ผู้เขียนได้เรียนปรึกษาอาจารย์สุภา เกียรติก้องแก้ว นักโภชนาการ ศูนย์มะเร็งลำปาง เพื่อขอสูตรลดความอ้วนมาเป็นของขวัญปีใหม่ไทย (สงกรานต์) สำหรับท่านผู้อ่าน
<p>ผู้เขียนได้เรียนปรึกษาอาจารย์สุภา เกียรติก้องแก้ว นักโภชนาการ ศูนย์มะเร็งลำปาง... ขอสูตรลดความอ้วนมาเป็นของขวัญปีใหม่ไทย (สงกรานต์) สำหรับท่านผู้อ่าน</p>
อาจารย์สุภาได้พัฒนาสูตรลดความอ้วนแบบที่ทำได้จริง กินแล้วไม่หิวโหย หน้ามืด หรือเป็นลม คอพับคออ่อนไปก่อนน้ำหนักลด
<p>สูตรนี้เป็นสูตร 5 วัน และมีเงื่อนไขพื้นฐานดังต่อไปนี้...</p>
- ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีต่อมื้อ... ไม่ใช้ข้าวขาว เพราะข้าวกล้องอิ่มนานกว่า และมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าข้าวขาว
- ใช้ขนมปังข้าวสาลีไม่ขัดสี (ขนมปังสีรำหรือโฮลวีท / whole wheat)... ไม่ใช้ขนมปังขาว เพราะอิ่มกว่า และมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าขนมปังขาว
- ไม่ใช้กระเทียมเจียว เนื่องจากมีน้ำมันที่ซับอยู่ในกระเทียมค่อนข้างมาก... ถ้าต้องการเพิ่มกระเทียม ให้ใช้กระเทียมชนิดไม่เจียวได้
- ใช้ก๋วยเตี๋ยวน้ำ หรือเส้นหมี่น้ำ เนื่องจากมีน้ำมันน้อยกว่าก๋วยเตี๋ยวแห้ง หรือเส้นหมี่แห้ง
- อาหารสูตรนี้เน้นอาหารไขมันต่ำ และโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา เต้าหู้ ฯลฯ เป็นหลัก เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
- ห้ามดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมเพิ่ม... ถ้าชอบน้ำชา ให้ดื่มชาจีนไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่น้ำตาลเทียมได้
สูตรอาหาร:
</font><table border="1" cellspacing="1" cellpadding="7" width="568"><tbody>
วันที่ |
มื้อเช้า |
อาหารว่างเช้า |
มื้อกลางวัน |
มื้อเย็น |
1 |
- ข้าวต้มปลา 1 ชามเล็ก – ชมพู่ 2 ผลขนาดกลาง |
นมไขมันต่ำ 1 แก้ว |
- หมี่ขาวน้ำ ลูกชิ้นปลา 1 ชาม
- กล้วยน้ำว้า 1 ลูก
|
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
แกงเลียงผักรวมกุ้งสด เน้นผักมาก กุ้งน้อย 1 ถ้วย
ปลาเผา 2 ขีด
มะม่วงดิบ 1 ลูก |
2 |
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- ต้มจับฉ่าย ใส่โปรตีนเกษตร, เต้าหู้แผ่น 1 ถ้วย
- ส้มเขียวหวาน 1 ผล
|
น้ำเต้าหู้หวานน้อย 1 แก้ว |
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- เกาเหลา 1 ชาม
- กล้วยไข่ 1 ผล
|
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
ผัดถั่วงอกใส่เลือด + เต้าหู้ 1 จานเล็ก
แกงส้มผักรวมปลานิล 1 ถ้วย
มะละกอ 6-7 ชิ้น(ขนาดพอดีคำ) |
3 |
- สลัดผักน้ำใสไก่ฉีก 1 จาน
- ฝรั่งขนาดกลาง 1 ผล
|
นมไขมันต่ำ 1 แก้ว |
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
- แกงจืดตำลึงลูกรอก 1 ถ้วย
- ผัดผักรวม 1 จานเล็ก
- แตงโม 6-7 ชิ้นขนาดพอดีคำ
|
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
น้ำพริกกะปิ 2 ช้อนโต๊ะ
ไข่ต้ม 1 ฟอง
ผัดผักบุ้ง 1 จานเล็ก
มังคุด 2 ผล |
4 |
- ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 1 แผ่น
- ไข่ตุ๋น 1 ฟอง
- นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 กล่อง
