณ 150 แคลอรีต่อกระป๋อง (12 ออนซ์ / 360 มิลลิลิตร) หรือ 100 แคลอรีต่อกระป๋องกรณีเบียร์แคลอรีต่ำ (light beer)

ถ้าเลิกกินเบียร์วันละ 2 กระป๋อง (300 แคลอรี) จะลดน้ำหนักได้ประมาณปีละ 15 กิโลกรัม

แหล่งที่มา:

ขอขอบพระคุณ (thank) > One heart-smart change to your diet can make big difference. > Heart and stroke healthline. > [ Click - Click ] > March, 2007.
ขอขอบพระคุณ (thank) > Beer calories, carbs, and alcohol content. > [ Click - Click ] > March 2, 2007.
ขอขอบพระคุณ (thank) > Michael Hall. Top 10 beer myths. > [ Click - Click ] > March 2, 2007.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 2550.
เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u

สร้าง: ส. 03 มี.ค. 2550 @ 17:43 แก้ไข: พ. 08 ส.ค. 2550 @ 02:51 ขนาด: 19498 ไบต์

ความคิดเห็น

1. เม็กดำ 1
เมื่อ ส. 03 มี.ค. 2550 @ 18:16
181566 [ลบ]

ผมกำลังหาวิธีการลดน้ำหนัก เพราะรอบเอวกำลังจะเกิน 36 นิ้ว แล้วครับ
ขอให้อาจารย์เดินทางโดยสวัสดิภาพ ได้เรื่องดีๆมาเล่าสู่พวกเราฟัง ครับ

2. นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เมื่อ ส. 03 มี.ค. 2550 @ 18:46
181581 [ลบ]

ขอขอบคุณอาจารย์เม็กดำ1 และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจ...
ลองควบคุมอาหาร + ออกกำลังดูน่าจะดีครับ ขอเชียร์ให้อาจารย์ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

ขอขอบคุณครับ...

3. พิชชา
เมื่อ ส. 03 มี.ค. 2550 @ 20:56
181632 [ลบ]

อาจารย์หมอคะ

ถ้าทานถั่วมาก(เกินวันละ 1กำมือ) ล่ะคะส่งผลให้อ้วนมากหรือเปล่าคะ
ขอบคุณค่ะสำหรับสาระดีๆ

4. อ.ลูกหว้า
เมื่อ ส. 03 มี.ค. 2550 @ 21:00
181633 [ลบ]

ขอบพระคุณมากค่ะคุณหมอ แต่การลดน้ำหนักนี่ยากจังนะคะ ตอนขึ้นค่อนข้างง่าย แต่ตอนลงนี่...ยากจริงๆ

5. Ranee
เมื่อ อา. 04 มี.ค. 2550 @ 12:43
182099 [ลบ]

ขอบคุณค่ะคุณหมอ ราณีจะขอ Copy เก็บไว้ได้ไหมค่ะ จะเอาไปเป็นความรู้เผยแพร่ เพราะคุณหมอเรียงไว้อย่างดีค่ะ
ขอให้คุณหมอเดินทางโดยสวัสดิภาพนะค่ะ อย่าลืมนำบุญมาฝากด้วยค่ะ (แซวเล่น)
สงสัยราณีต้อง นับวันรอคุณหมอกลับมาอีกรอบแล้วค่ะ ฮิ ๆ

6. มะปรางเปรี้ยว
เมื่อ อา. 04 มี.ค. 2550 @ 12:59
182123 [ลบ]

สวัสดีค่ะ อาจารย์หมอวัลลภ

หนูแวะมาเก็บความรู้ดี ๆ จากบันทึกของคุณหมออีกแล้วนะค่ะ

ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ

7. Dolphin
เมื่อ อา. 04 มี.ค. 2550 @ 13:25
182140 [ลบ]

ขอบคุณ อาจารย์หมออีกครั้งนะครับที่ได้นำสิ่งดีๆ มาบอกเล่าสู่กันฟัง
อืม..ผมยังสัยเรื่อง เบียร์ อ่ะครับ บางคนก็บอกว่าการดื่มเบียร์ ไม่ทำให้อ้วน บ้างก็บอกว่าดื่มเบียร์แล้วอ้วน เลยไม่รู้ว่าอันไหนจะจริง เลยจะรบกวนเรียนถามคุณหมอครับ

8. Aj Kae
เมื่อ จ. 05 มี.ค. 2550 @ 10:24
182998 [ลบ]

เวลาเครียด ๆ น้ำหนักลดไม่รู้ตัวเลยครับ ขนาดกินเยอะแล้ว
ขอให้อาจารย์เดินทางปลอดภัยครับ

