อาจารย์รศ.ดร. นัยนา บุญทวียุวัฒน์ และอาจารย์ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลกล่าวว่า
องค์การอาหารและเกษตร (FAO) องค์การอนามัยโลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) ได้ให้คำแนะนำเรื่องไขมันไว้หลายข้อ
เมื่อนำมาประยุกต์ใช้ในประเทศไทยแล้วจะได้ข้อคิดเรื่องไขมันหลายประการ คอลัมน์สาระสุขภาพขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้...
1). ลดไขมัน
คนไทยกินอาหารจานเดียวที่มีไขมันสูงมากกว่าร้อยละ 34 (ไม่ควรเกิน 30 % ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน)
ควรกินไขมันให้น้อยลง เช่น ทำกับข้าวกินเองที่บ้านอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ
เลือกทำอาหารที่ไขมันต่ำหน่อย เนื่องจากอาหารนอกบ้านมักจะมีไขมันและเกลือมากกว่าอาหารที่บ้าน ฯลฯ
2). ลดไขมันสัตว์
ไขมันสัตว์มีโคเลสเตอรอล และมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น จึงควรกินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด ไม่กินเนื้อสัตว์ติดมัน
อย่ากินเนื้อสัตว์มากเกิน อย่าลืมว่า เนื้อสัตว์ไม่ติดมันก็ยังมีไขมันแฝงอยู่ประมาณ 5 %
ควรกินปลา โดยเฉพาะปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ใหญ่ (สัตว์บก) และเพื่อให้ได้น้ำมันชนิดดีมาก (โอเมกา-3) จากน้ำมันปลาทะเล
3). ลดเนย
ลดการกินเนยแท้ เนื่องจากเนยแท้มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล
ลดการกินเนยเทียม คอฟฟี่เมต ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันแปรรูป หรือไขมันทรานส์ (transformed / hydrogenated fatty acid)
4). ลดน้ำมันปาล์ม + กะทิ
น้ำมันปาล์มและกะทิมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (ปาล์ม 50 %, ปาล์มเคอเนล 84 %, กะทิ 92 %)
กรดไขมันอิ่มตัวทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
5) . ลดโคเลสเตอรอล
ลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะอาหารทะเล(ที่ไม่ใช่ปลา แมงกะพรุน และปลิงทะเล) เครื่องใน และไข่แดง
คนที่ไม่มีภาวะไขมันในเลือดสูงกินได้ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์
คนที่มีไขมันในเลือดสูงกินได้ไม่เกิน 2 ฟอง/สัปดาห์
6). ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) สูง
น้ำมันพืชที่มี PUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง)สูงลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดเลว (LDL)
ส่วนน้ำมันพืชที่มี MUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว)สูงลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) โดยไม่ลดหรือเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
น้ำมันพืชที่มี MUFA มากกว่า PUFA ได้แก่ น้ำมันมะกอก (MUFA:PUFA = 77:9) คาโนลา (58:36) รำข้าว (45:37) และน้ำมันปาล์ม (39:10) ตัวเลขนี้ใช้หน่วยร้อยละ (%)
7). กินกรดไขมันจำเป็น
น้ำมันที่มีกรดไขมันจำเป็น(ไลโนเลอิก & ไลโนเลนิก)สูงได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง (51 & 6.8 %) และข้าวโพด (58 & 0.7 %)
น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไลโนเลนิกสูงถึง 6.8 % กรดไขมันชนิดนี้เป็นสารตั้งต้นในการผลิตกรดไขมันสายยาวตระกูลโอเมก้า-3
ส่วนน้ำมันมะกอก (7.9 & 0.6) และรำข้าว (34 & 0.5) มีกรดไขมันจำเป็นน้อยกว่า
การกินปลา โดยเฉพาะปลาทะเล หรือน้ำมันถั่วเหลือง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งมีส่วนช่วยให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นเพียงพอ โดยเฉพาะโอเมกา-3
8). กินสารต้านอนุมูลอิสระ
น้ำมันพืชที่ดีควรมีสารต้านอนุมูลอิสระในรูปวิตะมินดีและโอรีซานอลสูง... และควรมีสีค่อนไปทาง "เข้ม" (ไม่ใช่น้ำมันสีซีด หรือจาง)
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเกิดไขมันแปรรูปหรือไขมันเพี้ยน (transformed fatty acid) ในระหว่างการทอด ป้องกันไม่ให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) กลายเป็นโคเลสเตอรอลชนิดเลวมาก (oxidized LD) ลดการดูดซึม และลดการสร้างโคเลสเตอรอล
น้ำมันรำข้าวมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารไฟโตสเตอรอล(ช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอล)มากกว่าน้ำมันคาโนลา มะกอก และเรพซีด
9). ใช้น้ำมันผสม
แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าว 3 ส่วนผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง 1 ส่วน หรือใช้น้ำมันรำข้าวร่วมกับการกินปลาทะเล(มีน้ำมันปลา)สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะได้น้ำมันที่ดีที่สุด
ถ้าท่านกินข้าวนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่จะมีโอกาสได้รับน้ำมันปาล์ม 70 % น้ำมันถั่วเหลือง 17 % ทำให้ได้กรดไขมันจำเป็นจากน้ำมันปาล์มหรือถั่วเหลืองอยู่แล้ว
ควรใช้น้ำมันรำข้าวที่บ้านโดยไม่ต้องผสมน้ำมันอื่น และควรกินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
10). กินพืชผัก
กินผัก ผลไม้เพื่อให้ได้กรดโฟลิก กรดนี้ทำงานร่วมกับวิตะมินบี 12 ที่มีมากในเนื้อสัตว์ ช่วยลดสารโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นสารทำลายเส้นเลือด
นอกจากนั้นพืชผักยังช่วยลดโอกาสเป็นความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยถนอมสุขภาพเส้นเลือด
รวมเรื่อง "น้ำมัน"
รวมเรื่อง "ปลา"
แหล่งที่มา:
ไม่มีความเห็น