- แคนตาลูป 6-7 ชิ้นขนาดพอดีคำ
|
น้ำส้มคั้น 1 แก้ว |
- วุ้นเส้นเย็นตาโฟ 1 ชาม
- ขนมวุ้นเย็น 1 ชิ้นกลาง
|
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
ต้มจืดสาหร่ายลูกชิ้นปลา 1 ถ้วย
หมูมะนาว 1 จานเล็ก
กล้วยไข่ 1 ผล |
5 |
- ข้าวต้มไก่ 1 ถ้วย
- ชมพู่ 2 ผล
|
น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว |
- ขนมจีนน้ำยาป่า 1 จานเล็ก
- แอปเปิล 1 ผล
|
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
ต้มยำปลาช่อนใส่เห็ด 1 ถ้วย
ผัดผักคะน้า 1 จานเล็ก
แก้วมังกร 1/2 ผล |
</tbody></table>
หมายเหตุ:
- เพิ่มน้ำข้าวโอ๊ตได้วันละไม่เกิน 6 แก้ว โดยใช้ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนชา เติมในน้ำร้อนครึ่งแก้ว ทิ้งไว้ 2 นาที คนแรงๆ ให้เข้ากัน จะดื่มเสริมหลังอาหาร หรือดื่มระหว่างมื้อแทนอาหารว่างก็ได้
- ถ้าต้องการทำน้ำข้าวโอ๊ตให้มีรสชาดดีขึ้น จะใส่น้ำตาลเทียม หรือเติมนมไขมันต่ำ นมถั่วเหลืองได้ไม่เกินแก้วละ 2 ช้อนโต๊ะ
- เพิ่มแตงกวาพร้อมมื้ออาหารหลัก หรืออาหารว่างได้ไม่จำกัด
- ให้เดินหลังอาหารทุกมื้อๆ ละ 10 นาที และเดินเพิ่มอีกวันละ 30-60 นาทีทุกวัน โดยจะเดินติดต่อกัน หรือเดินเป็นช่วงๆ ละ 10-20 นาที นำมารวมกันให้ได้วันละ 30-60 นาทีก็ได้
- ให้เดินขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 3 ชั้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อหน้าขา
- ท่านที่มีปัญหาโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน หรือข้อเข่าเสื่อม... ให้งดเว้นการเดินขึ้นลงบันไดไว้ก่อน เปลี่ยนเป็นเดินแนวราบแทน
เชียร์ เชียร์ เชียร์...
ขอเชียร์ เชียร์ และเชียร์ให้ท่านผู้อ่านประสบความสำเร็จในการลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก...
- อย่าลืมว่า การลดน้ำหนักให้ได้ 5% ของน้ำหนักเดิมในระยะยาวมีผลอย่างมากในการป้องกันโรค เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ
- แม้จะลดน้ำหนักไม่ได้เลย หรือลดได้เพียง 1-2 กิโลกรัม... ถ้ากินอาหารให้ถูกส่วน เน้นผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง และออกกำลังให้มาก โดยเฉพาะเดินหลังอาหารให้ได้มื้อละ 10 นาทีทุกมื้อ และเดินเพิ่มอีกวันละ 30-60 นาที ร่างกายก็จะแข็งแรง และสดชื่นขึ้นมาก
- เนื่องจากสัดส่วนกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น สัดส่วนไขมันจะลดลง นี่เรียกว่า "เป็นความแข็งแรงจากภายใจ (strength from inside)" ครับ...
ดาวน์โหลดฟรี...
รวมบทความ "ลดความอ้วน"...
</span></span></span><p> แหล่งที่มา: </p><ul>
ขอขอบพระคุณ > อาจารย์สุภา เกียรติก้องแก้ว นักโภชนาการ ศูนย์มะเร็งลำปาง. 20 เมษายน 2550.
ขอขอบพระคุณ > คุณรังสรรค์ พรเรืองวงศ์ (วิศวกร). Smart JIG. แนะนำแนวคิดในการทำหัวข้อเชื่อมโยง (see also / related articles -> linkage). 21 เมษายน 2550.
ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และคุณเบนซ์ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 20 เมษายน 2550.
เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > [ Click - คลิก - Click ]
</ul>