9. Tuta
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 00:24
183782 [ลบ]

ขอบพระคุณค่ะอาจารย์หมอ ตามมาอ่านค่ะ (เพิ่งจะเป็นสมาชิก blog ไม่นานนี้เอง) ช่วงนี้พยายามลดน้ำหนักจนเพิ่มขึ้นอีก 1 โล แฮ ๆ แต่ก็สมควรแล้วล่ะค่ะ เพราะว่าอาหารที่อาจารย์หมอให้ลดหรือปรับเปลี่ยนการรับประทาน ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่หนูชอบทั้งนั้นเลยค่ะ ทั้งช็อกโกแลต นม น้ำชา กาแฟ ครีม เว้นแต่น้ำอัดลมกับแอลกอฮอล์ แค่นั้นเองที่ไม่ดื่ม ปรับเปลี่ยนเรื่องพฤติกรรมการกินนี่ยากจริง ๆ ค่ะ ยังไงก็ต้องพยายามต่อไป ตอนนี้ที่ทำได้คือออกกำลังให้สม่ำเสมอ โยคะ ทุกวันจันทร์ถึงศุกร์ กับรำกระบอง เสาร์-อาทิตย์ อย่างน้อยน้ำหนักไม่ลด แถมพุงก็ยังยื่น(อายุมากขึ้น พุงก็ยื่นไปตามอายุ แต่ก็แหม! กินไปซะขนาดนั้น) แต่ก็กระฉับกระเฉงขึ้นแยะค่ะ จะตามมาอ่านเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพ แล้วก็วิธีลดความอ้วนจากอาจารย์หมอเรื่อย ๆ ค่ะ .. หนูวาดการ์ตูนยืดเส้นยืดสายไว้ด้วย เอามาจากหนังสือชีวจิต (แล้วก็เคยเห็นที่สวนสุขภาพข้างอ่างน้ำ ม.อ.) แต่เอามาแปลงนิดหน่อย เอามาวาดใหม่เป็นการ์ตูนสนุก ๆ อาจารย์หมอลองแวะไปเยี่ยมเยียนบ้างนะคะ (^_^ )

10. Tuta
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 00:35
183792 [ลบ]

อ้อ! ลืมใส่ link ค่ะ http://gotoknow.org/blog/Tuta-Exercise/82108

ปล. วันก่อนเห็นคุณหมอท่านนึงแว๊บ ๆ ทางช่อง healthy ของเคเบิล ไม่ทราบว่าอาจารย์หมอรึเปล่า หนูเป็นมือใหม่ เพิ่งเข้ามาอ่าน blog อาจารย์หมอ แล้วก็ในทีวีก็เห็นแว๊บนึง เลยไม่ทราบว่าดูผิดรึเปล่านะคะ

11. นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 09:13
184010 [ลบ]

ขอขอบคุณ... คุณพิชชาและท่านผู้อ่านทุกท่าน

ถั่วที่เตรียมอย่างปลอดภัย เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ คัดเม็ดที่เสียออกไป และนำไป "ลอยน้ำ" ดูอีกครั้งว่า เสียหรือไม่

"ลอยน้ำ"...

คัดเม็ดที่ "ลอยน้ำ" ออกไป เนื่องจากมีโอกาสเสีย เช่น ขึ้นรา ฯลฯ สูงกว่าเม็ดที่จมน้ำ

ถั่ว "1 กำมือ"...

ถั่วไม่เกิน 1 กำมือต่อวัน...
(1). ควรคั่วเบาๆ ไม่ให้ไหม้จนดำเกรียม และ...
(2). เก็บไม่เกินคราวละ 1-2 สัปดาห์
(3). ถ้าเป็นไปได้ควรเก็บในตู้เย็น เพื่อป้องกันเชื้อรา)
ถั่ว เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ หรือเมล็ดพืชปอกเปลือก เช่น อัลมอนต์ เฮเซลนัท ฯลฯ มีไขมันชนิดดี (monounsaturated fatty acid) สูง

"น้อยไว้ละดี"...

ควรถือหลัก "น้อยไว้ละดี"
(1). ไขมันชนิดดีนี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) +/- เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
(2). ไขมันขนาดพอดีช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวง่าย และช่วยลดนิสัยกินจุบกินจิบลง
(3). เส้นใย (ไฟเบอร์) ในถั่ว เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วลิสง ฯลฯ ช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า-ลงช้า ทำให้ไม่หิวง่าย และดีกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

มากไปไม่ดี...

การกินอาหารให้กำลังงาน... ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต (แป้ง / น้ำตาล) ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น
วิธีที่ดีคือ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"

เมล็ดพืช...

เมล็ดพืช หรือถั่วคั่วมีไขมันค่อนไปทางสูง... แก้หิวได้ดี
ทว่า... การกินไขมันในสัดส่วนสูงมากเกินอาจทำให้ไขมันในตับเพิ่ม และเสี่ยงตับแข็งจากไขมันในระยะยาว

วิธีที่ดี...

วิธีที่ดีกว่าคือ
(1). กินถั่วคั่วหรือเมล็ดพืชไม่เกินวันละ 1/4-1/2 กำมือ
(2). แถมผักที่ชอบ 1 กำมือ + ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง มะเขือเทศ 1 กำมือ
(3). ตามด้วยน้ำ 2-3 แก้ว... คงจะแก้หิวได้คราวละ 3-4 ชั่วโมงทีเดียว
(4). นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว + น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว (อย่าผสมกัน เพราะจะไม่น่าทาน) ก็ช่วยแก้หิวได้นานทีเดียว

สูตรลดหิว...

สูตรอาหารที่ช่วยลดความหิวได้ดีคือ...
(1). ข้าวโอ๊ต + นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง + แอปเปิ้ล
นมไขมันต่ำช่วยลดความรู้สึกหิวได้นานทีเดียว
(2). นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลือง + ผงโกโก้ 1/4-1/3 ช้อนชา + น้ำตาลเทียม...
(3). ตามด้วยน้ำ 2-3 แก้ว... ช่วยลดความหิวได้ประมาณ 3-4 ชั่วโมงทีเดียว

ขอขอบคุณ...

12. นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 09:18
184018 [ลบ]

ขอขอบคุณอาจารย์ลูกหว้าและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

ขอขอบคุณที่กรุณาแวะมาเยี่ยมเยียน
จริงครับการลดน้ำหนักจะยากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก...

ทว่า...

การพยายามก็ไม่ไร้ผล เพราะการใส่ใจสุขภาพมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งมีอีกหลายมิติที่ชั่งออกมาไม่ได้
ตัวอย่างเช่น ออกกำลังทำให้สมรรถภาพหลายๆ อย่างดีขึ้น หงุดหงิดน้อยลง ฯลฯ

ขอขอบคุณครับ...

13. นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 09:26
184029 [ลบ]

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

บันทึก "บ้านสุขภาพ" + "บ้านสาระ" เขียนด้วยความปรารถนา "บุญ" ครับ...
ยินดีให้นำไปใช้โดยไม่เกี่ยวข้องกับการค้าได้

การได้นาบุญ...

การได้ท่านผู้อ่านเป็นเนื้อนาบุญก็นับว่า ดีมากๆ แล้ว (ทราบมาว่า มีพระภิกษุอ่านด้วย)
ขอขอบพระคุณที่ให้กำลังใจ...

14. นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 09:27
184031 [ลบ]

ขอขอบคุณ... คุณมะปรางเปรี้ยวและท่านผู้อ่านทุกท่าน

ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจครับ...

15. นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 09:34
184038 [ลบ]

ขอขอบคุณ... คุณสาทิตย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

เหล้า เบียร์ ไวน์... (แอลกอฮอล์) มีกำลังงาน (แคลอรี) จาก
(1). แอลกอฮอล์
(2). น้ำตาลหรือแป้ง... ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล
(3). ผลจากการทำให้มึนเมา หรือขาดสติ... ทำให้กินมากเกิน

อ้วนหรือไม่...

คนเราจะอ้วนหรือไม่...
ภาพรวมจะขึ้นอยู่กับว่า กำลังงาน (แคลอรี) ที่กินเข้าไปกับกำลังงาน (แคลอรี) ที่ใช้... อะไรมากกว่ากัน

บางคน...

บางคนธาตุไฟ (เตโช / metabolism) ทำงานมาก... กินมากอาจไม่อ้วน
บางคน... การย่อยอาหารไม่ดี การดูดซึมอาหารไม่ดี หรือธาตุไฟทำงานมาก... กินมากอาจไม่อ้วน โดยเฉพาะคนที่ญาติสายตรงไม่อ้วนเลย
บางคน... ออกกำลัง หรือใช้แรงมาก... กินมากอาจไม่อ้วน

ภาพรวม...

ภาพรวมคือ แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์...) เพิ่มความเสี่ยงต่อโรค เช่น โรคอ้วน ความดันเลือดสูง(ถ้ากินรวดเดียวมากๆ) ตับอ่อนอักเสบ ตับอักเสบ ตับแข็ง มะเร็งช่องปาก ข้ออักเสบเกาต์ ฯลฯ
เรื่องนี้เป็น "ความเสี่ยง" ซึ่งคงจะไม่เกิดกับทุกคน ทว่า... ป้องกันดีกว่าแก้แน่นอน

ขอขอบคุณครับ...

16. นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เมื่อ อ. 06 มี.ค. 2550 @ 09:38
184043 [ลบ]

ขอขอบคุณ... คุณ Aj Kae และท่านผู้อ่านทุกท่าน

เมื่อวานนี้ไปร้านหนังสือ Se-Ed พบหนังสือของท่านนางงามจักรวาฬแคนาดา ปัจจุบันท่านอยู่เมืองไทย
กล่าวกันว่า รายได้สนับสนุนค่ารักษาพยาบาล-อาหารให้คนไข้เอดส์ที่วัดแห่งหนึ่ง
นับว่า ท่านเป็นคนที่มีจิตใจดีงามมากๆ เลย (งามรูป + งามน้ำใจ...)

ท่านแนะนำ...